Selon les directives 2008 d’activité physique pour les Américains, les adultes doivent faire des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Des muscles forts forment des os solides, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous blesser ou de développer une ostéoporose. La masse musculaire maigre augmente le métabolisme de base. La musculation vous permet donc de brûler plus efficacement les calories. Un physique musclé bien développé améliore également votre image corporelle et votre estime de soi. Créez un programme de conditionnement physique réussi en utilisant une variété de techniques d’entraînement en force.
L’haltérophilie
L’haltérophilie est un terme général pour décrire l’entraînement en force avec un poids supplémentaire par l’utilisation d’haltères, d’haltères, de machines et de kettlebells. L’haltérophilie profite à vos muscles en utilisant la résistance pour créer des micro-déchirures dans vos muscles. Au fur et à mesure que vos muscles se réparent et récupèrent, ils deviennent plus forts. Vos techniques de musculation dépendront de vos objectifs personnels de remise en forme. Entraînez-vous avec des poids plus lourds et effectuez moins de répétitions si vous essayez de prendre du volume. Créez une masse musculaire maigre sans ajouter de volume en effectuant plus de répétitions avec des poids plus légers. Quels que soient vos objectifs, pour continuer à progresser à mesure que vous vous renforcez, vous devrez augmenter l’intensité pour éviter les plateaux. Pour éviter les blessures, prenez une récupération adéquate et prévoyez 48 heures entre le travail des mêmes groupes musculaires.
Calisthénie
La calisthénie est une catégorie d’exercices de musculation qui utilise un équipement minimal et implique un mouvement dynamique du poids de votre corps par des contractions musculaires. Les pompes, les tractions, les fentes et les montées de mollets sont des exemples de gymnastique suédoise. Combinez les exercices calisthéniques avec la musculation dans la même séance d’entraînement ou effectuez-les seuls.
Exercices isométriques
Les contractions isométriques impliquent des contractions musculaires statiques où la longueur de votre muscle ne change pas pendant l’exercice. Des exemples d’exercices isométriques incluent le maintien de votre corps dans une position de pushup ou l’équilibre dans un squat contre un mur. Les exercices isométriques sollicitent vos muscles en maintenant et en soutenant le poids de votre corps contre la gravité sans utiliser de force extérieure ou d’élan.
Plyométrie
La pliométrie utilise des mouvements explosifs pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance. Les athlètes tels que les sprinters et les joueurs de football bénéficient de ces exercices. Un exemple d’exercice pliométrique est le burpee où vous vous accroupissez, sautez les jambes en position de planche, sautez pour revenir à votre accroupissement et revenez en position debout. D’autres exemples sont le saut du sol sur une boîte ou le saut à cloche-pied. Faites preuve de prudence lorsque vous effectuez des exercices pliométriques pour minimiser votre risque de vous blesser.
Exercice aérobique
Les exercices aérobiques tels que le jogging, le vélo et la marche vous obligent à utiliser les grands muscles de votre corps pour vous déplacer. Ce mouvement renforce les muscles tout en améliorant votre forme cardiovasculaire. Pour stimuler le renforcement musculaire, incorporez des collines dans votre trajet ou votre marche.