Jason Momoa näyttää varmasti supersankarilliselta Aquamanina elokuvassa Justice League, joka tuli teattereihin perjantaina. Mutta tuon vartalon saaminen ei ollut helppoa. Hänen salaisuutensa: Mark Twightin treenit, joka määrää usein yhdistelmää toiminnallisista, koko kehon liikkeistä yhdistettynä eristysharjoituksiin ja pudotussarjoihin, jotka liitetään yleisemmin kehonrakennukseen. Twightin oli ohjelmoitava harjoitukset Momoan eri projektien ja perhe-elämän ympärille. Tämän tuloksena hän rakensi treenisuunnitelman, jonka jokainen mies haluaa: sellaisen, jolla saat supersankarimaiset vatsalihakset (ja käsivarret ja rintalihakset) ja joka antaa sinun silti elää elämääsi. Hän kertoi miten yksinomaan Men’s Healthille.

Työskentelin Jason Momoan kanssa Detroitissa, kun hän valmistautui cameo-osuuteensa Batman vs. Superman -elokuvassa. Yhteinen kiipeilykieli käynnisti ystävyytemme. Hän kertoi piilottaneensa ensimmäisen kirjani ”Extreme Alpinism” matematiikan oppikirjaan luettavaksi koulussa, kun hän aloitti kalliokiipeilyn, joten kun Batman vs. Superman -elokuvan ohjaaja Zack Snyder kertoi hänelle, että hoidin hänen elokuviensa fyysisen harjoittelun, Jason oli yllättynyt ja innoissaan.

Tässä työssä Jason houkutteli minut vierailemaan Planeettakalliolla (Planet Rockilla), joka on Detroitin alueella sijaitseva kiipeilykeskus. Olin huonossa kunnossa siihen, mutta hän oli kärsivällinen ja hänen innostuksensa kiipeilyyn oli tarttuvaa. En ollut tajunnut, miten kaipasin sitä tai että voisin taas kiipeillä ilman, että se olisi identiteettini. Joskus oppilas on myös opettaja.”

Aloitimme Justice Leaguen työstämisen Newfoundlandissa helmikuussa 2016. Jason oli kuvaamassa viimeisiä jaksoja Frontierista, Netflix-sarjasta, jossa hän näyttelee lainsuojatonta 1700-luvun turkiskauppasodissa nykyisessä Kanadassa. Koska hänen aikaansa kohdistui monia erilaisia vaatimuksia, minun oli oltava joustava. Tavallinen huolellinen suunnitteluni meni uusiksi. Sen sijaan käytimme määräaikoja, jolloin hänellä oli paidattomia kohtauksia tai erittäin vaikeita taistelukohtauksia, ohjaamaan harjoittelun intensiteetin laskua ja laskua.

Työskentelin Jasonin sosiaalisten aikataulujen ympärillä ja muokkasin voimaharjoittelua niin, että se sopi yhteen Jasonin kanssa hänen halunneen kiipeillä kalliohallihallissa 2-3 päivää viikossa. Taistelimme jatkuvasti kilpailevien vaatimusten kanssa: Jason tarvitsi kokoa Aquamanin rooliin, mutta kiipeillessä on hyödyllistä kantaa vähemmän painoa seinää pitkin. Kun harjoittelun määrä oli niin suuri, oli ratkaisevan tärkeää, että hänen avustajansa – hieronta- ja fysioterapeutti – huolehti hänen toipumisestaan ja vammojen ennaltaehkäisystä. Niin oli tietysti myös hänen ruokavalionsa.

Ei ole mikään salaisuus, että Jason rakastaa Guinnessia – hänellä on oma allekirjoituksensa Mano Brew Guinnessin valikoimassa – joten yleisesti ottaen rajoittaisin kiinteitä hiilihydraatteja, ellei niitä tarvita erityisen intensiivisen harjoittelu- tai palautumispäivän polttoaineeksi. Tarkkailisin, laskisin ja haastattelisin ja antaisin sitten kokin säätää kokonaiskaloreita ja makroja (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja) sen mukaan, mitä päivän tai viikon aikana todella tapahtui. Kutsun sitä ”valvotuksi vapaudeksi”. Onnistunut lopputulos riippuu rehellisestä kommunikaatiosta.

Tärkein vinkki tässä on yksinkertainen: tiedä mitä, milloin ja kuinka paljon syöt. Vielä tärkeämpää on tietää, miten se vaikuttaa sinuun. Ole herkkä sille. Kyseenalaista kaikki. Ota vastuuta. Jos olet tyytymätön nykyiseen tilaan, jokin tekemäsi asia on syynä. Sinä teit tämän. Omista se. Muuta se.

Leijonta paidattomia kohtauksia varten ja painon pudottaminen kalliokiipeilyä varten ovat toiminnallisesti synonyymejä. Lisää matalan intensiteetin määrää. Aseta korkean intensiteetin huippuja, jotka nostavat liikunnan jälkeistä aineenvaihduntaa muutaman tunnin ajan, mutta pidä ne lyhyinä, jotta ruokahalu ei nouse. Vähennä kalorien saantia. Syö hiilihydraatteja harjoittelun yhteydessä (ennen ja jälkeen), mutta rajoita niitä muuten. Ennen kaikkea lopeta alkoholin juominen paidattomaan kohtaukseen tai kiipeilyreissuun edeltävältä ajalta.

