nSuns 5/3/1 est un programme de powerlifting à progression linéaire qui a été inspiré par le programme de force 5/3/1 de Jim Wendler. Il progresse sur une base hebdomadaire, ce qui le rend bien adapté aux lifteurs novices de stade avancé et aux lifteurs intermédiaires de stade précoce. Il est connu pour son volume d’entraînement difficile. Ceux qui s’y tiennent ont tendance à trouver de grands résultats de la capacité de travail supplémentaire.

Redditor /u/nsuns a assemblé une feuille de calcul 5/3/1/ LP complète avec des variantes de 4, 5 et 6 jours en plus des charges de travail spécifiques au deadlift et au squat pour aider tout le monde à devenir plus fort.

Utilisez la table des matières pour sauter à la feuille de calcul de votre choix ou lisez ci-dessous pour savoir quel programme nSuns vous devriez exécuter.

Tout le crédit revient à Jim Wendler et à n_suns.

Lectures recommandées

Si vous ne l’avez pas déjà fait, consultez les livres classiques de Jim Wendler sur la force qui ont inspiré nSuns. Ceux-ci vous aideront à tirer le meilleur parti du programme.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Il fournit des tonnes de différents modèles de 5/3/1 à exécuter ici pour vous aider à atteindre différents objectifs.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • Une mise à jour de son programme 5/3/1 original (ci-dessous). Le nouveau livre « standard » 5/3/1.
  • 5/3/1 Le système d’entraînement le plus simple et le plus efficace pour la force brute (Broché + Kindle)
    • Le livre original qui a tout commencé.

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Feuilles de calcul

Groupe complet : Feuille de calcul originale nSuns LP : Modèles de 4 JOURS, 5 JOURS, 6 JOURS avec des variations spécifiques au squat et au deadlift

Ce sont les feuilles de calcul originales partagées sur Reddit comme le programme de progression linéaire nSuns 5/3/1.

Vous trouverez quatre programmes différents dans le bundle :

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Les versions nSuns squat et deadlift programment le lift respectif 3 fois par semaine au lieu de 2 dans le programme LP typique (en comptant les variations).

Si vous débutez, cette collection est un excellent point de départ.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

Et voici les mêmes programmes avec un design différent.

n_Suns 531LP (4 jours, 5 jours, 6 jours deadlift, 6 jours squat)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

C’est une variation nSuns de 5 jours à haut volume qui contient des échauffements, un travail de préhab/mobilité, des cues pour les principaux lifts, et bien plus encore. Même si vous ne décidez pas de l’exécuter, cela vaut la peine de vérifier pour des idées d’accessoires, des idées d’échauffement ou des idées de cue de levage (les cues sont comme des indices auxquels il faut penser en faisant un levage). Les jours d’entraînement sont répartis sur les onglets « Entraînements supérieurs » et « Entraînements inférieurs » de la feuille de calcul.

Props à /u/RoflWafflez pour le travail acharné sur ce sujet. Il a couru cela pendant 8 mois, a perdu 70 livres, et a un total de 1 150 livres. Pas mal. (Message original et source)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (feuille de calcul avancée, même programme)

C’est une version plus fantaisiste des mêmes programmes que vous trouverez ci-dessus, mais avec plus de conseils sur les exercices accessoires. Cette feuille de calcul démente a combiné 4 versions différentes (4 jours, 5 jours, 6 jours axés sur les squats, et 6 jours axés sur le soulevé de terre) avec un suivi automatisé.

Il a un onglet HELP détaillé qui décrit comment utiliser la feuille de calcul. Il maintient même un journal de votre activité d’entraînement et a un calculateur de macro pour démarrer. Il n’est pas aussi facile à utiliser que les feuilles de calcul ci-dessus, mais si vous voulez suivre les choses de manière plus détaillée, alors cette feuille de calcul devrait vous aider.

Notes :

1. Pour que les poids soient automatiquement mis à jour, vous devez enregistrer le nombre de répétitions que vous avez réalisées sur vos séries AMRAP dans l’onglet « LOG ».
2. La feuille de calcul utilise la date et l’heure. Pour refléter correctement cela en fonction de votre fuseau horaire, naviguez vers Fichier -> Paramètres de la feuille de calcul et définissez votre fuseau horaire souhaité. Cela doit être fait sur votre copie personnelle de la feuille de calcul.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Complet avec des instructions claires comme le cristal, n-Suns collection’s de mutations 5/3/1 qui semble super facile à lire le long avec et suivre. En fait, tout ce dont vous avez besoin pour est de choisir votre 1RM pour le big 4, entrez votre poids corporel, et vous allez gagner de la force, de devenir plus grand, et de fixer des PR avant de le savoir.

nSuns CAP3 Overview

« C’est mon programme personnel que j’ai couru, il est mis en place avec le but principal d’augmenter le Squat, Bench, et Deadlift, ainsi que de devenir plus fort sur les variantes proches, et de devenir plus grand tout autour. Je trouve personnellement que sans un programme bien conçu, la progression de mes levées commence à souffrir. Cela m’a gardé sur la bonne voie, en faisant des gains incrémentaux cohérents sur tous mes levées primaires, et permet assez de personnalisation pour aborder divers points faibles comme ils se présentent.

