Colin ici. Le fait d’être enfermé dans nos maisons a provoqué une refonte complète de la façon dont nous nous entraînons. Il n’y a pas d’abonnement à un club de gym, de studios de yoga, de Crossfit, ou quoi que ce soit qui ressemble à une routine normale. Donc la plupart des gens sont retournés à la planche à dessin en ce qui concerne la façon dont ils se maintiennent en forme et souples. En conséquence, il y a beaucoup de lecture en ligne, d’étude et parfois de reformulation des opinions sur ce qui fonctionne et ce qui est bon.

Avant le coronavirus, j’avais entendu parler du terme « graisser le sillon ». C’est une technique épousée par le légendaire entraîneur Pavel Tsatsouline, un ancien instructeur des forces spéciales soviétiques (Spetsnaz) et le père de la kettlebell en Occident. Elle a d’abord été adoptée par Joe Rogan et les « life hackers » du monde entier, mais elle a depuis trouvé un large écho dans les discussions plus générales sur le fitness. L’essentiel est que l’approche normale que beaucoup suivent, qui consiste à s’épuiser, n’est pas seulement difficile à suivre, elle est contre-productive. Olga Khazan dans The Atlantic explique:

Tsatsouline préconise de soulever des poids pour pas plus de cinq répétitions, de se reposer un peu entre les séries et les répétitions, et de ne pas faire trop de séries. Pour un coureur, cela reviendrait à faire un jogging de quatre miles, mais en faisant une pause pour boire de l’eau et s’étirer tous les miles. Le livre de Tsatsouline suggère de passer 20 minutes à la salle de sport, au maximum, cinq jours par semaine. De cette façon, affirme-t-il, vous graissez le « sillon » neurologique, ou voie d’accès, entre votre cerveau et les exercices que votre corps effectue. Ce n’est pas exactement la routine brutale à laquelle on pourrait s’attendre de la part d’un haltérophile soviétique. Mais Tsatsouline soutient que c’est le moyen le plus efficace de développer la force.

Pourquoi est-ce intéressant ?

Science (ou pseudo-science) mise à part, l’idée de graisser le sillon va à l’encontre de ce que beaucoup de gens pensent du fitness. Beaucoup d’exerciseurs, moi y compris, se sont toujours fait dire que s’entraîner jusqu’à l’épuisement extrême est la seule façon de vraiment construire du muscle. Si vous n’avez pas de courbatures le lendemain, c’est que vous n’avez pas travaillé assez dur. Le problème, bien sûr, est que a) c’est difficile à faire, b) c’est dangereux, et c) cela nécessite une immense motivation, quelque chose que nous devons maintenant trouver uniquement à partir de sources internes.

Greasing the groove offre une alternative, épousant l’utilisation de poids plus légers et évitant la panne ou l’échec musculaire. Au lieu de cela, vous optez pour faire l’entraînement le plus facile plus souvent que vous l’auriez fait autrement. Voici à nouveau l’Atlantique:

Greasing the groove, en d’autres termes, pourrait ne pas être réellement un raccourci secret Spetsnaz pour devenir déchiré. Mais la façon lâche dont de nombreuses personnes interprètent cette pratique – essayer de devenir plus fort par petites rafales, chaque fois que l’occasion se présente – pourrait offrir quelque chose de plus précieux. Ria Heaton, une mère au foyer, a commencé à graisser le sillon l’année dernière pour augmenter le nombre de tractions qu’elle pouvait faire. En l’espace d’un mois environ, elle est passée d’un à cinq tractions – pas autant que les rats de gymnase les plus endurcis, peut-être, mais tout de même un nombre élevé pour une femme. Pour Heaton, la raison pour laquelle graisser le sillon fonctionne est plus simple que les fibres musculaires ou le perfectionnement de la technique. « Plus vous pratiquez quelque chose, même un petit peu à la fois, plus vous devenez meilleur à cela », m’a-t-elle dit par courriel.

Alors, à quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Selon l’AOM :

Prenez un exercice dans lequel vous voulez devenir plus fort. Les exercices de poids corporel comme les tractions, les pompes et les dips sont les meilleurs pour graisser le sillon, car ils sont plus faciles à faire sur une base régulière que, disons, les exercices avec haltères.

Préparez l’exercice plusieurs fois par jour à de faibles répétitions. Lorsque vous graissez le sillon, vous ne vous exercez PAS jusqu’à l’échec. Cela ne conduirait qu’au surentraînement et ferait obstacle à votre programme principal de musculation et à votre progression globale. En fait, vous ne voulez même pas que votre séance de GtG induise la fatigue.

Au contraire, avec le graissage du sillon, l’objectif est de faire beaucoup de répétitions par jour, réparties tout au long de la journée. Si vous utilisez une kettlebell, vous voulez garder le poids relativement bas. Vous voulez pratiquer la force, mais sans vous fatiguer. Vous ne devriez même pas transpirer. Certains recommandent de faire 40 à 50 % de votre poids/répétition maximum, tandis que d’autres disent 50 à 80 %. Ma recommandation est de commencer de manière conservatrice, et d’ajouter progressivement du volume et de l’intensité au fil des semaines et des mois, à mesure que votre sillon devient de plus en plus gras.

Pendant cette période d’enfermement, j’ai essayé cette méthodologie pour m’améliorer à des choses pour lesquelles je n’ai jamais été excellent. Et il est intéressant de voir comment avec la répétition, vos muscles s’habituent à un mouvement particulier. De plus, si vous n’y allez pas trop fort au point d’être endolori, cela signifie que vous pouvez refaire le mouvement le lendemain (ou le jour suivant) à des doses soigneusement dosées. Mais ce n’est pas pour tous les mouvements, la plupart des articles (et Pavel) recommandent de se concentrer sur les mouvements de poids de corps, mais les mouvements de Kettlebell semblent aussi être un entraînement récurrent. L’idée est de pratiquer la compétence de la force, mais de ne pas s’en fatiguer complètement. Et dans une période où nous avons un peu de temps d’arrêt, c’est un moyen d’améliorer et d’optimiser sans faire un entraînement complet de type haletant sur le sol. (CJN)

Mix du jour:

Nous admirons depuis longtemps Dixon comme un DJ incroyablement polyvalent et talentueux. Ici, pour Boiler Room, il met en place l’un de ses meilleurs sets de mémoire récente.

Liens rapides :

• Observation d’une distance de sécurité par un mètre ruban via BP (CJN)

• Une plongée en profondeur de Outside sur la sucette qu’est l’école des Rangers de l’armée. (CJN)

• Sur la guerre simulée des sous-marins (CJN)