Malgré son nom, cette séance d’entraînement ne porte pas exactement sur la récupération. En fait, mon corps entier tremblait après la première fois que j’ai terminé cet entraînement. Après vous avoir poussé à vos limites avec les autres séances d’entraînement Insanity, la récupération cardio existe pour vous aider à préparer vos muscles à la récupération tout en continuant à les pousser à leurs limites…

Séance d’entraînement de récupération cardio Insanity #

L’échauffement pour cette séance d’entraînement est principalement des exercices de respiration. C’est probablement parce qu’une énorme partie de la séance d’entraînement réelle est constituée d’étirements. Cela dit, la séance d’entraînement commence par un peu de travail en planche.

Liste d’exercices #

• Travail en planche – à partir d’une position droite, laissez tomber au sol et sautez en arrière en position de planche. Sautez vers l’avant de façon à ce que vos pieds et vos mains soient de nouveau ensemble et revenez à une position droite. Répétez l’exercice.
• Pulsations sur les planches – très similaire à l’exercice ci-dessus mais vous êtes en position de planche, levez une jambe et effectuez des pulsations répétées de haut en bas. Répétez mais avec l’autre jambe.
• Chien large vers le bas – commencez avec une position large, les mains et les pieds sur le sol et votre corps formant un grand V renversé. Maintenez cette position jusqu’à ce qu’on vous donne le signal de passer à autre chose.
• Étirement des ischio-jambiers – à partir d’une position large, laissez tomber le haut du corps vers le sol, tirez votre poitrine vers la jambe droite et maintenez. Répétez l’opération du côté gauche.
• Squats – ici, vous effectuez des squats standards, mais très lentement. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.
• Squat, hold and pulse – à la fin des squats que vous venez d’effectuer, maintenez un peu la position basse avant de pulser de haut en bas. Terminez en vous maintenant une fois de plus dans la position basse.
• Fentes – fentes standard, effectuées très lentement comme vous l’avez fait précédemment avec les squats.
• Fentes, maintien et impulsion – comme pour les squats ci-dessus : maintenez la position basse de la fente, imprimez des impulsions puis maintenez une fois de plus la position basse.
• Étirement de yoga Plie – à partir d’une position large avec les pieds tournés vers l’extérieur, abaissez votre corps dans un squat. Tenez vos bras en position tendue et penchez-vous vers la droite en posant votre paume sur le sol et en reliant votre épaule à votre genou. Maintenez cette position, revenez à la verticale et répétez l’exercice du côté gauche.
• Renforcement des quadriceps – commencez sur vos mains et vos genoux et soulevez vos genoux du sol avec vos orteils. De cette position, soulevez votre jambe droite et donnez-lui des impulsions de haut en bas. Descendez et reposez un peu, puis répétez l’opération du côté gauche.
• Travail des obliques – même position de départ que pour le renforcement des quadriceps, mais au lieu de pulser votre jambe, amenez votre genou le long de votre côté vers votre épaule. Reposez-vous et répétez de l’autre côté.
• Pose d’équilibre sur table – commencez par vous tenir en équilibre sur un pied. Soulevez l’autre jambe en l’air, en la positionnant parallèlement au sol. Tendez vos bras devant vous (également parallèles au sol). Maintenez la position et répétez l’exercice de l’autre côté.
• Étirement du genou à la poitrine – commencez par vous tenir droit, soulevez un genou et amenez-le à votre poitrine. Enroulez vos mains autour de votre genou et maintenez-le en haut en utilisant vos biceps. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
• Étirement du genou vers l’oblique – même position de départ que l’étirement du genou vers la poitrine ci-dessus, mais tirez votre jambe vers le côté, en la soutenant avec le bras du même côté. Tendez votre bras opposé pour vous aider à vous équilibrer. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
• Étirement des ischio-jambiers – descendez vers vos pieds en arrondissant votre dos. Si vous le pouvez, plantez vos paumes sur le sol près de vos pieds. Maintenez la position.
• Ouverture des hanches – En position accroupie, placez vos mains sur vos genoux. Descendez de façon à ce que vos coudes et vos genoux se rejoignent et poussez vers l’extérieur pour ouvrir vos hanches.

Comme je l’ai déjà dit, cet entraînement est principalement un ensemble d’étirements pour vous aider à récupérer des entraînements précédents qui vous arrachent les tripes. J’ai été laissé un désordre caoutchouteux une fois que j’ai terminé cette séance d’entraînement pour la première fois, mais d’une manière malade, ça fait du bien.

J’espère que cette description a été instructive.

Sinon, je vous encourage à continuer à lire les autres entraînements Insanity en suivant les liens ci-dessous :

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