Tiesitkö, että magnesium on tärkeä tekijä yli 300 biologisessa reaktiossa? Vaikka tämä elintärkeä mineraali voi joskus jäädä huomiotta, se osallistuu moniin elintärkeisiin kehon toimintoihin.
Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä magnesiumista ja miten voit varmistaa, että saat sitä riittävästi:
Magnesiumista
Magnesium edistää yleistä terveyttäsi monin tavoin, mm:
- Lihasten, myös sydämen ja luurankolihaksen*
- Toimii hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan tarvittavien entsyymien kofaktorina*
- Tukee proteiinisynteesiä ja tervettä kalsiumin laskeutumista – mikä on välttämätöntä hampaiden muodostumisen kannalta, luiden ja kudosten muodostumiseen*
Magnesium voi myös läpäistä veri-aivoesteen, ja sillä on rooli rauhoittavien välittäjäaineiden toiminnan tukemisessa, mikä voi edistää tervettä unta.*
Koska magnesiumilla on tärkeä rooli monissa kehon prosesseissa, alhainen magnesiumpitoisuus voi aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia.
Joitakin magnesiumin puutteen oireita ovat muun muassa kouristukset ja lihasjännitys, univaikeudet, päänsärky, vähäinen energisyys ja ajoittainen ahdistuneisuuden tunne. Alhainen magnesiumtilanne on yhdistetty myös kuukautisongelmien ja kivuliaiden kuukautisten suurempaan esiintyvyyteen.*
Ruokavalion aiheuttama vakava magnesiumin puute on harvinaista vauraissa yhteiskunnissa, mutta runsas rasvan tai kalsiumin saanti voi voimistaa magnesiumin puutetta erityisesti stressitilanteissa. Fyysiset, emotionaaliset ja endogeeniset stressilähteet voivat kaikki vaikuttaa magnesiumin tarpeeseemme.*
Geneettiset erot elimistön magnesiumin imeytymisessä ja käytössä voivat myös selittää eroja herkkyydessämme magnesiumin puutteelle ja eroja elimistömme fyysisissä vasteissa stressiin.*
Minkä verran magnesiumia tarvitset päivittäin?
Suositeltu ravintoannos (RDA) magnesiumille on 310-320 mg päivässä useimmille aikuisille naisille ja 400-420 mg päivässä useimmille aikuisille miehille. Saatat kuitenkin tarvita suurempaa saantia, jos olet lisääntyneen stressin alaisena, olet hyvin fyysisesti aktiivinen tai käytät tiettyjä lääkkeitä, jotka tyhjentävät magnesiumvarastoja tai sitovat magnesiumia estäen sen imeytymisen.
Yhdysvaltalainen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (Food and Nutrition Board, FNB) suosittelee eri ikäryhmille seuraavaa magnesiumin päivittäistä saantia.
| Elinkaariryhmä | Magnesium (mg/vrk) | |
| Lapset | 1-3 v | 80 |
| 4-8 v | 130 | |
| Nuoret miehet | 9-13 v | 240 |
| 14-18 y | 410 | |
| Aikuiset miehet | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 410 | |
| 31-50 y | 400 | |
| ≥ 51 v | 420 | |
| Nuoret naiset | 9-13 v | 240 |
| 14-18 v | ||
| 14-18 v | 360 | |
| Aikuiset naiset | 19-30 v | 310 |
| 31-50 v | 320 | |
| ≥ 51 v | 320 | |
| Raskaus | 14-18 v | 400 |
| 19-30 v | 350 | |
| 31-50 v | 360 | |
| Rintaruokinta | 14-18 v | 360 |
| 19-30 v. y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Joitakin lääkkeitä, joilla tiedetään olevan yhteisvaikutuksia magnesiumin kanssa ovat mm. seuraavat:
- Loop- ja tiatsididiureetit
- Kolkisiini
- Estrogeeni ja estrogeenia sisältävät oraaliset ehkäisyvalmisteet
- Tetrasykliinit, penisilliamiinit, ja etidronaatti
Henkilöiden, joilla on heikentynyt munuaisten (munuaisten) magnesiumin erittyminen, ja kaikkien, joilla on munuaissairaus, ei tulisi ottaa magnesiumlisää neuvottelematta ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta vältetään hypermagnesemian kehittymisen riski. Sama pätee kaikkiin, joilla on eteis-kammiokatkos, sillä magnesiumlisät voivat vaarantaa tämän ongelman pahenemisen.
Kuten näet, on parasta keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen magnesiumlisien käyttöä.