Me otimme yksinkertaisen lähestymistavan painonnoston ja kiipeilyn tasapainottamiseen: emme väsyttäneet kiipeilyssä käytettäviä lihaksia (selkä, hauislihakset ja kyynärvarret) kiipeilyä edeltävänä päivänä. Sen sijaan treenasimme selkää ja hauiksia kiipeilyn jälkeen ylikuormittaaksemme niitä. Näin vapautui muina päivinä aikaa keskittyä rintakehään, hartioihin ja jalkoihin.

Käsittele harjoituksia leikkinä. Ja tee niistä kovia. Mottoni siltä ajalta, kun kiipeilin kokopäivätoimisesti, on yhtä relevantti tässä: ”Sen ei tarvitse olla hauskaa ollakseen hauskaa.”

Tässä on yksi esimerkki rintakehätreenistä ja yksi alavartaloharjoitus. Tee kumpikin treeni erillisenä päivänä.

RINTA-AKAVA-PLAN

Penkkipunnerrustriset (5 kierrosta)

Kallistettu penkkipunnerrus: Makaa kaltevalla penkillä, käsipaino ylhäällä, kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan. Tangon tulisi olla noin 70 % yhden toiston maksimipainostasi. Laske tanko rintaan ja nosta se sitten takaisin ylös. Tämä on 1 toisto; tee 6.

Seisova käsipainopunnerrus: Seiso pitäen kahta käsipainoa olkapäilläsi. Jännitä keskivartaloasi ja paina käsipainot pään yläpuolelle ja laske ne sitten takaisin olkapäiden korkeudelle. Tämä on 1 toisto; tee 12. Käytä tarpeeksi painavaa painoa, joka haastaa sinut 8. toistoon mennessä.

Punnerrus: Tiedät tämän: Aloita korkeasta lankkuasennosta ja pidä runko kireällä, kun taivutat käsiäsi laskeaksesi rintakehän lähes maahan. Palaa takaisin korkeaan lankkuasentoon. Tee 24 toistoa. Liian helppoa? Tee punnerrukset sen sijaan renkaiden varassa. (Haluatko lisää punnerrusharjoituksia? Kokeile tätä Andy Speeriltä.)

Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set

Tee jokaisessa sarjassa 6 toistoa raskaalla painolla, laske heti painoa ja tee 12 toistoa. Laske paino välittömästi uudelleen ja tee 18 toistoa. Tämä on 1 täysi pudotussarja. Tee kumpikin kaksi sarjaa korkeakulmaisia kaapelikärpäsiä, keskikulmaisia kaapelikärpäsiä ja matalakulmaisia kaapelikärpäsiä. Lepää tarpeen mukaan sarjojen välillä.

JALKOJEN AQUA-PLAN

Kelkka/neljännesten ojennustriset

Toteuta jokainen liike tässä sarjassa takaperin peräkkäin. Lepää 2-3 minuuttia jokaisen kierroksen välillä. Tee 5 kierrosta. Lisää kelkkaan yksi levy jokaista sarjaa varten.

20 metrin kelkkatyöntö: Lataa kelkkaan kaksi 45-kiloista levyä. Asetu kelkan taakse ja tartu käsilläsi sen korkeimpiin kahvoihin. Jännitä keskivartaloasi, jännitä hartiat ja työnnä kelkkaa eteenpäin. (Tarvitsetko vinkkejä kelkan työntöön? Meiltä saat.)

20 metrin kelkanveto: Vedä kelkkaa takaperin (selkäsi on kulkusuuntaan päin) käyttämällä renkaita tai kahvoja, jotka on kiinnitetty kelkkaan köydellä. Pidä rintakehä ylhäällä, jännitä ytimesi, istu taaksepäin ja keskity työntämiseen nelipäillä.

Seated quad extension 6-12-18 drop set

Set up quad extension machine with a weight that will be challenging for 6 reps. Tee kaikki 6, vähennä sitten painoa ja tee 12 toistoa. Vähennä vielä kerran ja tee sitten 18 toistoa.

Lunge/Split Squat Superset (5 kierrosta)

Dumbbell walking lunge. Pidä 40- tai 50-kiloisia käsipainoja sivuillasi. Jännitä keskivartalosi ja pidä rintakehä ylhäällä ja tee kävelylenkkejä eteenpäin 40 metriä.

Vartalopainoinen bulgarialainen split-kyykky: Seiso dominoiva jalka laatikolla tai penkillä, kengännauhat alaspäin penkillä, ei-dominoiva jalka 3 tai 4 jalkaa sen edessä. Taivuta ei-dominoivalla polvellasi laskeaksesi vartaloasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa seisomaan. Tämä on 1 toisto. Tee 10, laskeudu sitten jaetun kyykyn pohjalle ja pidä asento 10 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista hallitseva jalka edessä.