Fléchir ou ne pas fléchir ? Non, pas vos biceps – votre colonne vertébrale.

En entraînement de force, on nous apprend à toujours soulever avec un dos plat.

Cette recommandation vient avec une bonne raison. Soulever des choses lourdes, charger la colonne vertébrale, puis se pencher vous fera probablement mal. Mais chez Seriously Strong Training, nous pensons beaucoup à la musculation et nous remettons tout en question.

C’est pourquoi nous avons pu développer des méthodes d’entraînement pour amener les débutants à bien bouger et à faire de la musculation sans douleur.

Donc, au cours de toutes ces remises en question, nous avons découvert que tout faire avec un dos plat n’est peut-être pas la meilleure façon de protéger votre colonne vertébrale.

C’est là que le Jefferson Curl entre en jeu.

Nous avons découvert que le Jefferson Curl pouvait être un excellent exercice pour la santé de la colonne vertébrale – si vous êtes prêt.

Le Jefferson Curl

C’est comme un deadlift à jambes droites mais poussé à l’extrême.

Maintenant, je ne recommande pas cet exercice si vous avez une blessure au dos sans consulter votre médecin d’abord. Désolé. Il fallait que ce soit dit.

Alors, entrons dans la viande et les pommes de terre du Jefferson Curl.

Le Jefferson Curl est un exercice qui déplace toute votre colonne vertébrale mobile, du bas du dos jusqu’au cou, en flexion puis en extension.

Ce mouvement peut sembler effrayant au début, mais quand on pense à la façon dont tous les muscles se développent et deviennent plus forts, cela a du sens.

Voyez la vidéo si vous ne l’avez pas déjà fait.

Pour  » curl « , tenez-vous sur une boîte ou un banc d’au moins 12″ de haut avec vos orteils au bord dans une position de deadlift conventionnelle.

Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères, mais une barre est préférable.

Depuis une position debout haute, abaissez lentement la barre ou les haltères vers vos pieds, mais gardez-les aussi près de votre corps que possible tout en gardant vos genoux légèrement pliés.

Votre flexibilité déterminera jusqu’où vous pouvez descendre, mais vous voulez atteindre le plus bas possible. Au début, cela peut être près de vos orteils, mais à mesure que vous gagnez en souplesse, vous devrez passer la barre devant et sous vos pieds. C’est pour cela que vous êtes sur la boîte.

Au bas, expirez complètement puis inspirez avant de revenir lentement vers le haut en vous assurant que la barre reste près de votre corps. Vous pouvez avoir quelques craquements de dos en bas avec la respiration. C’est une sensation paradisiaque. C’est même mieux que le chiropracteur.

Faites l’exercice lentement &essayez de maximiser votre amplitude de mouvement pour en tirer le plus grand bénéfice.

Vous devrez peut-être regarder la vidéo et effectuer le mouvement plusieurs fois pour vraiment le comprendre. Je recommande de prendre une vidéo de vous-même en train de le faire et de la comparer à la nôtre. Vous pouvez même nous DM sur instagram pour avoir des commentaires.

Causes communes de la douleur au bas du dos

Insérer une image superposée des muscles majeurs du bas du dos qui causent des problèmes- QL, erector spinae, obliques.

La douleur au bas du dos est commune et persiste généralement trop longtemps.

La plupart du temps, un entraînement de force approprié peut être le meilleur remède.

Il existe de nombreuses causes de lombalgie qui dépassent le cadre de cet article ; Si vous êtes intéressé à en apprendre davantage sur la lombalgie, commencez par cet article de Sam Spinelli sur le soulèvement avec une colonne vertébrale fléchie.

Les deux causes de douleur les plus courantes que je vois chez nos clients sont la force et la posture.

La faiblesse

Un manque de force peut créer un serrage du dos protecteur et causer des douleurs musculaires au bas du dos. La colonne vertébrale est une structure délicate et il y a beaucoup de groupes musculaires différents qui l’entourent pour la soutenir.

Lorsque les muscles du dos et du tronc manquent de force, ils augmentent en tension pour créer une rigidité et fournir une « protection ». Si vous êtes toujours tendu, surtout d’un côté, il y a des chances qu’il y ait un déséquilibre musculaire dans votre dos.

Mauvaise posture

Le plus souvent, une posture appelée bascule pelvienne antérieure peut causer des douleurs au bas du dos. Cela se caractérise par un bas du dos très arqué et des fesses sorties.

