Par Allyson Hoffman

Mise à jour le 23 mars 2021

Si vous avez peut-être considéré la sieste comme allant de soi lorsque vous étiez enfant, vous pouvez toujours faire la sieste en tant qu’adulte. Les avantages de la sieste sont nombreux, vous pouvez donc profiter d’un petit somme sans culpabilité.

Les avantages physiques de la sieste comprennent une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’autres maladies cardiovasculaires (1). Faire des siestes réduit également les niveaux de stress et d’anxiété (2) et donne un coup de pouce à votre système immunitaire.

Faire une sieste peut avoir des avantages pour votre travail, aussi. Après une sieste, les gens constatent une amélioration des performances professionnelles (3), une meilleure concentration et une plus grande vigilance. De plus, les siestes contribuent à renforcer les souvenirs (4) et vous aident à résoudre les problèmes de manière créative.

L’une des clés d’une sieste réussie est de la faire au bon moment. Une sieste trop précoce ou trop tardive peut vous rendre groggy. Une sieste mal programmée peut également avoir un impact négatif sur le sommeil que vous obtenez la nuit. Cependant, suivre les rythmes naturels de somnolence de votre corps peut vous aider à programmer votre sieste juste au bon moment.

Quel est le meilleur moment pour faire une sieste ?

Le meilleur moment pour faire une sieste pour la plupart des gens est soit juste avant le déjeuner, vers 12h30, soit pendant le creux post-déjeuner, vers 14h (5). Au cours de cette dernière période, également appelée zone de sieste (6), vous êtes plus susceptible de vous sentir un peu endormi ou fatigué (7). Cette somnolence après le déjeuner peut avoir un effet négatif sur votre vigilance, votre concentration et votre mémoire (8).

Il existe quelques facteurs qui provoquent le creux post-déjeuner. Premièrement, le contenu de votre déjeuner a un impact sur vos performances. Manger un déjeuner copieux ou riche en glucides (9) peut provoquer une sensation de somnolence. Un déjeuner pauvre en graisses peut également affecter la précision des performances.

La biologie joue également un rôle dans les heures idéales de sieste. Dans le comportement de sommeil humain, il y a deux moments de pointe dans une période de 24 heures dans laquelle vous êtes le plus susceptible de vous endormir ou de rester endormi (10). Le premier pic se situe généralement pendant la nuit, lorsque vous dormez le plus profondément. Le deuxième pic se situe environ 12 heures plus tard, à mi-chemin du premier pic. En raison de ce rythme de sommeil naturel, les gens ressentent de la fatigue pendant la période qui suit le déjeuner, même s’ils n’ont pas pris de repas.

Votre rythme individuel de sommeil et d’éveil doit déterminer votre heure de sieste. Si vous travaillez de nuit, alors votre heure de sieste idéale sera au milieu de la nuit ou au début de la matinée (11) plutôt que dans l’après-midi.

Quand est-il trop tard pour faire une sieste ?

Pour s’aligner sur un rythme de sommeil humain naturel, évitez de faire une sieste après 15 h.Si vous manquez la fenêtre post-déjeuner, faire une sieste plus tard dans la journée peut perturber votre horaire de sommeil du soir.

Cependant, une sieste faite entre 15h et 17h est bien meilleure qu’une sieste faite entre 19h et 21h (12). Si vous faites une sieste à cette heure tardive, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit. Vous pourriez également vous réveiller le lendemain matin en vous sentant moins bien reposé.

Quel est le meilleur moment pour faire une sieste ?

Le meilleur moment pour faire une sieste se situe entre 10 et 20 minutes (13). L’astuce pour une sieste bien programmée est de s’assurer que vous entrez dans le stade 2 du sommeil (14) et que vous vous réveillez avant d’atteindre le stade 3 du sommeil. Pendant le stade 1 du sommeil, qui ne dure que quelques minutes, votre corps se détend et ralentit (15). Pendant le stade 2 du sommeil, votre corps se détend et ralentit encore plus.

Une sieste de 30 minutes ou plus risque de courir vers le stade 3 du sommeil. Le stade 3 implique un sommeil plus profond et vous aide à vous sentir frais et dispos le matin après une nuit complète de sommeil. Pendant une sieste, vous pouvez avoir du mal à vous réveiller du stade 3 du sommeil. Lorsque vous vous réveillez, vous pourriez vous sentir groggy et subir un retard dans les effets positifs de la sieste, également appelé inertie du sommeil, ou vous pourriez ne pas ressentir du tout les avantages positifs de la sieste.

Optimisez votre sieste

L’heure et la durée de la sieste sont importantes pour obtenir le bon repos de midi. Cependant, d’autres facteurs peuvent également améliorer votre capacité à réussir votre sieste.

Créer un environnement de sommeil propice à la sieste

En principe, l’endroit où vous dormez (16) est calme, réglé à une température fraîche et exempt de distractions. Si vous travaillez à la maison, vous pouvez faire la sieste dans votre chambre.

Au travail, vous devrez peut-être modifier votre bureau ou votre voiture pour créer un espace approprié à la sieste. Tirer les stores ou porter un masque pour les yeux peut bloquer la lumière. Essayez d’utiliser un casque antibruit, des bouchons d’oreille ou un ventilateur pour dissimuler les bruits excessifs. N’oubliez pas d’éliminer les distractions lorsque cela est possible. Mettez votre téléphone de côté. Si vous faites une sieste au bureau, laissez une note sur la porte demandant à vos collègues de ne pas vous déranger.

Améliorez votre coup de pouce post-sieste avec de la caféine

Les recherches montrent que si vous voulez un coup de pouce supplémentaire avec votre sieste, prenez une tasse de café (17) avant de fermer les yeux. La combinaison caféine-sieste est plus efficace qu’une tasse de café ou une sieste seule.

Réveillez-vous lorsque votre sieste est terminée

Aussi tentant que d’appuyer sur le bouton snooze peut être, résistez à le faire lorsque votre alarme se déclenche après votre sieste. Au lieu de cela, levez-vous et faites bouger votre corps pour signaler que votre sieste est terminée. Vous pourriez vous créer une routine, comme marcher jusqu’au bureau d’un collègue ou faire une danse de 30 secondes sur une chanson, qui vous inspire à vous remettre au travail.

La pratique rend la sieste parfaite

Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à vous endormir lors de votre première sieste. Profitez de ce moment pour fermer les yeux et vous reposer. Vous pouvez également méditer pour aider votre corps à se détendre.

Il faudra peut-être faire quelques efforts pour déterminer l’heure, la durée et l’endroit qui conviennent à votre sieste idéale. Vous pourriez expérimenter la sieste avant le déjeuner pendant une semaine, puis après le déjeuner la semaine suivante. Avec le temps, vous pourrez découvrir quel type de sieste vous laisse un sentiment de fraîcheur, d’énergie et de disponibilité pour le reste de votre journée.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Consulté le 20 mars 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Consulté le 20 mars 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Consulté le 20 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Consulté le 20 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Consulté le 20 mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Consulté le 20 mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Consulté le 20 mars 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Accès le 20 mars 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Accès le 20 mars 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Accès le 20 mars 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Accès le 20 mars 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Accès le 20 mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Consulté le 20 mars 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Consulté le 20 mars 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Consulté le 20 mars 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Consulté le 20 mars 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Consulté le 20 mars 2021.