Rikkaat elintarvikkeet, joissa on runsaasti magnesiumia
Magnesium on elintärkeä monille fysiologisille prosesseille, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Mahdollisuuksien mukaan on parasta saada päivittäinen magnesiumin tarve ravinnosta, sillä ne tarjoavat lisää hyödyllisiä ravintoaineita.
Onneksi magnesiumia on monissa tavallisissa elintarvikkeissa. Joitakin rikkaimpia elintarvikkeiden magnesiumin lähteitä ovat:
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti: 1 kuppi sisältää 157 mg
- Mustaherneet: 3/4 kupista sisältää 121 mg
- Siemenet: 1 rkl kurpitsansiemeniä sisältää 84 mg; 1 rkl chiasiemeniä sisältää 47 mg
- Tumma suklaa: 50 g sisältää 115 mg
- Kypsennetty lohi: 75 g sisältää 92 mg
- Mantelit: Suolamaito: 1 kuppi sisältää 61 mg
- Avokado: 1 keskikokoinen avokado sisältää 58 mg
- Avokado: 1 keskikokoinen avokado sisältää 58 mg
- Soijamaito: 1 kuppi sisältää 61 mg
- Avokado: 1 keskikokoinen avokado sisältää 58 mg
- Sujuva maapähkinävoi:
- Banaanit: 1 keskikokoinen banaani sisältää 30 mg
- Mansikat: 1 keskikokoinen banaani sisältää 30 mg
- Mansikat: Helppo tapa lisätä tämän tärkeän kivennäisaineen saantia – ja tyydyttää noin 40 % suositellusta päiväsaannista – on lisätä kourallinen pinaattia lounassalaattiin. Toinen ehdotus on lisätä seuraavat ainesosat tehosekoittimeen yksinkertaista aamiaissmoothieta varten, joka antaa 208 mg magnesiumia:
- 1 kuppi soijamaitoa
- 1 keskikokoinen banaani
- 1 kuppi mansikanpuolikkaita
- 2 rkl maapähkinävoita
- 1 rkl chia-siemeniä
Magnesiumlisäravinteet
Vaikka monet ruoka-aineet tarjoavat luonnollisen magnesiumin lähteen, sinun kannattaa harkita magnesiumlisän ottamista, jos sinulla on ruoansulatusongelmia, sinulla on paljon stressiä, käytät lääkkeitä, jotka kuluttavat magnesiumia, tai jos et syö vähintään kolme annosta vihanneksia päivässä.
Magnesiumlisäravinteet ovat yleensä hyvin siedettyjä, ja suurin haittavaikutus on ripuli, jos otat liikaa. On tärkeää valita laadukas lisäravinne, joka imeytyy helposti elimistöön, vapautuu pitkäkestoisesti ja aiheuttaa vain vähän vatsavaivojen riskiä.
Magnesiumsitraatti on yksi parhaiten imeytyvistä magnesiummuodoista, erityisesti verrattuna magnesiumoksidiin.
Magnesiumoksidissa on muihin muotoihin verrattuna korkeampi kivennäisainepitoisuus, mikä voi auttaa pienentämään tarvittavaa määrää. Tämä muoto on kuitenkin yleensä hieman kovempi ruoansulatuskanavalle, joten jos olet kokenut ruoansulatushäiriöitä magnesiumoksidin ottamisen jälkeen, harkitse siirtymistä hellävaraisempaan muotoon.
Nopea ja helppo tapa lisätä magnesiumlisää ruokavalioosi on Natural Factorsin magnesiumsitraattijauhe. Saatavana kahdessa herkullisessa makuvaihtoehdossa – marjainen ja trooppinen hedelmä – lisää vain yksi mittalusikallinen lasilliseen vettä!
Jos epäilet, että magnesiumin pitoisuutesi saattaa olla vähäinen, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ja tutustu Natural Factorsin täydelliseen valikoimaan magnesiumlisäravinteita.
*Tätä lausuntoa ei ole arvioitu Food and Drug Administrationin toimesta. Tätä tuotetta ei ole tarkoitettu diagnosoimaan, hoitamaan, parantamaan tai ehkäisemään mitään sairauksia.
Natural Medicines Comprehensive Database. Magnesium. Saatavilla osoitteesta: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ .
Schlingmann KP, et al. Genetics of hereditary disorders of magnesium homeostasis. Pediatr Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.
U.S. Department of Health & Human Services. Magnesium Fact Sheet for Health Professional. National Institutes of Health, 26. syyskuuta 2018. Saatavissa: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
Dieticians of Canada. Magnesiumin elintarvikelähteet. Saatavissa osoitteesta: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx .
USDA. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Saatavissa osoitteesta: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .
Razzaque MS. Magnesium: kulutammeko tarpeeksi? Ravintoaineet. 2018 Dec;10(12):1863.
Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-191.
Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.