À quelle vitesse la forme physique se déprécie-t-elle ? est apparu initialement sur Quora : le réseau de partage de connaissances où des questions passionnantes trouvent une réponse auprès de personnes aux idées uniques.

Réponse de Bart Loews, passionné de fitness, sur Quora:

Pour avoir vraiment une bonne idée de ce qui arrive à votre corps lorsqu’il perd sa forme, il est utile de comprendre comment il se met en forme.

Maintenant, pour tous les différents types de forme physique que nous allons examiner, le changement se produit en fonction du temps écoulé depuis votre dernière séance d’entraînement. Immédiatement après l’entraînement, votre corps va passer en mode croissance. Il va d’abord chercher à remplacer toute l’énergie que vous avez utilisée pendant l’exercice. Ensuite, il va reconstruire les muscles (votre cœur et vos vaisseaux sanguins sont également des muscles) et les adapter pour qu’ils puissent mieux servir l’activité que vous leur avez fait subir. Selon l’activité, vous devrez peut-être attendre jusqu’à trois jours avant de refaire de l’exercice, sinon vous risquez des dommages structurels.

Après avoir complètement récupéré, c’est là que les choses peuvent mal tourner. Tout d’abord, je vais couvrir ce qui se passe lorsque vous vous mettez en forme. Ensuite, j’examinerai ce qui se passe lorsque vous arrêtez de travailler.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps s’adapte de plusieurs façons différentes pour aider à faire face aux contraintes que vous lui imposez. Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, ces adaptations sont réduites à des taux différents selon l’adaptation.

Forme cardiovasculaire :

Lorsque vous faites des exercices cardiovasculaires, vous faites travailler vos muscles un peu. Au début, vous verrez un certain développement, mais ces gains plafonnent assez rapidement . La principale chose qui s’améliore, ce sont les systèmes énergétiques de votre corps. Plus vous vous poussez, plus vos systèmes anaérobies s’améliorent, plus vous courez longtemps, plus vous faites travailler vos systèmes aérobies .

La respiration aérobie est très efficace pour créer de l’énergie en termes d’énergie par combustible, mais très lente et dépendante de l’oxygène, qui n’est pas simple à obtenir dans votre système. L’énergie anaérobie est utilisée lorsque vos cellules n’ont pas accès à beaucoup d’oxygène, mais utilise en fait plus d’énergie qu’elle n’en crée, net. Lorsque vous utilisez de l’énergie en rafales où la charge est supérieure à 20 % de votre puissance maximale, le flux sanguin est temporairement interrompu dans les muscles, ce qui les empêche de recevoir de l’oxygène. Cela se produit pendant la phase concentrique du mouvement. Cela peut se produire lors de courses rapides, à chaque fois que votre pied se pose, lors d’exercices intenses, ou en haltérophilie en général.

En termes de capacité aérobie, la principale chose pour laquelle votre corps s’adapte est l’échange de gaz avec vos cellules :

• Plus d’alvéoles dans les poumons (plus de poches pour que l’oxygène entre dans le sang à travers, et plus de poches pour transférer le CO2).
• Plus de capillaires dans les poumons (de plus gros tuyaux pour que votre sang se connecte aux alvéoles.
• Plus de capillaires dans vos muscles (plus d’endroits pour que votre sang dépose l’oxygène ET nettoie le CO2).
• Plus de volume sanguin.
• Plus de globules rouges (pour transporter plus d’oxygène et nettoyer le CO2) — c’est aussi une façon pour les athlètes d’endurance de se « doper au sang », ils ajoutent des globules rouges pour rendre leur corps plus efficace en oxygène.
• Un cœur plus fort (le cœur est capable de pomper plus de volume en moins de pompes).
• Plus d’efficacité au point d’échange en raison de l’amélioration du gradient entre le sang et les tissus.
• Contenu mitochodrial plus élevé dans les fibres musculaires nécessaire pour que les muscles puissent traiter les demandes d’énergie supplémentaires.

L’énergie anaérobie se pigmente sur beaucoup de ces points. Elle n’a pas spécifiquement besoin d’échange gazeux autant, mais elle doit être capable de transformer plus efficacement le pyruvate et les ions hydrogène en lactate pour le recyclage via le cycle de Cori . Une remarque sur les ions hydrogène : vous connaissez la sensation de brûlure dans vos muscles lorsque vous travaillez dur, en particulier lorsque vous effectuez un entraînement d’endurance ? C’est les ions hydrogène qui s’accumulent et interfèrent avec les signaux de votre système nerveux qui lui disent de travailler.

