MyPlate Food Guide

Le département américain de l’agriculture (USDA) a créé MyPlate, un guide alimentaire facile à suivre, pour aider les parents à comprendre comment donner à leurs enfants des repas nutritifs et équilibrés.

L’assiette divisée et colorée comprend des sections pour les légumes, les fruits, les céréales et les aliments riches en protéines. C’est une amélioration par rapport à la MyPyramid complexe et déroutante que l’USDA utilisait autrefois pour expliquer ses directives diététiques.

Avec MyPlate, oubliez de mesurer la taille des portions et d’essayer de vous rappeler si un morceau de poulet doit être de la taille d’un poing ou d’une balle de golf. Le site Web convivial et interactif de MyPlate fournit des messages simples et faciles à comprendre, tels que :

• remplir la moitié de l’assiette de votre enfant de légumes et de fruits
• faire en sorte qu’au moins la moitié des grains que vous servez soient des grains entiers, comme les flocons d’avoine et le riz brun
• servir du lait sans gras ou faible en gras (1%) et de l’eau plutôt que des boissons sucrées
• lorsque vous achetez des aliments préemballés, choisissez ceux qui ont une faible teneur en sodium
• ne servez pas de portions surdimensionnées

Voici plus d’informations sur la façon de mettre MyPlate sur votre table :

De la pyramide à l’assiette : Qu’est-ce qui a changé ?

MyPyramid représentait les cinq groupes alimentaires plus les huiles avec six bandes verticales colorées. Les bandes étaient plus ou moins épaisses selon la quantité d’un groupe alimentaire à consommer. Des étapes sur le côté gauche de la pyramide rappelaient aux gens de rester actifs chaque jour.

A première vue, il était difficile de dire quelle quantité de chaque groupe alimentaire devait être dans une alimentation saine. C’est là que MyPlate facilite vraiment la planification des repas. En regardant l’icône, on sait tout de suite que les légumes et les fruits doivent occuper la moitié de l’assiette (la portion de légumes étant un peu plus grande), et que les céréales et les aliments protéinés doivent occuper l’autre moitié (avec plus de céréales de ce côté). Et avec une portion latérale de produits laitiers, on vous rappelle d’inclure du lait ou un autre aliment laitier (comme le fromage ou le yaourt) dans votre plan de repas quotidien.

Parce que MyPlate est une assiette divisée, aucun groupe alimentaire ne prend le dessus sur les autres. C’est parce que les directives alimentaires encouragent la consommation d’une variété d’aliments et découragent les portions « surdimensionnées », qui peuvent entraîner une prise de poids et l’obésité.

Bien que l’icône du guide alimentaire ait changé, le message de l’USDA sur la bonne alimentation est resté le même. Les enfants doivent toujours manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers, ainsi que des viandes maigres ou d’autres formes de protéines et des produits laitiers faibles en gras.

Les huiles fournissent des nutriments importants et sont recommandées en petites quantités, mais ne figurent pas sur l’icône MyPlate. Choisissez les huiles plutôt que les graisses solides, mais limitez la quantité que vous consommez.

L’exercice physique ne figure plus sur l’icône, mais il reste un élément important d’un mode de vie sain. À partir de l’âge de 2 ans, les enfants ont besoin d’au moins 60 minutes d’activité modérée à physique chaque jour.

Comment faire de MyPlate le vôtre

Une fois que vous avez compris le concept de MyPlate, vous vous demandez peut-être : Dois-je servir tous les groupes alimentaires à chaque repas ? Et qu’en est-il du petit-déjeuner ? Dois-je vraiment donner des légumes à mes enfants au petit-déjeuner ? Après tout, il pourrait être assez difficile de les amener à en manger au déjeuner ou au dîner.

Non, vous ne devez pas, mais visez à servir une variété de groupes alimentaires à chaque repas. Utilisez l’assiette comme guide pour planifier et servir les repas. Et si le petit-déjeuner ou le déjeuner ne comprend pas de légume ou de fruit, servez-en un au moment de la collation (oui, les collations à portions contrôlées sont toujours une bonne idée !).

Le but est de considérer l’assiette comme une journée entière d’alimentation : ainsi, tout au long de la journée, essayez de faire en sorte que la moitié de ce que vos enfants mangent soit des légumes et des fruits, et l’autre moitié des céréales et des aliments protéinés. Une friandise occasionnelle est acceptable, mais veillez à limiter les aliments riches en calories et pauvres en nutriments.

Si vous pensez qu’il pourrait être difficile de faire prendre à vos enfants une bouchée de cette nouvelle assiette, mettez en pratique ce que vous prêchez. MyPlate ne s’adresse pas seulement aux enfants, mais aussi aux adultes. Les enfants qui voient leurs parents manger mieux sont plus susceptibles de le faire eux-mêmes.

Vert = légumes

La portion de légumes de MyPlate, en vert, est l’une des plus grandes portions de l’assiette. C’est parce que, comme le disait grand-mère, il est important de  » manger ses légumes ! « 

Les légumes fournissent un grand nombre de vitamines et de minéraux dont les enfants ont besoin pour être en bonne santé, sont naturellement faibles en calories et contiennent des fibres. Le groupe des légumes est divisé en cinq sous-groupes en fonction de leurs nutriments :

1. légumes vert foncé (comme le brocoli, les épinards et le chou frisé)
2. légumes orange et rouges (comme la courge, les carottes et les patates douces)
3. fèves et pois (comme les haricots rouges, les lentilles et les pois à œil noir – également inclus dans le groupe des protéines)
4. féculents (comme le maïs, les pommes de terre et les plantains)
5. autres légumes (ceux qui n’entrent pas dans une catégorie nutritionnelle particulière, comme les artichauts et les avocats)

Pour une meilleure valeur nutritionnelle, servez une variété de légumes à votre famille chaque semaine. Les légumes peuvent être préparés et servis de nombreuses façons et vous pouvez utiliser des légumes frais, congelés, séchés/déshydratés ou en conserve.

