24 janvier 2019 par Spencer Rowles Entraînement Fierce 5
Table des matières
De nombreux culturistes choisissent d’utiliser le jeûne modifié épargnant les protéines comme outil lors du bulking. Après avoir fait un régime psmf réussi, certains peuvent être à la recherche d’un programme d’entraînement pour rester en bonne santé ou construire du muscle. Il existe de nombreuses séances d’entraînement parmi lesquelles choisir.
Le régime d’entraînement fierce 5 est composé de cinq séances d’entraînement qui ont été regroupées et prend normalement environ une heure à compléter après avoir inclus à la fois les échauffements et les étirements. Le programme fierce 5 comprend généralement des étapes simples et équilibrées que les personnes désireuses de s’aventurer dans la musculation peuvent facilement comprendre. Le fierce 5 est basé sur l’entraînement 3 par 5. Cela implique que les Pull-downs travailleront de manière non consécutive pendant trois jours dans la semaine. En outre, il ou elle alternera les séances d’entraînement. Par exemple, pour les entraînements A et B, du lundi au mardi, la personne fera A et se reposera, puis prendra B le mercredi et le cycle continuera. En suivant une telle routine, on s’attend à ce que la personne ajoute au moins 5 livres et 10 livres aux levées du haut et du bas du corps respectivement.
Si la personne décide d’effectuer les mouches inversées, la routine augmente d’environ 5 livres mais ne devrait jamais dépasser 15 livres par main lors de l’utilisation des DB. Lors de la réalisation des curls de jambes, elle augmentera de 5 lbs chaque semaine. Cependant, si la personne ne parvient pas à adhérer à de telles augmentations en raison d’un manque ou d’un équipement de poids limité alors, elle devrait augmenter le poids chaque semaine pour une routine d’exercice individuelle.
Le régime d’entraînement fierce 5 repose généralement sur la progression, donc si la personne veut obtenir des résultats satisfaisants, elle doit s’assurer qu’elle adhère strictement au programme. Par conséquent, lorsqu’on suit clairement les programmes, les objectifs deviennent plus atteignables.
L’exécution des routines du fierce 5 augmentera la force d’une personne ; ajoutera de la masse musculaire ainsi que de la taille. Cependant, les objectifs des entraînements fierce five ne sont jamais spécifiques mais varient généralement d’un individu à l’autre.
- Les cinq routines d’entraînement
- Il comporte généralement deux entraînements à savoir A et B
- Le programme full body avec haltères
- Entraînement A
- Exercice B
- L’intermédiaire supérieur/ inférieur
- Intermédiaire/Avancé 5 jours LPP inférieur/supérieur
- Substitutions, échauffements et étirements
- Substitutions acceptables/exercices interchangeables
- Echauffements
- Routines d’étirement
- La foire aux questions (FAQ) commune – Fierce 5
- Foire aux questions avancée – Fierce 5
Les cinq routines d’entraînement
Il comporte généralement deux entraînements à savoir A et B
Entraînement A
- Squat 3×5
- Bench 3×5
- Triceps press downs 2×10 Superset
- Pendlay Rows 3×8
- Face Pulls 3×10
- Calf raises 2×15
- Triceps press downs 2×10 Superset
.
Exercice B
- Front Squat 3×5
- Romanian Deadlift 3×8
- Overhead Press 3×5
- Travail d’abdominaux 2×15/Curls 2×10 Superset( applicable à tout type de travail d’abdominaux)
- Lat Pulldowns 3×8
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La routine sera effectuée de façon nonconsécutivement pendant trois jours et il y aura une alternance entre les entraînements. Par exemple, l’entraînement A effectué le lundi sera suivi d’un repos le mardi, puis de la reprise de l’entraînement B le mercredi, avant de se reposer à nouveau le jeudi et de poursuivre l’entraînement A le vendredi. En d’autres termes, il y aura un seul intervalle de repos après chaque jour d’entraînement.
Suivant le programme jusqu’à ce dernier, la personne devra ajouter 5lbs et 10 lbs par semaine aux levées du haut et du bas du corps respectivement.
