Les exercices pliométriques sont excellents pour augmenter la force explosive globale et la vitesse, vous donnant un avantage d’accélération et de puissance sur la concurrence. Ils apprennent aux muscles à produire une force maximale en un minimum de temps en entraînant le réflexe d’étirement des muscles utilisés.
L’entraînement pliométrique peut être fait de plusieurs façons en se concentrant sur plusieurs parties du corps, mais on voit le plus souvent divers sauts utilisant les muscles de l’ensemble des jambes, et des hanches. Ce type d’entraînement est un élément clé de nombreux programmes pour les athlètes, des équipes de lycées aux pros.
Ces exercices sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés pour entraîner un mouvement spécifique utilisé dans le sport ou l’activité particulière pour laquelle vous vous entraînez, cependant, la liste ci-dessous présente les meilleures versions qui ne nécessitent aucun équipement et stimulent les performances pour un large éventail de sports. Pour les gains les plus spectaculaires en termes de verticalité et de vitesse, portez un gilet lesté lorsque vous effectuez ces mouvements.
Sauts en largeur
Sauts de genoux
Lunettes de saut
Sauts latéraux
Squat Jacks
En effectuant 15 répétitions de ces mouvements par séries de 2-3, trois fois par semaine, vous augmenterez la vitesse et la force, tout en diminuant le temps de réaction.
Les exercices de pliométrie ne devraient être pratiqués que par ceux qui sont déjà bien conditionnés, et qui ont une bonne force et une bonne flexibilité générales. Vous ne devriez jamais les faire avec un poids ajouté, comme un gilet lesté ou des poids pour les chevilles, avant d’avoir maîtrisé la version de base.
Parce qu’ils sollicitent davantage vos muscles que les exercices traditionnels, vous ne devriez pas les faire plus de deux à trois fois par semaine pour vous protéger du syndrome de stress répétitif. Le fait de les pratiquer plus de deux à trois fois par semaine ne permet pas à vos muscles de récupérer et de se réparer complètement avant d’être à nouveau endommagés par un autre entraînement. Cela peut non seulement bloquer votre amélioration, mais aussi inverser vos progrès.