Välimeren ruokavaliossa korostetaan tietenkin terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, proteiinia, joka on peräisin pääasiassa merenelävistä ja kasviperäisistä lähteistä, sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Okinawan ruokavalio taas on kasvipainotteinen, ja suurin osa ravintoaineista (hiilihydraatit mukaan lukien) tulee vihanneksista ja palkokasveista, joita on paikallisesti saatavilla saarella.

Okinawa on japanilainen saari (ja on maan eteläisin prefektuuri). Saari on yksi alkuperäisistä ”sinisistä vyöhykkeistä” eli alueista, joiden väestö tunnetaan pitkäikäisyydestään. ”Okinawan ruokavalio saa paljon huomiota, koska saarella asuvilla ihmisillä on keskimääräistä korkeampi elinajanodote, 100 vuotta, verrattuna Yhdysvaltoihin, jossa se on 78,8 vuotta, ja muuhun Japaniin, jossa se on 84 vuotta”, sanoo Nora Minno, RD. (Kuulostaa hyvin paljon samalta kuin toinen edellä mainittu ruokavaliosuunnitelma, joka saattaa auttaa sinua elämään pidempään.)

Tahdotko syvällisemmän katsauksen Välimeren ruokavalioon? Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää yhdellä videolla:

Mikä herättää kysymyksen: Miten Okinawan ja Välimeren ruokavalio, jotka molemmat ovat saaneet vaikutteita sinisten vyöhykkeiden väestöistä, ovat vertailukelpoisia? Lyhyt versio: John Day, MD, kardiologi ja The Longevity Plan -kirjan toinen kirjoittaja, sanoo, että molemmat ruokailusuunnitelmat voivat olla hyväksi pitkän aikavälin terveydelle. ”Ei todellakaan voi sanoa, että toinen on toista parempi, sillä niitä ei ole koskaan verrattu toisiinsa kliinisessä tutkimuksessa”, hän toteaa. ”Jos kuitenkin tarkastellaan näitä esi-isien ruokavalioita noudattavien ihmisten populaatioita, näkee, että pitkäikäinen väestö on suurimmaksi osaksi vapaa nykyaikaisista sairauksista, jotka vaivaavat ’amerikkalaista standardiruokavaliota’ noudattavia.”

Kysyin tohtorilta tri. Dayta ja Minnoa sekä Brigitte Zeitliniä, MPH, RD, New Yorkissa sijaitsevan BZ Nutritionin omistajaa, erittelemään näiden kahden terveellisen ruokavaliosuunnitelman eroja.

Neidän proteiinilähteensä ovat hieman erilaiset

Älkää käsittäkö väärin: ”Se ei ole kasvisruokavalio, siinä vain syödään vähemmän kuin Välimeren ruokavaliossa”, Zeitlin sanoo. Välimeren ruokavaliossa vallitsevat omega-3-pitoiset proteiinilähteet, kuten kala, äyriäiset ja muut merenelävät, ja sen jälkeen kasvikset ja palkokasvit (ja pieniä, satunnaisia määriä punaista lihaa). Okinawa-ruokavalio sen sijaan on erittäin kasvispainotteinen, erityisesti proteiinien osalta. ”Proteiini tulee pienistä kalamääristä, satunnaisesta sianlihasta ja enimmäkseen kasviperäisistä lähteistä, kuten vihanneksista, palkokasveista ja mukuloista”, tohtori Day sanoo. Soija on myös tärkeä osa tätä ruokavaliota, lisää Zeitlin.

Kumpikin on hiilihydraattipainotteinen, erityisesti Okinawa-ruokavalio

Sorry, keto – sekä Välimeren ruokavalio että Okinawa-ruokavalio sallivat melko kohtuullisen määrän terveellisiä hiilihydraatteja. ”Hiilihydraateilla on huono maine”, sanoo tohtori Day. ”Varmasti sokeri ja prosessoidut hiilihydraatit aiheuttavat ongelmia. Ja useimmat ihmiset, jotka käyttävät suuria määriä sokeria ja prosessoituja hiilihydraatteja, lihovat lopulta liikaa ja saattavat kärsiä diabeteksesta. Vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista saatavat käsittelemättömät hiilihydraatit voivat kuitenkin optimoida terveyden ja pitkäikäisyyden.”

Kohtaisesti Okinawan ruokavaliossa hiilihydraattien ja proteiinien suhde on 10:1 (antakaa sen olla), mikä tutkijoiden mukaan on lähes identtinen rotilla ja muilla eläimillä havaitun optimaalisen hiilihydraatti- ja proteiinisuhteen kanssa, joka takaa pitkäikäisyyden. Välimeren ruokavalio tukee myös terveellisiä hiilihydraatteja kokonaisista elintarvikkeista (vaikkakaan ei yhtä voimakkaasti kuin tuo 10:1-suhde) ja kannustaa täysjyväviljaa sekä hedelmiä, vihanneksia ja muita kasviperäisiä hiilihydraatteja.

…paitsi että vain yksi on suuri viljojen suhteen

Jos rakastat riisiä ja pastaa… Okinawa-ruokavalio ei ole sinua varten. ”Tämä ruokavalio sisältää hyvin vähän puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, leipää, pastaa, makeisia ja leivonnaisia”, Zeitlin sanoo. Siinä on kuitenkin paljon monimutkaisia hiilihydraatteja (muistatko sen 10:1-suhteen?) perunoiden, kurpitsan, soijapapujen ja linssien muodossa, hän sanoo. Med-ruokavaliossa on näitä monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta se sallii silti jonkin verran yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten viljaa, leipää ja pastaa.

