Saviez-vous que le magnésium est un facteur important dans plus de 300 réactions biologiques ? Bien que ce minéral crucial puisse parfois être négligé, il est impliqué dans de nombreuses activités corporelles essentielles.
Voici ce que vous devez savoir sur le magnésium, y compris comment vous assurer d’en consommer suffisamment :
A propos du magnésium
Le magnésium contribue à votre santé globale de plusieurs façons, notamment :
- Relaxer les muscles, y compris le cœur et les muscles squelettiques*
- Agir comme cofacteur pour les enzymes nécessaires au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines*
- Soutenir la synthèse des protéines et le dépôt sain de calcium – essentiel à la formation des dents, des os et des tissus*
Le magnésium peut également traverser la barrière hémato-encéphalique et joue un rôle dans le soutien de l’activité des neurotransmetteurs calmants qui peuvent favoriser un sommeil sain.*
En raison de son rôle dans un large éventail de processus corporels, de faibles niveaux de magnésium peuvent causer une variété de problèmes de santé.
Certains symptômes de carence en magnésium comprennent des crampes et des tensions musculaires, des difficultés à dormir, des maux de tête, une faible énergie et des sentiments d’anxiété occasionnelle. Un faible statut en magnésium a également été lié à une incidence plus élevée de problèmes menstruels et de règles douloureuses.*
La carence sévère en magnésium alimentaire est rare dans les sociétés riches, mais des apports élevés en graisses ou en calcium peuvent intensifier l’insuffisance en magnésium, en particulier dans des conditions de stress. Les sources de stress physiques, émotionnelles et endogènes peuvent toutes affecter notre besoin en magnésium.*
Les différences génétiques dans la façon dont le corps absorbe et utilise le magnésium peuvent également expliquer les différences dans notre vulnérabilité à la carence en magnésium et les différences dans les réponses physiques de notre corps au stress.*
Combien de magnésium avez-vous besoin quotidiennement?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium est de 310 à 320 mg par jour pour la plupart des femmes adultes, et de 400 à 420 mg par jour pour la plupart des hommes adultes. Vous pourriez toutefois avoir besoin d’un apport plus élevé si vous êtes soumis à un stress accru, si vous êtes très actif physiquement ou si vous prenez certains médicaments qui épuisent les réserves de magnésium ou qui se lient au magnésium, bloquant ainsi son absorption.
Le Conseil américain de l’alimentation et de la nutrition (FNB) recommande l’apport quotidien de magnésium suivant pour différents groupes d’âge.
| Groupe d’âge | Magnésium (mg/jour) | |
| Enfants | 1-3 ans | 80 |
| 4-8 y | 130 | |
| Mâles adolescents | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | 410 | |
| Mâles adultes | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 420 | |
| ≥ 51 ans | 420 | |
| Femmes adolescentes | 9-13 ans | 240 |
| 14-18 ans | 360 | |
| Femmes adultes | 19-30 ans | 310 |
| 31-50 ans | 320 | |
| ≥ 51 ans | 320 | |
| Grossesse | 14-18 ans | 400 |
| 19-30 ans | 350 | |
| 31-50 y | 360 | |
| Allaitement maternel | 14-18 y | 360 |
| 19-30 y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Certains médicaments connus pour interagir avec le magnésium comprennent :
- Diurétiques à boucle et diurétiques thiazidiques
- Colchicine
- Estrogènes et contraceptifs oraux qui contiennent des œstrogènes
- Tétracyclines, pénicillamines, et l’étidronate
Les personnes dont l’excrétion rénale (rein) du magnésium est altérée et toute personne souffrant d’une maladie rénale ne devraient pas prendre de suppléments de magnésium sans consulter au préalable leur professionnel de la santé, afin d’éviter le risque de développer une hypermagnésémie. Il en va de même pour toute personne souffrant d’un bloc auriculo-ventriculaire, car les suppléments de magnésium risquent d’aggraver ce problème.
Comme vous pouvez le voir, il est préférable de parler à votre professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments de magnésium.
Les aliments riches en magnésium
Le magnésium est vital pour un large éventail de processus physiologiques essentiels à une bonne santé. Lorsque cela est possible, il est préférable d’obtenir votre besoin quotidien en magnésium par le biais des aliments, car ceux-ci fournissent des nutriments bénéfiques supplémentaires.
