Si votre bench press max est bloqué sur le même plateau obstiné depuis un certain temps, un mouvement hybride très unique – la presse JM – pourrait bien être l’exercice dont vous avez besoin pour percer.

Ajouter 20 ou 30 livres à votre banc est souvent juste une question d’augmentation de votre force de verrouillage – la partie supérieure de la gamme de mouvement où les triceps prennent le relais et verrouillent vos coudes.

C’est exactement la raison pour laquelle JM Blakley, un ancien spécialiste du bench press de niveau élite, a inventé cet exercice il y a plus de 20 ans.

Insérer le JM press dans votre routine hebdomadaire pourrait signifier passer d’un poids qui vous agrafe au banc à un poids que vous soulevez pour des répétitions en peu de temps. Vous gagnerez également une certaine taille de triceps dans le processus, ce qui contribuera grandement à vous faire ressembler à un fort bencher.

Qu’est-ce que la presse JM ?

La presse JM est essentiellement un croisement entre une presse de banc à prise rapprochée et un concasseur de crâne d’haltère (extension de triceps) – qui sont tous deux des exercices de force et de gain de masse caractéristiques pour les triceps.

Dans le close-grip bench press, l’haltérophile utilise une prise plus étroite que sur le bench press conventionnel – par exemple les mains à la largeur des épaules, ou légèrement à l’intérieur – pour mettre l’accent sur l’implication des triceps sur la poitrine et les épaules. Avec le skull crusher, la barre est abaissée jusqu’au front, ce qui permet d’étirer les triceps et d’augmenter leur activation. Le JM press combine les deux exercices dans un mouvement qui fait travailler les triceps dans l’amplitude de mouvement qu’ils utilisent pour verrouiller les coudes dans les derniers centimètres d’un mouvement de développé couché, lorsque le poids monte au-dessus de la tête. Cela le rend très spécifique aux gains de bench press, et, par conséquent, un exercice populaire parmi les powerlifters.

Dans une interview avec Dave Tate (entraîneur de powerlifting et fondateur d’EliteFTS), JM Blakley a déclaré ce qui suit, en se rappelant comment il en est venu à inventer son exercice homonyme : « Je suis super fort en récupération… Je ne pouvais pas faire trois, ou quatre, ou même deux exercices de triceps après un certain temps, parce que la charge était trop importante… Alors comment puis-je obtenir la valeur d’un concasseur de crâne et d’un banc à prise rapprochée et ne pas avoir à faire les deux ? Je les ai mélangés ensemble. »

En d’autres termes, la presse JM était un hack d’efficacité pour tirer le meilleur parti de deux grands exercices de construction de banc de musculation pour le prix d’un seul.

« Un bench press à poignée serrée arrive normalement à la partie inférieure de votre poitrine, et un skull crusher se termine au sommet du front », explique Julia Ladewski Anto, CSCS, un entraîneur de force et de conditionnement pour les powerlifters, les athlètes et les CrossFitters de différents âges, et une powerlifter d’élite elle-même (julialadewski.com). « Avec le JM Press, vous cherchez à amener la barre au niveau du menton/du cou ».

Bénéfices du JM Press

Lorsque les powerlifters font un exercice spécifique pour les triceps, c’est généralement pour augmenter la force de verrouillage pour le bench press. C’est certainement le cas avec la presse JM. La plupart des haltérophiles se bloquent quelque part après la moitié de la course lorsqu’ils soulèvent la barre. C’est ce qu’on appelle le point de blocage. La presse JM était la solution de Blakely à ce problème, car elle renforce les triceps précisément au point où ils seraient normalement incapables d’étendre les coudes avec une charge lourde.

« Je mettrais la presse JM dans un programme d’entraînement pour quelqu’un qui a besoin de construire une force pure des triceps », dit Anto. « Je l’orienterais plutôt vers les powerlifters et ceux qui cherchent à améliorer leur bench press ». Selon elle, les exercices conventionnels pour les triceps, comme les pushdowns avec câble et les kickbacks, sont parfaits pour développer la taille des triceps, mais ils ne développeront pas la force spécifique au développé couché, principalement parce que la mécanique du mouvement est trop différente. Un autre avantage de la presse JM par rapport aux mouvements de triceps plus conventionnels : le potentiel de charge.