”Jos ihmiset ovat jo suurimmaksi osaksi viljatonta ruokavaliota, Okinawa-ruokavalio voi olla heille parempi vaihtoehto kokeilla”, Zeitlin sanoo. Rajoitetut viljat voivat kuitenkin olla muille kova muutos, hän sanoo. ”Kaurahiutaleita, kvinoaa, ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää on vähennettävä yhdestä kahteen kertaan viikossa”, hän sanoo. Vertaa tätä Välimeren ruokavalioon, joka hänen mukaansa suosii yhdestä kahteen annosta viljaa päivässä.

Kasvikset ovat molempien tähtiä

Toisin kuin vaikkapa paleossa tai ketoosissa, mikään vihannes tai hedelmä ei ole kielletty Välimeren ruokavaliossa tai Okinawan ruokavaliossa. Ja niiden sisällyttäminen on keskeistä molempien suunnitelmien pitkäikäisyyttä lupaavien hyötyjen kannalta. ”Vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit näissä vaihtelevissa hedelmissä ja vihanneksissa edistävät pidempää (ja terveempää) elämää”, Zeitlin sanoo.

Minno lisää, että Okinawan ruokavaliossa keskitytään paikallisiin ja helposti saatavilla oleviin vihanneksiin, kuten purppuraisiin bataatteihin, merilevään, Goyaan (katkeraan meloniin) ja soijapapuihin. ”Ruokavalio on tunnettu myös siitä, että siinä on runsaasti keltaisia ja oransseja vihanneksia, jotka ovat yleisiä karotenoidien lähteitä, ravintoaineiden, jotka voivat auttaa vähentämään tulehduksia, tukemaan silmien terveyttä ja tukemaan tervettä immuunijärjestelmää”, hän sanoo. Mutta jälleen kerran, kaikki kasvikset ovat niin sanotusti pöydällä.

Kumpikaan suunnitelma ei vaadi kalorien laskemista tai rajoittamista

Jälleen yksi seikka molempien ruokavalioiden puolesta. ”Kaunista Okinawan ruokavaliossa on konfutselainen hara hachi bu -käytäntö, joka tarkoittaa, että syöt, kunnes olet tyytyväinen, et täynnä”, Minno sanoo. ”Tämä käytäntö tuo syömiseen tietoisuutta ja antaa ihmisille mahdollisuuden olla yhteydessä ruokaansa ja nauttia siitä pikemminkin kuin kiirehtiä aterian läpi tai syödä liikaa.” Hän lisää, että Okinawa-ruokavalion kaltaisella ruokavaliolla on vaikea syödä liikaa, sillä se on täynnä vihanneksia ja kuitua (joista jälkimmäinen on erittäin täyttävä). ”Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että okinawalaiset kuluttavat yleensä vähemmän kokonaiskaloreita, noin 20 prosenttia vähemmän kuin muu japanilainen väestö.”

Välimeri-ruokavaliossa ei vastaavasti korosteta kalorien tai makrojen seuraamista. Asiantuntijat pitävät sitä yleisesti sallivana, toisin kuin muita ruokailusuunnitelmia.

Hyötyjen kannalta molemmat suunnitelmat ovat melko vertailukelpoisia

Kaikki Välimeren ja Okinawan ruokavaliot ovat peräisin sinisen vyöhykkeen alueilta, jotka edistävät pitkäikäisyyttä. ”Koska ne painottavat tuota kasvipohjaista elämää, molemmat ruokavaliot sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan kroonisia sairauksia elämän diabetesta, tulehdusta, sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä sekä edistävät tervettä ihoa, hiuksia ja kynsiä”, Zeitlin sanoo. Zeitlin kuitenkin lisää, että Okinawan ruokavaliossa on vähemmän maitotuotteita, mikä voi edistää kirkkaampaa ihoa, jos olet akneen taipuvainen.

Loppujen lopuksi nämä molemmat ruokavaliot ovat aika pirun hyviä kenelle tahansa. ”Mikä tahansa ruokailusuunnitelma, joka sulkee pois sokerin, prosessoidut hiilihydraatit ja nopeat tai paistetut ruoat, voi optimoida terveyden ja pitkäikäisyyden”, sanoo tohtori Day. ”Samoin mikä tahansa ruokailusuunnitelma, joka maksimoi kasvisten saannin, voi myös optimoida terveyden ja pitkäikäisyyden.”

Zeitlin on samaa mieltä. ”Molempien elämäntapojen tärkein anti on, että ne haluavat sinun syövän hedelmiä ja vihanneksia, ja se on minkä tahansa terveellisen elämäntavan perusta”, hän sanoo. Joten olitpa sitten enemmän kiinnostunut Okinawan tai Välimeren tavan erityispiirteistä, olet silti matkalla kohti potentiaalisesti pidempää elämää (ja paljon terveyshyötyjä).

Lisätoimittaja: Emily Laurence.

Terveellisistä ruokailusuunnitelmista puheen ollen, tässä on syy, miksi ketoruokavalio sekosi kaikkialla viime vuonna. Ja jos haluat kokeilla Välimeren ruokavaliota itse, tutustu näihin keittokirjoihin saadaksesi inspiraatiota.