Lorsque je voyage – ce que je semble faire souvent ces jours-ci – j’utilise la mélatonine pour aider au décalage horaire (0,5mg, quatre-vingt-dix minutes avant de vouloir m’endormir dans ma nouvelle destination, avec 20 minutes de luminothérapie le matin).

Le décalage horaire peut être compliqué – il existe de nombreux facteurs qui influencent la gravité du décalage horaire, notamment :

• Quel est votre chronotype ?
• Quel est votre fuseau horaire ?
• Où allez-vous ?
• Quel est le sens du voyage ?
• Quelle est l’heure de votre vol ?

Il existe un certain nombre d’hormones dans le corps qui influencent le sommeil, mais une seule porte le surnom  » d’hormone du sommeil « . Il s’agit de la mélatonine. La mélatonine joue un rôle central dans le sommeil, dans nos cycles quotidiens de repos et d’activité, et dans la régulation des biorythmes de l’organisme. La mélatonine joue un rôle essentiel dans le maintien du fonctionnement de notre corps sur notre meilleur temps biologique. Ceci, à son tour, a de larges effets sur notre santé globale.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement. La mélatonine naturelle est produite principalement par la glande pinéale dans le cerveau. La mélatonine a un biorythme quotidien – les niveaux augmentent et diminuent tout au long de la journée et de la nuit, atteignant leur niveau le plus élevé le soir et tombant à leur niveau le plus bas le matin. Ce biorythme quotidien de la mélatonine est fortement lié au cycle de 24 heures de lumière et d’obscurité. C’est une raison essentielle pour laquelle l’exposition à la lumière nocturne peut être si néfaste pour le sommeil et la santé.

Sources alimentaires de mélatonine

Les choix alimentaires peuvent-ils influencer les niveaux de mélatonine ? Ces dernières années, la relation entre la mélatonine et l’alimentation a fait l’objet d’une attention scientifique croissante. Les cerises sont connues pour être naturellement riches en mélatonine. Une étude récente a cherché à savoir si la consommation de jus de cerises acides pouvait améliorer les niveaux de mélatonine et le sommeil. Chez les buveurs de jus de cerises acidulées, les taux de mélatonine et de sérotonine ont augmenté de manière significative. Ce groupe a également connu des améliorations significatives de son sommeil – ils ont dormi plus longtemps et ont amélioré l’efficacité de leur sommeil. L’étude a utilisé du jus de cerise tarte Montmorency.

Certains aliments qui font partie du régime méditerranéen sont riches en mélatonine, notamment les pépins de raisin, les tomates et les poivrons, et les noix. L’acide aminé tryptophane est nécessaire à l’organisme pour fabriquer de la mélatonine. Des recherches récentes indiquent que la consommation d’aliments riches en tryptophane peut être bénéfique pour les niveaux de mélatonine et pour le sommeil.

Suppléments de mélatonine

La mélatonine en supplément est produite synthétiquement et est le plus souvent utilisée sous forme de pilule. Voici quelques informations importantes à connaître, lorsque vous envisagez d’utiliser un supplément de mélatonine : Une étude scientifique récente a révélé que la teneur réelle en mélatonine de nombreux suppléments disponibles sur le marché peut varier considérablement par rapport à ce que les étiquettes des produits indiquent. Des scientifiques de l’Université de Guelph, en Ontario, ont découvert que dans plus de 71 % des compléments de mélatonine, la quantité de mélatonine était différente de plus de 10 % de ce que l’étiquette du produit indiquait. Certains produits contenaient jusqu’à 83 % de mélatonine en moins, tandis que d’autres contenaient jusqu’à 478 % de mélatonine en plus. Cela signifie que de très nombreux consommateurs ne prennent pas ce qu’ils pensent prendre lorsqu’ils utilisent un complément de mélatonine. Avant de commencer à utiliser la mélatonine, assurez-vous de faire vos recherches et d’obtenir votre mélatonine d’une source fiable.

