Je suis dans ce domaine depuis un certain temps maintenant et je reçois beaucoup d’emails et de questions sur la façon de démarrer un régime flexible. J’ai écrit une FAQ sur l’alimentation flexible que vous pouvez trouver ici et vous pouvez consulter tous mes posts sur l’alimentation flexible ici.

Aujourd’hui, je partage les étapes simples nécessaires pour commencer. C’est vraiment facile de se lancer, alors allons-y !

Comment se lancer dans la diète flexible

Première étape : calculez vos macros.

Allez sur eattoperform.com ou iifym.com et utilisez les calculatrices pour calculer vos chiffres. La première étape consiste à déterminer votre TDEE ou dépense énergétique quotidienne totale. En théorie, si vous mangez cette quantité chaque jour, vous maintiendrez votre poids corporel. C’est un bon point de départ pendant que vous prenez le pouls du suivi.

Si vous cherchez à réduire la graisse corporelle, vous mangerez légèrement moins que votre TDEE et si vos objectifs incluent la construction de muscles, vous devrez manger légèrement plus que cela. Après avoir déterminé votre TDEE, vous pouvez utiliser les calculatrices pour déterminer le ratio de glucides, de graisses et de protéines que vous utiliserez pour composer les calories que vous mangez dans une journée.

Ne vous attardez pas trop sur les chiffres exacts lorsque vous commencez. Il s’agit d’une estimation, mais les macros fournies par les calculateurs sont un excellent point de départ. Après quelques semaines de régularité et de mesure des résultats, vous pourrez faire des ajustements si nécessaire. Il n’y a pas de ratio « macro magique » qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Il suffit donc d’obtenir des chiffres pour commencer et d’être cohérent en les atteignant. C’est là que réside la magie.

Lire la suite : Flexible Dieting FAQ

Step Two : Get the tools.

Le seul outil dont vous avez vraiment besoin est une balance alimentaire numérique. Vous pouvez en trouver une sur Amazon pour environ 10 $. Vous n’avez pas besoin de quelque chose de sophistiqué, une balance de cuisine de base fonctionne parfaitement.

Vous utiliserez votre balance alimentaire numérique pour peser tout ce que vous mangez. Cela peut sembler fastidieux et intimidant au début, mais après avoir pris le coup de main, ce n’est vraiment pas un gros problème. Planifier ce que vous allez manger et le préparer à l’avance aide énormément cependant.

Ayez tous les outils : Les meilleurs outils pour réussir un régime flexible

Etape trois : Obtenez l’application.

Téléchargez l’application My Fitness Pal sur votre téléphone ou inscrivez-vous sur le site web. Certaines personnes utilisent MyMacros+ mais elle n’est pas disponible sur Android. Je recommanderais la version premium de My Fitness Pal. Je trouve que les fonctionnalités supplémentaires valent les 11 $ par mois cependant, vous pouvez certainement utiliser la version gratuite pour suivre vos macros.

Le plus grand avantage de la version premium pour moi est la possibilité de définir différents objectifs de macro-nutriments pour différents jours de la semaine afin que je n’aie pas à les changer constamment, la possibilité de voir vos macros restants d’un coup d’œil et la possibilité de définir vos macros par la quantité exacte de grammes.

Quatrième étape : Configurez My Fitness Pal.

Après avoir téléchargé My Fitness Pal ou vous être inscrit sur le site Web, vous voudrez créer un compte pour commencer. Après cela, entrez les macros que vous avez calculées à l’étape 1 dans la section Objectifs de calories et de macronutriments. Vous pouvez la trouver sous « Objectifs » dans le menu d’accueil.

Si vous n’avez pas la version premium de My Fitness Pal, utilisez les pourcentages pour que les nombres de glucides, de lipides et de protéines soient aussi proches que possible des macros que vous avez calculées à l’étape un. Si vous voulez définir les chiffres exactement, vous devrez mettre à niveau l’application vers la version premium.

Si vous prévoyez d’avoir des macros différentes pour les jours d’entraînement par rapport aux jours de repos, ou d’avoir un jour de réalimentation, vous devrez modifier manuellement les chiffres chaque jour, à moins que vous obteniez la version premium qui permet d’avoir des objectifs différents définis pour chaque jour de la semaine.

Etape cinq : Mesurez.

