Le régime méditerranéen, bien sûr, met l’accent sur les graisses saines comme les oméga-3, les protéines provenant principalement des fruits de mer et des sources végétales, et beaucoup de fruits et de légumes. Le régime Okinawa, quant à lui, est axé sur les plantes, la plupart des nutriments (y compris les glucides) provenant des légumes et des légumineuses disponibles localement sur l’île.

Okinawa est une île japonaise (et est la préfecture la plus méridionale de la nation). L’île est l’une des premières « zones bleues », ou zones dont les populations sont connues pour leur longévité. « Le régime d’Okinawa fait l’objet de beaucoup d’attention parce que les habitants de l’île ont une espérance de vie supérieure à la moyenne, soit 100 ans, par rapport aux États-Unis (78,8 ans) et au reste du Japon (84 ans) », explique Nora Minno, RD. (Cela ressemble beaucoup à l’autre régime alimentaire susmentionné qui pourrait vous aider à vivre plus longtemps.)

Vous voulez un regard plus approfondi sur le régime méditerranéen ? Voici tout ce que vous devez savoir en une seule vidéo :

Ce qui amène à se poser la question : Comment les régimes Okinawa et méditerranéen, tous deux inspirés par les populations des zones bleues, se comparent-ils ? La version courte : John Day, MD, cardiologue et coauteur du livre The Longevity Plan, affirme que les deux régimes alimentaires peuvent être bons pour la santé à long terme. « On ne peut pas vraiment dire que l’un est meilleur que l’autre, car ils n’ont jamais été comparés dans une étude clinique en tête-à-tête », note-t-il. « Cependant, si vous regardez les populations de personnes adhérant à ces régimes ancestraux, vous verrez une population à longue durée de vie, essentiellement exempte des maladies modernes qui frappent ceux qui suivent le « régime américain standard ». »

J’ai demandé au Dr. Day et Minno, ainsi qu’à Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propriétaire de BZ Nutrition à New York, de décomposer les différences entre les deux plans d’alimentation saine.

Leurs sources de protéines sont un peu différentes

Ne vous méprenez pas : « Ce n’est pas un régime végétarien, il mange juste moins que le régime méditerranéen », dit Zeitlin. Dans le régime méditerranéen, les sources de protéines riches en oméga-3 comme le poisson, les crustacés et d’autres types de fruits de mer règnent en maître, suivies des légumes et des légumineuses (avec de petites quantités occasionnelles de viande rouge jetées pour faire bonne mesure). Le régime Okinawa, quant à lui, fait la part belle aux légumes, en particulier pour les protéines. « Les protéines proviennent de petites quantités de poisson, de porc occasionnel, et surtout de sources végétales telles que les légumes, les légumineuses et les tubercules », explique le Dr Day. Le soja est également une composante importante de ce plan d’alimentation, ajoute Zeitlin.

Les deux sont pro-glucides, en particulier le régime Okinawa

Désolé, céto – le régime méditerranéen et le régime Okinawa permettent des quantités assez décentes de glucides sains. « Les glucides ont mauvaise réputation », dit le Dr Day. « Il est certain que le sucre et les glucides transformés vont vous causer des problèmes. Et la plupart des personnes qui consomment de grandes quantités de sucre et de glucides transformés finissent par prendre trop de poids et peuvent souffrir de diabète. Cependant, les glucides non transformés provenant des légumes, des fruits et des légumineuses peuvent être optimisés pour la santé et la longévité. »

Spécifiquement, le régime Okinawa implique un rapport de 10:1 entre les glucides et les protéines (laissez couler), ce qui, selon les chercheurs, est presque identique au rapport optimal entre les glucides et les protéines pour la longévité chez les rats et d’autres animaux. Le régime méditerranéen approuve également les glucides sains provenant d’aliments entiers (bien que pas aussi intenses que ce rapport de 10:1), et encourage les grains entiers ainsi que les fruits, les légumes et d’autres glucides d’origine végétale.

…sauf qu’un seul est grand sur les grains

Si vous aimez le riz et les pâtes…le régime Okinawa n’est pas pour vous. « Ce régime est très pauvre en glucides raffinés comme le riz blanc, le pain, les pâtes, les sucreries et les produits de boulangerie », dit Zeitlin. Cependant, il contient beaucoup de glucides complexes (vous vous souvenez du rapport 10:1 ?) sous forme de pommes de terre, de courges, de soja et de lentilles. Le régime Med contient ces glucides complexes, mais permet tout de même la consommation de glucides simples comme les céréales, le pain et les pâtes.