Lorsqu’elle effectue des mouches inversées, la personne devrait augmenter le poids à 5lbs chaque mois, les boucles de jambes augmentant de 5lbs chaque semaine tout en ajoutant quelques répétitions par semaine dans le cas du travail abdominal. Cependant, si la personne ne parvient pas à réaliser de tels incréments en raison d’un équipement de poids limité, elle devrait augmenter le poids chaque semaine pour une seule routine d’exercice.
Par exemple, dans les exercices de 5 range rep, elle devrait ajouter I rep pour chaque série dans les semaines où il n’y a pas d’incrément de poids. Pour les 8-15, 2 reps devraient être ajoutés pour chaque série pendant cette période où la personne n’augmente pas le poids.
Pour illustrer comment la compensation des incréments serait faite, voici un exemple de progression.
- Dès le lundi, la personne peut effectuer 200 squats et bench-150
- Le mercredi-RDL-200, tandis que l’inclinaison-100
- Le vendredi, la personne peut effectuer 200 squats et bench-150, puis il y aura du repos ce week-end
- Le lundi, 10 squats supplémentaires sont ajoutés- total 210 et 5 inclinaisons supplémentaires pour avoir l’inclinaison-105
- Le mercredi, 10 RDL supplémentaires ajoutés pour avoir RDL-210 et 5 bench supplémentaires donc, bench-155
- En dernier lieu, le vendredi-RDL-210,tandis que l’inclinaison- 105
Le programme full body avec haltères
Cette routine est également catégorisée en deux entraînements, l’entraînement A et l’entraînement B.
Entraînement A
Les étapes suivantes seront observées dans cet entraînement
- Split Squat 3×8 pour chaque jambe
- Bench 3×8, lorsqu’il n’y a pas de banc disponible, on peut faire des presses au sol
- Mouches inversées 3×10
- Soulèvements de mollets 2×15/Presse française 2×10 Superset
- Rangs de BD 3×8, où l’un des bras est sur le banc et le dos parallèle au sol
Exercice B
- Walking Lunge 3×8 pour chaque jambe
- Overhead Press 3×8
- Soulèvement droit 3×8
- Lat pulldowns et pull-ups (en atteignant 3×8, la personne peut commencer à ajouter du poids)
- Travail d’abdominaux 2×15 et Curls 2×10 Superset (applicable à tout type de travail d’abdominaux)
Pour le programme de corps complet avec haltères, la personne est censée augmenter le poids en fonction de sa capacité ; Néanmoins, il est recommandé d’ajouter 5lbs à chaque DB chaque semaine pour les levées du haut du corps et du bas du corps. En outre, pour obtenir des résultats satisfaisants, l’individu doit disposer d’un équipement de gym suffisant ou adéquat. Dans le cas où l’accès à l’équipement est limité, la personne devra se rendre à la salle de gym ou acheter un équipement adéquat à domicile afin de profiter des fruits du programme.
Dans certains cas, les individus trouvent qu’il est difficile d’effectuer des tractions ou des tractions vers le bas. L’astuce ici est pour la personne d’être créative parce que, les pull-ups et les pull downs sont tout à fait essentiels dans la plupart des programmes d’exercice. Ce qui suit est une astuce sur la façon de maximiser les tractions et les tractions vers le bas;
- La personne peut acheter une barre de traction de porte qui est normalement bon marché. Il ou elle peut opter pour une chaise pour aider au mouvement lorsque faire une traction complète devient difficile. Dans certains cas, une branche d’arbre basse peut être une alternative utile pour une barre de traction.
L’intermédiaire supérieur/ inférieur
Il est divisé en supérieur A, inférieur A, supérieur B et inférieur B
Supérieur A
- Le banc incliné 3×8
- Le banc 3×5
- Les tractions de lattes. 3×8 (toutes les prises applicables)
- Curls 3×10/Flies inversées 3×12 Superset
- Rangs repliés 3×8
Le Bas A
- Extensions dorsales pondérées 3×8
- Squats 3×5
- La Presse à Jambes 3×10
- Le travail des abdos 3×15/Soulèvements de mollets. 3×12 Superset
- Flexions des jambes 3×10
Le B supérieur
- OHP 3×5
- Flies 3×10
- Pull-ups 3×8
- Pendlay Rows 3×8
- Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset
The Lower B
- Front Squat 3×5
- The Romanian Deadlift 3×8
- Les extensions de jambes 3×10 et les Leg Curls 3×10
- Le travail des abdominaux 3×15 et les Calf Raises 3×12 Superset
Dans la routine intermédiaire inférieure/supérieure, la personne doit s’entraîner pendant deux jours consécutifs, puis se reposer pendant un jour avant de recommencer à s’entraîner pendant deux autres jours consécutifs. Le cycle se répète ensuite. Par exemple, faire le haut A le lundi, puis le haut B le mardi, se reposer le mercredi et reprendre la routine le jeudi. Ce type est différent du DB car les entraînements sont consécutifs.