« Vous pouvez déplacer plus de poids sur les presses JM que sur un concasseur de crâne, dit Anto, et vraiment pousser la limite sur cette partie inférieure du triceps… ». Cela peut prendre quelques séances pour sentir le modèle de mouvement, mais une fois que vous êtes conscient de l’endroit sur le triceps où vous devriez le sentir, vous êtes en or. »

Bien que la presse JM ait vraiment été conçue pour l’entraînement de powerlifting, cela ne veut pas dire qu’elle ne peut pas ou ne devrait pas être utilisée par ceux qui veulent simplement des bras plus gros. « Elle peut sans aucun doute être utilisée pour l’hypertrophie, dit Anto. « Il va surcharger les triceps, ce qui peut créer une solide densité dans ces muscles ».

Cependant, Anto dit que les souleveurs novices peuvent être mieux servis avec des exercices de triceps plus standard. « Les débutants et les amateurs de gym en général peuvent obtenir plus de bénéfices avec une plus grande facilité de mouvement en utilisant des presses à poignées rapprochées, des presses avec haltères et diverses variations de concasseur de crâne », dit-elle. « Je ne peux tout simplement pas justifier qu’une personne de la population générale utilise la presse JM alors qu’il y a une plus grande courbe d’apprentissage pour en tirer quelque chose. » Comme vous le verrez ci-dessous, la presse JM est un soulèvement assez technique qui doit être fait avec précision pour voir des gains, donc ne le tentez qu’après avoir acquis une certaine expérience avec le bench press et ses soulèvements d’assistance plus courants.

Quels muscles la presse JM fait-elle travailler ?

La presse JM est utilisée pour cibler les triceps, mais il y a un certain mouvement au niveau des épaules, ce qui en fait un exercice composé qui travaille un peu les pecs et les delts aussi.

« Cela dépend vraiment de la façon dont vous effectuez l’exercice », dit Anto. « Je l’ai vu trafiqué au fil des ans et se transformer en diverses choses par rapport à la façon dont il était initialement prévu. À l’origine, l’exercice devait se concentrer sur les triceps – plus précisément sur la partie inférieure du triceps, près du coude – et on essayait d’éviter toute rotation de l’épaule. » C’est la version que nous allons décrire comment faire ci-dessous.

Parmi les trois chefs du muscle triceps brachii, la presse JM met le plus l’accent sur le chef latéral, de façon similaire à la façon dont une presse de banc à prise rapprochée agit sur le muscle. Le chef latéral est la partie du muscle qui descend le long du côté extérieur de votre bras et qui explique en grande partie son aspect en fer à cheval lorsqu’il est bien développé. Pour information, la tête longue et la tête médiale du triceps (sur la face interne/médiale du bras) sont respectivement ciblées par les mouvements d’extension du coude en tête et à poignée inversée. Ce n’est pas que la presse JM n’activera pas ces zones, mais elle ne les recrute pas aussi bien.

Les recherches confirment que les triceps sont impliqués dans une plus grande mesure lorsqu’on fait des presses à haltères avec une prise étroite par rapport à une prise large. La presse JM fait partie de la catégorie des poignées étroites. En outre, les chercheurs ont constaté que la tête latérale du triceps est très active pendant la partie supérieure d’une presse de banc.

Comment faire correctement la presse JM

Voici comment effectuer la presse JM comme prévu à l’origine par son créateur, JM Blakley.

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Etape 1. Utilisez une station de développé couché, ou allongez-vous sur un banc situé dans un rack de puissance, en vous assurant que vous êtes suffisamment décalé vers l’avant pour que la barre soit derrière votre tête lorsqu’elle est rackée (et non au-dessus de votre visage).

Etape 2. Saisissez la barre avec les mains à peu près écartées de la largeur des épaules. Pour la plupart des gens, cela signifie que les mains seront écartées de 15 à 16 pouces – une prise plus étroite que celle que vous utiliseriez pour un développé couché standard. Pour un maximum de sécurité, gardez vos pouces autour de la barre.

Étape 3. Détachez la barre et commencez avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête. Assurez-vous que la barre est empilée sur vos poignets et vos avant-bras. Ne laissez pas vos poignets rouler vers l’arrière en extension.

Etape 4. Rentrez vos coudes à environ 45 degrés de vos côtés et dirigez-les vers l’avant (vers vos pieds). Ils doivent rester devant la barre tout au long de l’exercice. Pliez vos coudes et abaissez la barre, sous contrôle, directement vers le bas, quelque part entre le tout haut de votre poitrine et votre menton ; beaucoup d’entraîneurs indiquent de descendre la barre jusqu’à la gorge.