Au cours de la dernière année, j’ai lentement combiné les meilleures parties des différents programmes que j’ai exécutés dans cette feuille de 3 semaines, et depuis que j’ai mis tout cela ensemble cet été, j’ai réussi à augmenter mes maxima estimés (le programme entier est basé sur des estimations) sur mon Squat, Bench, et Deadlift pour un total combiné de 85lb en seulement quelques cycles de trois semaines, à un total estimé qui est proche de 1500lb. Je n’ai pas testé de répétitions maximales réelles depuis un certain temps, mais après quelques cycles, j’atteins mes répétitions maximales précédentes pour 3-4 répétitions propres avec facilité. Donc, tant que cela continue, je ne vois aucune raison de faire des changements supplémentaires. »

nSuns CAP3 Progression

Progression pour les levées principales:

• Vous effectuerez un ensemble d’effort maximal, de haute intensité pour chaque levée, seulement une fois toutes les 3 semaines. Ces jours-là, vous choisirez l’une (1) des trois (3) options, (6+, 4+, ou 2+), vous vous échaufferez, puis vous effectuerez une série AMRAP au poids correspondant
• Si vous êtes capable d’effectuer le nombre minimum de répétitions indiqué, mais que vous n’établissez pas un nouveau Max 1 Rep estimé, ajoutez 2,5kg / 5lb à votre Max d’entraînement, et continuez.
• Si vous êtes en mesure de réaliser suffisamment de répétitions pour définir une nouvelle Estimated 1 Rep Max (utilisez la calculatrice), augmentez votre Training Max à votre nouvelle Estimated Max (arrondi vers le haut)
• Si vous n’êtes pas en mesure de réaliser au moins le nombre minimum de répétitions indiqué, réduisez vos Training Max pour ce soulèvement pendant le prochain cycle, et poussez votre AMRAP et votre travail accessoire plus loin.

Progression pour les levées secondaires:

• Si vous établissez un PR de répétitions sur une série AMRAP jaune, ajustez votre TM au nouveau max estimé.
• Si vous êtes capable de compléter toutes vos répétitions requises, mais que vous n’avez pas établi un nouveau PR de répétitions à la fin du cycle de 3 semaines, ajoutez 2,5kg / 5lb à votre TM et continuez.
• Si vous êtes incapable de compléter toutes vos répétitions requises, baissez votre TM de ~5-10% et poussez ces séries AMRAP BEAUCOUP plus fort pour le prochain cycle.

nSuns CAP3 Spreadsheet

progression AMRAP cyclique de n-Suns | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Note : Ceci ne vient pas de nSuns la personne – il a été trouvé quelque part sur Reddit. Il a confondu beaucoup de gens et je ne peux pas personnellement en témoigner. Pourtant, beaucoup de gens le trouvent intéressant, alors je le laisse en place.

Combine le schéma de répétition de nSuns LP pour le levage T1 (principal) de la journée avec le schéma de répétition 5/3/1 Boring But Big pour les levages T2 (c’est-à-dire des séries de 10 répétitions). Il s’agit d’une variante de nSuns plus axée sur l’hypertrophie.

nSuns 5/3/1 LP PPL avec BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

C’est le nSuns LP standard de 5 jours mais avec l’ajout de l’aviron trois fois par semaine les jours 1, 3 et 5. Il n’est pas nécessaire que ce soit un type de rameur spécifique, ni le même mouvement de rameur chaque jour (bien que cela rende le calcul du poids moins utile, car vraisemblablement vos différents mouvements de rameurs auront des maxima différents – gardez cela à l’esprit). N’oubliez pas : le programme n’est pas un dogme. Si vous voulez faire la même variation de rameur 3 fois par semaine, faites-le. Si vous voulez mélanger les choses et faire des mouvements de dos différents tout au long de la semaine, allez-y. Gardez juste de ce que vous faites pour pouvoir mesurer le travail qui a été fait et suivre les progrès.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

Qu’est-ce que le nSuns ? (nSuns Expliqué)

nSuns est un utilisateur sur Reddit qui a partagé une variation de progression linéaire hebdomadaire populaire de 5/3/1 il y a quelques années. Les principes clés reportés de 5/3/1 comprennent la frappe du soulèvement principal de la journée pour une série de 5 répétitions, une série de 3 répétitions, puis une série de 1 répétition, ainsi que la notion d’utiliser 90% du 1RM d’un athlète comme TM ou « max d’entraînement » et de calculer tous les soulèvements principaux en % du TM.

En quoi nSuns est-il différent de 5/3/1 ?

nSuns diffère de 5/3/1 en ce que sa progression linéaire avance chaque semaine, alors que 5/3/1 est à peu près mensuel. Cela aide les athlètes à progresser plus rapidement par rapport au 5/3/1, bien qu’ils soient également susceptibles de caler plus rapidement.

