L’HIIT est génial. Il l’est vraiment. Que vous soyez nouveau dans le monde du fitness ou un vétéran de la pompe à fer, vous avez entendu parler de l’entraînement HIIT sous une forme ou une autre. Et sa popularité n’est pas sans raison. L’entraînement à haute intensité est l’une des méthodes de perte de graisse les plus efficaces qui existent, si elle est effectuée correctement.

Le meilleur de tout, c’est que vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’un équipement sophistiqué.

Notre liste d’entraînements HIIT simples (mais pas faciles) avec le poids du corps vous aidera à brûler votre graisse du ventre, à vous tonifier et à retrouver enfin la forme.

La vérité sur l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Je ne vais pas vous ennuyer avec 2 000 mots sur les tenants et aboutissants du HIIT et sur la façon dont il peut révolutionner votre vie. Si vous êtes sur cet article, vous voulez probablement juste apprendre quelques entraînements HIIT à domicile, rapides et faciles, que vous pouvez commencer à mettre en œuvre immédiatement.

Si vous voulez les entraînements au poids du corps, faites défiler vers le bas et mettez-vous au travail. Je ne vous en voudrai pas.

Pour ceux d’entre vous qui sont encore nouveaux dans le monde du fitness, et qui veulent en savoir un peu plus sur les raisons pour lesquelles le HIIT est devenu si populaire, alors continuez à lire.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est à peu près ce qu’il dit sur l’étain. Décortiquons-le :

Haute intensité : Des exercices qui feront battre votre cœur et vous pousseront hors de votre zone de confort.

Entraînement par intervalles : C’est juste une façon fantaisiste de dire de faire un exercice pendant une durée déterminée (un intervalle), et de le répéter jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Par exemple, au lieu de faire une course de 5 km à la même allure, vous pourriez faire un sprint de 100 m chaque fois au début de chaque étape kilométrique. C’est vraiment aussi simple que cela, et une fois que vous avez saisi les bases, vous pouvez appliquer l’entraînement par intervalles à pratiquement toutes les séances d’entraînement imaginables. Bien que, vous ne devriez pas faire du HIIT tous les jours, comme nous l’aborderons dans un instant.

Pourquoi l’entraînement à haute intensité est-il si efficace pour brûler les graisses ?

Lorsque j’ai fait les recherches pour cet article, j’ai passé beaucoup de temps à plonger dans des articles et des études scientifiques, et bien que je savais que le HIIT était un puissant outil de perte de graisse, je ne savais pas qu’il était aussi efficace.

Un examen complet de dizaines d’études différentes comparant les effets du HIIT a révélé que les gens perdaient près de 30% de graisse en faisant du HIIT par rapport au cardio traditionnel .

Une autre étude menée par une multitude de centres de recherche de premier plan dans le monde a révélé que non seulement le HIIT améliorait considérablement la pression artérielle, mais qu’il améliorait également la fonction métabolique et abaissait les fréquences cardiaques au repos . Si cela ne suffit pas à vous convaincre, ces personnes n’ont pratiqué le HIIT qu’une fois tous les 5 jours pendant 6 semaines. Imaginez ce que l’entraînement 3x par semaine ferait pour vous.

Enfin, le HIIT régulier a également provoqué une augmentation significative des niveaux de testostérone des hommes vieillissants de près de 20% ! Si vous avez lu notre guide sur la testostérone, alors vous savez à quel point cette hormone est essentielle pour les hommes de plus de 40 ans. La testostérone affecte tout : perte de graisse, gain de muscle, santé sexuelle, énergie &fatigue, concentration, mémoire, et plus encore. Elle est aussi proche d’un médicament miracle que les hommes peuvent obtenir, donc plus nous en avons dans notre corps, meilleure sera notre vie. Sans oublier que cette hormone commence à diminuer de façon spectaculaire après 40 ans. Raison de plus pour commencer à faire du HIIT.

HIIT vs. Cardio – Lequel est le meilleur ?

La raison pour laquelle le HIIT est si sacrément bon n’est pas seulement parce qu’il fait s’emballer votre cœur et pomper vos muscles, c’est à propos des effets métaboliques durables. Lorsque vous entreprenez ce type d’entraînement, et que vous faites 20 minutes d’entraînement de haute intensité, votre corps est mis dans une période de combustion des graisses qui se poursuit pendant le reste de la journée.