Entrez votre poids corporel de départ dans My Fitness Pal. Je vous recommande également de prendre des photos de face, de côté et de dos ainsi que des mesures au niveau de la poitrine, de la taille et des hanches. Vos photos et vos mesures seront le meilleur moyen de suivre vos progrès. Vous pouvez entrer vos mesures dans My Fitness Pal ou créer une feuille de calcul pour en garder la trace. Je recommanderais de vous peser tous les jours et de prendre des photos et des mesures toutes les semaines.

Si vous vous pesez ne vous sert pas mentalement ou émotionnellement, concentrez-vous simplement sur le fait de bien manger et de respecter vos macros, puis allez en fonction de comment vous vous sentez et comment vos vêtements vous vont. Si vous le souhaitez, prenez des photos hebdomadaires ou mensuelles pour suivre vos progrès. Le chiffre sur la balance est délicat, il peut rester le même pendant des semaines et parfois même augmenter. De nombreux facteurs influencent ce chiffre et chacun verra des résultats à un rythme différent. Ne vous découragez jamais. Continuez simplement à avancer.

Etape six : Commencez à suivre vos macros.

Il est temps de commencer à suivre ! Je recommanderais de prendre quelques jours juste pour manger comme vous le feriez normalement, en entrant tout dans My Fitness Pal et juste pour voir où vous en êtes. Une fois que vous aurez une meilleure idée de votre alimentation actuelle, il devrait être assez facile de faire les ajustements nécessaires pour atteindre vos objectifs macro.

Pour entrer vos repas et vos collations, allez sous la section « Journal » du menu d’accueil et utilisez l’outil de recherche pour trouver ce que vous mangez.

Si vous avez une alimentation équilibrée pour commencer, vous devriez être assez proche de vos chiffres. Si vous devez améliorer votre alimentation, c’est le moment de commencer à vous éduquer. Apprenez à connaître les glucides, les protéines et les graisses dans différents aliments, ce que fait chaque macronutriment dans le corps et comment manger un équilibre des trois peut vous aider à atteindre vos objectifs.

La base de données de My Fitness Pal est massive, ce qui rend très facile de trouver les aliments que vous recherchez. Il y aura plus d’une option pour la plupart des aliments, vous devrez peut-être en essayer plusieurs pour trouver la version la plus précise. Pour les aliments complets, il est préférable de choisir l’option qui permet d’entrer les grammes comme taille de la portion. Pour les aliments emballés, vous pouvez utiliser le scanner de codes-barres, qui affichera l’article exact dans votre application. À partir de là, il suffit de mesurer la taille de votre portion à l’aide de votre balance et de la saisir.

Vous n’avez pas besoin de vous soucier des calories si vous suivez les macros, mais comprenez que le fait d’être en déficit ou en excédent calorique reste le facteur le plus déterminant dans vos résultats. Mangez trop et vous prendrez du poids, mangez trop peu et vous risquez de perdre du muscle ou de compromettre vos performances, mangez juste la bonne quantité pour vos objectifs et vous verrez lentement les changements que vous recherchez.

Lisez mon aide-mémoire sur les macros végétaliennes pour vous aider à comprendre comment mettre en place une alimentation équilibrée.

Step Seven : Eduquez-vous.

Plus vous êtes instruit sur le sujet de la nutrition, des macronutriments et de l’entraînement, plus vous avez de chances de réussir.

Découvrez les avantages de certains aliments pour la santé. Lisez sur la perte de graisse saine et durable, apprenez le timing des nutriments et la façon de construire du muscle, apprenez à manger pour être le plus performant possible, puis apprenez encore ! Eat to Perform a quelques excellents posts sur le sujet.

Tout ce qui vous aidera à comprendre le pourquoi et le comment derrière ce que vous faites vous aidera à prendre de meilleures décisions et finalement à atteindre vos objectifs. Vous ne pouvez pas faire de l’exercice sur un mauvais régime alimentaire, il n’y a aucun moyen de l’éviter. Si vous voulez tirer le meilleur parti du travail acharné que vous faites à la salle de sport, vous devez bien manger.

Je trouve que plus j’en sais sur la science de la nutrition, plus je me sens confiant dans mes choix et plus je suis dévoué et engagé dans mon plan.

K, j’ai commencé. Et maintenant ?

Eh bien, maintenant il est temps de continuer ! Restez constamment sur les mêmes chiffres pendant au moins quelques semaines et voyez ce qui se passe. Je recommande de suivre votre poids quotidiennement mais ne vous inquiétez pas des fluctuations. Vous recherchez une tendance à la baisse à long terme et rien ne se fera du jour au lendemain. Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent affecter votre poids au quotidien, alors utilisez-le simplement comme un outil de mesure à long terme.

