La plupart des gars négligent leurs jambes au profit d’exercices plus axés sur la poitrine et les bras. Si vous voulez courir sur la plage sur plus qu’une paire de cure-dents cet été, nous avons une routine qui fera monter vos jambes rapidement. COMMENT LE FAIRE CIRCUIT A : Immédiatement après votre deuxième série de squat avec haltères (exercice 1), effectuez le squat sauté pendant 60 secondes.

• 1) Squat avec haltères, 2 séries de 5 répétitions (repos 60 sec. entre les deux)

• 2) Squat sauté, autant que possible en 60 secondes (repos de 60 sec.)

• 3) Squat avec haltères, 1 série de 5 répétitions (sans repos)

• 4) Squat sauté, autant que possible en 45 secondes

Restez 90 secondes et répétez le circuit une fois de plus. *Pour le jump squat, il suffit de s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et de sauter aussi haut que possible.

CIRCUIT B : Immédiatement après votre troisième série de l’élévation des mollets avec haltères (exercice 1), effectuez des élévations explosives des mollets au poids du corps.

• 1) Levée de mollets avec haltères, 3 séries de 6 répétitions (repos de 30 sec. entre chaque)

• 2) Levée de mollets explosive au poids du corps, autant que possible en 90 sec. (repos 60 sec.)

• 3) Levée de mollets avec haltères, 1 série de 6 répétitions (sans repos)

• 4) Levée de mollets explosive avec poids du corps, autant que possible en 30 sec. (repos 30 sec.)

• 5) Levée de mollets avec haltères, 1 série de 6 répétitions

*Pour la levée de mollets avec haltères, basculez en arrière sur vos talons, puis utilisez l’élan pour remonter sur vos orteils. COMMENT ÇA MARCHE En alternant un exercice lourd avec un exercice explosif, vous créez un effet appelé potentialisation post-activation. L’exercice lourd recrute un grand nombre de fibres musculaires, et l’exercice explosif effectué immédiatement après permet une activation musculaire encore meilleure lors de la prochaine série lourde. En quelques séries et quelques minutes seulement, vous pouvez stimuler autant de fibres musculaires que vous le faites normalement lors d’entraînements de jambes beaucoup plus longs. De plus, la combinaison de force et de puissance que vous développerez contribuera à améliorer la vitesse de sprint et la hauteur de saut.

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