Cet entraînement fait partie du défi d’entraînement croisé de 30 jours conçu pour développer la force, booster la vitesse et augmenter votre puissance afin que vous puissiez devenir un meilleur coureur, plus complet, en seulement 30 jours. Obtenez le reste des entraînements de ce programme ici ou sur l’application All Out Studio.

Les jours de repos sont importants, mais passer seulement quelques minutes par jour – même les jours de repos – pour se concentrer sur un travail de mobilité de faible intensité peut vous garder hors de la liste des blessés et améliorer vos performances. Grâce à cet entraînement, vous pouvez rétablir ou améliorer votre souplesse et votre amplitude de mouvement et soulager le stress et la tension qui s’accumulent dans vos muscles et vos articulations pendant l’entraînement. La meilleure partie est qu’il ne prend que 15 minutes.

Hearst

Cette séance est si facile que vous pouvez la faire dans votre salon en portant des chaussettes tout en regardant votre émission préférée. En effectuant cette séance d’entraînement une à trois fois par semaine, vous resterez souple et flexible, ce qui est important pour maîtriser la bonne forme de course et augmenter votre efficacité. Mais vous pouvez le faire tous les jours si vous le souhaitez.

Comment faire cet entraînement : Cette séance d’entraînement a été créée par l’entraîneur Tinman Elite, Chris Lee. Passez en revue chaque mouvement, démontré par Lee ci-dessous, afin que vous puissiez maîtriser la forme appropriée, puis suivez-le dans la vidéo ci-dessus. Effectuez chaque exercice en respectant le nombre de répétitions recommandé. Effectuez cet entraînement au moins une fois par semaine. Vous n’avez besoin d’aucun équipement ; un tapis d’exercice et une serviette sont facultatifs.

Mobilité des chevilles

Démarrez dans une position à genoux 90-90 avec le genou gauche sur le tapis et votre pied droit en avant, les genoux pliés à 90 degrés. Placez la main gauche sur le tapis à côté du talon droit et la main droite sur le genou droit. En vous penchant vers l’avant au niveau des hanches et en gardant le dos plat, faites passer votre genou vers l’avant au-dessus du gros orteil. Revenez à la position de départ, puis avancez à nouveau le genou sur le deuxième orteil et revenez en arrière, en progressant vers le petit orteil, un orteil à la fois. Revenez en arrière, du petit orteil au gros orteil, pour un total de 10 répétitions. Assurez-vous que votre dos reste plat, que vos hanches restent centrées et que votre talon ne décolle pas du sol tout au long. Répétez sur la jambe gauche.

Mobilité de la hanche

Démarrez dans une position à genoux 90-90 avec votre genou gauche sur le tapis, le pied droit en avant, les bras sur les côtés (reposez le genou sur une serviette pliée pour un soutien supplémentaire). Déplacez votre poids vers l’avant en poussant les hanches vers l’avant et levez les deux bras au-dessus de votre tête, en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche. Abaissez lentement vos bras en revenant à la position de départ. Faites 5 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Mobilité des adducteurs

Démarrez à quatre pattes, genoux sous les hanches et épaules sur les poignets. Placez une serviette sous votre genou droit pour vous soutenir si nécessaire. Tendez votre jambe gauche vers le côté, en plantant votre pied à plat sur le sol. Avec le dos plat et le cou neutre, basculez en arrière en envoyant les fesses vers le talon droit, puis basculez en avant pour revenir à la position de départ. Effectuez 5 répétitions. Répétez l’exercice sur l’autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Couché sur le ventre, jambes tendues. Pliez le genou gauche jusqu’à un angle de 45 degrés, en plaçant les mains derrière la cuisse gauche. Tendez la jambe vers le haut, en tirant doucement la jambe et les orteils vers vous au sommet. Faites 5 répétitions. Répétez l’exercice du côté droit.

Windmill

Standard, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les bras tendus sur les côtés. Envoyez les hanches en arrière pour basculer vers l’avant alors que vous pliez le genou droit et pivotez pour toucher les doigts gauches aux orteils droits alors que la main droite se tend vers le plafond. Revenez à la position de départ, puis pliez le genou gauche et faites une rotation pour toucher les doigts de droite sur les orteils de gauche pendant que la main gauche se tend vers le haut. Continuez à alterner.

Etirement du carré

Allongez-vous sur le ventre, genoux pliés, et croisez la cheville gauche sur le genou droit. Passez les doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirez doucement la jambe droite vers vous pour activer l’étirement du côté gauche. Redescendez la jambe vers le sol. Détendez-vous, puis répétez. Effectuez 5 répétitions sur chaque jambe.

Quadruped to Downward Dog

Démarrez à quatre pattes, genoux sous les hanches et épaules sur les poignets. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol tout en poussant vers l’arrière à travers vos mains pour soulever les hanches et revenir dans le chien tourné vers le bas. Allongez votre colonne vertébrale et détendez votre cou. Redressez vos jambes autant que vous le pouvez sans ressentir de tension inconfortable dans les ischio-jambiers. En gardant le dos plat, redescendez pour revenir à la position de départ. Répétez . Complétez 10 répétitions.

Étirement de Brettzel modifié

Couché sur le ventre puis pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Faites une légère rotation pour tirer le genou droit par-dessus la jambe gauche jusqu’à ce qu’il touche le sol à l’extérieur de la jambe gauche. Placez la main gauche sur le genou droit pour le maintenir en place pendant que vous tendez le bras droit vers la droite. Levez le bras droit et tournez-le vers la gauche en vous tournant sur le côté gauche. Inversez le mouvement en gardant le genou droit au sol pour ouvrir la poitrine. Effectuez 5 répétitions, puis répétez sur le côté gauche.

Lunge to Rotation

Débutez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre pied droit et pliez les genoux pour tomber dans une fente. Lorsque votre genou droit se plie, basculez vers l’avant au niveau des hanches et posez votre main gauche sur le sol. Tournez le torse vers la droite et tendez le bras droit vers le plafond. Ramenez le bras droit vers le bas pour encadrer la jambe droite, relevez-vous et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice du côté gauche. Continuez à alterner, en complétant 10 répétitions au total (5 de chaque côté).

Alternance du pont à quatre points inversé

Partez assis, les pieds plantés et les genoux pliés à un angle de 45 degrés, les mains plantées derrière les hanches, les doigts pointant vers l’extérieur. Faites le pont à partir de vos hanches, en engageant vos fessiers tout en ouvrant sur votre côté droit en étendant votre bras droit vers le plafond tout en pressant les hanches vers le haut. C’est une répétition. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Effectuez 20 répétitions au total.

.