En tant que nutritionniste, je conseille à mes clients d’éviter les sodas, de manger des fruits et des légumes et d’édulcorer leurs recettes de façon modérée avec des options naturelles, comme le miel ou le sirop d’érable biologiques. Ces produits sont moins transformés que le sucre raffiné et ils contiennent d’autres substances bénéfiques, notamment des antioxydants. Certaines nouvelles recherches, cependant, ont laissé les gens se demander si ces aliments sucrés meilleurs pour la santé sont vraiment bons à consommer, en particulier pour la perte de poids.

Voici un résumé de l’étude et mes conseils de fond sur la façon de sucrer un peu votre vie, sans faire des ravages sur votre tour de taille.

Les chercheurs de l’Université de Californie du Sud ont examiné les réponses de 24 volontaires qui ont consommé des boissons aromatisées sucrées au fructose un jour, et au glucose un autre jour. Les scanners cérébraux ont révélé que lorsque les sujets regardaient des images de nourriture après avoir consommé du fructose, il y avait une plus grande activité dans la zone du cerveau liée à la récompense. On a également demandé aux participants s’ils préféraient manger la nourriture immédiatement ou y renoncer en échange d’un bonus financier. Lorsqu’ils buvaient du fructose, les hommes et les femmes étaient plus nombreux à choisir la récompense alimentaire immédiate. Selon les chercheurs, ces résultats indiquent que, par rapport au glucose, le fructose a moins d’effet coupe-faim et pourrait être plus susceptible de déclencher la consommation de nourriture.

Pourquoi cette différence entre les deux édulcorants ? Lorsque vous consommez du glucose, votre pancréas sécrète de l’insuline, qui permet aux cellules de l’utiliser comme énergie. L’insuline indique également à votre cerveau que vous avez reçu du carburant, ce qui freine l’appétit. Comme le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline, il est possible que votre cerveau ne reçoive pas le message « Je vais bien, arrêtez de manger maintenant ».

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Alors, comment tout cela se rapporte-t-il au miel et aux produits ? Eh bien, le miel, le sirop d’érable, la mélasse, les fruits frais, et même certains légumes (comme les pois mange-tout), contiennent tous du fructose. Mais à mon avis, l’étude susmentionnée ne signifie pas que vous devez en éliminer beaucoup.

Pour récolter les fruits sans perturber votre appétit – ou faire dérailler votre poids – suivez ces trois conseils.

Avec les fruits, le frais est le meilleur

Si les fruits sont une source naturelle de fructose, l’édulcorant est également regroupé avec des fibres, de l’eau, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Et dans les fruits frais, le fructose n’est pas concentré. Par exemple, une tasse de myrtilles contient naturellement environ 7 grammes de fructose, ainsi que 3,5 grammes de fibres et plusieurs nutriments essentiels. En revanche, une canette de soda de 30 cl sucrée avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 22,5 grammes de fructose, sans fibres ni nutriments. Le liquide et les fibres des fruits frais (en plus du volume et de la mastication impliqués) ont également un impact positif sur la plénitude et la satiété.

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En d’autres termes, la quantité et la forme du fructose que vous consommez comptent. Si vous êtes préoccupé par le fructose et l’appétit, tenez-vous-en aux fruits frais. Si vous mangez des fruits secs, rappelez-vous que la portion diminue d’environ trois quarts, et que vous devez donc manger une portion qui ne dépasse pas la taille d’une balle de golf. Il en va de même pour les jus. Certains de mes clients adorent le jus d’orange ou de pamplemousse fraîchement pressé au petit-déjeuner, mais je leur conseille de boire un shot, et non un grand verre, et de capturer autant de pulpe que possible.

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Ne buvez pas votre sucre

L’étude de l’USC a été réalisée avec des boissons. Des recherches antérieures ont montré que le sucre sous la forme d’un liquide mince n’est pas aussi rassasiant que les formes solides, de sorte que vous ne compenserez pas en mangeant moins de nourriture lorsque vous buvez un soda, une limonade ou un thé sucré. Cela signifie que les calories supplémentaires s’ajoutent à votre consommation globale et que si vous ne les brûlez pas, vous ne perdrez pas de poids ou vous remplirez davantage vos cellules graisseuses. Pour cette raison, je conseille à mes clients de choisir des friandises sucrées solides, de préférence faites avec des ingrédients qui offrent une certaine valeur nutritionnelle (consultez mon pudding aux super aliments au chocolat noir, qui peut également être transformé en smoothie).

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D’autres études ont montré que l’épaisseur incite également les mangeurs à percevoir les aliments comme plus rassasiants. Dans une étude de l’Université du Sussex, les chercheurs ont demandé à des volontaires d’évaluer le degré de remplissage de diverses boissons épaisses et crémeuses. Pour ce faire, les sujets devaient déterminer la quantité d’aliments solides qu’ils pensaient devoir manger pour ressentir le même niveau de satiété. Conclusion : c’est l’épaisseur de la boisson, et non son caractère crémeux, qui influe sur l’idée qu’on se fait d’une boisson qui coupe mieux la faim. Dans deux autres études, on a constaté que les boissons plus épaisses supprimaient davantage la faim réelle (et pas seulement la faim anticipée, comme dans l’étude de Sussex) que les versions plus minces de boissons ayant la même teneur en calories. C’est l’une des raisons pour lesquelles je suis un grand fan des graines de chia – elles absorbent l’eau pour former une texture épaisse et gélatineuse, ce qui ajoute un facteur de satisfaction aux puddings sucrés, aux smoothies et aux parfaits.

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Limitez les sucreries en général, de toutes les sources

J’ai eu de nombreux clients au fil des ans qui ont essayé d’éliminer complètement le sucre seulement pour ressentir des envies intenses, et finalement craquer, et se gaver de sucreries. Si le tout ou rien ne fonctionne pas pour vous, vous serez heureux d’apprendre que même les recommandations les plus strictes sur le sucre, émanant d’organisations comme l’American Heart Association (AHA), ne recommandent pas de le bannir complètement.

Selon l’AHA, l’objectif quotidien pour le sucre ajouté (c’est-à-dire les formes comme le miel et les aliments sucrés) ne devrait pas dépasser l’équivalent de 6 cuillères à café rases pour les femmes, et 9 pour les hommes. Cela signifie que l’ajout d’une cuillère à café de miel ou de sirop d’érable biologique à un yaourt grec, la consommation de quelques carrés de chocolat noir chaque jour ou la dégustation d’un dessert occasionnel sont tout à fait acceptables. C’est aussi beaucoup moins que les 22 cuillères à café quotidiennes que l’Américain moyen absorbe chaque jour.

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Pour en savoir plus sur le sucre, y compris où il peut se cacher, et comment limiter votre consommation de manière saine et durable, consultez mon article Les 4 choses les plus confuses sur le sucre.

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Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice en chef de la nutrition de Health, un auteur à succès du New York Times et une nutritionniste de performance en pratique privée qui a été consultée par cinq équipes sportives professionnelles.

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