L’une de mes machines préférées à utiliser à la salle de gym est la machine de presse à jambes. Pourquoi ai-je un tel penchant pour cette machine ? Parce que j’ai récemment fait quelques variations en utilisant cette machine qui ciblent vraiment bien les fesses.

Si vous voulez apprendre à frapper vos muscles fessiers avec la machine de presse à jambes, cet article est pour vous. Nous allons voir pourquoi j’aime la machine de presse à jambes, ainsi que comment changer le positionnement de vos pieds pour faire de cet exercice un véritable brûleur de fesses.

Pour les non-initiés, voici à quoi ressemble la machine de presse à jambes.

Conçue spécifiquement pour l’entraînement des jambes, il s’agit essentiellement d’une plate-forme lestée contre laquelle vous pouvez poser vos deux pieds et pousser en étendant vos jambes.

Ce type de machines peut être génial car il permet une expérience plus facile lors de l’entraînement de zones spécifiques du corps, et le mouvement est généralement assez isolé pour qu’il soit facile à maîtriser.

Comparez cela à l’utilisation de poids libres, où un exercice qui entraîne des muscles similaires à la machine à presse à jambes est le squat avec haltères. Bien qu’il ait ses propres avantages, il est beaucoup plus difficile de maîtriser un mouvement de squat avec haltères parce qu’il y a beaucoup de choses à penser et à coordonner lorsqu’il s’agit d’exécuter le mouvement en utilisant une forme correcte. De ce point de vue, vous pouvez voir pourquoi, parfois, les machines peuvent avoir leurs avantages.

Voici comment utiliser réellement la machine à presse à jambes pour faire une presse à jambes standard :

La machine à presse à jambes cible principalement vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers. Pour être honnête, je n’ai jamais été aussi fan de son utilisation parce que j’ai tendance à être quadri-dominant (mes quadriceps ont tendance à prendre le dessus pendant des mouvements comme les squats plus que mes fessiers), mais après avoir appris les quelques variations pour transformer l’exercice de presse à jambes en un mouvement ciblant les fessiers, c’est maintenant l’un de mes favoris à utiliser.

Variations sur la machine de presse à jambes

Pour changer l’exercice de presse à jambes, vous pouvez en fait faire de petites variations dans l’endroit où vous positionnez vos pieds et où vous vous concentrez, etc. Cela change les muscles qui sont chargés pendant l’exercice, et vous devriez être en mesure d’utiliser cela pour aider à cibler vos muscles souhaités.

Par exemple, pour cibler davantage vos fessiers pendant un pressage de jambe standard à deux pieds, essayez d’aller avec une position plus large, les pieds plus haut sur la planche, et faites un point de conduire par vos talons plutôt que les boules de vos pieds. Vous devriez ressentir un pressage de jambes effectué à partir de cette position dans vos fessiers plus qu’un pressage de jambes qui est effectué avec vos pieds rapprochés, bas sur la planche, et en poussant par l’avant de vos pieds.

Ma façon préférée de travailler mes fessiers en utilisant la machine à presser les jambes est d’utiliser les deux jambes ainsi que des variations à une jambe.

J’aime commencer avec une version légère à une jambe pour activer les fessiers en premier, puis les frapper avec une série de travail de presses plus lourdes avec une position de pied qui

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

Pour transformer la presse à jambes en une machine de construction de fesses, mettez vos pieds larges et hauts sur la planche. Cela devrait vous aider à ressentir la charge davantage dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Voici à quoi cela ressemble :

Ne verrouillez jamais vos genoux droits lorsque vous pressez des jambes – cela peut être extrêmement dangereux si vous pressez des poids plus lourds, mais vous pouvez également blesser vos genoux même sur des poids plus légers si vous faites cela.

J’aime faire des mouvements très lents et me concentrer vraiment sur le ralentissement du point du mouvement où je ressens le plus la charge dans mes fessiers. Pour moi, je trouve que c’est lorsque les fessiers sont assez étirés (comme si vous étiez dans la partie inférieure d’un squat). Cependant, faites attention à ne pas aller si bas que votre dos commence à s’arrondir ou que vos fesses commencent réellement à se détacher de la chaise – cela signifie simplement que vous n’avez pas assez de souplesse pour aller dans cette position, donc vous ne devriez pas le faire.

Basiquement, n’oubliez pas d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez-vous. Mais aussi si vous remarquez que vous sentez que vos fessiers font le travail dans une position plus qu’une autre, prenez note de cela et utilisez-le pour vous aider à obtenir le plus de temps possible sous charge de tension sur vos fessiers.

Variation à une jambe pour cibler le fessier

Cela peut être dangereux ! Tourner sur le côté et se tordre dans la chaise comme cela fait sortir votre colonne vertébrale d’une position neutre, et lorsqu’il est combiné avec la poussée d’une charge lestée à travers votre jambe, il y a un potentiel de blessure. Alors, s’il vous plaît, ne faites rien de tel :

Faites très attention lorsque vous faites des variations sur une seule jambe pour cibler vos fesses. Celles-ci sont devenues assez populaires sur les médias sociaux récemment, et cela a conduit les gens à essayer ce mouvement dans la salle de gym d’une manière qui utilise la machine d’une manière qu’elle n’a pas été conçue pour être utilisée, par exemple, avec votre haut du corps positionné latéralement comme indiqué ci-dessous.

Alors, comment pouvez-vous faire une variation à une jambe sur la presse à jambes qui cible toujours les fessiers, tout en gardant les choses en sécurité pour votre corps ?

Vous pouvez toujours utiliser certains des mêmes repères, mais assurez-vous toujours de garder votre dos et vos fesses poussées en arrière et alignées correctement dans la chaise, plus comme ce qui est en quelque sorte montré dans cette vidéo :

D’une position assise normale dans la machine de presse à jambes, j’aime en fait incliner mes orteils et placer mon genou vers l’EXTERIEUR plutôt que vers l’intérieur, ce qui me permet de cibler davantage les fessiers (imaginez faire un squat sumo à posture plus large, puis laissez tomber une jambe de la plate-forme.). J’ai l’impression que cela donne le même angle que ce que certaines des vidéos antérieures  » assis tordu dans le siège  » visaient, mais sans compromettre votre colonne vertébrale en vous tordant dans la chaise, car vous serez plutôt assis normalement.

J’aime faire des presses à jambes simples qui ciblent les fessiers uniquement sur des poids plus légers et je le fais pour activer le muscle au début, puis comme finisseur à la fin. J’aime faire une série plus lourde de presses à jambes à position large ciblant les fessiers entre les deux.

Ce qu’il ne faut pas faire

Toujours écouter votre corps et rester en sécurité ! Rappelez-vous, si vous expérimentez avec des poids, il est possible de vous blesser, alors assurez-vous toujours de ne jamais faire quelque chose qui vous fait mal ou qui vous met mal à l’aise.

Cela étant dit, voici certaines choses que vous ne devriez pas faire lorsque vous jouez avec les presses à jambes pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous :

• Ne vous tordez jamais ou ne vous positionnez pas différemment sur la chaise que ce pour quoi la machine est conçue
• Ne pressez pas si bas que le bas de votre dos commence à s’arrondir ou que vos fesses sortent du siège
• N’utilisez pas un poids lourd sans vous échauffer d’abord avec un poids plus faible
• Ne verrouillez jamais vos genoux en position droite

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