En défilant sur d’innombrables podiums, en devenant le visage (et le corps) de La Perla et Calvin Klein, et en postant un selfie occasionnel en maillot de bain, Kendall Jenner et sa silhouette sont constamment exposées. Mais tout comme nous, la mannequin très occupée n’a pas toujours le temps d’aller à la salle de sport ou de passer une heure et demie à la barre de musculation.

A la place, comme elle l’a révélé sur son site et son application aujourd’hui disparus, Kendall Jenner s’appuie sur une séance d’abdominaux à domicile de 11 minutes qui donne des résultats rapides. Ses abdominaux sont ce qu’elle préfère faire, alors dès qu’elle a un peu plus de 10 minutes à perdre à la maison ou en déplacement, elle fait ce circuit efficace pour faire travailler son corps. « Parfois, lorsque je regarde la télévision, je me dis que je devrais être en train de faire des abdominaux et des redressements assis », écrit-elle. « Ensuite, je me lève du canapé et je le fais. »

Alors, la prochaine fois que vous ne pourrez pas vous traîner à la salle de sport ou que vous trouverez impossible de vous rendre à votre cours de fitness, gardez à l’esprit que 11 minutes et un petit espace sur le sol peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre jeu d’abdominaux et refaire votre noyau.

Arapez votre tapis de yoga, suivez les conseils de nos experts en fitness et essayez les mouvements ci-dessous que Kendall Jenner ne jure que par ses abdos.

L’entraînement d’abdominaux à domicile de Kendall

Planche sur les avant-bras : 30 secondes

• Abaissez-vous en position de push-up, mais au lieu de vous soutenir avec vos mains, pliez vos bras au niveau des coudes afin que tout votre poids repose sur vos avant-bras.
• Maintenez vos abdominaux serrés, serrez vos fessiers et assurez-vous que votre corps est droit de la tête aux pieds.
• Tenez cette pose pendant 30 secondes.

Lorsque vous êtes en bas dans cette position, vous le ressentirez à travers vos abdominaux/core, vos triceps, votre dos et vos épaules, selon Ashley Joi, un entraîneur expert chez Centr. « Tous les mouvements qui ciblent le tronc sont excellents pour votre corps, car ils vous rendent plus fort et plus stable, améliorent votre posture et vous aident à mieux bouger, que ce soit pendant l’exercice ou dans la vie quotidienne », déclare-t-elle. « Cela est vrai pour tous les mouvements de base, et les planches d’avant-bras ne font pas exception ! »

Planche haute : 30 secondes

• Une fois de plus, descendez en position de push-up, mais restez debout sur vos mains en vous assurant qu’elles sont empilées directement sous vos épaules.
• Assurez-vous que votre corps est droit et que vous serrez vos fessiers ensemble.
• Restez pendant 30 secondes.

Ce mouvement est similaire à la planche des avant-bras, mais implique de vous stabiliser avec vos mains plutôt qu’avec vos avant-bras. « La planche haute déplace l’attention un peu plus vers les muscles du haut du corps, en mettant l’accent sur les épaules et les bras », explique Cathy Spencer-Browning, vice-présidente de la programmation et de la formation chez MOSSA. « Parce que l’angle du mouvement change, il est légèrement moins éprouvant pour le noyau que la planche à l’avant-bras, mais il en récolte quand même les bénéfices. »

Planche latérale : 15 secondes

• Démarrez sur un côté avec votre avant-bras vous soutenant et directement sous votre épaule. Gardez vos pieds ensemble et empilés l’un sur l’autre.
• Maintenez votre noyau dur serré et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit droit de la tête aux pieds.
• Tenez pendant 15 secondes sans laisser vos hanches tomber. Répétez pour le côté opposé.

Réservez la position de la planche, mais concentrez-vous sur votre côté droit et gauche. Cela fera non seulement brûler vos obliques, mais vos bras et vos épaules feront plus d’heures supplémentaires puisque vous vous tenez avec un seul bras au lieu de deux. « La planche de côté cible les muscles différemment de la planche normale à l’envers », explique Mme Spencer-Browning. « Elle active les muscles obliques, ou les muscles de rotation et de flexion latérale, ainsi que les muscles profonds du bas du dos et du côté de la hanche. »

Ce mouvement peut demander un peu plus de force et d’équilibre, il est donc normal de le modifier si vous vous sentez chancelante. « Si vous n’êtes pas encore assez fort, vous pouvez commencer par garder votre genou inférieur au sol et travailler jusqu’à avoir les deux jambes décollées du sol ensemble », ajoute Joi.