Lorsque l’on effectue les entraînements, la personne doit ajouter 5lbs et 10 lbs au soulèvement du haut du corps et du bas du corps respectivement. Cet ajout doit être fait toutes les deux semaines. En outre, la personne peut choisir d’augmenter les répétitions d’un minimum de 1 sur chaque série, par exemple, en faisant le banc 3×6 au lieu de 3×5. À la fin de la semaine, le poids augmente, tout comme les répétitions, qui reviennent au nombre normal de 3×5. En outre, si la personne a envie de faire des exercices d’isolation, elle doit se fier à son meilleur jugement sur l’augmentation du poids. De tels exercices d’isolation associés aux exercices de routine peuvent assurer une progression plus rapide.
Intermédiaire/Avancé 5 jours LPP inférieur/supérieur
Le programme comprend le A inférieur, le A supérieur, les jambes, la poussée et la traction.
Le bas A
- Squats 3×5-6
- Flexions des jambes 3×10-12
- Travail des abdominaux 3×15-18/Soulèvements des mollets 3×12-15 Superset
- Extensions dorsales pondérées 3×8-10
- Presse des jambes 3×8-.10
Haut A
- Le banc incliné 3×5-6
- Lat pulldowns 3×8-10 (pas de prise spécifique)
- Les rows bent over 3×8-10
- Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
- Le banc DB décliné 3×8-10
Jambes
- Le Squat 3×5-6 et le DL 3×5-6
- Les extensions de jambes et les curls de jambes (Superset 3×10-12)
- Le Good Morning 3×8-10
- Les haussements d’épaules optionnels 3×8-10/ Travail des mollets 3×12-15(Superset)
Poussée
Traction
La personne devra faire la routine pendant deux jours consécutifs puis se reposer le troisième jour, cependant, contrairement à la routine précédente (intermédiaire supérieur/inférieur), la personne poursuit l’entraînement pendant trois jours consécutifs. Par exemple : lundi – bas A, mardi – haut A, mercredi – repos, jeudi – jambes, vendredi – poussée, samedi – traction et dimanche – repos. Ces intervalles sont ensuite à répéter.
Lors de l’entraînement, la personne devrait ajouter 5lbs aux levées du haut du corps. En outre, 10 livres devraient être ajoutées aux levées du bas du corps. Ces ajouts doivent être effectués toutes les deux semaines. À la fin de la routine de la première semaine, la personne peut augmenter ses répétitions de la gamme inférieure à la gamme supérieure.
Il convient de noter que dans les exercices DB, l’augmentation des poids est généralement divisée par deux. Par conséquent, dans le cas où, une personne souhaite prendre part à l’exercice d’isolement, elle devrait utiliser son jugement pour déterminer l’augmentation du poids.
En outre, il existe généralement une série supplémentaire optionnelle, habituellement un simple, triple ou double extra lourd chaque jour que l’on peut faire à côté de l’exercice normal. Un exercice supplémentaire est généralement recommandé par jour comme un moyen de déplacer l’attention de l’individu de la série régulière. Il s’agit également d’une expérience amusante.
Substitutions, échauffements et étirements
Substitutions acceptables/exercices interchangeables
Il existe un certain nombre de substitutions acceptables et elles comprennent généralement :
- Tout exercice d’isolation des triceps convient. Le banc à prise rapprochée n’est généralement pas nécessaire
- Flies inversées-Tirages au visage
- Lat Pulldowns – Toute forme de traction/échine. Pour ajouter du poids, la personne aura besoin d’une ceinture de trempage. La traction doit être effectuée au-dessus de la tête de la personne.
