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Nous commençons la nouvelle année en célébrant l’avoine !

Avoine

Les flocons d’avoine et les bouillies – bien qu’aimés par beaucoup – ont longtemps été dépeints comme des aliments simples, teigneux,  » qui vous collent aux côtes « . En tant que source alimentaire, l’avoine a longtemps joué le second fiddle face à des cultures plus importantes, comme le blé, et aux chouchous des médias, comme le quinoa. Mais récemment, l’intérêt croissant pour les alternatives végétales a donné à l’avoine un nouveau souffle. L’avoine n’est plus réservée au porridge, elle est utilisée comme ingrédient clé dans les lattes au lait d’avoine qui fleurissent sur Instagram ces jours-ci. Et les recettes d’avoine du jour au lendemain ont pris d’assaut la sphère des blogueurs. Même si elle n’a pas toujours été aussi en vogue, l’avoine joue depuis longtemps un rôle important dans l’alimentation humaine.

Histoire

Des découvertes archéologiques passionnantes montrent que l’avoine était consommée par les humains bien avant les preuves de sa domestication. En Italie, des traces d’avoine sauvage ont été retrouvées sur un outil ressemblant à un pilon dans une grotte occupée par des chasseurs-cueilleurs du paléolithique il y a environ 32 000 ans. Plus à l’est, dans la vallée du Jourdain, plus de 120 000 graines d’avoine rouge sauvage ont été découvertes sur un site archéologique de l’ère néolithique vieux de 11 000 ans.

Bien qu’il existe de nombreuses espèces différentes d’avoine sauvage, seules quatre ont été cultivées. Avenia sativa est l’espèce d’avoine la plus couramment cultivée, et ce que vous voyez couramment sur les étagères des épiceries. Avena byzantina et Avena strigosa sont cultivées principalement pour l’alimentation animale et le fourrage, et Avena abyssinica – techniquement seulement partiellement domestiquée – est cultivée exclusivement en Éthiopie et dans les environs. L’origine sauvage de l’avoine cultivée est toujours débattue, mais des études récentes du génome de l’avoine cultivée suggèrent fortement que toutes les espèces d’avoine cultivée proviennent de l’espèce d’avoine sauvage Avena sterilis. On pense que la domestication d’Avena sterilis a eu lieu en deux endroits distincts – dans le Croissant fertile et le long de la côte nord-africaine/côte sud de la péninsule ibérique. En raison de légères differences dans leur génome, l’avoine originaire du croissant fertile est connue sous le nom d’avoine commune, tandis que celle qui a été domestiquée en Ibérie est connue sous le nom d’avoine byzantine.

L’avoine a fait son chemin en Europe bien après que le blé et l’orge aient été des cultures déjà établies. En fait, il est largement admis que l’avoine a voyagé à travers l’Europe comme un contaminant du commerce des graines de blé et d’orge. En raison de cette introduction clandestine, dans de nombreux endroits, l’avoine était considérée comme une mauvaise herbe faisant concurrence aux cultures de blé ou d’orge. L’adoption et le succès de l’avoine en Europe s’expliquent en partie par le fait qu’elle est bien adaptée aux environnements frais et humides, ce qui en fait une plante particulièrement bien adaptée au climat européen. Ainsi, dès le 1er siècle, l’avoine était devenue une culture importante.

La popularité de l’avoine n’a fait que croître avec l’introduction par les Romains de cette culture dans les îles britanniques où elle a (sans surprise) flouri, notamment en Écosse. En fait, le dictionnaire de Samuel Johnson, publié en 1755, définissait l’avoine comme « un grain, qui en Angleterre est généralement donné aux chevaux, mais qui en Écosse semble soutenir le peuple. » Une définition à laquelle les Écossais ont répondu « C’est pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux, et l’Écosse de si fine hommes ! »

Au début du 17e siècle, l’avoine a fait son chemin vers l’Amérique du Nord et du Sud avec les immigrants européens. Les Espagnols ont introduit l’avoine dans les parties sud du continent et les immigrants allemands et anglais l’ont transportée dans le nord. L’avoine était une culture secondaire populaire en Amérique du Nord, principalement cultivée pour nourrir les animaux et les chevaux. Au fur et à mesure que l’agriculture s’est industrialisée et que les machines ont lentement remplacé la force des chevaux, la production d’avoine a diminué de façon significative, chutant de près de la moitié depuis 1960 (données FAOSTAT, 2005).