Vous avez déjà fait brûler un grand feu vif et le lendemain, il vous reste encore des braises dans la fosse ? C’est comme le HIIT. Comparé à la combustion lente et progressive d’un petit feu qui s’éteint assez rapidement et ne devient jamais vraiment assez chaud pour faire la différence.

Ne vous méprenez pas, le cardio traditionnel est toujours fantastique, et devrait faire partie de votre entraînement hebdomadaire. Mais, si votre seul objectif est de faire exploser votre graisse du ventre, alors vous devez mettre en œuvre HIIT dans votre routine dès que possible.

En parlant de cela…

Les entraînements HIIT poids du corps les plus efficaces pour vous à faire à la maison (ou à l’extérieur)

Maintenant, il est dit qu’ils sont faciles dans ce titre, mais peut-être que simple est le meilleur mot. Ces séances d’entraînement vont vous pousser pendant les quelque 20 minutes où vous les faites. Vous allez transpirer, vous serez inconfortable, et vous détesterez probablement cela, mais c’est ce qui en vaut la peine.

Si vous pouvez vous engager à faire 1 ou 2 de ces entraînements chaque semaine, que ce soit 20 minutes de HIIT après votre réveil, ou quelques heures avant de vous coucher, je vous garantis que vous verrez des résultats en quelques semaines.

Entraînement HIIT #1 – Sprint HIIT

Le sprint est absolument l’une des meilleures choses que vous pouvez faire – c’est ce pour quoi les êtres humains ont été conçus en premier lieu – et je le trouve beaucoup plus amusant que les autres entraînements HIIT (surtout si vous le faites en montant une colline)

C’est assez simple. Vous allez sprinter pendant X secondes, vous reposer/marcher pendant Y secondes, et répéter jusqu’à ce que vous l’ayez fait pendant 20 minutes.

Un excellent endroit pour le faire est un parc local, un terrain de football ou une piste de course s’ils sont disponibles. Je vais énumérer quelques variations pour que vous puissiez les essayer en fonction de ce que vous avez.

Terrain de football, champ, parc

1. Marchez ou faites un jogging lent une fois autour du terrain pour vous échauffer
2. Quand vous atteignez le coin d’un bord court (les extrémités des poteaux de but), sprintez jusqu’au prochain coin aussi vite que possible
3. Retournez à un jogging lent ou une marche rapide pour les bords longs
4. Répétez ceci pendant 15-20 minutes

Ligne droite i.e. trottoir, route, piste de 100m

1. Trouver un point de repère comme un lampadaire, un feu de signalisation, poubelle ou autre chose qui se trouve à peu près à 50-100m de votre point de départ
2. Marchez ou faites un jogging lent entre les deux pour vous échauffer
3. Sprint du départ jusqu’au point de repère que vous avez choisi
4. Marchez ou faites un jogging lent pour revenir au départ
5. Répétez pendant 15-20 minutes

Vous voyez comment les mêmes principes de base s’appliquent indépendamment de ce dont vous disposez ? C’est tout ce que le sprint HIIT est, vraiment. Courir vite pendant un moment, marcher, puis courir à nouveau. Vous n’avez plus à vous soucier des temps intermédiaires pour vos kilomètres, de votre allure moyenne, des calories brûlées, etc. Sortez simplement dans vos baskets et passez 15 à 20 minutes à transpirer.

Entraînement HIIT #2 – Full Body Burnout

C’est probablement l’entraînement le plus intense de la liste, mais il va également être incroyablement efficace. Vous allez frapper chaque partie de votre corps en succession rapide, prendre une courte pause, puis recommencer.

Celui-ci est idéal si vous n’avez le temps de faire du HIIT qu’une ou deux fois par semaine, car vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur la construction musculaire, le ciblage du haut du corps par rapport au bas, et d’autres détails sans importance. C’est une routine no-nonsense.

Vous allez avoir besoin d’un peu d’espace pour faire cette routine, comme un salon ou votre jardin, et vous allez vouloir porter des baskets à moins que vous ne soyez sur un tapis doux pour vous empêcher de glisser.

Note : Si vous n’êtes pas sûr de ce que sont certains de ces exercices, prenez le temps de les googler, de les rechercher sur YouTube et de vous assurer que vous pouvez les faire avec une forme correcte.

Vous allez effectuer chaque exercice à l’intensité maximale pendant 20-30 secondes, vous reposer pendant 30-40 secondes, puis passer à l’exercice suivant. Une fois que vous aurez effectué tous les exercices, vous vous reposerez pendant une minute avant de recommencer.

