Les nœuds musculaires, également appelés points de déclenchement ou points de déclenchement myofasciaux, sont un phénomène courant et douloureux. Les nœuds musculaires du dos et les nœuds musculaires du cou sont parmi les points gâchettes les plus courants dans le corps. Vous pouvez également ressentir des nœuds musculaires dans les jambes, les mollets ou les bras.

Ces nœuds serrés et sensibles sont causés par une variété de facteurs. Heureusement, il existe de nombreuses techniques pour se débarrasser des nœuds musculaires et pour empêcher leur formation en premier lieu.

Que sont les nœuds musculaires ?

Les nœuds musculaires sont des fibres musculaires serrées qui ne parviennent pas à se relâcher ou à se détendre.

Parce qu’elles sont constituées de bouquets de fibres musculaires, ces zones nouées connaissent une diminution du flux sanguin et manquent donc d’oxygène et d’autres nutriments. Les muscles noués ont tendance à avoir des accumulations de déchets autour d’eux. Ces facteurs entraînent des douleurs et expliquent pourquoi les nœuds musculaires ne disparaissent généralement pas d’eux-mêmes.

A quoi ressemble un nœud musculaire ?

Les nœuds sont sensibles ou douloureux au toucher. Ils ressemblent à des bosses – ou des nœuds !- sous la peau. Leur taille varie de celle d’une tête d’épingle à celle d’un pouce.

Certains nœuds musculaires ne font mal que lorsque vous y appliquez une pression, mais d’autres provoquent une douleur ou une tension sans être touchés.

Les points de déclenchement peuvent également envoyer (ou « référer ») la douleur ou la sensibilité à d’autres parties du corps, apparemment sans rapport. La douleur référée se manifeste par une douleur sourde et de faible intensité. Par exemple, un mal de tête peut en fait être causé par un nœud musculaire dans l’épaule.

Si vous avez de nombreux points gâchettes dans votre corps, qui entraînent des douleurs référées à divers endroits, vous pourriez souffrir du syndrome de douleur myofasciale, un trouble chronique qui provoque des douleurs musculaires et une inflammation.

À quoi ressemblent les nœuds musculaires ?

Les nœuds musculaires sont généralement ressentis, pas vus. Si vous avez un nœud musculaire, vous le saurez. Les symptômes comprennent :

• Douleur
• Contrainte
• Tension

Si vous touchez l’endroit de la douleur ou de la tension, vous sentirez une petite bosse ou un muscle tendu, comme un élastique étiré.

Où trouver les nœuds musculaires

Les nœuds musculaires dus au stress se développent couramment dans le cou, les épaules et le dos, provoquant des tensions &raideurs. ( Image Reference)

Vous trouverez des nœuds musculaires à divers endroits, mais plusieurs endroits sont plus susceptibles d’être affectés :

Nœuds musculaires dans le cou

• Particulièrement sur les côtés et à l’arrière du cou

Nœuds musculaires dans le dos

• Épaules et omoplates
• Supérieur. et le bas du dos
• Trapèze supérieur – là où le cou et les épaules se connectent
• Fessiers et base de la colonne vertébrale
• Bras supérieurs

En plus du dos et du cou, les nœuds musculaires se développent couramment dans les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.

Qu’est-ce qui cause les nœuds musculaires ?

La cause exacte des nœuds musculaires est sujette à débat. Cependant, on pense que les nœuds musculaires sont causés par les éléments suivants.

• Traumatisme. Les accidents et les blessures sollicitent les articulations et les muscles. Cette tension peut entraîner la formation de nœuds.
• Mauvaise posture. Rester assis trop longtemps, dans une mauvaise position ou sans soutien sont des facteurs de risque de nœuds musculaires. De même, effectuer des exercices comme l’haltérophilie sans forme appropriée peut vous laisser lutter contre les nœuds musculaires.
• Surutilisation des muscles. Les exercices répétitifs et fatigants, notamment l’haltérophilie ou le tennis, peuvent provoquer des nœuds. Il en va de même pour les actions répétitives non sportives, comme l’utilisation d’une souris d’ordinateur.
• Le stress émotionnel. Être anxieux ou stressé peut entraîner la formation de nœuds. Nous avons tendance à tendre inconsciemment nos muscles lorsque nous nous sentons stressés.

