Si vous vivez avec de l’arthrite qui affecte votre cou – comme la polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante, l’arthrite psoriasique, l’arthrose ou d’autres formes – alors il y a de fortes chances que vous vous réveilliez souvent raide et endolori.
Une routine d’étirement le matin est un moyen clé pour aider à apaiser cette raideur matinale. « Il est tellement important d’avoir une routine régulière de mobilité et d’étirement », explique le physiothérapeute Chad Woodard, PT, PhD, propriétaire de Symbio Physiotherapy and Wellness à New York. « Sans une routine régulière, vos articulations commencent à se raidir. Elles ne bougent plus aussi bien. Et cela entraîne une diminution de la fonction et une incapacité à mener à bien vos activités de la vie quotidienne. »
Mais lorsqu’il s’agit d’exercices pour le cou en particulier, il est important d’être doux et de procéder avec prudence. Nous avons donc demandé au Dr Woodard une routine simple d’exercices à domicile d’étirements du cou que vous pouvez faire tous les jours pour combattre la raideur et le stress dans votre cou.
Il les modélise dans la vidéo ci-dessus.
« Ces exercices du cou sont spécifiquement destinés à aider les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde et d’autres types d’arthrite inflammatoire », explique le Dr Woodard, qui prescrit ces mouvements à tous ses patients atteints d’arthrite. « Ils impliquent une mobilité et des étirements doux et progressifs. Vous pouvez les faire dès le matin et ils font vraiment bouger tout le corps. »
Avant de commencer, un mot sur les modifications. Vous devez modifier ces mouvements en fonction de vos propres capacités et éviter les mouvements qui font mal. « Si je vous demande de faire quelque chose qui provoque une douleur intense, une sensation de pincement, une acuité ou un coup de poignard, reculez », dit le Dr Woodard. « Modifiez selon vos besoins ou sautez carrément l’exercice jusqu’à ce que votre corps soit prêt. »
Étirement du cou : Rétraction du cou
Cet exercice aide à soulager la douleur qui provient de cette position de tête « coincée vers l’avant » qui se produit lorsque votre tête se penche trop vers l’avant – disons, en envoyant des textos ou en lisant sur votre smartphone.
Pour faire ce mouvement, ouvrez doucement votre poitrine et tirez vos épaules vers l’arrière.
Puis, pensez que votre tête glisse vers l’arrière vers votre cou. « Pensez à faire tout ce que vous devez faire pour vous donner un très bon double menton », dit le Dr Woodard.
Vous pourriez sentir un étirement à l’arrière de votre tête à la base de votre crâne. Vous pourriez ressentir une sensation dans le bas de votre cou et vous pourriez ressentir une activation à l’avant de votre cou.
Ne penchez pas votre tête en arrière ou en avant. Ne regardez pas vers le plafond regardez ou vers le bas vers le sol. Regardez simplement droit devant vous tout en tirant votre menton vers l’arrière.
Prenez une profonde inspiration et maintenez-la jusqu’à 20 secondes.
Étirement du cou : Rétraction du cou avec rotation
Pour faire ce mouvement, vous prendrez le même mouvement que vous avez fait dans la rétraction et ajouterez une étape supplémentaire.
Mettez-vous dans une position confortable avec vos épaules poussées légèrement en arrière. Faites un double menton pour faire la rétraction de la tête. Ensuite, tournez doucement votre tête vers la droite, puis revenez vers la gauche. Faites cela environ 20 fois (10 rotations de chaque côté).
Vous devriez ressentir un bon étirement fort, mais pas de douleurs aiguës.
« Ce mouvement vous aide à accéder à de nouvelles gammes de mouvements pour ces articulations », explique le Dr Woodard. « Une chose que les articulations aiment et dont elles ont besoin est le mouvement. C’est ainsi qu’elles se nourrissent et restent en aussi bonne santé que possible. »
Étirement du cou : Rotations de pliage latéral
Pour faire ce mouvement, inclinez votre tête d’un côté, en ramenant votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Il ne doit pas y avoir de sensation de pincement ou de coup de poignard. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, faites pivoter votre tête pour regarder le plafond. (Si vous faites cela correctement, vous devriez avoir du mal à voir l’écran de l’ordinateur.)
Une fois que vous êtes dans cette position, vérifiez vos épaules – pouvez-vous les faire descendre et les détendre ? Prenez une profonde respiration et essayez d’approfondir l’étirement si vous le pouvez. Maintenez cette position pendant environ 25 à 30 secondes. Expirez et sortez lentement de la position, puis faites l’autre côté.
« En faisant ce mouvement correctement, vous sentirez un étirement vraiment agréable à l’avant de votre cou, dans les muscles scalènes, ou le long du côté de votre cou », dit le Dr Woodard. « Ils peuvent être très tendus chez les personnes atteintes d’arthrite. »
Vous ne savez pas ce qui cause votre douleur ?
Voyez PainSpot, notre outil de localisation de la douleur. Répondez à quelques questions simples sur ce qui vous fait mal et découvrez les conditions possibles qui pourraient en être la cause. Commencez votre questionnaire PainSpot.