- Le banc incliné-Presse au-dessus de la tête
- Front Squat-Hack Squats, presse à jambes et step-ups
- RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL entre autres
- Bench-Decline bench, dips (penché en avant).La personne aura cependant besoin d’une ceinture de dips pour ajouter du poids
- Pendlay Rows-Tout type de traction horizontale. Un bon exemple est la routine de la barre en T, où les bras sont tendus directement devant la personne pour que l’on puisse parler de traction horizontale.
Echauffements
Le but principal des échauffements est généralement de mettre les muscles en position de travailler. Cela implique qu’aucun échauffement n’est destiné à fatiguer le corps.
Les échauffements sont généralement importants avant qu’un individu effectue toute forme d’entraînement, qu’il s’agisse de squats, de soulevé de terre roumain, de tirettes et de pull ups, de banc, de rangées entre autres. Pour commencer, une seule série d’exercices d’échauffement est généralement recommandée. Lorsque la personne continue à s’entraîner et à ajouter des poids, le nombre de séries d’échauffement qu’elle faisait normalement augmentera également. En fait, certains entraînements nécessitent un échauffement intense. Par exemple, un squat de 135 lb nécessitera une seule série d’échauffement, cependant, pour un squat de 315 lb, il faut 135 à 275 lb.
Routines d’étirement
Les routines d’étirement sont généralement effectuées pour garder le corps en bonne santé et s’assurer que la personne reste sans blessure. En outre, ils sont responsables de l’amélioration et du maintien des mouvements du corps. Cependant, elles ne sont pas une obligation. Les exercices d’étirement durent généralement moins longtemps que les exercices d’échauffement. Il est donc sage de faire des routines d’étirement avant de s’entraîner.
La foire aux questions (FAQ) commune – Fierce 5
Les body builders potentiels qui ont des doutes ont normalement tendance à poser des questions qui, selon eux, ne sont pas claires en ce qui concerne les entraînements de fierce 5. Pour fournir une solution à cela, il comprend un certain nombre de FAQ et les solutions pertinentes que les body builders potentiels et les culturistes peuvent regarder chaque fois que les choses ne sont pas claires.
Qui devrait utiliser ce programme ?
L’entraînement fierce 5 est conçu pour les personnes qui n’ont aucune expérience préalable dans le domaine de la musculation ou celles qui ont perdu la cohérence ou qui n’ont pas un régime d’entraînement bien structuré. En fait, pour la plupart d’entre elles, le programme fait office de première rencontre ou de rappel. Il est donc également utile pour toute personne ayant moins de six mois d’entraînement très structuré et dévoué. Cela implique que les personnes qui ont fait de l’exercice au cours des dernières années, mais qui ont un régime d’entraînement qui manque d’intensité ou de cohérence, alors le programme leur convient le mieux.
Combien de temps puis-je exécuter ce programme/ combien de temps faut-il pour terminer le programme ?
Honnêtement parlant, le programme est destiné à fonctionner jusqu’à ce que la personne sente qu’elle doit s’arrêter ou fonctionner jusqu’à ce que l’individu commence à décrocher légitimement. Par exemple, les personnes qui font de la musculation décrochent normalement après une période de quatre à six mois. Cependant, si un individu décroche continuellement, il ne serait pas recommandé qu’il passe à un autre programme intermédiaire.
Dans d’autres cas, un décrochage légitime est généralement conseillé. Par exemple, la personne peut opter pour quatre à sept jours de repos, puis recommencer à s’entraîner intensément.
Que se passe-t-il lorsque la personne échoue sur ses séries/que peut faire une personne si elle échoue sur ses séries ?
Lorsqu’une personne échoue à un soulèvement pendant deux jours consécutifs, elle devrait faire une réinitialisation du poids en abandonnant environ 15% du poids pour ce soulèvement dans lequel la personne échoue. Lors de la remise à zéro, la personne a l’occasion de travailler sa forme puisque les poids ont été réduits. Cependant, la personne doit savoir que si elle ne travaille pas sa forme, elle risque de casser ou de réussir son soulèvement, il est donc important qu’elle travaille dur pour retrouver sa forme. En outre, les poids plus légers montrent normalement des résultats plus rapides signifiant dans certains cas, l’échec de la réduction du poids est normalement associé à des résultats plus lents.