Comment se débarrasser des nœuds musculaires

Plusieurs remèdes maison peuvent réduire ou réparer vos nœuds musculaires. Des traitements professionnels des nœuds musculaires sont également disponibles.

Traitement par auto-massage

Le roulement de la mousse est un moyen facile et pratique de se débarrasser des nœuds musculaires après une séance d’entraînement. ( Image Reference)

Le massage est probablement la thérapie la plus efficace pour éliminer les nœuds musculaires. L’application d’une pression sur les nœuds augmente la circulation d’un sang riche en oxygène, qui apporte des nutriments à la zone et aide à éliminer les déchets du muscle.

En décomposant les nœuds musculaires toxiques, le massage libère les toxines afin qu’elles puissent être éliminées par les voies de désintoxication naturelles du corps, ce qui entraîne une réduction à la fois de l’inflammation et de la douleur.

Les nœuds situés dans des endroits plus gênants, comme le dos, peuvent être massés à l’aide d’un rouleau en mousse spécial. Vous pouvez également mettre deux balles de tennis dans une chaussette nouée, placer celle-ci sur un tapis d’exercice et faire rouler la zone affectée sur et en arrière contre les balles pour soulager les symptômes et libérer les fibres musculaires.

Plus, vous pouvez toujours profiter de séances de massage régulières – qu’elles soient effectuées par un professionnel ou par vous-même. Le massage fait un monde de différence si vous souffrez de nœuds musculaires.

Technique des points de déclenchement

Une autre technique de massage est la libération des points de déclenchement. Appliquez une pression ferme sur le nœud en utilisant le bout de vos doigts jusqu’à ce que le muscle devienne plus détendu. Bien qu’initialement douloureuse, la douleur diminue avec une pression continue.

Commencez par appuyer sur le point gâchette pendant 30 secondes. Au cours de plusieurs jours, travaillez jusqu’à quelques minutes. Continuez à utiliser cette technique une à deux fois par jour jusqu’à ce que le nœud se libère.

Vous devrez peut-être demander de l’aide, notamment si vous souffrez de nœuds dans des zones difficiles à atteindre.

Huiles essentielles pour les nœuds musculaires

De nombreuses huiles aromatiques détendent les muscles et tuent la douleur, ce qui les rend extrêmement bénéfiques pour les personnes souffrant de nœuds musculaires.

Veillez à mélanger les huiles essentielles avec une huile porteuse – comme l’huile de coco, de jojoba ou d’amande douce – avant de les utiliser sur la peau. Ce mélange peut être utilisé dans le cadre d’une séance de massage ou comme lotion relaxante et hydratante.

Les huiles essentielles bénéfiques comprennent :

• Le basilic a des effets antidouleur prouvés pour les douleurs musculaires chroniques.
• Le capsicum est extrait des piments rouges. Cette huile est bien documentée comme un analgésique lorsqu’elle est appliquée topiquement.
• Le clou de girofle est riche en eugénol, un antiseptique et un anesthésique local commun.
• La lavande est anti-inflammatoire et analgésique.
• La citronnelle améliore la circulation sanguine et soulage les spasmes musculaires.
• La menthe poivrée est un analgésique naturel et un relaxant musculaire.

Les étirements pour le traitement des nœuds musculaires

Les étirements quotidiens sont excellents pour la mobilité et la flexibilité générales. De plus, cela empêche les nœuds de se former et réduit les nœuds musculaires existants.

Les étirements les plus bénéfiques varient selon la partie du corps concernée, mais c’est une bonne idée d’étirer chaque partie du corps au moins une fois par jour.

Discutez des étirements spécifiques et de tout problème de mobilité ou de santé avec un professionnel de la santé ou du fitness avant de tenter une nouvelle routine d’étirement.