Comment puis-je commencer avec nSuns ?

La façon la plus simple de commencer est de faire une copie du nSuns LP Complete Bundle ci-dessous et de déterminer combien de jours par semaine vous voulez soulever. Si vous n’êtes pas sûr, je recommanderais de commencer avec 4 jours par semaine et de voir comment cela se passe pendant 2 ou 3 mois.

Ressource : Comment faire une copie de feuille de calcul Google.

Le programme nSuns 5/3/1 est-il bon pour les débutants ?

NSuns contient une quantité importante de volume. Cette quantité de volume ne devrait pas être entreprise par un athlète qui apprend encore la forme de levage appropriée. De plus, nSuns LP utilise une progression hebdomadaire. Un vrai novice peut progresser plusieurs fois en une semaine et progresserait plus rapidement avec Starting Strength, StrongLifts ou Greyskull LP.

Quelle version de nSuns me convient ? Combien de jours dois-je faire ?

Si c’est la première fois que vous exécutez nSuns, je recommanderais de commencer par la routine LP de 4 jours. Si vous récupérez bien du volume et que vous sentez que vous pouvez en supporter davantage, passez à la routine de 5 jours après 2 ou 3 mois de routine de 4 jours. La progression hebdomadaire peut vous rattraper assez rapidement.

Comment ajouter du poids sur nSuns LP ? (nSuns Progession)

La progression sur les levées principales avec nSuns LP est assez simple. Elle est basée sur le nombre de répétitions réalisées sur la série AMRAP du jour, qui sont surlignées en jaune sur les feuilles de calcul originales et qui sont autrement indiquées par un symbole « + » à côté du nombre de répétitions (par exemple, « 440 x1+ » signifie 440 pour autant de répétitions que possible).

nSuns Progression linéaire

Vous trouverez ci-dessous le nombre de reps réalisé dans la série AMRAP et la quantité de poids à ajouter pour la séance d’entraînement de la semaine prochaine :

• 0-1 reps : augmentation du TM de 0 livre
• 2-3 reps : augmentation du TM de 5 livres
• 4-5 reps : augmentation du TM de 5 à 10 livres
• 6+ reps : augmentation du TM de 10 à 15 livres

Quels mouvements accessoires dois-je faire pour les nSuns ?

Si vous souhaitez un peu d’inspiration, voici quelques exemples de la façon dont d’autres personnes ont mis en place leurs accessoires nSuns. Cela ne signifie pas nécessairement qu’ils fonctionneront pour vous, mais ils peuvent servir de point de départ utile.

nSuns 4 Day LP – Accessoires Exemple #1

nSuns 4 Day Accessoires – Exemple #2

nSuns 5 Day. Accessoires – Exemple #1

nSuns 5 Day Accessories – Exemple #2

Mises à jour récentes

• 18 décembre, 2019 – Suppression des liens vers /r/nSuns (RIP), ajout de quelques captures d’écran de différentes sélections d’accessoires provenant des anciens fils de vérification des accessoires.
• 8 novembre 2019 – Mise à jour des formules dans la feuille de calcul BBB 5/3/1 et (espérons-le) clarification de la façon de mettre continuellement à jour vos entrées 1RM/TM.
• 31 octobre 2019 – Ajout d’une version de la LP de 5 jours qui a des lignes 3x hebdomadaires.
• 20 août 2019 – Ajouté la feuille de calcul /u/RoflWafflez, qui a une tonne de variations d’accessoires différents, des conseils d’échauffement, et plus encore.
• 1 juin 2019 – Sérieusement nettoyé les feuilles de calcul. Regroupé les versions de 4 jours, 5 jours, 6 jours de squat et 6 jours de deadlift dans une collection de feuilles de calcul. Supprimé quelques trucs qui étaient en double. La page devrait être beaucoup plus facile à lire et à naviguer maintenant.
• Le 27 mars 2019 – Nettoyé les formules dans la feuille de calcul PPL + BBB
• Le 10 février 2019 – Ajouté la feuille de calcul PPL + BBB
• Le 10 janvier 2019 – Ajouté la feuille de calcul du programme NSuns avancé

Revues du programme NSuns

Voici une collection de revues de différents athlètes qui ont exécuté des programmes NSuns.

Revue finale du programme NSuns 5-3-1- :

« Je pense que ce programme est génial pour l’haltérophile intermédiaire qui a connu une progression ralentie dans le gymnase en raison d’un manque de structure. C’était mon premier vrai programme de powerlifting, et il m’a attiré dans la scène du powerlifting et m’a même excité à l’idée de faire une rencontre dans le futur. Les inconvénients de ce programme sont le manque de travail direct du dos, le fractionnement maladroit (qui fonctionne pendant un certain temps) et l’épuisement du SNC. Bien sûr, tout cela dépend de ce que vous faites en plus des 2 levées principales chaque jour, mais je crois que mon temps est venu de changer mon objectif. »

NSuns CAP3 Review: