Tämä harjoittelu on osa 30 päivän Cross-Training Challengea, joka on suunniteltu rakentamaan voimaa, parantamaan nopeutta ja lisäämään tehoa, jotta sinusta tulisi parempi ja monipuolisempi juoksija vain 30 päivässä. Hanki loput tämän ohjelman harjoitukset täältä tai All Out Studio -sovelluksesta.

Lepopäivät ovat tärkeitä, mutta jos käytät vain muutaman minuutin päivässä – jopa lepopäivinä – keskittyäksesi matalan intensiteetin liikkuvuusharjoitteluun, voit pysyä poissa loukkaantuneiden listalta ja parantaa suorituskykyäsi. Tämän harjoituksen avulla voit palauttaa tai parantaa joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi sekä lievittää stressiä ja jännitystä, joka kertyy lihaksiin ja niveliin harjoittelun aikana. Parasta on, että se kestää vain 15 minuuttia.

Hearst

Tämä harjoitus on niin helppo, että voit tehdä sen olohuoneessasi sukat jalassa samalla kun katsot suosikkiohjelmaasi. Tämän harjoituksen suorittaminen vain yhdestä kolmeen kertaa viikossa auttaa sinua pysymään löysänä ja joustavana, mikä on tärkeää oikean juoksumuodon saavuttamiseksi ja tehokkuuden lisäämiseksi. Voit kuitenkin halutessasi tehdä sen joka päivä.

Miten tämä harjoitus tehdään: Tämän harjoituksen on luonut Tinman Elite -valmentaja Chris Lee. Tarkastele jokaista liikettä, jonka Lee esittelee alla, jotta hallitset oikean muodon, ja seuraa sitten hänen kanssaan yllä olevalla videolla. Suorita jokainen harjoitus suositellun määrän toistoja. Suorita harjoitus vähintään kerran viikossa. Et tarvitse välineitä; kuntoilumatto ja pyyhe ovat valinnaisia.

Nilkkojen liikkuvuus

Aloita 90-90 polviasennossa, vasen polvi matolla ja oikea jalka eteenpäin, polvet taivutettuina 90 astetta. Aseta vasen käsi matolle oikean kantapään viereen ja oikea käsi oikean polven päälle. Kallistu lantiosta eteenpäin litteä selkä, aja polvi eteenpäin isovarpaan yli. Palaa alkuasentoon ja vie polvi jälleen eteenpäin toisen varpaan yli ja takaisin, ja etene kohti pikkuvarpaita varvas kerrallaan. Käänny takaisin pikkuvarpaalta isovarpaalle yhteensä 10 toistoa. Varmista, että selkä pysyy litteänä, lantio keskellä ja kantapää ei nouse maasta koko ajan. Toista vasemmalla jalalla.

Lonkan liikkuvuus

Aloita 90-90 polviasennossa, vasen polvi matolla, oikea jalka eteenpäin, kädet sivuilla (lepää polvi taitetun pyyhkeen päällä lisätuen saamiseksi). Siirrä painoa eteenpäin, kun painat lantiota eteenpäin ja nostat molemmat kädet ylöspäin pitäen selän suorana. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemmassa lonkankoukistajassasi. Laske kädet hitaasti alas, kun palaat alkuasentoon. Suorita 5 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Adductor Mobility

Aloita nelinkontin, polvet lantion alla ja hartiat ranteiden päällä. Aseta tarvittaessa pyyhe oikean polven alle tueksi. Ojenna vasen jalka sivulle ja aseta jalka litteästi maahan. Kun selkä on litteä ja niska neutraali, keinuta taaksepäin lähettämällä peppu kohti oikeaa kantapäätä ja keinuta sitten eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Suorita 5 toistoa. Toista toisella jalalla.

Kinkkulihaksen venytys

Mene selinmakuulle jalat ojennettuina. Taivuta vasenta polvea 45 asteen kulmaan ja aseta kädet vasemman reiden taakse. Ojenna jalka suoraan ylös, vedä jalkaa ja varpaita varovasti kohti itseäsi yläosassa. Suorita 5 toistoa. Toista oikealla puolella.

Windmill

Seiso jalat lantionleveyttä leveämmin toisistaan ja ojenna kädet suorina sivuilta. Lähetä lantio taaksepäin niveltymään eteenpäin, kun taivutat oikeaa polvea ja pyörähdät koskettamaan vasen sormi oikeaan varpaaseen, kun oikea käsi kurottaa kohti kattoa. Palaa alkuasentoon, taivuta vasenta polvea ja käänny koskettamaan oikealla sormella vasenta varvasta, kun vasen käsi ojentuu ylöspäin. Jatka vuorottelua.

Nelikulmion venytys

Asetu selinmakuulle polvet koukistettuina ja risti vasen nilkka oikean polven yli. Pujota sormet vasemman reisilihaksen taakse ja vedä sitten oikeaa jalkaa varovasti itseäsi kohti aktivoidaksesi vasemman puolen venytyksen. Laske jalka takaisin maahan. Rentoudu ja toista. Tee 5 toistoa kummallakin jalalla.

Quadruped to Downward Dog

Aloita nelinkontin, polvet lantion alla ja hartiat ranteiden päällä. Nosta varpaat sisään ja nosta polvet irti maasta, kun työnnät käsien kautta taaksepäin nostaaksesi lantiota ylös ja takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Pidentäkää selkärankaa ja rentouttakaa niska. Suorista jalkojasi niin paljon kuin pystyt tuntematta epämiellyttävää kireyttä reisilihaksissa. Pidä selkä litteänä ja laske selkä alas palataksesi alkuasentoon. Toista. Suorita 10 toistoa.

Modifioitu Brettzel-venytys

Mene makuulle kasvot menosuuntaan ja taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä hieman vetääksesi oikeaa polvea vasemman jalan yli, kunnes se koskettaa maata vasemman jalan ulkopuolelta. Aseta vasen käsi oikean polven päälle pitämään sitä paikallaan, kun ojennat oikean käden suoraan oikealle. Heilauta oikea käsi ylös ja ympäri vasemmalle, kun käännyt vasemmalle kyljelle. Käännä liike toisinpäin pitäen oikea polvi maassa rintakehän avaamiseksi. Suorita 5 toistoa ja toista sitten vasemmalla kyljellä.

Syöksy kiertoon

Aloita seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu oikealla jalalla eteenpäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi syöksyyn. Kun oikea polvi taipuu, koukista lantiosta eteenpäin ja aseta vasen käsi maahan. Kierrä vartaloa oikealle, kun ojennat oikean käden ylös kohti kattoa. Tuo oikea käsi takaisin alas ja kehystä oikea jalka, nouse ylös ja palaa alkuasentoon. Toista vasemmalla puolella. Jatka vuorotellen, suorittaen yhteensä 10 toistoa (5 kummallakin puolella).

Vuorotteleva käänteinen nelipistesilta

Aloita istuen siten, että jalat ovat istutettuina ja polvet taivutettuina 45 asteen kulmassa ja kädet istutettuina lantion taakse, sormet osoittavat ulospäin. Siltaa lantiosta ylös ja ota pakaralihakset mukaan, kun avaudut oikealle puolelle ojentamalla oikean käden kohti kattoa, kun painat lantiota ylös. Tämä on yksi toisto. Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla puolella. Suorita yhteensä 20 toistoa.