• La forme physique anaérobie augmente la capacité des capacités d’oxygène et de dioxyde de carbone, tandis que la forme aérobie améliore l’efficacité de l’échange.
• La forme physique anaérobie augmente votre capacité à faire sortir le lactate et à tamponner l’ion hydrogène, ce qui vous permet de faire plus de travail sans la brûlure.

A quelle vitesse le perdez-vous ? Pourquoi le perdez-vous ?

Si vous n’êtes pas en forme au départ, que vous venez de vous mettre en forme et que vous arrêtez, la plupart de ces adaptations ne sont pas encore en place, donc vous allez revenir au point zéro relativement rapidement. Si vous êtes en grande forme et que vous arrêtez soudainement, il se passe des choses différentes.

En termes de forme physique, la première chose à partir est vos maxima cardiovasculaires et votre endurance. Vous perdrez votre VO2 max et votre endurance assez rapidement : quelques minutes de votre 5k en trois semaines.

Ceci est principalement dû au fait que votre corps réduit les globules rouges supplémentaires qu’il a créés lorsque vous étiez en forme. Vous n’en avez plus besoin, donc il ne va pas continuer à en créer à ce rythme. Il en crée des millions par jour, de sorte qu’au bout d’une semaine environ, vous retrouverez votre niveau normal, sans être en forme. Il faut compter trois à quatre semaines pour que votre densité capillaire s’estompe. De plus, votre contenu en mitochondries dans votre masse musculaire peut diminuer de 50 % en une semaine.

J’ai dû prendre une année sabbatique pour diverses raisons. Je suis passé de la capacité de faire un 5 km en dix-neuf minutes à l’incapacité de terminer un 3 km dans ce temps. Je suis de nouveau capable de faire un 5k de vingt et une minutes six mois plus tard (mon cours est beaucoup plus difficile, donc j’ai cette excuse).

La force musculaire :

Avec la force musculaire et la forme physique, votre corps va d’abord améliorer le traitement des messages du système nerveux central . Vos gains de force initiaux lorsque vous commencez à vous entraîner ? C’est dans votre tête. Ils ne sont pas vraiment associés à des adaptations musculaires, plutôt neurologiques. Il faut parfois deux à huit semaines pour que votre SNC se mette complètement en marche après avoir fait de la musculation.

Votre corps possède deux types de muscles, le type I (oxydatif, qui est utilisé pour les activités d’endurance), et le type II (glycolytique, qui est utilisé pour les activités intenses). Le type II a un plus grand potentiel de masse, tandis que le type I est amélioré, principalement de la même manière que l’entraînement cardiovasculaire améliore votre corps, par l’amélioration des voies d’acheminement du sang et du gaz vers vos muscles.

Pour vos muscles de type II, il ne semble pas que votre corps construise de nouvelles fibres musculaires, il rend simplement les fibres musculaires que vous avez plus grandes en augmentant la taille et la quantité des filaments de myosine et d’actine, en faisant les myofibrilles (les conteneurs pour la myosine et l’actine), plus de fluide dans les cellules musculaires, et des augmentations dans le tissu conjonctif . Les muscles de type IIb (ils ont de grandes rafales, mais la puissance ne dure pas longtemps) se convertissent en muscles de type IIa sous l’effet de l’entraînement.

En outre, votre corps peut augmenter la densité osseuse à la suite de l’entraînement par résistance pour mieux supporter les charges progressives que vous lui imposez .

Il peut falloir des années pour que vos adaptations musculo-squelettiques se mettent pleinement en place, mais pour que l’hypertrophie commence vraiment, il faut environ seize séances pour vraiment voir un changement durable pour une personne non entraînée (la pompe que vous ressentez après une séance d’entraînement est appelée hypertrophie transitoire, elle disparaît).

A quelle vitesse mettent-ils à disparaître ? Pourquoi disparaissent-elles ?

Votre corps va arrêter de les construire. Vous démontrez à votre corps que vous n’avez plus besoin de ces muscles. Si vous mangez bien par ailleurs, votre corps ne consommera pas vos muscles, mais il ne les réparera pas. Au fil du temps, votre corps reviendra à un état stable qui est adapté à la charge de travail que vous lui donnez.

Votre corps commencera également à accorder plus d’attention aux fibres de type I, loin des muscles de type II à forte combustion. À ce stade, cela dépend vraiment de qui vous êtes et de votre entraînement :

• Certains athlètes voient une perte d’environ 6 % de densité musculaire après trois semaines.
• Certains power lifters voient des pertes allant jusqu’à 35 % après sept mois.
• Des jeunes femmes qui se sont entraînées pendant sept semaines et ont gagné deux livres de masse musculaire, ont perdu presque tout cela après un désentraînement de sept semaines.

Plus vous restez longtemps sans vous entraîner, plus vous perdez .