Étape 5. Lorsque vos avant-bras et vos biceps se touchent, c’est la fin de l’amplitude du mouvement. Pour ceux qui ont de plus gros bras (notamment de gros biceps), le point d’arrêt sera à peu près à 90 degrés de flexion du coude ; d’autres peuvent dépasser les 90 degrés, mais il n’est pas nécessaire de toucher la barre jusqu’à votre menton/gorge/supérieur de la poitrine.

Étape 6. À partir du bas du rep, étendez vos coudes pour presser de manière explosive la barre directement vers le haut (pas dans un arc comme un bench press standard). « En raison de la façon dont la barre se déplace, explique Anto, vous allez devoir lever un peu vos poignets, puis pousser vos mains vers le plafond. » C’est-à-dire, fléchir activement vos poignets lorsque vous abaissez la barre pour les garder droits, et maintenir cette tension lorsque vous appuyez sur la barre.

Sets/Reps/Load

La presse JM est plus efficacement utilisée avec des poids relativement lourds, mais vous devez travailler jusqu’à une telle charge progressivement. Comme le note Blakley dans cette vidéo, lorsque vous débutez avec cet exercice, il est préférable d’y aller très légèrement et de faire un plus grand nombre de répétitions totales pour apprendre le mouvement et pratiquer la technique. Plus précisément, il recommande 4 à 6 séries de 10 répétitions, en utilisant « un poids extrêmement léger ». Faites cela une fois par semaine pendant un mois environ avant de passer à des charges plus lourdes.

Quand vous êtes sûr d’avoir la forme, essayez le schéma set/rep de Blakley : 4 séries de 6 reps, en utilisant le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler pour environ six reps sur votre première série. Au fur et à mesure que vous vous fatiguerez, vous obtiendrez inévitablement moins de répétitions sur les séries suivantes, mais restez avec le même poids jusqu’à ce que vous puissiez faire les 4 séries pour 6 répétitions.

La presse JM devrait être le premier exercice que vous faites pour les triceps dans n’importe quelle séance d’entraînement que vous les entraînez. En d’autres termes, si vous faites une journée de bras, faites la presse JM comme premier exercice pour les triceps, afin d’être frais et de pouvoir vous concentrer au mieux. Si vous entraînez les triceps le même jour que le développé couché, faites le développé couché en premier, puis le JM press.

Conseils de sécurité pour le JM press

Le JM press est un exercice peu orthodoxe (certains diraient maladroit) qui, s’il est fait sans précaution, peut imposer une tension excessive sur les coudes. Comme mentionné ci-dessus, commencez très légèrement et gardez le volume global sous contrôle. Limitez votre fréquence sur la presse JM à une seule fois par semaine.

« Allez-y lentement », a déclaré Blakley à Dave Tate lors de leur entretien. « Construisez-le dans votre programme… Il construit tellement de force de tendon, mais cela prend du temps. »

Anto fait écho à ces sentiments, mais elle ne considère pas nécessairement la presse JM comme étant plus dangereuse que d’autres exercices connexes.

« C’est un schéma de mouvement différent, donc il faut de la pratique pour l’obtenir, puis pour l’obtenir suffisamment pour pouvoir le charger et en tirer quelque chose », dit-elle. « Bien sûr, si vous chargez trop lourdement et trop rapidement, la barre peut vous tomber sur le visage, mais il en va de même pour un développé couché ou un concasseur de crâne. Je serais plus préoccupée par le fait de charger lentement et de s’habituer au stress qui est placé sur le tendon du triceps, car il peut se sentir un peu taxé par la suite. Commencez lentement et progressez. »

Puis-je utiliser des haltères ?

En tant qu’exercice spécifiquement destiné à augmenter la force du développé couché, l’application la plus efficace de la presse JM se fait avec un haltère. Mais pouvez-vous utiliser des haltères à la place si vous vous entraînez à la maison ou si, pour une raison quelconque, vous préférez ne pas utiliser de barre ?

« Possible, dit Anto, mais je pense que ce serait un peu plus gênant que ça ne l’est déjà, puisque vous auriez deux poids individuels… ». La ligne droite de l’haltère te permet de rester un peu plus équilibré et en contrôle. Cela ne veut pas dire que ce n’est pas possible, mais encore une fois, l’exercice a été conçu pour être chargé lourdement, et je ne sais pas si vous pourriez obtenir le même modèle de mouvement ou la même charge avec des haltères que vous pourriez le faire avec la barre. »

Une presse JM faite avec des haltères, donc, peut être un exercice utile pour la masse musculaire des triceps, mais elle n’aurait pas beaucoup de report sur le benching du poids maximum.