Utilisation actuelle

Aujourd’hui, l’Europe est le plus grand producteur d’avoine au monde, avec une croissance légèrement supérieure au double de celle des Amériques, deuxième producteur mondial. L’avoine est une plante à faible entretien, nécessitant peu d’intrants en matière d’engrais, de désherbage et de lutte contre les parasites. La majorité de l’avoine est cultivée pour l’alimentation animale et le fourrage, bien que ces dernières années, ses nombreux benefits pour la santé aient augmenté sa popularité pour la consommation humaine.

L’avoine est souvent cuite à la vapeur et flattenue pour produire de l’avoine roulée, vendue comme avoine « à l’ancienne » ou ordinaire. Le fait d’aplatir ou de « rouler » l’avoine ne la dépouille d’aucun de ses composants – en fait, l’avoine est rarement refined. Cela inclut l’avoine instantanée ! Les avoines instantanées sont des avoines entières qui ont été précuites, séchées puis finement roulées pour obtenir leur temps de cuisson rapide. L’avoine coupée en acier, également connue sous le nom d’avoine irlandaise ou écossaise, est du gruau d’avoine tranché ou haché, et non pas cuit à la vapeur ou flatté. L’avoine coupée en acier prend plus de temps à cuire et a une texture plus mâchue et une saveur plus noisette que ses homologues en flocons d’avoine. Le plus souvent utilisée dans le porridge, l’avoine est également utilisée en pâtisserie et se retrouve couramment dans le muesli et le granola. Découvrez ici quelques photos des différents types d’avoine.

Nutrition

L’avoine, qu’elle soit roulée ou coupée en acier, se présente presque toujours sous sa forme de grain entier. Les flocons d’avoine sont un aliment populaire pour le petit déjeuner, et pour une bonne raison ! Il a été démontré qu’ils vous permettent de rester rassasié plus longtemps et ont des niveaux élevés de protéines et de graisses saines. L’avoine peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol et à contrôler la tension artérielle. Elle contient du bêta-glucane, un fiber soluble que l’on ne trouve pas dans d’autres céréales, à l’exception de l’orge, et dont il a été démontré qu’il supprime l’appétit et favorise la santé intestinale. L’avoine contient également des composés appelés polyphénols qui ont de fortes propriétés antioxydantes, anti-démangeaisons et anti-inflammatoires, réduisant potentiellement les effets de l’inflammation chronique. Les propriétés anti-démangeaisons de l’avoine en font un ingrédient populaire dans les produits de beauté. Les savons et les trempettes à l’avoine sont utilisés depuis longtemps pour soulager l’inconfort causé par les affections cutanées telles que les éruptions et la varicelle.

Chaque grain entier offers un mélange different de nutriments. L’avoine constitue une bonne source (fournissant au moins 10 % de la valeur quotidienne recommandée) des nutriments suivants : protéines, sélénium, fiber, fer, B1, magnésium, phosphore, zinc et cuivre. L’avoine fournit également au moins 50% de la valeur quotidienne recommandée en manganèse.

Temps de manger!

L’avoine se conserve dans le garde-manger pendant 4 mois et au congélateur jusqu’à 8. La flour d’avoine entière peut être conservée dans le garde-manger pendant 2 mois et dans le congélateur pendant 4.

Pour cuire l’avoine coupée en acier, portez 4 tasses de liquide à ébullition. Ajoutez une tasse d’avoine et laissez mijoter pendant 30 minutes. Cela donnera 3 tasses de grains cuits. L’avoine se prête bien aux recettes de porridge et de polenta et l’avoine coupée en acier peut remplacer le riz dans les recettes de type risotto. L’avoine a un arôme doux et grillé avec des notes de caramel au beurre, et se marie bien avec la cannelle, les fruits secs et frais, le coffee et la noix de coco, ainsi que le thym, les champignons et les noix. Une portion d’avoine cuite (¼ de tasse, non cuite) contient 150 calories, 4 grammes de fiber et 7 grammes de protéines. Essayez ces recettes à l’avoine ci-dessous!

Poulet épicé en croûte d’avoine avec salsa au soleil

Risotto à l’avoine coupée en acier avec champignons

Garine de nuit à la cardamome et à l’orange

Mosh (gruau guatémaltèque)

Miso Kale Power Bowl

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