Planche latérale avec crunch : 5 répétitions par côté

• Démarrez dans la même position que la planche latérale, avec les hanches décollées du sol et votre main supérieure derrière la tête.
• Fléchissez votre jambe supérieure et levez-la pour qu’elle rencontre le coude plié de la main derrière votre tête.
• Retournez votre jambe et votre main à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
• Répétez cinq fois, puis changez de côté.

Préparez vos muscles pour passer au niveau supérieur de la planche latérale. « Lorsque nous jetons le crunch dans le mélange et le combinons avec la planche latérale, nous avons maintenant une combinaison de travail de stabilisation isométrique avec un exercice de noyau plus classique », explique Spencer-Browning. « Non seulement nous renforçons les obliques, le haut du dos et les épaules, mais nous ajoutons maintenant les muscles situés à l’avant de la hanche également. »

Planche à un bras/jambe : 15 secondes

• Démarrez dans la même position que la planche haute, avec vos mains empilées sous vos épaules et votre corps droit.
• Soulevez votre bras droit ou gauche devant vous, puis levez la jambe opposée.
• Maintenez cette pose pendant 15 secondes.

Vous en avez déjà assez des planches ? J’espère que non, car cette planche à un bras vous offre un tiercé de bienfaits. « C’est comme en avoir trois pour le prix d’un », dit Spencer-Browning, « avec les avantages des planches complètes, des planches latérales et de la planche latérale avec le crunch. »

« Il est toujours bon de tester son équilibre ! » commente Joi. « En soulevant une jambe, un bras ou les deux (sur des côtés opposés) du sol en même temps, vous forcez votre corps à se stabiliser et à trouver l’équilibre – ce qui peut être difficile ! »

Planche à bascule : 15 secondes

• Débutez en position de planche à l’avant-bras, en gardant le corps droit et les abdominaux serrés.
• Rockez votre corps vers l’avant de façon à ce que vous arriviez sur vos orteils et que vos épaules dépassent vos coudes.
• Rockez dans la position de départ, et continuez ce mouvement pendant 15 secondes.

Rockez, façon planche. « La planche à bascule conserve tous les avantages de la planche des avant-bras, mais avec un peu de zing supplémentaire », commente Spencer-Browning. « L’ajout de mouvement signifie qu’il y a un accent subtil mais précieux sur les épaules qui doivent se stabiliser contre le mouvement qui a lieu. » Vous allez sentir la brûlure dans votre noyau, vos épaules et le haut du dos.

Planche genou-coude : 5 répétitions par côté

• Démarrez en position de planche haute ou de planche basse.
• Tout en gardant le dos plat et le noyau serré, amenez votre genou jusqu’au coude du même côté.
• Pause et retour de la jambe au point de départ. Répétez cinq fois de chaque côté.

Ce mouvement de planche va frapper une variété de muscles, y compris les fléchisseurs de la hanche, les épaules, les obliques et les fessiers. « Cet exercice est comme un crunch à vélo et une planche haute en un », explique Spencer-Browning. « Il crée un noyau fort et stable tout en activant simultanément les muscles à travers les hanches. »

Crunch : 20 répétitions

• Couché à plat sur le dos avec les pieds sur le sol, les genoux pliés et les jambes écartées de la largeur des hanches.
• Placez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps, en vous assurant que votre tête et votre cou sont détendus.
• Retournez vers le bas à la position de départ et répétez 20 fois.

Passons la vitesse des planches et concentrons-nous sur les bons vieux crunchs. « Les crunchs développent les muscles de l’avant du noyau », explique Spencer-Browning. « En particulier le muscle droit de l’abdomen ou « muscle des six paquets », le muscle qui courbe la colonne vertébrale. »

Il est important de s’assurer que vous avez la bonne forme pour ce mouvement. « Assurez-vous que vous utilisez vos muscles centraux plutôt que de craquer votre cou en tirant votre tête vers le haut avec vos mains ! ». insiste Joi. Une bonne façon d’éviter cela est de croiser vos bras sur votre poitrine plutôt que de les avoir sous votre tête.

Bicycle crunch : 30 secondes

• Débutez dans la position standard du crunch, couché sur le ventre avec les mains derrière la tête.
• Soulevez vos jambes de sorte que vos tibias soient parallèles au sol.
• Tendez votre jambe gauche et rapprochez votre genou droit de votre poitrine en même temps que vous tournez le haut de votre corps vers la droite, en ramenant votre coude gauche vers votre genou droit.
• Répétez ces étapes, en alternant les directions, pendant 30 secondes.