Heureusement, le magnésium se trouve dans de nombreux aliments courants. Certaines des sources alimentaires les plus riches en magnésium comprennent :
- Les légumes à feuilles vertes comme les épinards : 1 tasse contient 157 mg
- Les pois noirs : 3/4 de tasse contient 121 mg
- Les graines : 1 cuillère à soupe de graines de citrouille contient 84 mg ; 1 cuillère à soupe de graines de chia contient 47 mg
- Chocolat noir : 50 g contient 115 mg
- Saumon cuit : 75 g contient 92 mg
- Amandes : 1/4 de tasse contient 90 mg
- Les grains entiers comme le riz brun : 1 tasse (cuit) contient 80 mg
- Les lentilles : 1 tasse cuite contient 70 mg
- Le lait de soja : 1 tasse contient 61 mg
- L’avocat : 1 avocat moyen contient 58 mg
- Le beurre de cacahuète lisse : 2 cuillères à soupe contiennent 50 mg
- Bananes : 1 banane moyenne contient 30 mg
- Fraises : 1 tasse contient 20 mg
Un moyen facile d’augmenter votre apport en ce minéral important – et de satisfaire environ 40% de l’apport quotidien recommandé – est d’ajouter une poignée d’épinards à votre salade du midi. Une autre suggestion est d’ajouter les ingrédients suivants dans un mélangeur pour un smoothie de petit déjeuner simple qui fournit 208 mg de magnésium :
- 1 tasse de lait de soja
- 1 banane moyenne
- 1 tasse de moitiés de fraises
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Suppléments de magnésium
Bien que de nombreux aliments fournissent une source naturelle de magnésium, vous pouvez envisager de prendre un supplément de magnésium si vous avez des problèmes digestifs, si vous avez un niveau de stress élevé, si vous prenez des médicaments qui épuisent le magnésium ou si vous ne mangez pas au moins trois portions de légumes par jour.
Les suppléments de magnésium sont généralement bien tolérés, le plus grand effet secondaire étant la diarrhée si vous en prenez trop. Il est important de choisir un supplément de qualité qui est facilement absorbé par le corps, qui a une libération prolongée et qui présente peu de risques de troubles gastriques.
Le citrate de magnésium est l’une des formes de magnésium les mieux absorbées, surtout par rapport à l’oxyde de magnésium.
L’oxyde de magnésium contient un niveau plus élevé du minéral par rapport aux autres formes, ce qui peut aider à réduire la quantité que vous devez prendre. Cette forme a tendance à être un peu plus dure pour le système gastro-intestinal, cependant, donc si vous avez eu des troubles digestifs après avoir pris de l’oxyde de magnésium, envisagez de passer à une forme plus douce.
Une façon rapide et facile d’ajouter un supplément de magnésium à votre alimentation est avec la poudre de citrate de magnésium de Natural Factors. Disponible en deux saveurs délicieuses – baies et fruits tropicaux – il suffit d’ajouter une mesure à un verre d’eau !
Si vous pensez avoir une carence en magnésium, consultez votre praticien de santé et consultez la gamme complète de suppléments de magnésium de Natural Factors.
*Cette déclaration n’a pas été évaluée par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir toute maladie.
Base de données complète des médicaments naturels. Magnésium. Disponible sur : https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbes-suppléments/ .
Schlingmann KP, et al. Génétique des troubles héréditaires de l’homéostasie du magnésium. Pediatr Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.
Département américain de la santé &Services sociaux. Fiche d’information sur le magnésium pour les professionnels de la santé. Instituts nationaux de la santé, 26 septembre 2018. Disponible à partir de : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
Les diététistes du Canada. Sources alimentaires de magnésium. Disponible à partir de : https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx .
USDA. Base de données sur la composition des aliments. Disponible à l’adresse suivante : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .
Razzaque MS. Magnésium : en consommons-nous suffisamment ? Nutriments. 2018 Dec;10(12):1863.
Walker AF, et al. Le citrate de Mg s’avère plus biodisponible que d’autres préparations de Mg dans une étude randomisée en double aveugle. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-191.
Lindberg JS, et al. Biodisponibilité du magnésium à partir du citrate de magnésium et de l’oxyde de magnésium. J Am Coll Nutr.1990 Feb;9(1):48-55.
Kappeler D, et al. Biodisponibilité plus élevée du citrate de magnésium par rapport à l’oxyde de magnésium montrée par l’évaluation de l’excrétion urinaire et des niveaux sériques après l’administration d’une dose unique dans une étude croisée randomisée. BMC Nutr. 2017;3:7.