Katsele joitain vanhoja nyrkkeily- ja painivideoita ja näet klassisen niskasillan korkeatasoisten ottelijoiden suorittamana. Perustelu on hyvä… kehittää niskalihaksistoa ja -voimaa aivotärähdysten ehkäisemiseksi ja iskujen kovien iskujen kestämiseksi sekä asennon rikkoutumisen vastustamiseksi otteissa. Mutta niskan yleisen terveyden kannalta kompromissi ei välttämättä ole suuri.

Niskan siltaaminen asettaa niskan juuri siihen asentoon, jonka on osoitettu olevan vastuussa niskavammojen yleisyydestä. Aksiaalinen puristus yhdistettynä leikkausvoimaan, jota esiintyy niskan siltaamisen aikana, saattaa helpottaa niskavammojen syntymistä.

Tappelu-urheilulajit edellyttävät suurta niskan voimaa. Tämän lisäksi suuri määrä niskalihaksia voi auttaa suojaamaan niskaa ja päätä vaurioilta.

Jos niskasiltojen suorittaminen ei ole paras niskaharjoitteluvaihtoehto, mitä vaihtoehtoja sitten on olemassa? Muut niskaharjoitteluharjoitukset eivät välttämättä tarjoa samanlaista kuormitusta kuin niskasillat, joten adaptaatiot voivat olla heikompia. Onneksi on olemassa vaihtoehtoinen vaihtoehto, ja sitä kutsutaan nimellä Iron Neck.

Mikä on niskasiltaharjoitus?

Tämä video hoitaa suurimman osan kirjoittamisesta puolestani.

Niskasilta suoritetaan selkä kohti lattiaa samalla kun tasapainoilet päälaella lattialla ja painat jalat maahan. Koko kehon paino tukeutuu jalkoihin ja päähän.

Aloittelijoille tämä on vaikeaa, ja he asettavat usein kätensä maahan päänsä viereen antamaan lisätukea jakamalla painoa käsille.

Mike Tysonin videolla nähdään edistynein variaatio, jota käytetään niskasillan suorittamisessa. Siinä pyöritetään päätä moniin eri suuntiin niskan voiman kehittämiseksi mahdollisimman monessa liiketasossa.

Aloittelijat aloittavat yleensä staattisella niskasillalla ja pyrkivät pitämään pään yläosan samassa asennossa lattialla pidemmän aikaa.

Niskasilta on erityisen suosittu painipiireissä. Ja syystäkin, sillä painijat saattavat joutua ottelun aikana siltaamaan kaulalleen välttääkseen selälleen painumisen. Niskan voimaa hyödyntämällä siltaaminen vatsalleen pelastaisi heidät häviämiseltä.

Miksi niskalenkki sillanpäässä on vaarallista?

Niskasilloituksessa yhdistyvät aksiaalinen kuormitus (selkärangan puristusvoima) ja leikkausvoimat (sivuttaisvoima). Niskaan kohdistuvan aksiaalisen puristuksen ongelmana on, että se aiheuttaa kaularangan nivelsiteiden löystymistä. Kun tämän rinnalle lisätään leikkausvoimat, pehmytkudosvammojen riski kasvaa .

Anecdotantti Mike Tyson kertoo, että niskasiltojen suorittaminen aiheutti hänelle hermovammoja niskaansa.

Lisäksi monet ihmiset törmäävät niskavaivoihin työpöytätyönsä aiheuttamasta asennosta. Pään liike eteenpäin aiheuttaa taivutusasennossa pyöreän kaularangan. Tämä johtaa usein niskakipuihin, päänsärkyyn ja voi lopulta johtaa selkärangan ja välilevyjen ongelmiin.

Niskasilta pahentaa tätä asentoa kehon painon aiheuttamalla kuormituksella. Kun niska saa jo valmiiksi turpaansa kamppailulajeissa iskuista ja otteista, stressin ja traumojen lisääminen niskasillan avulla ei ehkä ole hyvä valinta. Niskan vahvistamisella pitäisi olla terapeuttinen vaikutus haluttujen voima- ja lihasadaptaatioiden ohella.

Niskan pitäisi tuntua upealta sen harjoittelun jälkeen. Tiedän omalta kohdaltani, että kaikki jäykkyys tai kipu on poissa suorittaessani kunnon niskaharjoittelun.

Onko aika käyttää niskasiltaa?

Niskasilta on olympiapainijoiden perusliike. Välttääkseen selälleen kiinnijäämisen painijat siltaavat päänsä päälle käyttämällä niskavoimaansa paetakseen.