Les recherches scientifiques sur les effets de la mélatonine sur le sommeil et la santé sont en cours depuis la découverte de l’hormone en 1958. En 1994, les premiers suppléments de mélatonine sont devenus disponibles.

Comment fonctionne la mélatonine ?

La production de mélatonine dans le corps est déclenchée par l’obscurité et supprimée par la lumière. Le cerveau reçoit des signaux de lumière et d’obscurité par la rétine de l’œil, qui sont ensuite communiqués le long du nerf optique à la bio-horloge principale du cerveau, le noyau suprachiasmatique, ou SCN. Cette bio-horloge contrôle le flux de mélatonine et d’autres hormones – ainsi qu’un vaste éventail d’autres processus physiologiques.

Lorsqu’il fait nuit, le SCN donne le feu vert à la glande pinéale pour accélérer sa production de mélatonine. Généralement, les niveaux de mélatonine commencent à augmenter de manière significative vers 21 heures, et atteignent leur maximum pendant la nuit avant de tomber à des niveaux très bas peu avant l’aube. La mélatonine reste faible tout au long de la journée, alors que d’autres hormones augmentent pour aider à maintenir la concentration, l’énergie et la vigilance tout au long de la journée.

La durée de la production de mélatonine change tout au long de l’année, avec des périodes quotidiennes plus courtes de production de mélatonine en été, lorsque les jours sont plus longs, et des périodes plus longues en hiver, lorsque les nuits sont plus longues. La production de mélatonine diminue avec l’âge, ce qui peut contribuer à l’augmentation des problèmes de sommeil, ainsi qu’au vieillissement général et à la vulnérabilité aux maladies.

Les perturbations des niveaux de mélatonine naturelle peuvent aller de pair avec les problèmes de sommeil.

Bénéfices de la mélatonine : mélatonine, sommeil sain et temps bio

La mélatonine n’est pas un sédatif. Au contraire, elle agit pour favoriser le sommeil en aidant à réguler la bio-horloge du corps et les cycles veille-sommeil. La recherche scientifique montre que la mélatonine peut aider à renforcer et à améliorer les cycles veille-sommeil, ce qui permet d’adhérer à des schémas de sommeil plus sains et facilite le sommeil selon un horaire régulier. Les recherches indiquent que la mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter la durée totale du sommeil. La mélatonine peut également améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence et la fatigue pendant la journée. Des études montrent également que la mélatonine peut augmenter le sommeil paradoxal.

Lorsque vous dormez mieux et que votre horloge biologique fonctionne de manière synchronisée, cela peut contribuer à améliorer votre humeur, vos performances diurnes, vos niveaux d’énergie et votre santé globale, y compris la fonction immunitaire et la régulation du métabolisme, de la digestion et de l’appétit.

En plus de renforcer la bio-horloge du corps et les cycles veille-sommeil, les problèmes de sommeil spécifiques qui, selon la recherche scientifique, peuvent bénéficier d’un supplément de mélatonine comprennent :

• Insomnie
• Problèmes de sommeil associés au travail posté
• Problèmes de sommeil associés à d’autres conditions médicales, telles que l’hypertension artérielle, et le TDAH
• Problèmes de sommeil associés à la ménopause
• Syndrome des jambes sans repos
• Jet lag
• Problèmes de sommeil chez les enfants atteints d’autisme et d’autres troubles du développement
• Sommeil paradoxal réduit
• Troubles du rythme circadien chez les aveugles

Mélatonine, la santé du cerveau, et au-delà

Ces dernières années, nous avons beaucoup appris sur le pouvoir de la mélatonine en tant qu’antioxydant et sur son impact sur le bon fonctionnement du cerveau. De plus en plus, on considère que la mélatonine est capable de jouer un rôle important dans la protection contre les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives qui surviennent avec l’âge et aussi à la suite de blessures.

