La plupart d’entre nous connaissent la constipation de temps en temps. Non seulement c’est inconfortable, mais cet état peut aussi provoquer de l’irritabilité, de la fatigue et des ballonnements. Si vous souffrez de constipation plus qu’occasionnellement, ou si le problème s’accompagne de douleurs ou de saignements importants, consultez votre médecin pour voir si quelque chose de plus grave ne se produit pas. Bien qu’il existe plusieurs causes à la constipation, ce que vous mangez (beaucoup de fibres !) et buvez (beaucoup d’eau !) peut aider à faire bouger les choses. En plus de boire beaucoup d’eau, ce qui aidera à rendre vos selles plus douces et plus faciles à évacuer, voici cinq aliments à ajouter à votre liste d’épicerie pour un arrêt au stand plus heureux.
Mangos
(iStock)
Fruit le plus populaire au monde, la mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, ainsi qu’en fibres pour faciliter la digestion. Mais il se pourrait que ce soit plus que les fibres contenues dans les mangues qui aident à faire bouger les choses. Une étude récente menée à l’Université A&M du Texas a révélé que les personnes souffrant de constipation chronique et recevant un supplément de mangue (l’équivalent d’une mangue de taille moyenne par jour) présentaient une réduction plus significative de la constipation sur une période de quatre semaines que les personnes recevant un supplément de fibres sans mangue. Les chercheurs pensent que les composés phytochimiques de la pulpe de mangue étaient responsables de la meilleure réponse sur la constipation, ainsi que sur les marqueurs inflammatoires.
Les graines de lin
(iStock)
Reconnues comme l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé digestive ou de soulager la constipation, les graines de lin sont une bonne source de fibres et d’acides gras oméga-3. Dans une petite étude, 55 personnes souffrant de constipation causée par le syndrome du côlon irritable (SCI) ont constaté que ceux qui prenaient des graines de lin non seulement réduisaient la constipation mais montraient également une réduction des douleurs abdominales et des ballonnements par rapport à ceux qui utilisaient du psyllium (un supplément de fibres). Comme toutes les sources de fibres, buvez beaucoup d’eau lorsque vous consommez des graines de lin et, si vous décidez de les inclure dans votre alimentation, passez progressivement à deux cuillères à soupe par jour. Puisque notre corps ne peut pas décomposer les graines entières, broyez-les (vous pouvez utiliser un moulin à café) directement avant de les ajouter à vos aliments pour obtenir le maximum de nutriments.
Broccoli
(iStock)
Puissance de nutriments, le brocoli contient également des fibres pour la santé digestive. En outre, le brocoli et d’autres légumes crucifères contiennent un antioxydant appelé sulforaphane, qui s’est avéré réduire le risque d’inflammation chronique et aider à protéger la muqueuse de l’estomac contre la prolifération bactérienne. Une diminution de l’inflammation dans le tube digestif signifie moins de stress sur l’intestin, ce qui peut aider à diminuer la constipation.
Yogourt
(iStock)
Le yaourt contient des dizaines de millions de bactéries bénéfiques vivantes appelées probiotiques. Les probiotiques favorisent un intestin sain tout en diminuant l’inflammation. Une analyse de 14 études publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’en moyenne, les probiotiques ralentissaient le « temps de transit intestinal » de 12,4 heures, augmentaient le nombre de selles hebdomadaires de 1,3 et contribuaient à ramollir les selles, les rendant plus faciles à évacuer. Vous pouvez également obtenir des probiotiques dans les aliments fermentés comme le kéfir, la choucroute et le kimchi.
Poires
(iStock)
Si vous vous sentez constipé et ballonné, vous allez vouloir garder la peau de ces friandises sucrées. Il a été démontré que la peau de la poire contient environ la moitié des fibres totales de la poire. La peau de la poire contient également trois à quatre fois plus d’antioxydants et de flavonoïdes anti-inflammatoires que la chair de la poire seule. De plus, les poires sont riches en pectine, une forme de fibre particulièrement utile en cas de constipation.