Tout le monde fait caca. La fréquence à laquelle vous le faites, cependant, est un peu plus personnelle. Certaines personnes vident leurs intestins plusieurs fois par jour, tandis que d’autres n’y vont que quelques fois par semaine. Mais si vous allez à la selle moins souvent qu’à l’accoutumée, vous souffrez peut-être de constipation, surtout si vos selles sont dures, sèches ou difficiles à évacuer.
« La constipation est l’une des trois raisons les plus fréquentes pour lesquelles nous voyons des patients en cabinet », déclare Alexander Veloso, MD, gastro-entérologue affilié au Kendall Regional Medical Center à Miami, en Floride.
Il peut être tentant d’opter pour une solution rapide, comme un laxatif ou un émollient fécal en vente libre. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, ces remèdes peuvent être très efficaces pour soulager la constipation, mais ils peuvent aussi entraîner plus de gaz, de ballonnements et d’autres effets secondaires. Pour compliquer les choses, le fait de s’appuyer systématiquement sur les laxatifs peut se retourner contre vous et faire en sorte que votre système digestif ne fonctionne plus aussi bien tout seul.
Les ajustements de votre mode de vie et de votre alimentation pourraient être une solution à plus long terme qui vous aiderait à rester régulier. Donc, avant de commencer à forcer – ou à charger des émollients fécaux – considérez ces moyens naturels pour soulager la constipation.
Rester hydraté « L’hydratation est l’un des traitements clés et des remèdes naturels pour la constipation », explique le Dr Veloso. « Si vous maintenez l’hydratation, vous êtes moins susceptible d’avoir des selles sèches et difficiles à évacuer. »
La quantité d’eau que vous devez boire chaque jour dépend d’une variété de facteurs individuels, tels que votre taille, votre degré d’activité et si vous avez ou non des problèmes de santé sous-jacents. Parlez à votre prestataire de soins de santé (PS) de la quantité qui vous convient.
N’oubliez pas que d’autres liquides, comme les jus de fruits ou de légumes naturellement sucrés et les soupes claires, comptent dans votre apport liquidien quotidien. Il se peut également que votre tasse de café du matin vous aide à tenir le coup, mais cela a peut-être plus à voir avec la caféine. « La caféine est un stimulant qui favorise l’évacuation des selles », explique M. Veloso. Ses effets, cependant, peuvent varier d’une personne à l’autre.
Augmentez votre consommation de fibres Si vous êtes débordé, réduisez les aliments transformés et privilégiez les fibres. « Les fibres fournissent le volume dans les selles dont le corps a besoin pour avoir des selles correctes », explique Veloso.
En règle générale, les hommes de 50 ans ou moins devraient viser un apport de 38 grammes de fibres par jour, 25 grammes pour les femmes. Les hommes de plus de 50 ans devraient essayer de consommer 30 grammes de fibres, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer 21 grammes. En cas de doute, consultez votre médecin pour connaître la quantité qui vous convient le mieux. Si vous n’en consommez pas assez, essayez d’ajouter progressivement à votre alimentation des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes et les noix.
« La prise de suppléments de fibres peut également être bénéfique », ajoute M. Veloso. Assurez-vous de consulter votre HCP pour savoir quel produit peut vous convenir et comment l’utiliser, ainsi que les quantités globales de fibres alimentaires que vous devriez viser chaque jour.
Exercez régulièrement « Il est important d’être actif », conseille Veloso. « Nous voyons beaucoup de constipation, en particulier chez les patients alités, mais l’exercice favorise la motilité gastro-intestinale. »
En bref, l’exercice aide à faire bouger les choses le long du tube digestif. Si vous êtes sédentaire et avez tendance à être constipé, essayez d’augmenter votre niveau d’activité. La plupart des adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine, mais si vous pouvez vous rapprocher de 300 minutes par semaine – ou 150 minutes d’activité plus intense – c’est encore mieux.
N’oubliez pas que cette activité ne doit pas nécessairement être pratiquée en longues séances. Même une courte promenade présente des avantages. Il est également important de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercices et de vous renseigner sur les types d’activités qui sont sûres et appropriées pour vous.