En tant qu’antioxydant, la mélatonine peut agir pour protéger contre les dommages cellulaires. On pense que les lésions oxydatives des cellules cérébrales sont un facteur primordial dans les problèmes cognitifs liés à l’âge et dans les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et autres. La mélatonine fonctionne comme un puissant antioxydant dans le cerveau, mais ses capacités antioxydantes ne se limitent pas au cerveau. En tant qu’antioxydant, la mélatonine semble avoir des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire et d’autres systèmes physiologiques également. Des recherches récentes montrent que la mélatonine peut exercer son effet protecteur et antioxydant sur les cellules neuronales, contribuant à retarder ou à prévenir les troubles cognitifs et la perte de mémoire.

La mélatonine peut également être efficace pour aider à réduire l’hypertension artérielle, selon des recherches.

Mélatonine et thérapie du cancer

Un domaine d’étude passionnant pour la mélatonine concerne son potentiel dans le traitement de certaines formes de cancer. Il a été démontré que la mélatonine ralentit la croissance de certains types de tumeurs cancéreuses et fait l’objet d’une étude en tant que thérapie possible pour plusieurs types de cancers différents. Selon les recherches, la mélatonine peut également être efficace pour traiter les effets secondaires d’autres traitements contre le cancer, y compris la chimiothérapie.

Mélatonine et troubles du spectre autistique

De nombreux enfants et adultes atteints de troubles du spectre autistique, ou TSA, ont des problèmes de sommeil. Des recherches scientifiques ont révélé que les personnes atteintes de troubles du spectre autistique peuvent présenter des anomalies au niveau de leur taux naturel de mélatonine. Les recherches suggèrent que les personnes atteintes de TSA peuvent avoir des concentrations plus faibles de mélatonine nocturne. Certaines études ont également établi des corrélations entre les niveaux anormaux de mélatonine et la gravité des symptômes des TSA. Une supplémentation en mélatonine peut être efficace pour améliorer la qualité et la quantité de sommeil chez les personnes atteintes de TSA, et peut également contribuer à améliorer le comportement diurne.

Autres utilisations possibles de la mélatonine

Notre compréhension de la mélatonine s’élargit rapidement, car les scientifiques continuent d’étudier le fonctionnement de l’hormone dans le corps, comment elle contribue à la protection de la santé et des maladies, et comment la mélatonine peut être utilisée comme traitement thérapeutique. L’efficacité de la mélatonine est étudiée pour plusieurs autres conditions médicales, notamment :

• Dégénérescence maculaire liée à l’âge

.dégénérescence maculaire liée à l’âge

• Syndrome de fatigue chronique (SFC)
• Fibromyalgie
• Gastro-entérite
• Syndrome du côlon irritable
• Symptômes de la ménopause
• Syndrome métabolique
• Migraine et autres types de maux de tête

Mélatonine : ce qu’il faut savoir

Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d’apporter des modifications à vos médicaments et à votre routine de supplémentation existants. Il ne s’agit pas d’un avis médical, mais d’une information que vous pouvez utiliser comme amorce de conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.

Dosage de la mélatonine

Les doses suivantes sont basées sur des quantités qui ont été étudiées dans des études scientifiques. En général, pour les problèmes de sommeil, il est recommandé aux utilisateurs de commencer par la plus petite dose suggérée, et d’augmenter progressivement jusqu’à ce qu’elle ait un effet.

• Pour la régulation des cycles veille-sommeil : 0,3mg à 5mg
• Pour l’insomnie : 2-3mg ; dans certaines recherches, des doses plus élevées ont été utilisées pour une utilisation à court terme
• Pour le décalage horaire : 0,5mg à8 mg, en commençant le jour de l’arrivée à destination
• Pour les perturbations du cycle veille-sommeil : 2mg à 12mg
• Pour le syndrome de retard de phase du sommeil : 3 à 5mg
• Pour les perturbations du sommeil et du cycle veille-sommeil chez les aveugles : 0,5mg à 5 mg

La demi-vie de la mélatonine est comprise entre 20 et 50 minutes. La demi-vie désigne le temps nécessaire à un supplément ou à un médicament pour réduire sa concentration de 50 % une fois dans l’organisme.