Parce que cela ne ronge pas activement vos muscles, ils peuvent durer des mois à des années selon la force que vous aviez au départ ; plus vous êtes en forme, plus ils durent. Lorsque vous recommencez à soulever des poids, vous êtes capable de partir d’un niveau plus élevé que la fois précédente. Une partie de cela est due au fait que votre muscle disparaît lentement, l’autre partie est que votre système nerveux sait encore comment soulever cette quantité de poids, c’était la moitié de ce que vous travailliez lorsque vous souleviez.

Pourquoi ?

Votre corps fait cela parce que nous avons évolué pour être préparé à la famine. Votre corps s’efforce de conserver une quantité optimale de parties à haute énergie pour la quantité de travail qui leur est appliquée. Il y a des limites biologiques à cela, si vous essayez de travailler un trop grand volume, vous commencerez à causer plus de dommages qu’ils ne peuvent réparer à temps.

Si vous continuez à manger la même quantité de calories que lorsque vous vous entraîniez, la plupart de ces calories se transformeront en graisse. Vous consommerez plus que ce dont vous avez besoin. Dans le cadre de la préparation à la famine, les graisses ne coûtent pas cher à stocker et sont extrêmement utiles lorsque la nourriture se fait rare, de sorte que votre corps les stockera si vous ne lui donnez pas de raison de ne pas le faire. C’est pour cette raison que la plupart des gens pensent que les muscles se transforment en graisse, ce n’est pas le cas, c’est juste que lorsque les gens arrêtent de s’entraîner, ils ne compensent généralement pas correctement le changement d’utilisation des calories et finissent par prendre de la graisse.

Enfin, si vous ne consommez pas assez de calories pour maintenir votre métabolisme, votre corps commencera à cataboliser (consommer pour l’énergie) vos muscles. Lorsque les gens s’affament, ils vont perdre du poids rapidement au début, principalement à cause de l’eau et de votre corps qui consomme du muscle. Ils peuvent sembler être gros mais maigres en même temps parce que le corps consommera du muscle jusqu’à ce qu’il ait le minimum requis pour fonctionner avant de s’attaquer de plein fouet à la graisse.

La bonne nouvelle !

Plus vous étiez en forme, moins il vous faudra de temps pour vous remettre en forme. Votre mémoire musculaire reste longtemps après que vos muscles se soient estompés. Votre corps se souvient de la façon dont il était capable de courir et de soulever des charges, vous devez juste le lui rappeler et remettre ces muscles, ces vaisseaux sanguins et ces poumons en forme pour que cela se reproduise et peut-être perdre quelques kilos dans le processus.

Lorsque vous recommencez à vous entraîner, vos muscles de type II se souviennent des choses beaucoup plus rapidement. Bien que leurs myofibrales ne se construisent pas immédiatement, il est possible de gagner une grande partie de la masse maigre que vous avez récupérée grâce aux fluides dans les fibres musculaires peu de temps après avoir recommencé à vous entraîner.

Votre endurance viendra, mais cela prendra plus de temps.

Bien sûr, cela prendra plus de temps plus vous restez longtemps sans exercice. Pour le cardio, il faut moins de temps pour décomposer votre forme physique ; comme indiqué ci-dessus, cela pourrait prendre des années pour perdre tous vos muscles.

Avant mon année de congé, je soulevais j’étais capable de faire des haltères de 90 livres (avec une forme tremblante et avec un spotter) sur le développé couché. Quand je suis retourné au gymnase, j’étais capable de faire 60 livres. Maintenant, je suis capable de faire 80 lb sans spotter un mois plus tard.

Sources:

C’est ce qui arrive à votre corps lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice

Le muscle ne se transforme pas en graisse si vous arrêtez de faire de l’exercice

Notes de bas de page:

La réponse de Bart Loews à la question Comment la course à pied construit-elle du muscle ?

Réponse de Bart Loews à la question Quelles sont les raisons pour lesquelles on s’essouffle en courant ?

Cori cycle

ESS n°54 : Adaptations musculaires à l’entraînement aérobie

Adaptations neurales à l’exercice résistif : mécanismes et recommandations pour les pratiques d’entraînement.

Avantages pour la santé de la résistance

Avantages pour la santé de la résistance

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de vous entraîner

Cette question est initialement apparue sur Quora. Posez une question, obtenez une excellente réponse. Apprenez des experts et accédez à des connaissances d’initiés. Vous pouvez suivre Quora sur Twitter, Facebook et Google+. Autres questions:

• Santé : Comment fonctionnent les compléments alimentaires ?
• Exercice : La course à pied fonctionne-t-elle pour perdre du poids ?
• Conditionnement physique : Quel est le meilleur rapport macro pour perdre du poids rapidement ?