L’évitement des glucides est une approche tendance pour perdre du poids, avec des célébrités comme Halle Berry, Gwyneth Paltrow et les Kardashians qui rapportent d’excellents résultats. Et parmi tous les régimes que vous pouvez essayer pour mincir et garder la forme, le régime sans glucides exige plus de discipline que la plupart (car qui n’aime pas les pâtes ?). C’est pourquoi une bonne préparation est essentielle.

Alors, comment s’assurer de ne pas être la proie des envies de glucides ? Qu’est-ce qui entre dans la planification d’un régime sans glucides ? Et comment repousser la fatigue (parfois appelée « céto-flu ») ?

Et si vous pouvez faire tout cela, devez-vous le faire ? Est-ce une option durable ?

Votre corps est habitué à métaboliser les glucides

En général, notre corps reçoit plus que suffisamment de glucides à métaboliser pour un accès facile à l’énergie. Les cellules transforment le glucose (qui est facilement dérivé des glucides) en énergie et en eau. Lorsque nous cessons de manger des glucides, le corps est contraint d’utiliser les graisses comme principale source de carburant, sous la forme de corps cétoniques (également appelés cétones). Cet état est également désigné sous le nom de cétose.

Bien qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas nécessairement que vous atteindrez et resterez en cétose complète tout le temps, les graisses constitueront toujours la majorité de vos calories (jusqu’à 75%).

Pour que le corps de la plupart des gens entre en cétose, un maximum de dix pour cent de la quantité totale de calories peut provenir des glucides. Dans le cadre d’un régime américain standard, ce chiffre est plus proche d’environ 45% à 65%. Par conséquent, votre corps devra changer de vitesse – ce qu’il pourrait ne pas aimer faire.

Passage en cétose – les quatre premiers jours

Les deux à quatre premiers jours sont généralement particulièrement difficiles – physiquement et mentalement. Une fois que votre corps est habitué à brûler des cétones, suivre un régime sans glucides ou cétogène va devenir beaucoup plus facile.

Pour que les premiers jours soient agréables, il est particulièrement important de couvrir vos besoins caloriques tout en mangeant des aliments que vous aimez vraiment. Un exemple de plan de régime pour les quatre premiers jours pourrait ressembler à ceci :

Jour 1

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés cuits au beurre avec des tomates fraîches et de la laitue
• Déjeuner : Poulet frit à l’huile de coco avec des asperges
• Collation : Amandes
• Dîner : Saumon frit à l’huile de coco avec des épinards

Journée 2

• Petit déjeuner : œufs durs et café noir
• Déjeuner : Galette de burger de bœuf frit à l’huile de coco avec des haricots verts sautés
• Collation : Noix de macadamia
• Dîner : Curry de poulet au lait de coco et brocoli

Jour 3

• Petit-déjeuner : Omelette à base d’œufs et d’épinards, frite au beurre
• Déjeuner : Saumon rôti avec des légumes verts
• Collation : Bâtonnets de céleri
• Dîner : Steak de bœuf avec asperges frites à l’huile de coco

Jour 4

• Petit-déjeuner : Œufs au four avec champignons sautés et parmesan et café bulletproof
• Déjeuner : Poitrine de porc rôtie avec des légumes verts
• Collation : Fraises à la crème fouettée
• Dîner : Cabillaud avec purée de chou-fleur et sauce crémeuse

Rester sur la bonne voie – jours 5 – 7

Après avoir passé les quatre premiers jours, le plus dur est fait – mais vous devez encore rester motivé et fort. Se réunir avec des personnes partageant les mêmes idées en ligne ou en personne peut être extrêmement bénéfique pour rester sur la bonne voie.

Jour 5

• Petit-déjeuner : Omelette au fromage et à l’avocat
• Déjeuner : Côtelettes de porc avec brocoli à la crème
• Collation : Tranches de pomme avec du beurre d’amande
• Dîner : Salade verte avec des crevettes et une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre

Jour 6

• Petit-déjeuner : Œufs au plat avec des bébés épinards
• Déjeuner : Salade de thon avec des tomates et des concombres et une vinaigrette au citron
• Collation : Pudding aux graines de chia préparé avec du lait d’amande et garni de baies
• Dîner : Salade de chou rouge avec des filets de porc

Journée 7

• Petit-déjeuner : œufs durs avec une salade d’accompagnement
• Déjeuner : Soupe miso avec sashimi
• Collation : Noix de cajou
• Dîner : Bar rayé avec légumes

Une semaine de passée. Vous vous y habituez ?

Maintenant que vous avez passé la première semaine, vous devriez sentir un schéma. Les œufs avec une certaine forme de légumes et / ou de fromage pour le petit déjeuner sont un aliment de base absolu. Pour le déjeuner et le dîner, une source de protéines peut être combinée avec plus de légumes et de verdure. Les collations peuvent inclure de petites quantités de fruits de baies, mais assurez-vous de garder les portions à une taille raisonnable.

Lorsque vous passez à la deuxième semaine, pourquoi ne pas être créatif ? Avec Noom, vous pouvez obtenir des recettes de repas créatifs et délicieux à faible teneur en glucides pour vous inspirer – et un coaching personnalisé et individuel pour vous garder motivé.

Les choses à acheter quand on entre dans la deuxième semaine

Une bonne liste d’achats à faible teneur en glucides comprend : Des œufs, du poisson, du poulet, du porc, du bœuf, des légumes (verts), de la salade, des champignons, quelques fruits, des noix, du fromage, des baies, des avocats, de l’huile de coco, du beurre, du café.

Viser deux semaines complètes de consommation très faible en glucides est une excellente première étape. Une fois que vous avez terminé la deuxième semaine tout en suivant votre propre plan de régime, il est temps d’évaluer ce que le changement de régime a fait pour vous et votre corps. La fatigue initiale est-elle passée ? Vous réveillez-vous chaque matin prêt à affronter le monde ?

Faible teneur en glucides à long terme : quelques éléments de réflexion

Certaines études ont montré que suivre un régime très faible en glucides n’apporte pas plus de bénéfices pour la santé que la simple réduction des glucides à environ 40 %. Des chercheurs de l’Arizona State University ont constaté que les deux régimes (très faible en glucides et légèrement faible en glucides) aidaient tous deux les personnes à perdre de la graisse et à réduire leur poids, sans différences significatives.

S’il vous arrive d’être très actif physiquement, votre corps pourrait simplement avoir besoin d’une plus grande quantité de glucides pour que vous puissiez fonctionner de manière optimale. Un nettoyage complet des glucides peut être une expérience intéressante, mais sachez qu’il n’y a pas de « taille unique », et que revenir à la consommation d’une certaine quantité, voire d’une quantité élevée de glucides, pourrait simplement être ce qui vous convient le mieux.

Et bien sûr, le régime pauvre en glucides est comme tout autre régime basé sur la restriction. Il n’est tout simplement pas susceptible d’apporter des bénéfices durables à long terme. Une fois que vous abandonnez le régime, le poids reviendra presque certainement. C’est là que Noom intervient. Si vous voulez perdre du poids pour de bon, vous devez réimaginer votre relation avec la nourriture et changer vos habitudes profondes. Nous pouvons vous aider à le faire, que vous essayiez un régime pauvre en glucides ou une autre approche. Venez voir ce que nous avons à vous offrir !