La thérapie physique

Les kinésithérapeutes connaissent toutes les astuces pour libérer les muscles noués. Prêtez attention et apprenez d’eux pour tirer le meilleur parti de votre séance de physiothérapie. ( Image Reference)

Un kinésithérapeute peut réduire la douleur et la tension associées aux nœuds musculaires par des étirements, des massages ou une combinaison des deux. Un thérapeute peut également identifier la cause des nœuds et formuler un plan d’exercices à domicile pour prévenir la formation de futurs nœuds musculaires.

Rest

Les nœuds sont causés par le stress du muscle. Si vous pouvez identifier la cause de vos nœuds musculaires, faites une pause de cette activité pendant quelques jours, si possible. Cela peut signifier s’éloigner de votre ordinateur ou changer votre routine d’entraînement.

Le repos permet aux muscles de se détendre et de guérir, en particulier s’il est accompagné d’autres traitements comme l’automassage et les étirements.

Traitement par le chaud et le froid

L’application de chaleur, de froid ou d’une combinaison des deux (connue sous le nom de thérapie de contraste) aide à libérer les nœuds musculaires et à réduire les symptômes.

• Traitement par le froid : L’application de packs de froid est particulièrement bénéfique pour les nœuds causés par une blessure ou un mouvement répétitif. Le froid permet également de calmer l’inflammation. Cliquez ici pour trouver les meilleurs packs de glace pour les blessures et la récupération.
• Thérapie par la chaleur : Après les trois premiers jours suivant la blessure, passez du froid à la thérapie par la chaleur. Cela augmentera le flux sanguin vers le nœud musculaire, favorisant la relaxation et l’élimination des déchets.
• Thérapie par contraste : L’alternance de la thérapie chaude et de la thérapie froide (après les trois premiers jours suivant la blessure) offre le meilleur des deux traitements. Cliquez ici pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la thérapie de contraste.

Hydratation

La déshydratation est une cause fréquente de nœuds musculaires. Restez hydraté en buvant de l’eau tout au long de la journée, et assurez-vous de boire davantage avant les séances d’entraînement pour empêcher la formation d’autres nœuds.

N’oubliez pas que les boissons comme le café, le thé et l’alcool sont des diurétiques et peuvent contribuer à votre déshydratation.

Acupuncture pour les nœuds musculaires

Les aiguilles peuvent sembler effrayantes, mais vous vous sentirez détendu et relaxé après une bonne séance d’acupuncture des points gâchettes. ( Image Reference)

Un type spécifique d’acupuncture pour les nœuds musculaires, connu sous le nom d’acupuncture des points de déclenchement, est utile pour traiter même les nœuds les plus tenaces.

L’acupuncture des points de déclenchement consiste à insérer des aiguilles stériles dans les zones affectées, provoquant un mouvement dans les muscles. Ce mouvement réduit la tension et la douleur associées aux nœuds musculaires toxiques.

Cependant, vous pouvez vous attendre à une douleur post-traitement de courte durée due à l’acupuncture – semblable à celle que vous ressentiriez après une séance d’entraînement intense.

Traitement médical

Si vous êtes très mal à l’aise, ou si vos nœuds musculaires affectent votre vie quotidienne, vous devriez parler à un médecin. De même, si vos nœuds persistent dans le temps malgré les traitements, consultez un médecin.

Votre médecin peut vous recommander une variété de traitements non invasifs. Il peut également administrer une injection au niveau du nœud pour détendre les fibres musculaires, ce qui permet la guérison.

Prévenir les nœuds musculaires

Prévenir les nœuds musculaires est plus facile – et moins douloureux – que de traiter les nœuds musculaires existants. Voici quelques-uns des meilleurs conseils pour éviter les nœuds musculaires.

Arrêter de fumer

Le tabagisme peut être lié à une augmentation des nœuds musculaires et de l’inflammation. Il réduit également la circulation sanguine et constitue un facteur de risque de douleur chronique.