Séance d’entraînement HIIT pour tout le corps

1. Burpees
2. Jump squats
3. Mountain climbers
4. Decline pushup (placez vos jambes sur une chaise, sofa, ou toute autre plateforme appropriée)
5. High knees

Chaque cycle devrait vous prendre environ 5 minutes, avec 1 minute de repos après. J’aime le répéter 3-4 fois pour un total de 18-24 minutes selon le temps dont je dispose ce jour-là.

C’est un entraînement HIIT fantastique à serrer avant le réveil des enfants ou si vous avez une demi-heure à tuer le week-end.

N’oubliez pas, concentrez-vous sur la maximisation de votre intensité dans chaque exercice. Il n’est pas bon de bâcler les squats sautés. Accroupissez-vous et poussez vers le haut avec autant d’énergie que vous le pouvez, à chaque fois (à moins que vous ne vouliez vous cogner la tête au plafond).

Enfin, ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas maintenir le même rythme tout au long des 4 cycles – vous n’êtes pas censé le faire. C’est un entraînement difficile, et même s’il peut sembler assez facile au début, vous allez souffler et haleter au moment où le 3ème cycle arrive. Faites ce que vous pouvez, tenez-vous en aux 20 secondes d’exercice, 40 secondes de repos, et si vous en avez besoin, vous pouvez passer à 15 secondes d’exercice et 45 secondes de repos. Vos chiffres s’amélioreront avec le temps.

À quelle fréquence devriez-vous faire du HIIT pour une perte de graisse maximale ?

Il est toujours difficile de répondre à des questions comme celle-ci sans vous analyser en personne, car les besoins des gens varient en fonction du poids corporel, de la masse musculaire, des contraintes de temps et ainsi de suite. Cependant, il existe des directives simples que vous pouvez suivre et qui fonctionneront pour 98% de la population.

Généralement, vous devriez viser entre 1 et 3 séances d’entraînement de haute intensité chaque semaine.

Ma routine personnelle ressemble à quelque chose comme ceci:

• Lundi : Entraînement de force au poids du corps
• Mardi : HIIT
• Mercredi : Entraînement de force avec poids corporel
• Jeudi : Cardio longue distance (course, natation, vélo)
• Vendredi : Entraînement de force avec poids corporel
• Samedi : HIIT
• Dimanche : Repos actif (marche, randonnée, golf, etc.)

Comme vous pouvez le voir, ma routine est assez chargée en séances d’entraînement, mais c’est parce que j’aime ça et que je dois rester en forme pour mes compétitions Ironman.

Si vous débutez avec le HIIT, je vous recommanderais de choisir 2 jours par semaine avec un écart de 2 ou 3 jours entre eux, c’est-à-dire lundi et jeudi, ou mardi et vendredi. Le reste de la semaine, vous pouvez aller à la salle de sport, faire du cardio, ou même simplement marcher 10k pas.

Basiquement, faites ce qui fonctionne pour vous. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici, tant que vous vous engagez à faire quelque chose. Quelque chose est toujours mieux que rien quand il s’agit de HIIT, d’exercice et de perte de poids. Tant que vous pouvez le faire de manière cohérente, que vous y prenez plaisir et que vous obtenez des résultats, alors c’est tout ce qui compte.

Le guide ultime de perte de graisse pour les hommes de plus de 40 ans

Si vous avez lu cet article et que vous avez hâte de commencer avec le HIIT, c’est incroyable ! Je veux juste dire félicitations pour avoir pris les premières mesures pour vous transformer pour le mieux.

Cependant, si vous cherchez quelque chose d’un peu plus, alors nous avons juste la chose pour vous.

Les gens aiment dire que l’exercice est 20% de la bataille, et le régime alimentaire est 80% – mais je ne suis pas d’accord. Je pense que la chose la plus importante que vous pouvez avoir sur votre chemin pour devenir un Fitter Healthier Dad est une feuille de route étape par étape qui vous dit exactement ce que vous devez manger, comment faire de l’exercice (sans équipement), et une incroyable communauté d’hommes inspirants comme vous.

Si vous:

• N’avez pas d’énergie pour jouer avec vos enfants
• Détestez ce que vous voyez dans le miroir
• La lutte pour s’en tenir à un régime ou une routine cohérente et déteste compter les calories
• N’avez pas accès à un abonnement coûteux à une salle de gym

Alors c’est quelque chose que vous voudrez vérifier. En fait, c’est quelque chose que vous DEVEZ voir.

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