Une tasse d’épinards crus contient :

• 7 calories
• 0,86 gramme (g) de protéines
• 30 milligrammes (mg) de calcium
• 0.81 g de fer
• 24 mg de magnésium
• 167 mg de potassium
• 2 813 unités internationales (UI) de vitamine A
• 58 microgrammes de folate

Les épinards contiennent également de la vitamine K, des fibres, du phosphore et de la thiamine. La plupart des calories contenues dans les épinards proviennent des protéines et des glucides.

Le fer

Un manque de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’énergie. Les épinards sont une excellente source de fer. Veillez à combiner des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, avec du fer végétal comme les épinards pour améliorer l’absorption.

Calcium

Les épinards contiennent environ 250 mg de calcium par tasse. Cependant, il est moins facilement absorbé que le calcium obtenu à partir de sources laitières. Les épinards ont une teneur élevée en oxalate, qui se lie au calcium. Cela le rend difficile à utiliser pour notre corps.

Magnésium

Les épinards sont également l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire, qui est nécessaire au métabolisme énergétique, au maintien de la fonction musculaire et nerveuse, au rythme cardiaque régulier, à un système immunitaire sain et au maintien de la pression artérielle. Le magnésium joue également un rôle dans des centaines d’autres réactions biochimiques qui se produisent dans le corps.

Avantages

Les épinards présentent les avantages possibles suivants pour la santé :

Gestion du diabète

Les épinards contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, qui a été montré pour réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements oxydatifs induits par le stress chez les patients atteints de diabète.

Les études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré des diminutions de la neuropathie périphérique et de la neuropathie autonome chez les diabétiques.

Cependant, la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et il n’est pas certain qu’une supplémentation orale suscite les mêmes avantages.

Prévention du cancer

Les épinards et autres légumes verts contiennent de la chlorophylle. Plusieurs études, dont cette étude de 2013 réalisée sur 12 000 animaux, ont montré que la chlorophylle est efficace pour bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques.

Ces dernières sont générées lors de la grillade des aliments à haute température.

Cela peut contribuer à prévenir la croissance du cancer.

Prévention de l’asthme

Une étude portant sur 433 enfants asthmatiques âgés de 6 à 18 ans, et 537 enfants non asthmatiques, a montré que les risques de développer de l’asthme sont plus faibles chez les personnes qui ont un apport élevé de certains nutriments.

L’un de ces nutriments est le bêta-carotène. Les épinards sont une excellente source de bêta-carotène.

Abaisser la pression artérielle

En raison de leur teneur élevée en potassium, les épinards sont recommandés aux personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Le potassium peut aider à réduire les effets du sodium dans le corps. Un faible apport en potassium pourrait être un facteur de risque aussi puissant pour développer une hypertension artérielle qu’un apport élevé en sodium.

Santé osseuse

Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque plus élevé de fracture osseuse.

Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour la santé, car elle agit comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire la quantité de calcium qui quitte le corps dans l’urine.

Promouvoir la régularité digestive

Les épinards sont riches en fibres et en eau, deux éléments qui aident à prévenir la constipation et à promouvoir un tube digestif sain.

Santé de la peau et des cheveux

Les épinards contiennent de grandes quantités de vitamine A, qui modère la production d’huile dans les pores de la peau et les follicules pileux pour hydrater la peau et les cheveux.

C’est cette huile qui peut s’accumuler et provoquer l’acné. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Les épinards et autres légumes verts à feuilles riches en vitamine C sont cruciaux pour la construction et l’entretien du collagène, qui fournit la structure de la peau et des cheveux.

La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, qui peut être prévenue par une consommation adéquate d’aliments riches en fer, comme les épinards.

Diet

Les épinards sont un légume polyvalent et peuvent être consommés crus ou cuits. Il est disponible frais, congelé ou en conserve. Voici quelques conseils pour essayer d’incorporer plus d’épinards dans une routine quotidienne :

• Ajouter des épinards aux pâtes, aux soupes et aux ragoûts.
• Sauter légèrement les épinards dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé.
• Ajoutez des épinards à un wrap, un sandwich ou un pain plat.
• Faites une trempette avec des épinards, comme une trempette aux épinards et aux artichauts ou une trempette aux épinards et au fromage de chèvre.
• Ajoutez une poignée d’épinards frais à une omelette ou à une brouillade, ou jetez-en une poignée dans un smoothie.

Risques

Si une personne prend des anticoagulants, comme la warfarine, il est important qu’elle ne commence pas soudainement à modifier la quantité d’aliments qu’elle consomme contenant de la vitamine K, qui joue un grand rôle dans la coagulation du sang.

La consommation d’une trop grande quantité de potassium peut être nocive pour les personnes dont les reins ne sont pas pleinement fonctionnels.

Si les reins sont incapables d’éliminer l’excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal. Il est important que les personnes ayant des problèmes rénaux ne consomment pas de niveaux dangereux de potassium.

Les épinards sont mieux consommés dans le cadre d’un régime alimentaire complet et nutritif.

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