Rester actif

Rester en forme et actif est essentiel à la santé globale, et vous pouvez vous attendre à ressentir moins de raideurs et de douleurs avec un exercice régulier. ( Image Reference)

Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients à faire de l’exercice régulier. Rester actif avec des exercices d’aérobic vous aidera à éviter les nœuds douloureux et restrictifs. Ce type d’activité étire les muscles tout en stimulant la circulation sanguine.

Parmi les meilleurs exercices d’aérobic à faible impact, citons la marche, la natation, le vélo et le vélo elliptique. Le yoga est un autre bon exercice qui encourage les étirements et réduit la formation de nœuds. Cliquez ici pour apprendre pourquoi le yoga est un exercice incroyable pour les personnes âgées.

Faites des étirements une habitude

Préparez des étirements dynamiques avant l’exercice et des étirements statiques après pour améliorer votre flexibilité et garder vos muscles en sécurité. ( Image Reference)

Comme mentionné précédemment, les étirements quotidiens – y compris avant et après l’exercice – sont un moyen fantastique d’améliorer la flexibilité globale et de prévenir la formation de nœuds.

Travaillez avec un professionnel de la santé ou du fitness pour créer un plan d’étirement qui vous convient.

Vérifiez votre posture

Une mauvaise posture contribue énormément aux nœuds musculaires. Passer des heures devant un écran d’ordinateur ou rester assis dans la même position toute la journée peut sérieusement affecter la santé de vos muscles, de vos articulations et de vos os. Effectuer des exercices sans forme appropriée contribue également à la formation de nœuds.

Movez chaque heure pour faire circuler votre sang et détendre vos muscles. Assurez-vous également que votre chaise et votre espace de travail sont ergonomiques.

Réduire le stress

Le stress mental et émotionnel entraîne des tensions musculaires et des points de déclenchement myofasciaux. En fait, la tension musculaire est l’un des symptômes physiques les plus courants de l’anxiété.

Apprenez à gérer vos niveaux de stress en vous engageant dans des techniques de réduction du stress comme la respiration profonde, la méditation et la relaxation musculaire progressive. Il est également important de faire de l’exercice, de faire des choses que vous aimez et de dormir suffisamment.

Diète et suppléments

Faites attention à votre alimentation et buvez beaucoup d’eau pour empêcher les nœuds musculaires de se former. ( Image Reference)

Manger une alimentation équilibrée et rester hydraté aidera à prévenir les points de déclenchement. Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais, de céréales complètes, de protéines maigres comme le poisson, les haricots et le poulet, et de graisses saines comme les avocats, les noix et les graines.

Évitez l’alcool, les aliments sucrés, les aliments riches en sodium et les aliments frits ou gras. Ceux-ci contribuent à la déshydratation, aux nœuds musculaires toxiques et à une mauvaise santé générale.

En particulier, faites attention à votre consommation de magnésium. Ce minéral essentiel est vital pour détendre vos muscles, prévenir les crampes et réduire les tensions musculaires. Pourtant, certaines recherches suggèrent que 80 % des gens ont une carence en magnésium !

Vous trouverez du magnésium dans les légumes verts à feuilles, l’avocat et les graines comme la citrouille, le tournesol et le sésame. Les huiles ou lotions topiques au magnésium sont un excellent moyen de répondre à vos besoins en magnésium tout en soulageant les muscles endoloris.

Dites adieu aux nœuds musculaires pour de bon

Pour beaucoup de gens, les nœuds musculaires semblent être une partie inévitable de la vie. Mais ils n’ont pas à l’être !

Si vous en avez assez de vous sentir courbé, tendu et serré, trouvez la cause profonde de vos nœuds musculaires. Restez actif, mangez bien, gérez votre stress et adoptez une bonne posture. Avant longtemps, vous bénéficierez d’une plus grande mobilité et serez libéré de la douleur.

Ceux qui sont aux prises avec des points gâchettes myofasciaux persistants ou douloureux devraient consulter un médecin et suivre le plan de traitement proposé.