Je n’ai pas toujours une tonne de temps pour faire une heure complète de yoga chaque jour ou même une demi-heure – mais dernièrement, je me suis engagée à ne faire que 10 à 15 minutes par jour, le matin avant le réveil des enfants. J’ai obtenu d’excellents résultats – en général, je me sens plus énergique et plus paisible.
Si j’ai le temps au cours de la journée, j’essaie de faire des séances supplémentaires de 10-15 minutes lorsque mon bébé fait la sieste et parfois après le coucher des enfants. C’est un objectif raisonnable à intégrer dans mon emploi du temps chargé tout en récoltant de grands avantages du yoga chaque jour.
Ces séances rapides, ainsi qu’une promenade en poussette de 30 minutes avec le chien chaque jour, constituent tout mon plan d’entraînement en ce moment, alors j’essaie de m’assurer que je développe la force dans mes séances de yoga et que je marche à un rythme rapide pour mes promenades quotidiennes.
Pour chaque séance de yoga de 10 à 15 minutes, je me concentre sur un domaine : le bas du corps, le noyau ou le haut du corps. De cette façon, dans mon temps limité, je peux toujours « brûler » une partie importante du corps en une seule séance. Pour moi, cela me semble plus efficace.
Je répète également mes poses d’étirement / de restauration comme stratégie pour une augmentation maximale de la flexibilité en une courte séance. Ma philosophie sur le yoga est qu’il vaut mieux pratiquer quotidiennement, même si ce n’est que pour un court moment, que d’aller une fois par semaine à un cours d’une heure.
Non seulement ces séances rapides sont excellentes pour un entraînement et un étirement rapides, mais j’aime aussi la paix et le calme de prendre un peu de temps juste pour moi le matin pour méditer et faire quelque chose pour moi. Faire du yoga dès le matin m’aide à garder ce sentiment de calme et de paix tout au long de ma folle journée.
Aujourd’hui, j’ai fait le bas du corps, et voici ma séquence de 15 minutes pour le bas du corps. Cette séquence comprend une pose de chaise tordue vraiment stimulante et un étirement profond en pigeon assis qui va vraiment défier et étirer tout votre bas du corps.
Pose de la chaise tordue
Pour faire la pose de la chaise tordue, commencez par la pose de la chaise, puis amenez vos mains au centre du cœur en prière, puis tordez doucement la colonne vertébrale pour poser votre coude gauche à l’extérieur du quadriceps droit, en tordant votre torse pour faire face à la droite tandis que vos genoux et vos hanches restent à l’équerre à l’avant du tapis. Vous avez la possibilité d’ouvrir et d’étendre vos bras ici si vous le souhaitez, comme dans la pose du triangle. Pour un vrai défi, essayez de soulever le talon gauche pour vous équilibrer sur l’orteil gauche, ou soulevez entièrement le pied gauche du sol. Je ne peux soulever que l’orteil pour l’instant, c’est dur ! Je vais avoir mal ce soir, c’est sûr.
Pose du pigeon assis
Cette séquence comprend également un étirement stimulant que j’appelle le pigeon assis et l’étirement du quadriceps. Pour faire cet étirement, commencez dans votre pose de pigeon standard avec soit les coudes ou le front sur la terre. Appuyez vos mains sur le sol pour vous aider à redresser votre torse en position assise sans sortir les jambes de la pose. Ensuite, pliez doucement la jambe arrière tendue et voyez si vous pouvez attraper votre pied avec la main du même côté tout en utilisant la main opposée pour vous soutenir si nécessaire. Si vous le pouvez, essayez de faire une légère flexion arrière en tenant cet étirement.
Note : j’ai tenu chaque pose pendant 10 respirations pour une séance de hatha yoga plutôt. Une séance de vinyasa aurait nécessité plus de poses et pris plus de temps à planifier, ce que je n’ai pas en ce moment ! Si vous préférez le style vinyasa, vous pouvez adapter cette séquence en passant par les poses plus rapidement et en la répétant deux à trois fois.
Combustion de yoga du bas du corps en 15 minutes
1. Mountain Pose
2. Cercle des bras vers le haut et arc du dos, regard vers le ciel
3. Plongeon du cygne vers le bas, pliage vers l’avant
4. Pose de la chaise
5. Pliage avant
6. Pose de la chaise tordue, soulever un pied jusqu’à l’orteil
7. Pliage avant
8. Pose de la chaise tordue, soulever un pied jusqu’à l’orteil (site opposé)
9. Pliage avant
10. Chien couché
11. Pose du pigeon
12. Pose du pigeon assis avec flexion arrière et étirement des quadriceps
13. Chien couché
12. Pose du pigeon (côté opposé)
13. Pose du pigeon assis avec flexion arrière et étirement des quadriceps
14. Pose du cadavre
14. Méditation assise
Cette séquence peut facilement être transformée en une séquence de 20 ou même 30 minutes en maintenant les poses pendant plus de 10 respirations. Je posterai d’autres séances de 15 minutes au fur et à mesure que je les inventerai !
Namaste.
Pour plus d’informations sur les flux de yoga matinaux de 10 à 15 minutes, visitez www.howsitflowin.com.
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