Le muscle-up est un mouvement de poids de corps avancé qui nécessite la coordination, la stabilité et la force de tout le corps.

Dans cet article, nous proposerons aux lifteurs débutants (et aux entraîneurs) quelques progressions de muscle-up adaptées aux débutants qui peuvent être utilisées pour développer les compétences, la technique et la force nécessaires pour le muscle-up, ainsi que :

• Les débutants doivent-ils faire des muscle-up ?
• Muscles travaillés par les Muscle-Ups
• Progressions de Muscle-Up pour débutants

Les débutants doivent-ils faire des Muscle-Ups ?

Les Muscle-Ups sont un mouvement de poids corporel très vanté dans le monde du fitness fonctionnel et compétitif. La capacité de faire un muscle up, cependant, exige des quantités élevées de force du haut du corps, de stabilité des épaules, de contrôle de la ligne médiane et de conscience du corps.

Lorsque vous déterminez si vous devriez faire des muscle up, vous devez d’abord vous demander pourquoi vous essayez de les apprendre. Plus important encore, les entraîneurs et les souleveurs doivent également accéder s’ils sont physiquement préparés à tenter le muscle-up.

De nombreux débutants peuvent être séduits par la fluidité et la grâce d’un muscle-up parfait, ce qui influence ensuite cette population à simplement sauter sur les anneaux ou la barre avec un entraînement minimal. Cependant, cela peut poser beaucoup de préoccupations et de problèmes qui peuvent souvent entraîner un succès limité et des blessures potentielles. Les entraîneurs devraient s’abstenir de placer les débutants sur les anneaux pour tenter des muscle-up jusqu’à ce que l’haltérophile ait montré un contrôle, un équilibre et une stabilité adéquats des prérequis du poids du corps.

Si vous êtes un vrai débutant et que vous espérez maîtriser le muscle-up, vous devez d’abord développer la force fondamentale et le contrôle du poids du corps nécessaires à une telle tâche. Maîtriser les exercices de poids de corps ci-dessous en utilisant nos guides vous aidera à développer des muscles plus forts, à améliorer la stabilité des articulations, et finalement vous permettra d’avoir une transition plus douce dans le monde des muscle ups.

• Guide du Ring Row
• Guide des dips
• Guide du pull up
• Guide du hollow rock

Groupes musculaires travaillés – Muscle-Up

Le muscle-up est un exercice du corps total qui combine à la fois une traction et une pression du haut du corps, avec des demandes supplémentaires de force centrale. Vous trouverez ci-dessous les principaux muscles utilisés dans ce mouvement.

Dos

Le dos est utilisé pour effectuer la phase de traction du muscle-up. Les angles imitent à la fois le pull-up et le row en fonction de l’angle avec lequel le muscle up est effectué. Un muscle up plus balistique, de style killing, imite le rang horizontal, tandis qu’une version plus stricte imite le pull-up.

Biceps et triceps

Les biceps et les triceps sont utilisés pour aider à la phase de traction et de poussée du muscle up. Des biceps forts peuvent aider au mouvement de traction tandis que les triceps sont utilisés pendant les étapes finales du muscle up pour effectuer le dip.

Poitrine

La poitrine est utilisée pendant la phase de transition et de verrouillage du muscle up, de manière similaire au mouvement de dip. En outre, la poitrine soutient excentriquement le dos tout au long du muscle-up.

Muscles centraux

Les muscles centraux travaillent pour soutenir la stabilité et le contrôle de la ligne médiane tout au long du mouvement. Le muscle up exige des quantités élevées de stabilité du bassin, de la colonne vertébrale et de l’ensemble du corps alors que le souleveur effectue un mouvement balistique dans un environnement enchaîné ouvert.

Glutes

Les fessiers doivent être contractés isométriquement pour aider à la stabilité de la ligne médiane et au contrôle du corps. De plus, les fessiers travaillent pour étendre puissamment les hanches qui aident au mouvement kipping du muscle-up.

3 Variations de muscle-up pour débutants

Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de muscle-up pour débutants que les débutants peuvent utiliser pour augmenter la force, la technique et développer une compréhension plus profonde du mouvement.

Notez, que le muscle up est un mouvement de bodyweight/gymnastique très unique, qui nécessite de la force, du contrôle corporel et de la mobilité.

Bien que les exercices ci-dessous puissent être utiles pour développer l’habileté et/ou la force nécessaire pour effectuer des muscle ups, les lifteurs et les entraîneurs doivent s’assurer de progresser et d’enseigner efficacement la technique du muscle up. Si des progressions appropriées de muscle up ne sont pas enseignées, les mouvements ci-dessous seuls n’amélioreront probablement pas la performance spécifique du muscle up.

Musculation assistée par bande

La musculation assistée par bande est généralement effectuée à l’aide d’anneaux et d’une bande de résistance lourde. En attachant la bande aux poignées, vous pouvez créer un siège sur lequel le lifter/athlète peut s’asseoir alors qu’il se soutient dans la position repliée. Cette variation, bien que n’incluant pas l’aspect pull-up du muscle up aide à augmenter l’habileté et le timing de la phase de rotation du muscle up.

Si quelqu’un veut ajouter un travail de force, il peut aussi intégrer des pull-ups, des ring rows et des dips. Notez, que cette variation est mieux utilisée pour le développement des compétences et de la technique plutôt que d’être utilisée au sein des séances d’entraînement (WODs).

TRX/Ring Row Muscle-Up

Le TRX/ring muscle-up est une version régressée des muscle-ups entièrement suspendus qui impliquent un souleveur pour effectuer une rangée d’anneaux de manière explosive, la transition dans la position de dip et l’extension des bras.

Cela se produit dans un plan plus horizontal que le muscle up vertical, mais peut aider à augmenter la force du dos, des bras et de la pression chez de nombreux souleveurs débutants.

Ring Row and Dip Superset

Lorsqu’on cherche à échanger un exercice dans un WOD pour les muscles ups, de nombreux gymnases et entraîneurs les échangeront simplement pour un pull-up ou un ring row. Bien que ce soient des aspects du muscle up, ils négligent la deuxième partie du muscle up (le dip) ; sapant la force réelle et l’habileté nécessaire demain le mouvement.

Si vous associez ces deux mouvements ensemble dans un superset, vous pouvez stresser les mêmes groupes musculaires que le muscle up. Bien que certains entraîneurs et athlètes puissent penser que ce superset augmentera le temps nécessaire pour effectuer les répétitions par rapport au muscle up, c’est le cas ! C’est une façon d’essayer d’égaliser le terrain de jeu pour les souleveurs qui peuvent effectuer des muscles up avec ceux qui ne peuvent pas.

Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement avancé au poids du corps ?

Vous cherchez à faire progresser votre technique et votre force en effectuant des mouvements de poids du corps plus avancés ? Jetez un coup d’œil à nos guides d’entraînement au poids du corps ci-dessous !

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