Pas besoin de vélo pour ce crunch. « Le crunch à vélo combine les avantages du crunch, mais avec l’ajout de muscles supplémentaires à travers l’articulation de la hanche », selon Spencer-Browning. « Il met également en jeu les muscles obliques en raison de la nature rotative du mouvement. »

Gardez les choses lentement et régulièrement avec ce mouvement jusqu’à ce que vous sentiez que vous le maîtrisez. « Vous serez surpris de voir à quel point la coordination est nécessaire pour faire un crunch à vélo ! ». note Joi.

Crunch vertical : 20 secondes

• Débutez en position allongée, le dos à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
• Soulevez vos jambes de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, en les gardant droites et serrées l’une contre l’autre.
• Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules et le haut du dos du sol, en maintenant le crunch pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
• Continuez pendant 20 secondes.

Le crunch vertical est similaire au crunch de base, mais peut travailler quelques muscles supplémentaires. « Là où le crunch met l’accent sur la partie supérieure des abdominaux, le crunch vertical fait travailler le haut et le bas », explique Spencer-Browning. « Il améliore la coordination entre le haut et le bas du corps, tout en améliorant simultanément la force relative. »

Joi souligne également d’autres avantages. « En plus de faire travailler vos abdominaux, les crunchs verticaux font entrer les muscles le long de votre colonne vertébrale pour soutenir votre noyau, ce qui peut aider à votre posture et à votre équilibre tout au long de la journée », dit-elle. « C’est une prise plus intense sur le crunch standard, donc vous pouvez mélanger votre routine avec celui-ci. »

Frog crunch : 15 répétitions

• Débutez avec le dos à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
• Les genoux doivent être légèrement pliés avec les plantes de pieds à plat l’une contre l’autre (en gros, vos jambes sont ouvertes et forment un losange).
• Soulevez le haut de votre corps en utilisant vos muscles abdominaux tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
• Répétez 15 fois.

Il est temps de faire des crunchs, façon grenouille. « Le crunch grenouille est légèrement plus intense que le crunch en raison, étonnamment, de l’élimination des muscles », commente Spencer-Browning. « L’action des fléchisseurs de la hanche est largement éliminée lors de l’enroulement du torse dans cette position, d’où l’isolement de ce mouvement aux muscles superficiels du tronc. »

Crunch torsadé : 15 répétitions

• Débutez avec le dos à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
• Soulevez vos jambes du sol avec une flexion de 90 degrés au niveau des genoux et des hanches et des tibias parallèles au sol.
• En utilisant vos abdominaux et vos obliques, faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche de façon à ce que votre épaule et votre coude droits soient tournés vers votre genou gauche.
• Retournez à la position de départ et faites une rotation vers le côté droit.
• Continuez ce mouvement, en alternant les côtés, pendant 15 répétitions.

Ce mouvement pourrait aussi finir par faire pomper votre cœur si vous le faites rapidement. « Si vous aimez le cardio comme moi, vous pouvez l’accélérer et en faire un grimpeur de montagne », déclare Joi. « Si vous faites les choses lentement et régulièrement, assurez-vous que vous bougez délibérément et avec contrôle tout le temps. »

Alors pourquoi faire « le twist » ? « Le crunch torsadé utilise les mêmes muscles que le crunch avec l’ajout des obliques », explique Spencer-Browning. « Chaque fois que nous ajoutons des composantes de rotation aux mouvements, nous les rendons plus « appropriés à la vie », car la rotation, la torsion, la flexion – ce sont tous des mouvements fondamentaux de la vie que nous voulons pouvoir faire avec facilité et confiance. » En plus de vos obliques, Joi affirme que vous ressentirez ce mouvement dans vos quadriceps, vos fléchisseurs de la hanche et le bas du dos.

Levée de jambes : 15 par jambe

• Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites et ensemble et les bras à vos côtés avec les paumes vers le bas.
• Commencez doucement à lever une jambe du sol, en la gardant droite, jusqu’à une hauteur qui vous semble confortable.
• Redescendez et répétez avec la jambe opposée.
• Faites cela 15 fois pour chaque jambe.

C’est le dernier exercice, mais pas le moindre. « Vous trouverez certainement des bas/élévations de jambes dans certains de mes entraînements Centr, car ce mouvement frappe vos abdominaux inférieurs, qui peuvent être difficiles à atteindre en utilisant d’autres exercices d’abdominaux », commente Joi. « Il est également très adaptable en fonction de votre niveau de force : si le bas de votre dos décolle du sol, n’abaissez pas autant vos jambes. Au fur et à mesure que vous vous renforcez grâce à votre tronc, vous pourrez aller plus loin. »