Jason Momoa a certainement l’air super-héroïque dans le rôle d’Aquaman dans Justice League, qui est sorti dans les salles vendredi. Mais obtenir ce corps n’a pas été facile. Son secret : les séances d’entraînement de Mark Twight, qui prescrit souvent un mélange de mouvements fonctionnels pour l’ensemble du corps, combinés à des exercices d’isolation et à des séries d’abdominaux plus souvent associés au culturisme. Twight a dû établir son programme en fonction des différents projets de Momoa et de sa vie de famille. Il a ainsi élaboré le programme d’entraînement que tous les hommes souhaitent : un programme qui vous permettra d’obtenir des abdominaux (et des bras et des pectoraux) de super-héros tout en vous laissant vivre votre vie. Il a expliqué comment en exclusivité à Men’s Health.
J’ai rencontré Jason Momoa pour la première fois à Détroit alors qu’il se préparait pour son caméo dans Batman vs Superman. Le langage commun de l’escalade a fait naître notre amitié. Il m’a dit qu’il avait caché mon premier livre, « Extreme Alpinism », dans un manuel de mathématiques pour le lire à l’école, à l’époque où il a commencé à faire de l’escalade, alors quand Zack Snyder, le réalisateur de Batman vs Superman, lui a dit que je m’occupais de l’entraînement physique pour ses films, Jason a été surpris et excité.
Pendant ce travail, Jason m’a amadoué pour que je visite Planet Rock, une salle d’escalade de la région de Détroit. Je n’étais pas en forme pour cela, mais il a été patient et son enthousiasme pour l’escalade était contagieux. Je n’avais pas réalisé à quel point cela me manquait ni que je pouvais à nouveau grimper sans que cela fasse partie de mon identité. Parfois, l’élève est aussi un professeur.
Nous avons commencé à travailler sur Justice League à Terre-Neuve en février 2016. Jason était en train de tourner les derniers épisodes de Frontier, la série Netflix où il joue le rôle d’un hors-la-loi dans les guerres de commerce de fourrures des années 1700 dans le Canada actuel. En raison des demandes nombreuses et variées sur son temps, j’ai dû être flexible. Mon habituelle planification méticuleuse a été abandonnée. Au lieu de cela, nous avons utilisé les dates limites pour les scènes où il avait des scènes de torse nu ou des scènes de combat extrêmement difficiles pour guider le flux et le reflux de l’intensité de l’entraînement.
J’ai travaillé autour de l’emploi du temps social de Jason et j’ai adapté la musculation pour tenir compte de son désir de faire de l’escalade à la salle de gym de rocher en intérieur 2-3 jours par semaine. Nous nous battions constamment avec des demandes concurrentes : Jason avait besoin de taille pour son rôle d’Aquaman, mais en escalade, il est utile de porter moins de poids sur le mur. Avec un tel volume d’entraînement, il était essentiel d’avoir son assistant – un massothérapeute et un kinésithérapeute – pour gérer sa récupération et la prévention des blessures. Bien sûr, son régime alimentaire l’était aussi.
Ce n’est pas un secret que Jason aime la Guinness – il a sa propre signature Mano Brew dans la gamme Guinness – donc, en général, je restreignais les glucides solides, sauf si cela était nécessaire pour alimenter une journée d’entraînement ou de récupération particulièrement intense. J’observais, je comptais, j’interrogeais, puis je demandais au chef d’ajuster le nombre total de calories et les macros (protéines, glucides et lipides) en fonction de ce qui se passait réellement au cours de la journée ou de la semaine. J’appelle cela la « liberté supervisée ». Un résultat réussi dépend d’une communication honnête.
Le principal conseil ici est simple : sachez quoi, quand et combien vous mangez. Plus important encore, sachez comment cela vous affecte. Soyez-y sensible. Remettez tout en question. Prenez vos responsabilités. Si vous êtes insatisfait de votre état actuel, alors quelque chose que vous faites en est la cause. C’est votre faute. Assumez-le. Changez-le.
S’allonger pour des scènes de torse nu et perdre du poids pour l’escalade sont fonctionnellement synonymes. Augmentez le volume de faible intensité. Imposez des pics de haute intensité qui font grimper le taux métabolique post-exercice pendant quelques heures, mais gardez-les courts pour éviter de faire grimper l’appétit. Réduisez l’apport calorique. Mangez des glucides autour de l’entraînement (avant et après) mais limitez-les dans les autres cas. Surtout, arrêtez de boire de l’alcool pendant la période précédant une scène torse nu ou une sortie d’escalade.