Ces deux causes communes peuvent être remédiées avec le Jefferson curl et un entraînement de base approprié.

Laissez-moi vous expliquer comment le Jefferson curl aide à protéger votre colonne vertébrale.

Comment nous gagnons en force

Il y a deux principaux contributeurs au gain de force. Ce sont : la surface musculaire transversale (la taille/volume du muscle présent), et les améliorations neurales (la capacité de votre cerveau à recruter ledit muscle efficacement).

Il y a beaucoup d’autres facteurs de force, mais ils dépassent le cadre de cet article. Si vous souhaitez en lire plus, Greg Nuckols a un excellent écrit sur tous les facteurs de la force et vous pouvez le trouver ici.

Donc, pour devenir fort, nous pouvons subir une hypertrophie ou améliorer notre système nerveux.

Hypertrophie

La science la plus récente met en évidence trois principaux contributeurs à l’hypertrophie (croissance musculaire) : le stress mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Le stress mécanique se produit lorsque vous chargez un muscle avec une tension, normalement par l’entraînement aux poids. Des charges plus lourdes signifient un stress mécanique plus élevé.

Le stress métabolique se produit lorsque vous modifiez l’environnement métabolique d’un muscle. Cela se produit normalement par une augmentation des sous-produits métaboliques qui sont créés lorsqu’un muscle est poussé à la fatigue. Cela se caractérise par cette sensation de brûlure que vous obtenez lorsque vous allez à l’échec sur un exercice ou que vous utilisez l’entraînement par restriction du flux sanguin(insérer l’article sur la BFR).

Les dommages musculaires se produisent lorsque vous provoquez des micro-déchirures dans un muscle. Cela se produit à partir de tous les types d’exercices, mais les exercices centrés sur l’excentrique créent le plus de dommages.

De plus, pour maximiser l’hypertrophie, vous devez déplacer un groupe musculaire dans une gamme complète de mouvements. Cela signifie que votre entraînement habituel du bas du dos et du tronc ne peut développer qu’une quantité limitée de muscles puisqu’il est entièrement isométrique (maintien d’une position) et n’implique pas une contraction complète.

Un programme d’entraînement de force approprié incorpore tous ces éléments pour maximiser la croissance musculaire et, par la suite, le gain de force.

Parce que des muscles plus gros sont des muscles plus forts, vous devez faire croître vos muscles pour être vraiment fort.

Améliorations neurales

Lorsque vous faites de la musculation, votre système nerveux joue également un rôle important dans l’augmentation de la force. Il existe deux types d’améliorations neuronales qui améliorent la force : le contrôle moteur et le recrutement des unités motrices (fibres musculaires).

Le contrôle moteur s’améliore largement lorsque vous commencez à faire de la musculation. Il s’agit de la façon dont vous pouvez contracter vos muscles conjointement pour effectuer un mouvement spécifique. Lorsque vous commencez à faire un nouvel exercice, vous ressemblez à un cerf nouveau-né qui essaie de marcher. Avec le temps, si tous les autres facteurs restaient égaux, vous deviendriez quand même plus fort en améliorant votre contrôle moteur.

Le recrutement des unités motrices améliore la force plus tard dans votre carrière d’entraînement. Lorsque vous continuez à vous entraîner en force pendant une longue période, le système nerveux continue à augmenter la force en augmentant la quantité de fibres musculaires qui se contractent en même temps. Cela se fait en augmentant le recrutement des unités motrices, une unité motrice étant une partie du système nerveux qui innerve une quantité donnée de fibres musculaires. Cela signifie que vous êtes en mesure de contracter plus de fibres musculaires au cours d’une contraction musculaire donnée et donc de produire plus de force.

Le gain de force est spécifique au mouvement

Lorsque vous vous entraînez en force – dans n’importe quel mouvement – l’amplitude du mouvement dans lequel vous effectuez l’exercice est la plage dans laquelle vos muscles deviendront les plus forts en raison des améliorations neuronales.

Vous gagnerez de la force en dehors de cette amplitude de mouvement également, mais les gains de force chutent de manière significative à ~15 degrés au-delà de l’endroit où vous avez commencé et où vous avez terminé le mouvement.

Cela signifie que si vous deviez faire un curl isométrique où vous tenez le poids à une courbure de 90 degrés du coude et que vous vous entraînez là pendant un certain temps, vous deviendrez plus fort à 90 degrés, et gagnerez un peu de force à partir de 75 degrés de courbure jusqu’à 105 degrés de courbure.