Y a-t-il d’autres programmes disponibles qu’une personne peut exécuter après le fierce 5/ quel programme une personne devrait-elle exécuter après celui-ci ?
A l’heure actuelle, il existe un large éventail de programmes alternatifs et complémentaires au fierce five. Néanmoins, il est conseillé aux personnes de toujours passer à une routine supérieure/inférieure qui leur est recommandée par leurs instructeurs de fitness ou l’entraîneur de la salle de sport.
Je suis un homme/femme et je prévois de couper/boucler. Cela change-t-il le fait que je doive ou non exécuter ce programme ?
Le programme d’entraînement fierce 5 est très adapté aux hommes qui essaient de se muscler. Cependant, pour les hommes qui coupent et les femmes qui grossissent, les progressions nécessiteraient un changement. Il est généralement conseillé d’exécuter la progression jusqu’à ce que la personne cale sur le squat, le RDL ou le banc. À ce stade, la personne coupe alors la progression en deux (le poids augmente deux fois moins que la norme du programme). Pour les personnes coupées qui souhaitent réduire leur poids corporel de 30 livres, la routine All-Pros est l’option recommandée.
Qu’en est-il de la forme ? / comment la forme de la personne sera-t-elle affectée ?
Pour être du côté le plus sûr, la personne devrait se concentrer sur les principes de base du programme. Cela signifie que l’adhésion aux principes d’un exercice particulier empêchera la personne de se blesser parce qu’un certain nombre de poids soulevés serait le bon. Le problème de la forme est qu’il y a trop de choses qu’une personne ne peut pas comprendre entièrement, donc la seule option sûre est de se concentrer sur les principes de base. Cependant, lorsque l’individu progresse pour soulever plus de poids, cela devient le point où la personne concentre son temps pour connaître ou apprendre la forme.
Qu’est-ce qu’un super-set ? / qu’est-ce que cela implique ?
Lorsqu’on parle d’un super-set, l’idée est qu’il y a deux exercices ou routines indépendants qui ont été réunis pour former un entraînement indépendant, normalement mis en œuvre dos à dos. Par exemple, lorsqu’une personne fait un super ensemble d’abdominaux et de boucles, elle fait normalement une série d’abdominaux et effectue immédiatement une série de boucles. Après avoir terminé les boucles, la personne commence immédiatement la deuxième série d’abdominaux et le cycle continue en fonction des instructions. Les super-sets sont fortement encouragés car ils permettent de gagner beaucoup de temps et de créer des pompes également.
J’ai du mal avec les pendlays. Qu’est-ce que je fais mal et est-ce que je peux le sous-traiter ?
La plupart des body builders potentiels se plaignent régulièrement de la question des pendlays. L’astuce dans ce cas particulier est généralement d’arriver à avoir le temps d’apprendre sur la levée. C’est parce que le corps est construit pour être flexible et suivre les bonnes instructions sur la façon de travailler avec les pendlays peut facilement résoudre le problème. Pour commencer, il convient d’observer quelques directives pour assurer la réussite de l’entraînement ;
- Maintenir le dos droit
- Maintenir les coudes au-dessus de la barre en haut du soulèvement
- Il doit y avoir un intervalle régulier de tibias droits vers le haut et un vers le bas
- Les hanches doivent être maintenues loin en arrière
- Lorsqu’une hauteur normale est requise, la personne peut mettre des poids sous la barre afin de la soulever etc
Combien de temps une personne doit-elle attendre entre les séries ? / y a-t-il une durée standard ?
Dans la plupart des cas, un délai de 2 à 3 minutes est recommandé entre les séries lourdes, comme le banc, le RDL, l’inclinaison, le Lat pull down et le squat. Lors des exercices d’isolation, le temps d’attente est généralement compris entre 30 et 60 secondes sur les reverse flies, les curls et les triceps press downs. Dans le cas des super sets, il n’y a pas de temps d’attente car ils sont effectués dos à dos.