Tässä tapauksessa niskasillan käyttäminen harjoittelussa on todennäköisesti loogisen järkevää. Jos joudut tilanteeseen, jossa joudut käyttämään niskasiltaa, kannattaa harjoitella liikettä kontrolloidummassa ympäristössä harjoittelun aikana.

Pienet annokset harjoitusviikon aikana sen varmistamiseksi, että niska joutuu jatkuvasti niskasillan rasitukseen, on tärkeää rakentaa kuormituksen sietokykyä ja kimmoisuutta, jotta sinulla ei ole mitään ongelmia kilpaillessasi.

Mikä on niskasillan vaihtoehto?

Paras niskaharjoitus, jonka voit tehdä, on Iron Neck (lue siitä lisää täältä). Kyllä, saatat huomata, että kehun tätä välinettä paljon. Mutta hyvästä syystä. Se on ainoa harjoituslaite, jonka avulla voit treenata niskaa voimakkaasti kaikissa 360°:ssa. Voit jopa suorittaa dynaamisia vartalon liikkeitä sitä käyttäessäsi, kuten varjonyrkkeilyä.

Vaikka Iron Neck voi olla kallis väline, on olemassa joitakin edullisia vaihtoehtoja, joita voit käyttää, kun säästät sitä varten. Isometriset nauhaharjoitukset ja levykaulaharjoitukset ovat halpoja vaihtoehtoja.

Näillä harjoitteilla voit vahvistaa kaulaa isometrisesti ja liikkeen aikana kuten niskasillalla ilman selkärankaa kuormittavaa puristusvoimaa.

Jos tarkastelet muita urheilulajeja ja ammatteja, jotka vaativat törkeän vahvoja kauloja, kuten Formula 1 tai hävittäjälentäjät, he eivät käytä niskasiltaa.

He käyttävät Iron Neckin kaltaisia laitteita, jotka he ovat tehneet itse. Esimerkiksi McLaren-kuljettajat käyttävät kypärää, joka on kiinnitetty hihnapyöriin, jotka vetävät niskaa eri kulmiin.

Tässä on toinen esimerkki sivuttaisesta niskan isometrisestä harjoitteesta parin kanssa Formula ykkösen kuljettajalta George Russellilta.

Viper-pilotin Niskaterveys- & kunto-oppaassa ei mainita kertaakaan niskasillan käyttöä ja itse asiassa suositellaan käyttämään Iron Neckin kaltaista laitetta. Ja näiden lentäjien on kestettävä G-voimia jopa yhdeksänkertaisesti painovoimaan nähden!

Naulan silloittaminen on suosittu kamppailulajeissa lähinnä painin takia, mutta harkitse muidenkin harjoitusten kuin niskasillan käyttämistä niskan harjoitteluun, sillä on olemassa paljon variaatioita, joita voi tehdä yksinkertaisilla välineillä.

Niskaharjoittelurutiini kamppailulajeihin

Jos niskan vahvistaminen on sinulle ensisijaisen tärkeää, niin suorittamalla rautakaulaharjoittelua ennen harjoituksia voit rakentaa niskaharjoittelun volyymia aiheuttamatta liikaa kipua tai väsymystä. Se myös lämmittää niskaasi isku- tai grappling-harjoittelua varten.

Jos et ole varma, mikä Iron Neck -malli sopii sinulle, voit tutustua artikkeliini, jossa selvitän yksityiskohtaisesti Iron Neck -mallien väliset erot, tai täydelliseen Iron Neck -arvosteluuni.

Voit suorittaa jotain tämän kaltaista joka päivä ennen treeniäsi saadaksesi helposti niskavoimia:

A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/puoli

A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/puoli

B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/puoli

B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5

Muunkin kuin Iron Neckin variaation voi suorittaa näin:

A1) 4-Way Band Isometric Hold 3 x 10 sek/puoli

A2) Banded Left & Rights 3 x 5/puoli

B1) Band Protraction/Retraction 2 x 8/kpl

B2) Plate Lateral Neck Flexion 2 x 10-15/puoli

Jos pidät kuorman riittävän kevyenä näissä harjoitteissa osana lämmittelyä, et törmää mihinkään väsymykseen liittyviin ongelmiin tulevan harjoittelun aikana. Jos haluat suorittaa niskaharjoittelun kamppailulajitreenin jälkeen tai erillisenä harjoitteluna, voit tarkastella lisää volyymin lisäämistä toistojen tai sarjojen lukumäärän kautta tai lisäämällä sarjojen lukumäärää.

Voit myös kuormittaa harjoituksia raskaammin, koska sinun ei tarvitse huolehtia niin paljon väsymyksestä. On tärkeää, ettet nosta kuormitusta liian nopeasti, koska niska on helppo loukata. Aloita kevyemmin kuin uskot jaksavasi ja etene siitä eteenpäin.