• Changements d’état d’esprit pour la perte de graisse
• Conseils pour la perte de graisse

Je pense que le régime flexible pour les athlètes et les performances est très efficace, mais je pense aussi qu’il est tellement important d’avoir un état d’esprit sain et une bonne relation avec la nourriture avant de commencer. Pour moi, l’alimentation flexible n’a jamais présenté un grand changement dans mon alimentation, mais si tout cela est nouveau pour vous, cela peut sembler écrasant et peut être stressant au début.

Avant de vous envoyer sur votre chemin, parlons un peu de l’alimentation flexible d’une manière saine et durable.

Rester sain d’esprit pendant l’alimentation flexible

Ne pas être obsédé.

Il va y avoir des hauts et des bas dans ce processus. Il faut travailler dur, du temps, de la patience et de la constance pour voir de vrais résultats. Ne soyez pas trop obsédé ou trop dur avec vous-même, continuez simplement ! Il faut des mois et des années pour constater de réels changements, la patience et la persévérance sont donc essentielles ! Ne vous attendez pas à de grands changements au cours des 4 à 8 premières semaines. Si vous vous y tenez pendant 12 semaines, vous devriez commencer à constater des changements notables. Encore une fois, plus vous êtes cohérent et précis, plus les résultats seront rapides. Cela dépend de vous.

Profitez de la vie.

Personnellement, je pense qu’il est important de prendre un peu de temps libre ici et là et de simplement profiter de la vie. La clé est ici un petit temps de repos, comme un repas ou un jour. Dans 90 % des cas, il faut s’y tenir, mais un repas ou une journée sans suivi de temps en temps, ce n’est pas si grave. Si vous en faites un mode de vie, il y a des moyens de faire fonctionner cela en voyage, si vous êtes en vacances et pour les sorties sociales.

Mangez des aliments réels et entiers.

Oui, si cela correspond à vos macros, mangez-le mais en même temps, la plupart de ce que vous mangez devrait être des aliments entiers et réels. Vous ne pourrez pas atteindre vos macros si vous mangez des aliments trop transformés et pauvres en nutriments, et vous vous sentirez comme une merde. Mangez bien.

Vous pouvez consulter les posts ci-dessous pour des idées de repas et de collations :

• Vegan IIFYM : Conseils et plans de repas de la deuxième semaine
• 23 idées de repas et de collations pour le régime végétalien flexible
• Aliments macro-amicaux pour le régime végétalien flexible
• Régimes végétaliens flexibles. Dieting Meal Plans

Planifiez à l’avance les friandises.

S’il y a quelque chose dont vous avez vraiment, vraiment envie, il suffit de l’intégrer dans vos macros et de travailler votre journée autour. La planification est la clé.

Portion, portion, portion.

Oui, vous pouvez manger absolument n’importe quoi lorsque vous suivez un régime flexible, mais il n’y a vraiment aucun moyen de contourner le fait que la majeure partie de votre alimentation devra être composée d’aliments sains, entiers et réels. Cela ne fonctionne pas avec la malbouffe. La grande partie est que vous pouvez toujours manger n’importe quel aliment qui vous rend heureux, mais vous devez vous en tenir à des portions appropriées.

Fixez des objectifs de remise en forme plutôt que des objectifs de perte de poids.

Concentrez-vous toujours sur les objectifs de remise en forme et de performance plutôt que sur l’esthétique. C’est tellement important pour votre santé mentale. Les changements esthétiques sont un énorme bonus, bien sûr, mais gardez vos yeux sur ces objectifs de performance et les changements dans la composition corporelle se produiront naturellement.

Passez derrière vous.

Si vous avez une mauvaise journée, ne vous inquiétez pas. Allez de l’avant. C’est très important. Ne le laissez pas faire boule de neige. Ne vous sentez pas coupable. Ne soyez pas dur avec vous-même. Respirez profondément, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé et remettez-vous sur la bonne voie. Si vous dépassez un peu vos macros, ne vous en servez pas comme excuse pour les supprimer complètement. Un petit peu n’est pas bit deal mais si vous allez constamment beaucoup plus, vous ne verrez pas de résultats.

