Comment faire des pull-ups négatifs
- Saisir une barre suspendue ou des anneaux et se mettre dans la position la plus haute de l’exercice de pull-up (voir la position de suspension des bras fléchis – bras fléchis et menton au-dessus de la barre). Utilisez un partenaire ou un banc pour vous aider à vous mettre en position si vous n’êtes pas assez fort.
- Descendez lentement, en prenant le plus de temps possible, dans la position de suspension des bras morts (bras complètement étendus).
- Revenez à la position de départ et répétez le processus.
Notes
- Gardez le mouvement de traction négative lent et contrôlé.
- Faites travailler les muscles du haut du corps pour créer une tension tout au long de l’exercice.
Guide des tractions négatives
Les tractions négatives sont un exercice de progression populaire utilisé pour aider à développer la force pour la traction complète.
L’exercice consiste à n’effectuer que la phase d’abaissement (partie excentrique) de la traction standard, en commençant par la position de flexion et en passant à la position de suspension morte. Cette portion de l’exercice est moins difficile que la phase de traction (en partie parce que vous travaillez avec la gravité et non contre elle) et aidera à développer les muscles et les compétences nécessaires pour progresser vers le mouvement complet.
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour aider à entraîner ce mouvement si nécessaire, mais en fin de compte, vous devez être capable de le faire sans elles. Utilisez des bandes pour soutenir le poids de votre corps si un manque de force vous fait tomber trop rapidement et que vous ne pouvez pas contrôler la descente.
Exercices de progression des tractions
Le chemin de progression pour apprendre les tractions est recommandé comme suit –
- Suspensions mortes
- Suspensions flexibles
- Tractions négatives
- Rangs de corps
- Tractions !
Une fois que vous effectuez des tractions négatives contrôlées de dix secondes ou plus, vous pouvez commencer les body rows, ou un entraînement complet aux tractions.