Si nous appliquons ce raisonnement à la colonne vertébrale, nous pouvons voir que l’entraînement du noyau et de la colonne vertébrale juste en position « neutre » est un excellent moyen de devenir fort dans cette position « neutre ».

Mais que se passe-t-il si vous ramassez quelque chose en dehors de la position neutre ? Ou si vous vous courbez pour sortir du lit le matin ? Ou si vous vous asseyez à votre bureau toute la journée avec un dos arrondi ?

La plupart du temps, les blessures surviennent lorsque vous êtes dans la position la plus vulnérable, et non lorsque vous êtes calé avec une colonne vertébrale neutre et une ceinture de levage.

Mais parfois, les blessures peuvent même survenir à ce moment-là, lorsque vous soulevez au-delà de vos limites.

Cela signifie que vous devez être fort, que vous soyez arrondi, cambré ou neutre, pour faire face à tout ce que la vie vous lance.

Cela signifie que vous avez besoin du Jefferson curl. Mais seulement après avoir rempli les conditions préalables pour l’exécuter.

Conditions préalables au Jefferson Curl

Contreventement

Savoir comment contreventer votre noyau. Un bon contreventement du tronc utilise tous les muscles du tronc. Savoir comment le faire vous aidera à soulever avec le plus de soutien possible pour votre colonne vertébrale.

Mouvement

Savoir comment bouger votre colonne vertébrale. Après avoir maîtrisé l’étayage, vous devez comprendre la véritable flexion et extension de la colonne vertébrale. En flexion complète, toute votre colonne vertébrale doit être arrondie, c’est plus facile qu’il n’y paraît si vous êtes trop tendu. Essayez le mouvement du chat et de la vache pour obtenir un peu de mouvement et de conscience dans votre colonne vertébrale. Si votre chat/cow ressemble à celui de la vidéo ci-dessous, alors vous avez rempli ce prérequis.

Mobilité

Mettre en place une routine de mobilité. Cela permettra de créer un équilibre et de diminuer les tensions musculaires. Deux choses qui vous aideront à avoir la mobilité nécessaire pour arrondir et étendre votre dos. Mouvements qui sont nécessaires pour un curl Jefferson correct.

Core

Mettre en place une routine de base. Si vous n’entraînez pas déjà votre noyau, téléchargez notre guide d’entraînement du noyau pour vous aider à commencer, puis revisitez cet article.

Sans blessure

Soyez libre de toute hernie discale. Réglez d’abord cela en consultant un professionnel de la santé. Les maux de dos causés par les hernies discales sont différents des crispations musculaires. Ne faites pas cet exercice si vous en avez une !

Progression du Jefferson Curl

Une fois que vous êtes prêt à commencer à exécuter le Jefferson Curl, vous devez savoir comment le faire progresser. Ce n’est pas un exercice que vous pouvez faire progresser négligemment.

Comme je l’ai mentionné au début, commencez avec des charges très faibles. Commencez avec une cheville ou un tuyau en PVC la toute première fois que vous le faites pour vous échauffer.

Puis n’effectuez que le Jefferson curl avec une barre d’haltères de 45lb ou deux haltères de 20lb ce jour-là. Effectuez des séries de 8 répétitions lentes et contrôlées. Restez avec ce poids pendant deux semaines.

Après deux semaines de Jefferson curls réguliers, augmentez seulement le poids de 10lbs.

Rappellez-vous, vous entraînez votre colonne vertébrale dans sa position la plus faible. Il n’y a pas besoin de charges lourdes.

Gardez ce nouveau poids pendant 4 à 6 semaines. A partir de là, continuez à augmenter le poids de 5-10lbs toutes les 2-4 semaines. Je recommande d’arrêter votre progression de poids à 95lbs.

De là, augmentez à des séries de 10 répétitions. Après quelques semaines supplémentaires, à des séries de 12 reps.

Cet exercice est prescrit pour éviter les blessures, ne le laissez pas vous blesser parce que vous avez progressé trop vite.

Rappellez-vous que le mal de dos est multifactoriel. Mais être fort est un bon moyen de couvrir vos bases. Devenez plus fort dans chaque position et récoltez les avantages du Jefferson curl.

Même si votre douleur s’améliore et que vous devenez plus fort, assurez-vous d’avoir un solide programme d’entraînement du tronc pour maintenir l’équilibre et la force. Téléchargez notre guide d’entraînement du tronc, c’est gratuit.

Télécharger Le guide sérieux de l’entraînement du tronc.