Ok, non pas que nous ayons certains des composants mentaux de la diète flexible hors de la voie, qu’en est-il de faire réellement fonctionner dans votre vie ?

Top Flexible Dieting Success Tips

Planifier les repas puis préparer la nourriture.

Chaque week-end, prenez le temps de planifier votre semaine de repas. Je ne fais pas beaucoup de préparation de repas mais je fais un certain nombre de préparations alimentaires pour me rendre la vie indéfiniment plus facile pendant la semaine. Voici ma liste de préparation alimentaire hebdomadaire :

• Riz deux têtes de chou-fleur
• Spiralize deux conteneurs de zuccchini
• Coupez des carottes, céleri et poivrons
• Cuire une grosse fournée d’edamame
• Cuire deux paquets de tofu
• Faire une fournée de purée de patate douce
• Rôtir une courge spaghetti
• Préparer de l’avoine protéinée pour la nuit

Entrez vos recettes et repas préférés dans My Fitness Pal.

En entrant vos repas, collations et recettes préférés dans My Fitness Pal, vous gagnerez du temps à l’avenir. Je trouve que l’ajout de repas personnalisés est particulièrement utile.

TUYAU RAPIDE : Pour les recettes, je recommande de peser la quantité finale totale de votre plat, puis d’utiliser ce chiffre comme nombre de portions lorsque vous l’entrez dans My Fitness Pal. De cette façon, lorsque vous préparez disons 300 grammes, vous pouvez utiliser ce chiffre comme taille de portion.

Vérifiez deux fois MFP, même les articles vérifiés.

My Fitness Pal repose sur les entrées générées par les utilisateurs, donc elles ne sont pas toujours correctes. Si quelque chose vous semble erroné, vérifiez-le à nouveau par rapport à l’emballage ou recherchez sur Google les informations nutritionnelles s’il s’agit d’un aliment complet.

Entrez votre journée à l’avance.

Vous devriez entrer dans chaque journée en sachant ce que vous allez manger. Vous pouvez faire des ajustements au besoin, mais planifier vos journées à l’avance fait une énorme différence.

Regardez les informations nutritionnelles avant de vous faire plaisir.

Une fois que vous voyez ce qu’il y a dans ce repas que vous pensez vraiment vouloir, vous pourriez ne pas être aussi inclus pour vous faire plaisir.

Petites choses = grandes choses.

Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse et de changer votre composition corporelle, les petites choses = grandes choses. Ces petites bouchées, sournoiseries, tricheries et estimations approximatives que vous pensez ne pas faire de différence ? En fait, ils en font une. Tout s’additionne. Faites les bons choix, encore et encore, et ces choix plus sains se traduiront par de grands changements. Respectez vos chiffres et, avec le temps, vous commencerez à voir des résultats.

Lisez mes posts sur les IIFYM végétaliens :

• Expériences de la première semaine – Un instantané de ma façon de manger
• Expériences de la deuxième semaine – Conseils, Tricks and Sample Meal Plans
• Week Six Follow Up and Experiences – Tips and Tricks
• Best Plant-Based Flexible Dieting Foods – Part 1
• Best Plant-Based Flexible Dieting Foods – Part 2
• Best Plant-…Based Flexible Dieting Foods – Part 3
• Conseils nutritionnels pour les athlètes végétaliens
• Meilleurs outils pour réussir un régime flexible
• Foire aux questions sur les régimes flexibles

Vous pouvez le faire

Ce n’est pas toujours facile mais si vous en faites un mode de vie, le régime flexible est faisable à long terme. Plus vous vous en tenez à vos chiffres, plus vos résultats seront rapides, donc il y a certainement un compromis entre la santé mentale, la durabilité et les résultats.

Selon votre relation avec la nourriture, le régime flexible peut être la meilleure ou la pire chose que vous pourriez faire. Je ne peux pas insister assez sur le fait de se concentrer sur les objectifs de performance et non sur l’esthétique et, bien que vous suiviez votre poids, ne l’utilisez pas comme votre seule mesure de succès. La nourriture et l’alimentation doivent toujours être agréables et cela ne devrait jamais être une source de stress dans votre vie.

Enfin, aimez-vous.

Il n’y a rien de mal à aimer votre corps mais à vouloir quand même vous améliorer. S’efforcer de devenir une meilleure version de vous et voir ce dont vous êtes capable est l’une des grandes joies de la vie. Gardez cela à l’esprit ! PS. Tu es géniale.