Effets secondaires possibles de la mélatonine

Généralement, la mélatonine est bien tolérée par les adultes en bonne santé. Il existe des effets secondaires possibles de la mélatonine, notamment des maux de tête, une somnolence diurne, des vertiges, une irritation ou des crampes d’estomac, une irritabilité et une dépression à court terme. En raison du risque d’étourdissement et de somnolence, il est recommandé de ne pas conduire dans les cinq heures suivant la prise de mélatonine.

Les personnes présentant les conditions suivantes doivent consulter un médecin avant de commencer à utiliser un supplément de mélatonine :

• Grossesse, et femmes qui allaitent (Il est recommandé aux femmes enceintes ou qui allaitent de ne pas utiliser la mélatonine.)
• Troubles hémorragiques
• Dépression
• Diabète
• Haute pression artérielle
• Troubles épileptiques
• Porteurs de greffe

Interactions avec la mélatonine

Les médicaments et autres compléments suivants peuvent interagir avec la mélatonine. Les effets peuvent inclure l’augmentation ou la diminution de la quantité de mélatonine dans le corps, l’interférence avec l’efficacité des médicaments ou des suppléments, et l’interférence avec la condition traitée par le médicament ou le supplément. Voici une liste de médicaments et de compléments alimentaires couramment utilisés qui ont des interactions scientifiquement identifiées avec la mélatonine. Les personnes qui prennent ces médicaments ou tout autre médicament ou complément doivent consulter un médecin avant de commencer à utiliser un complément de mélatonine.

Interactions avec les médicaments

• Médicaments anticonvulsivants et autres médicaments liés aux crises d’épilepsie
• Médicaments antidépresseurs
• Médicaments antipsychotiques
• Médicaments anticoagulants
• Bêta-…bloquants
• Médicaments contraceptifs
• Médicaments contre le diabète
• Médicaments contre l’hypertension artérielle
• Médicaments immunosuppresseurs
• Médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
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• Médicaments sédatifs
• Médicaments qui sont modifiés ou décomposés par le foie

Interactions avec d’autres suppléments

• Caféine
• Echinacée
• Suppléments qui ciblent l’hypertension artérielle (Andrographis, peptides de caséine, griffe de chat, coenzyme Q-10, huile de poisson, L-arginine, lyceum, ortie, théanine, et autres)
• Suppléments qui peuvent abaisser le seuil de convulsions (butanediol, feuille de cèdre, matricaire chinoise, EDTA, acide folique, GBL, GHB, glutamine, huperzine A, sulfate d’hydrazine, huile d’hysope, genévrier, L-carnitine, romarin, sauge, absinthe, et autres)
• Suppléments qui peuvent réduire la coagulation du sang (angélique, clou de girofle, danshen, ail, gingembre, ginkgo, Panax ginseng, trèfle rouge, volonté, et autres)
• Suppléments qui peuvent fonctionner comme des sédatifs (5-HTP, calamus, pavot de Californie, cataire, houblon, cornouiller de la Jamaïque, kava, St. John’s wort, scutellaire, valériane, yerba mansa, et autres)
• Vitamine B 12

Comment la mélatonine peut fonctionner avec votre chronotype

Les quatre chronotypes peuvent bénéficier de l’utilisation de la mélatonine pour aider à renforcer et réguler les cycles veille-sommeil et améliorer le sommeil. Le meilleur moment pour prendre de la mélatonine sera différent d’un chronotype à l’autre. Les lions auront tendance à prendre de la mélatonine plus tôt le soir que les autres chronotypes, tandis que les loups et les dauphins devront prendre de la mélatonine plus tard que les lions et les ours. Le meilleur moment pour prendre un supplément de mélatonine est environ 30 minutes à une heure avant le coucher.

La mélatonine est l’une des hormones les plus importantes de l’organisme, essentielle au sommeil et à la santé globale. Cette « hormone du sommeil » a un rôle dans bien plus que le sommeil – et pourrait s’avérer être une thérapie de plus en plus polyvalente pour lutter contre le vieillissement et les maladies.

Rêves sucrés,

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