Rouge = Fruits

Les fruits occupent une portion de l’assiette légèrement inférieure à celle des légumes, mais ils constituent tout de même un élément important du régime alimentaire. Ils contiennent des nutriments nécessaires comme la vitamine C, le potassium et les fibres. Parmi les bons choix, citons les oranges, les pêches, les mangues, les fraises et les pommes.

Servez les fruits de différentes façons : entiers, coupés, en smoothies. Lorsque vous achetez des fruits en conserve, choisissez ceux qui sont conditionnés dans du jus plutôt que dans un sirop lourd ou léger. Et il est préférable de servir des fruits entiers plutôt que des jus de fruits à 100 %, car certains nutriments sont perdus dans le processus de jus.

Orange = Céréales

Le groupe des céréales comprend tout aliment fabriqué à partir de blé, d’avoine, de semoule de maïs, d’orge ou d’autres céréales. Le pain, les tortillas, les céréales, le riz et les pâtes appartiennent à ce groupe.

Au moins la moitié des grains que les enfants mangent chaque jour devraient être des grains entiers, comme le gruau, le riz brun et le blé entier. Les grains entiers contiennent des fibres alimentaires qui aident à se sentir rassasié et protègent contre la constipation. Une alimentation riche en céréales complètes pourrait également réduire le risque de développer des maladies cardiaques et du diabète.

Les céréales complètes sont différentes des céréales raffinées, telles que celles contenues dans le pain blanc et le riz blanc, qui ont été transformées et dont beaucoup de nutriments ont été retirés. La plupart des grains raffinés sont enrichis, ce qui signifie que les nutriments, à l’exception des fibres, sont rajoutés après la transformation.

Pourpre = Aliments protéinés

Les aliments riches en protéines aident le corps à construire, maintenir et réparer les tissus. Ils contiennent également des nutriments nécessaires à l’organisme, comme les vitamines B et le fer.

Les aliments riches en protéines comprennent le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les haricots secs et les pois, les œufs, les noix et les graines. Les produits à base de soja comme le tofu et les hamburgers végétariens sont également de bonnes sources de protéines. Lorsque vous mangez des viandes, choisissez des options maigres ou faibles en gras et essayez de minimiser les charcuteries et autres viandes transformées qui sont riches en sodium.

Bleu = Produits laitiers

Ce groupe comprend le lait et d’autres produits laitiers qui conservent leur teneur en calcium, tels que le yaourt et le fromage. Le lait de soja enrichi en calcium est également inclus dans le groupe des produits laitiers. En plus de fournir du calcium, les produits laitiers sont des sources importantes de vitamine D et de protéines. La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et à l’utiliser pour la santé des os et des dents.

Servez du lait et des produits laitiers faibles en gras ou sans gras aux enfants de plus de 2 ans.

Huiles : Plus dans le guide

Les huiles étaient incluses dans la pyramide du guide alimentaire en raison des nutriments essentiels qu’elles fournissent, mais vous ne les trouverez pas dans l’assiette. Pourtant, il est important de connaître les huiles, qui sont des graisses liquides à température ambiante.

La plupart des huiles (comme les huiles de cuisson, telles que l’huile d’olive, l’huile de maïs ou l’huile de canola, et les aliments riches en huile comme les noix, les olives et les avocats) sont riches en ce qui est considéré comme de « bonnes » graisses : les graisses monoinsaturées ou polyinsaturées. Ces graisses augmentent le (bon) cholestérol HDL, qui aide à prévenir les problèmes cardiaques, et maintiennent des niveaux sains de (mauvais) cholestérol LDL, qui peut entraîner des problèmes cardiaques s’il est élevé. Il est bon d’incorporer une petite quantité de ces types d’huiles dans votre alimentation.

En revanche, les graisses solides (comme le beurre, le shortening et la margarine) contiennent plus de graisses saturées et/ou de graisses trans ( » mauvaises graisses « ) que la plupart des huiles, et doivent être limitées. Certaines huiles, notamment l’huile de coco et les huiles hydrogénées, sont riches en graisses saturées ou trans et sont considérées comme des graisses solides. Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de graisses saturées et trans augmente le taux de cholestérol LDL dans le sang et accroît le risque de maladie cardiaque.

Personnalisez votre assiette

MyPlate doit être considéré comme un guide pour une alimentation saine, et non comme une solution unique pour tout le monde. En fonction des besoins d’un enfant, il faudra augmenter certains groupes alimentaires et en diminuer d’autres. Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour savoir ce qui convient le mieux à vos enfants.

Le site Web de l’USDA propose des suggestions et des conseils sur les aliments, des directives sur les portions par âge et des outils interactifs pour vous aider à faire de MyPlate le vôtre. Visitez le site en ligne ChooseMyPlate.gov.

Révisé par : Mary L. Gavin, MD
Date de révision : Juillet 2014