1. Planifiez votre alimentation

Élaborez un plan d’alimentation raisonnable que vous pourrez respecter et qui conviendra à votre style de vie. Ne vous fixez pas d’objectifs déraisonnables en matière de consommation alimentaire. A moins que vous ne soyez sérieusement en surpoids, il est peu probable que votre régime alimentaire doive subir une restructuration drastique.

Commencez par analyser ce que vous mangez actuellement. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Ensuite, asseyez-vous avec un stylo et du papier et posez-vous quelques questions sur vos habitudes alimentaires. Prenez-vous un petit-déjeuner ? Vous sentez-vous fatigué et affamé au moment où vous courez le soir ? Si votre alimentation est répétitive et ennuyeuse, vous ne consommez peut-être pas la variété d’aliments nécessaire à un apport adéquat en nutriments.

2. Mangez peu et souvent

Un grignotage fréquent tout au long de la journée est un moyen sûr d’éviter l’hypoglycémie et la fatigue au moment où vous rentrez chez vous pour courir. Les recherches montrent que manger peu et souvent est préférable pour les coureurs… tant que vous mangez les bonnes choses.

Mettez un point d’honneur à emporter des collations saines au travail afin de ne pas être pris au dépourvu. Évitez les en-cas riches en graisses comme les chips et le chocolat, optez plutôt pour des en-cas combinant une bonne dose de protéines et de glucides, qui constituent le meilleur carburant. Les fruits, en particulier les bananes avec des beurres de noix, une poignée de noix, du pop-corn nature, des pains croustillants allégés et des yaourts naturels sont tous d’excellents choix.

3. Ne négligez pas les repas principaux

Les collations raisonnables régulières sont importantes, mais les repas appropriés sont ceux où une bonne nutrition du coureur compte vraiment. Les pâtes sont le classique favori du coureur, mais il existe de nombreux autres excellents aliments riches en glucides, comme le riz brun, les pommes de terre au four, les patates douces, les haricots et les légumineuses et le quinoa. Mais attention, certains aliments riches en glucides sont également riches en graisses. Les lasagnes, les pizzas à pâte fine, les croissants et les granolas sont parmi les pires coupables.

4. Supplémentez ces suppléments

Au lieu de dépenser une petite fortune en pilules et potions pour compléter votre alimentation, essayez de vous assurer que vous obtenez les vitamines et minéraux dont vous avez besoin à partir des aliments que vous mangez.

C’est une grosse erreur de penser qu’un supplément va complètement satisfaire vos besoins nutritionnels. La prise d’une pilule peut vous donner la quantité quotidienne recommandée d’une vitamine particulière, mais vous avez également besoin de protéines, de minéraux, de fibres et d’énergie sous forme de calories, ce qu’aucune pilule ne vous fournira.

5. Buvez plus d’eau

L’eau est le nutriment le plus important du corps. Elle représente entre 50 et 60 % de votre poids corporel et constitue le milieu dans lequel se déroulent la plupart des processus corporels. Essayez de boire tout au long de la journée, avec un demi-litre d’eau (ou une boisson sportive) une heure avant de courir, et un demi-litre toutes les 30 minutes de course. Les jours où vous courez, vous devez viser à consommer cinq litres dans la journée, soit deux fois plus que ce qui est nécessaire les jours de repos.

6. N’oubliez pas votre repas d’avant-course

Vous connaissez bien l’idée de faire le plein de carburants, mais il y a encore quelques astuces du métier qui peuvent vous aider à courir au mieux. Tout d’abord, ne mangez pas trop tard la veille au soir, car cela rendra le sommeil plus difficile à trouver. Deuxièmement, ne considérez pas ce dernier plat de pâtes la veille de la course comme votre dernier repas. Votre corps utilisera une partie de cette énergie alimentaire pendant la nuit, alors assurez-vous de prendre un petit-déjeuner. La championne européenne de 5000 et 10 000 m Sonia O’Sullivan choisit du pain ou des céréales, du café, peut-être une banane et beaucoup d’eau, mais c’est à vous de choisir la combinaison de glucides qui vous convient. Il suffit de réduire les graisses et les protéines, qui prennent beaucoup de temps à digérer. Le café est parfait s’il fait partie de votre routine normale – assurez-vous simplement de boire beaucoup d’eau en même temps.

7. Apprenez à boire pendant la course

Les courses longues – 10 km et plus – ont souvent des stations de boissons pour remplacer les liquides perdus, et si vous courez un marathon, elles vous aideront à escalader le redoutable  » mur « . Boire pendant la course est un élément important de la technique et vous devrez vous y entraîner avant la course. Avant de commencer la course, vérifiez si les postes de ravitaillement fournissent de l’eau ou des boissons glucidiques. Si vous prévoyez d’utiliser une boisson glucidique, assurez-vous de l’avoir testée lors de courses d’entraînement. En approchant du poste, regardez à droite ; la plupart des coureurs préfèrent tourner à gauche pour prendre leur boisson, et l’autre côté est souvent moins encombré. Attrapez le gobelet d’une main et couvrez-le instantanément de l’autre si vous prévoyez de le boire en courant. N’ayez pas peur de vous arrêter et de marcher ; quelques secondes passées à boire correctement seront facilement rentabilisées en termes de performance.

8. Mangez pour récupérer

Immédiatement après une course ou une course difficile, il est important de ravitailler votre corps en protéines et en glucides pour restaurer votre glycogène et réparer les muscles. Les quatre premières heures après un exercice intense sont un moment crucial pour prendre du nouveau glycogène pour remplacer ce que vous avez perdu en travaillant dur.

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