Grandes alternatives à la presse JM

La presse JM est un exercice très unique, il est donc difficile de trouver un mouvement comparable qui cible la même trajectoire de mouvement et les mêmes muscles.

« À ce jour, je n’ai jamais fait un exercice qui étire directement ce tendon inférieur du triceps comme la presse JM », dit Anto. « La plupart des alternatives seraient un certain type de presse à poignées rapprochées ou de presse au sol, mais maintenant vous entrez dans le travail des épaules et de la poitrine également. »

Cela dit, si vous n’êtes pas un bencher chevronné qui affiche déjà des chiffres énormes, vous n’avez probablement pas besoin de quelque chose de fantaisiste pour voir des gains.

Presse de banc à poignée fermée

Commencez par la presse de banc à poignée fermée standard, qui entraînera vos triceps à contribuer davantage au mouvement, ce qui stimulera votre force de verrouillage.

Comment faire la presse de banc à poignée fermée

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Étape 1. Allongez-vous sur le banc et cambrez le dos, en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble. Saisissez la barre à la largeur des épaules ou juste à l’intérieur, et tirez-la hors du rack.

Étape 2. Prenez une profonde inspiration, serrez vos fessiers et abaissez la barre jusqu’à votre sternum, en repliant vos coudes sur les côtés à 45 degrés lors de la descente. Lorsque la barre touche votre corps, enfoncez vos pieds dans le sol et poussez la barre vers le haut en même temps.

Presse de planche à poignée fermée

Les presses de banc de tout type peuvent être effectuées avec une planche (un bloc de bois avec une poignée) maintenue contre la poitrine pour raccourcir l’amplitude du mouvement. Cela vous permet de travailler juste la plage de verrouillage et de vous entraîner encore plus lourdement pour la renforcer au maximum. Les presses de planche peuvent être effectuées avec une prise de presse de banc standard, mais pour cibler davantage les triceps, Anto recommande des presses de planche à prise rapprochée.

« Parfois, vous devez faire un exercice qui vous permettra de manipuler des poids proches de votre maximum, dit Anto, ce qui permettra à votre système nerveux de s’adapter au déplacement de ce poids sur une base régulière. » Elle recommande d’utiliser deux à trois planches en fonction de la longueur de votre bras (les souleveurs aux bras plus longs ont besoin de plus de planches pour que l’exercice reste dans l’amplitude principale du mouvement du triceps). « Vous recherchez une amplitude de mouvement légèrement inférieure pour pouvoir charger, mais vous ne la voulez pas si élevée que vous ne sollicitez pas les triceps. »

Comment faire le Close-Grip Board Press

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Étape 1. Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules (ou légèrement plus étroite), et demandez à un partenaire de placer deux à trois planches de bois au milieu de votre poitrine. Demandez à votre partenaire de maintenir les planches en place sur votre poitrine tout au long de la série. Si vous n’avez pas de partenaire pour tenir les planches à votre place, vous pouvez utiliser des Repboards (repelbullies.com), comme illustré ici, qui sont des planches en mousse dure que vous pouvez fixer sur votre torse. (Une autre option encore consiste à fourrer un rouleau en mousse sous votre chemise, de sorte que le rouleau arrête la barre à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.)

Étape 2. Détachez la barre et descendez-la lentement jusqu’aux planches, en gardant les coudes rentrés de sorte que le haut de vos bras forme un angle d’environ 45 degrés avec votre torse. Sur un bench press à prise rapprochée (contrairement au JM Press), la barre doit être abaissée vers la partie inférieure des pecs.

Étape 3. Lorsque la barre touche les planches, appuyez de manière explosive vers le haut en décrivant un arc légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que la barre soit directement au-dessus de votre visage.

JM Board Press

Ce n’est qu’un JM press à portée réduite, vous permettant de zoner encore plus sur le lockout.

Comment faire le JM Board Press

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Etape 1. Effectuez la presse JM comme décrit ci-dessus, mais demandez à un partenaire de placer deux à trois planches sur votre poitrine comme expliqué dans la presse à planche à prise rapprochée. (Vous pouvez aussi utiliser des planches Repboards ou un rouleau en mousse.)