Quel est le poids recommandé qu’une personne peut utiliser ? / combien de poids une personne doit-elle utiliser ?
Comme dans la plupart des exercices, commencer sur une note plus légère est toujours la norme. En raison de la nature de la progression dans le programme, il est conseillé à la personne de commencer les entraînements avec un poids beaucoup plus léger que ce qu’elle pense pouvoir gérer. En fait, la personne remarquera avec le temps que le programme fonctionne efficacement avec des poids plus légers en raison des progressions. Comme recommandation standard, les haltérophiles devraient commencer avec des poids qui représentent 85% de ce qu’ils pensent pouvoir soulever.
De plus, si l’individu n’a aucune expérience de l’haltérophilie, commencer avec 50% du poids perçu est généralement un bon début. De telles recommandations permettent normalement aux individus de ne pas lutter pour suivre le rythme. Selon le programme d’entraînement original « Fierce Five », la personne doit augmenter son poids d’au moins 5 à 10 livres ; toutefois, elle doit opter pour une augmentation de 10 à 15 % toutes les deux semaines. En outre, la personne doit ajuster le poids de 50% à 85% à la troisième semaine. Cette routine est utile puisque la personne est encore nouvelle permettant ainsi à l’individu de connaître les faits importants de l’exercice ainsi que le poids sécuritaire afin d’éviter les blessures et les douleurs.
Y a-t-il d’autres versions du programme ?/ Où sont passées les autres versions du programme ? J’ai entendu dire que vous ne pouvez devenir plus gros qu’à partir de séries de répétitions élevées
La version de répétitions plus élevées avait l’habitude de sortir mais a ensuite été coupée en raison du fait que l’augmentation du poids dans cette version était vraiment difficile. La difficulté d’augmenter encore le poids faisait que les individus décrochaient assez tôt, impliquant une croissance limitée. En termes plus simples, il n’y avait pas de résistance progressive, d’où la difficulté d’ajouter du poids. Il faut cependant noter que la différence actuelle entre les reps basses et les reps hautes ne devrait pas inquiéter les débutants.
Que dois-je manger ? / quel est le bon régime alimentaire pour un tel programme ?
Le type de régime alimentaire dépendra énormément de ce que la personne vise à atteindre à la fin du programme. Les individus cherchant à augmenter leur taille musculaire devront faire du bulk alors que ceux cherchant à perdre de la graisse seront en train de couper, selon ce que vous souhaitez, l’instructeur vous conseille sur le type de régime à prendre et le type à éviter. Le régime alimentaire dépend entièrement des objectifs de la personne.
Quels sont les suppléments qu’un individu doit utiliser ?
Le but principal des suppléments est généralement de combler ce que les entraînements diététiques ne fournissent pas. Ce n’est pas la clé de résultats satisfaisants comme le présument normalement de nombreux débutants. Les suppléments n’auront d’importance pour la personne que si les besoins minimaux de ses macro ou microéléments ne sont pas atteints. Il est donc impératif pour le culturiste de connaître d’abord son régime alimentaire avant de procéder à la prise de suppléments.
Il est conseillé à tous les stagiaires de consommer des multivitamines car elles remplissent les micros et aussi la créatine, qui aide un individu à traverser les séries. La créatine est relativement bon marché et facilement disponible. Enfin, la poudre de protéines est également un complément utile si la personne n’a pas encore atteint la macro-protéine dans son alimentation. Mais si elle l’a fait, alors cela n’a pas d’importance.
Puis-je exécuter ce programme 4 jours par semaine ?
En musculation, le culturiste ne doit pas travailler des ensembles de muscles pendant deux jours consécutifs. C’est l’un des principes de base du bodybuilding et du fitness. Il devrait y avoir des intervalles entre les deux où la personne peut se reposer ou effectuer des exercices d’isolation. Les personnes qui s’écartent généralement de ce principe de base utilisent dans la plupart des cas des substances interdites.
Y a-t-il des exercices de substitution pour le programme ?