« Si les gens ne consomment déjà que peu de céréales, le régime Okinawa pourrait être une meilleure option pour eux », dit Zeitlin. Cependant, la limitation des céréales pourrait être un changement difficile pour d’autres, dit-elle. « Vous devrez réduire votre consommation de flocons d’avoine, de quinoa, de riz brun et de pain de blé entier à une ou deux fois par semaine », explique-t-elle. Comparez cela au régime méditerranéen, qui, selon elle, favorise une à deux portions de céréales par jour.

Les légumes sont les stars du spectacle pour les deux

Contrairement à, disons, paléo ou Keto, aucun légume ou fruit n’est interdit dans le régime méditerranéen ou le régime Okinawa. Et leur inclusion est centrale pour les avantages prometteurs de longévité des deux régimes. « Les vitamines, les minéraux et les antioxydants contenus dans ces différents fruits et légumes sont ce qui va favoriser une vie plus longue (et plus saine) », explique Zeitlin.

Minno ajoute que le régime Okinawa se concentre sur les légumes qui sont locaux et facilement disponibles pour la population, comme les patates douces violettes, les algues, le Goya (melon amer) et les graines de soja. « Le régime est également connu pour sa richesse en légumes jaunes et orange, qui sont des sources communes de caroténoïdes, des nutriments qui peuvent contribuer à réduire les inflammations, à favoriser la santé des yeux et à maintenir un système immunitaire sain », explique-t-elle. Mais encore une fois, tous les légumes sont sur la table pour ainsi dire.

Aucun des deux plans ne nécessite un comptage des calories ou une restriction

Encore un point en faveur des deux régimes. « Ce qui est beau dans le régime Okinawa, c’est la pratique confucéenne du hara hachi bu – ce qui signifie que vous mangez jusqu’à ce que vous soyez satisfait, et non pas rassasié », explique Minno. « Cette pratique apporte un sentiment de pleine conscience à l’alimentation et permet aux gens de se connecter avec et d’apprécier leur nourriture plutôt que de se précipiter dans un repas ou de trop manger. » Elle ajoute qu’il est difficile de trop manger avec un régime comme le régime Okinawa, qui regorge de légumes et de fibres (ces dernières étant super rassasiantes). « Les études montrent cependant que les Okinawans ont tendance à consommer moins de calories dans l’ensemble, environ 20 % de moins que le reste de la population japonaise. »

De même, le régime méditerranéen ne met pas l’accent sur le suivi des calories ou des macros. Il est largement considéré par les experts comme étant permissif, contrairement à d’autres plans d’alimentation.

Sur le plan des avantages, les deux plans sont assez comparables

Les régimes méditerranéen et Okinawa proviennent tous deux de zones bleues qui favorisent la longévité. « En raison de l’accent mis sur cette vie à base de plantes, les deux régimes sont riches en fibres et en antioxydants qui aident à lutter contre les maladies chroniques vie le diabète, l’inflammation, les maladies cardiaques et certains cancers, et favorisent une peau, des cheveux et des ongles sains », explique Zeitlin. Cependant, Zeitlin ajoute que le régime Okinawa est plus faible en produits laitiers, ce qui peut aider à promouvoir une peau plus claire si vous êtes sujet à l’acné.

En fin de compte, ces deux régimes sont assez sacrément bons pour tout le monde. « Tout plan alimentaire qui exclut le sucre, les glucides transformés et les aliments rapides ou frits peut optimiser la santé et la longévité », explique le Dr Day. « De même, tout plan alimentaire qui maximise la consommation de légumes peut également optimiser la santé et la longévité. »

Zeitlin est d’accord. « Ce qu’il faut retenir de ces deux modes de vie, c’est qu’ils veulent que vous mangiez des fruits et des légumes, ce qui est la base de tout mode de vie sain », dit-elle. Donc, que vous soyez plus dans les spécificités de l’Okinawa ou de la voie méditerranéenne, vous êtes toujours sur la voie d’une vie potentiellement plus longue (avec beaucoup d’avantages pour la santé pour démarrer).

Rapport supplémentaire par Emily Laurence.

En parlant de plans d’alimentation sains, voici pourquoi le régime céto était freaking partout l’année dernière. Et si vous voulez essayer le régime méditerranéen pour vous-même, consultez ces livres de cuisine pour vous inspirer.