Nous avons adopté une approche simple pour équilibrer l’haltérophilie et l’escalade : nous n’avons pas fatigué les muscles utilisés pour l’escalade (dos, biceps et avant-bras) la veille de nous rendre à la salle de rocher. Au lieu de cela, nous avons entraîné le dos et les biceps après l’escalade pour les surcharger. Cela libérait les autres jours pour se concentrer sur la poitrine, les épaules et les jambes.
Traitez les entraînements comme des jeux. Et rendez-les difficiles. Ma devise de l’époque où je faisais de l’escalade à plein temps est tout aussi pertinente ici, « Il n’est pas nécessaire que ce soit amusant pour être amusant. »
Voici un exemple d’entraînement de la poitrine, et une séance du bas du corps. Faites chaque séance d’entraînement un jour différent.
THE CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 rounds)
Incline bench press : Allongez-vous sur un banc incliné, avec une barre au-dessus de votre tête, les bras écartés de la largeur des épaules. La barre devrait être à environ 70 % de votre max d’une répétition. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis remontez-la. C’est une répétition ; faites-en 6.
Presse d’haltères debout : Tenez-vous debout en tenant deux haltères au niveau de vos épaules. Serrez votre tronc et pressez les haltères au-dessus de votre tête, puis redescendez-les à la hauteur des épaules. C’est une répétition ; faites-en 12. Utilisez un poids suffisamment lourd pour vous mettre à l’épreuve dès la 8e répétition.
Pushup : Vous la connaissez : Commencez dans une position de planche haute, puis gardez votre noyau serré pendant que vous pliez vos bras pour abaisser votre poitrine presque au sol. Revenez à la position de la planche haute. Faites 24 répétitions. Trop facile ? Faites les pompes en plaçant vos bras sur des anneaux. (Vous voulez d’autres exercices de pompes ? Essayez celui d’Andy Speer.)
Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set
Pour chaque série, faites 6 répétitions avec un poids lourd, puis baissez immédiatement le poids et faites 12 répétitions. Abaissez immédiatement le poids à nouveau, puis faites 18 reps. Il s’agit d’une série complète. Faites deux séries chacune de mouches de câble à angle élevé, de mouches de câble à angle moyen et de mouches de câble à angle faible. Reposez-vous si nécessaire entre les séries.
L’AQUA-PLAN DES JAMBES
Triset d’extension des cuisses et des genoux
Faites chaque mouvement de cette séquence dos à dos. Reposez-vous 2-3 minutes entre chaque tour. Faites 5 séries. Ajoutez une plaque au traîneau pour chaque série.
Poussée de 20 mètres sur le traîneau : Chargez un traîneau avec deux plaques de 45 livres. Positionnez-vous derrière le traîneau, en saisissant ses poignées les plus hautes avec vos mains. Serrez vos muscles, contractez vos épaules et poussez la luge vers l’avant. (Vous avez besoin de conseils pour pousser le traîneau ? Nous avons tout ce qu’il vous faut.)
Tirer un traîneau de 20 mètres : À l’aide d’anneaux ou de poignées attachés au traîneau avec une corde, traînez le traîneau en marche arrière (votre dos fait face au sens de la marche). Gardez votre poitrine vers le haut, renforcez votre noyau, asseyez-vous et concentrez-vous sur la poussée avec vos quadriceps.
Extension de quadriceps assis 6-12-18 drop set
Sélectionnez la machine d’extension de quadriceps avec un poids qui sera difficile pour 6 répétitions. Faites les 6, puis réduisez le poids et faites 12 reps. Réduisez-le encore une fois, puis faites 18 répétitions.
Lunge/Split Squat Superset (5 séries)
Dumbbell walking lunge. Tenez une paire d’haltères de 40 ou 50 livres sur vos côtés. Contractez votre tronc et, en gardant votre poitrine vers le haut, faites des fentes de marche vers l’avant sur 40 mètres.
Squat fractionné bulgare poids du corps : Tenez-vous debout avec votre pied dominant sur une boîte ou un banc, les lacets vers le bas sur le banc, votre jambe non dominante 3 ou 4 pieds devant cela. Pliez votre genou non-dominant pour abaisser votre torse jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position debout. C’est une répétition. Faites-en 10, puis descendez en bas d’un split squat et maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe dominante en avant.
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