Le corps peut s’adapter à divers exercices s’il y a un entraînement et des protocoles appropriés. C’est parce qu’il n’y a pas d’exercice spécifique qu’un body builder peut choisir de s’y tenir pour le reste de sa carrière de lifting. En fait, un body builder doit se développer dans tous les domaines et le programme « fierce five » est adapté à cela. Le programme garantit un développement musculaire équilibré. Interférer avec les routines du programme en passant à d’autres formes d’exercices peut provoquer des déséquilibres musculaires qui finissent par causer des problèmes de posture et des blessures.
Cependant, il existe des substitutions acceptables comme souligné précédemment.
Ma prise glisse sur RDL/DL. Que dois-je faire ?
Dans la plupart des cas, une prise qui est mélangée normalement fait l’affaire. La personne peut ajouter de la craie liquide ou même de la craie en cas de besoin. Néanmoins, si la prise mixte ne fonctionne toujours pas, une alternative est l’achat de sangles de levage.
Dans quel ordre dois-je faire ces exercices ? / y a-t-il un ordre standard ?
Normalement, l’ordre dans lequel la personne doit effectuer un exercice dépendra de la façon dont elle a été instruite, sauf s’il existe d’autres façons acceptées. Dans la plupart des cas, les exercices qui demandent le plus d’énergie ou qui consomment le plus d’énergie avant d’être terminés sont ceux qui sont prioritaires.
Qu’en est-il de la décharge ? / quel est le bon moment pour décharger ?
Le délestage est généralement signalé lorsque le corps devient léthargique. Ceci est contraire à d’autres instances où la personne se sent énergique. En cas de corps léthargique, un délestage est généralement vital. Il peut avoir lieu toutes les 6 à 8 semaines, selon le constructeur. Pour décharger, la personne peut sauter une seule séance d’entraînement pour obtenir un repos consécutif de 5 jours maximum. Le délestage a pour fonction de maintenir le système nerveux satisfait, ce qui aide la personne à pousser encore plus de poids à l’avenir. Dans le programme féroce gibr, le temps de déchargement recommandé est d’environ 4 jours de repos consécutifs.
Et si je manque un jour ? / que pourrait-il se passer ?
Il est toujours important pour le bâtisseur de ne pas sauter la routine qu’il avait précédemment sautée. Le bâtisseur doit toujours trouver du temps pour l’exercice sauté.
Foire aux questions avancée – Fierce 5
Quels sont les candidats qualifiés pour le programme ?
Les personnes qui ont passé la phase des débutants en musculation ou en bodybuilding mais qui ne peuvent toujours pas ajouter du poids à la barre sont des candidats appropriés pour le programme. La personne doit, par conséquent, suivre le programme avec une progression beaucoup plus rapide pour obtenir des résultats rapides
Le programme peut-il durer longtemps ?
Certains instructeurs pensent qu’une personne peut poursuivre le programme aussi longtemps qu’elle le souhaite.
Que doit faire une personne lorsqu’elle échoue sur ses séries ?
La meilleure solution lorsque cela se produit est de réduire le poids de 10% et de se concentrer sur la récupération de votre forme. Le programme fierce 5 ne fonctionnera que si vous coupez le poids plus léger qui cause l’échec de l’individu dans la routine.
Que peut faire une personne qui fait la routine supérieure/inférieure, mais elle veut vraiment faire du DL. Que devrait-elle faire ?
Dans un tel cas, la personne peut choisir de remplacer ou de supprimer complètement le squat avant et le RDL du bas B. la personne peut remplacer les routines supprimées par le DL 3×5 et les fentes 3×8
Postures et déséquilibres
Tous les constructeurs doivent toujours vérifier leur corps dans leur carrière d’élévateur parce que les déséquilibres musculaires se produiront à un moment donné. Il est donc impératif pour chaque bâtisseur de toujours recevoir des services de physiothérapie en cas de déséquilibre. Le kinésithérapeute aidera la personne à savoir pourquoi et comment elle a développé des déséquilibres musculaires. En outre, le kinésithérapeute conseillera la personne sur des moyens plus sains d’éviter de futurs déséquilibres musculaires et lui donnera d’importants conseils en matière d’exercices. Il est primordial que les bodybuilders investissent d’abord sur eux-mêmes, car la remise en forme commence par la personne. Actuellement, les séances de thérapie sont relativement bon marché même sans assurance impliquant que ce sera la faute de la personne de ne pas en consulter une.
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