Prenez des mesures pour gérer le stress L’anxiété ou les bouleversements émotionnels peuvent modifier le fonctionnement de votre système digestif, affectant la qualité ou la rapidité du passage des aliments. « Le stress peut affecter l’organisme de nombreuses façons, explique le Dr Veloso. Il peut déclencher des changements dans vos habitudes intestinales, provoquer de la diarrhée ou de la constipation, met-il en garde. Prendre des mesures pour atténuer le stress – notamment en pratiquant des techniques de relaxation comme la méditation ou des exercices de respiration et en faisant régulièrement de l’exercice – pourrait également aider à soulager la constipation.
N’ignorez pas l’envie d’aller à la selle Lorsque la nature vous appelle, trouvez des toilettes. Retenir ses selles peut conduire à la constipation.
« Beaucoup de gens ne sont pas à l’aise pour aller à la selle en dehors de chez eux, mais c’est un cercle vicieux : Si vous vous retenez, le temps que vous rentriez chez vous, il peut être difficile et douloureux d’aller à la selle, ce qui aggrave la situation », explique Veloso. « Si votre corps vous dit d’aller à la selle, vous devez l’écouter ».
Définissez un programme et respectez-le « Votre corps aime les routines », explique Mme Veloso. Cela inclut le fait d’avoir un horaire fixe pour aller à la selle. En fait, les personnes souffrant de constipation chronique peuvent bénéficier d’un réentraînement à la défécation, c’est-à-dire de l’établissement d’un horaire prévisible pour faire caca. Un programme de réentraînement intestinal est conçu pour aider à promouvoir des selles plus régulières en faisant adopter aux gens certaines stratégies qui les encouragent à vider leurs intestins avec plus de fréquence et de régularité.
Savoir quand demander de l’aide Des perturbations inattendues de votre routine ou des changements soudains dans votre alimentation peuvent affecter vos habitudes intestinales, tout comme la prise de certains médicaments. Divers problèmes de santé peuvent également entraîner une constipation, notamment la maladie cœliaque, le diabète, les troubles du plancher pelvien, une thyroïde sous-active, certains troubles neurologiques, l’inflammation associée à la maladie diverticulaire ou une tumeur ou autre blocage dans votre intestin.
Veillez à consulter votre professionnel de santé si les modifications de votre régime alimentaire et d’autres mesures de style de vie ne soulagent pas votre constipation, et consultez immédiatement un médecin si vous présentez l’un des symptômes suivants, qui pourraient signaler un problème plus grave :
Les changements soudains ou graves de vos habitudes intestinales normales sont un autre symptôme que vous ne devez pas ignorer, conseille Veloso. Il note que les personnes ayant des antécédents familiaux de certains troubles gastro-intestinaux devraient également demander à leur médecin si leur constipation pourrait être liée à un problème de santé congénital.
Dans la plupart des cas, cependant, la constipation n’est pas liée à une condition sous-jacente grave, conseille Veloso. La bonne nouvelle, c’est que quelques ajustements à un mode de vie sain sont souvent tout ce qu’il faut pour apporter un soulagement.
Sources : Manuel Merck. « Constipation chez l’adulte ». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. « Constipation » Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. « Constipation – auto-soins » Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. « Alimentation, régime, & Nutrition pour la constipation » Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari, et John Y Kao.  » Le stress induit-il un dysfonctionnement intestinal ? « . Revue experte de gastro-entérologie &Hépatologie. Août 2014 ; 8(6) : 583-585. Association américaine de psychologie. « Cinq conseils pour aider à gérer le stress ». Institut national du vieillissement.  » La constipation vous inquiète ?  » Clinique Mayo. « Laxatifs en vente libre pour la constipation : A utiliser avec précaution. » École de médecine de Harvard. « La connexion intestin-cerveau ». Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux.  » Bowel Retraining : Strategies for Establishing Bowel Control ». Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. « Symptômes & Causes de la constipation. »