Kalifornian yliopiston San Franciscon lääketieteellisen keskuksen mukaan useimmat aikuiset kuluttavat 20 kertaa enemmän suolaa kuin elimistö oikeastaan tarvitsee toimiakseen kunnolla. NAS- eli ei lisättyä suolaa -ruokavaliossa natriumin saanti rajoitetaan alle 4 grammaan eli 4 000 milligrammaan päivässä. NAS-ruokavalio määrätään yleensä veden kertymisen vähentämiseksi henkilöille, joilla on korkea verenpaine.
Ruokavalion perusteet
Pääasiallinen rajoitus ei-lisättyä-suolaa -ruokavaliossa on suolankerääjän välttäminen. Suolaa ei saa lisätä ruoanlaiton aikana tai aterioihin ennen syömistä. On myös suositeltavaa, että luet elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä äläkä nauti elintarvikkeita, jotka sisältävät yli 250-300 milligrammaa natriumia annosta kohti. Kun noudatat lisättyä suolaa sisältämätöntä ruokavaliota, suurimman osan ruokavaliostasi tulisi koostua kokonaisista, tuoreista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
- Päällimmäisenä rajoituksena lisättyä suolaa sisältämättömässä ruokavaliossa on suolankeittimen välttäminen.
- Suositellaan myös, että luet ruokien pakkausmerkintöjä äläkä nauti mitään elintarvikkeita, jotka sisältävät natriumia enempää kuin 250-300 milligrammaa annosta kohden.
Korkean natriumpitoisuuden omaavat elintarvikkeet
Matalasuolainen, vähärasvainen & Vähäkolesterolipitoisella ruokavaliolla
Lisätietoa
Vaikka suolan lisäämisen välttäminen elintarvikkeisiin voi auttaa vähentämään natriumin kokonaismäärääsi merkittävästi, sinun tulisi myös välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti natriumia. Kinkku, pekoni, herkkutatit ja suolakurkut ovat eräitä merkittävimpiä natriumin lähteitä ruokavaliossa. Vältä hot dogeja, pepperonia, bolognaa, oliiveja, soijakastiketta ja relishiä. Juusto, erityisesti amerikkalainen juusto tai sulatejuusto, sisältää myös paljon natriumia. Keittosäilykkeet ja pakasteateriat ovat yleensä hyvin natriumpitoisia, koska valmistajat lisäävät niihin suolaa tuoreuden säilyttämiseksi ja säilyvyysajan pidentämiseksi.
- Vaikka suolan lisäämisen välttäminen elintarvikkeisiin voi auttaa vähentämään natriumin kokonaissaantia merkittävästi, sinun tulisi myös välttää elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia.
- Keittosäilykkeet ja pakasteateriat sisältävät yleensä paljon natriumia, koska valmistajat lisäävät niihin suolaa tuoreuden säilyttämiseksi ja säilyvyysajan pidentämiseksi.
Pakkausmerkintöjen merkitys
Pakattujen elintarvikkeiden sisältämän natriumin määrän kiinnittämisen lisäksi on tärkeää tarkistaa ainesosaluettelot, jotta niissä ei ole ylimääräistä natriumia. Kannattaa välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät sanat suola, natriumkloridi, mononatriumglutamaatti eli MSG, suolattu, suolakurkku, suolavedessä ja savustettu.
Muut vinkit
Runsaskuituinen & Vähäsuolainen ruokavalio
Lue lisää
Kun valitset välipalaruokia, kuten rinkeleitä, pähkinöitä, popcornia ja perunalastuja, valitse aina suolaton versio. Jos sinulla ei ole käytettävissäsi tuoreita vihanneksia ja joudut käyttämään säilykkeitä tai pakastettuja lajikkeita, huuhtele vihannekset ennen kypsennystä. Huuhtelu voi poistaa osan lisätystä suolasta ja vähentää vihannesten natriumpitoisuutta.
Monista suosituista elintarvikkeista, kuten keittosäilykkeistä ja pakasteista, sekä ruoanvalmistusaineista, kuten kanaliemestä, on saatavana vähäsuolaisia tai natriumittomia versioita. Etsi aina ostamistasi elintarvikkeista vähän natriumia sisältäviä versioita. Syömällä suurimman osan aterioistasi kotona voit myös kontrolloida kuluttamasi suolan määrää, sillä monet ravintolat lisäävät paljon suolaa ruoanvalmistuksen aikana.
- Kun valitset välipalaruokia, kuten suolapähkinöitä, pähkinöitä, popcornia ja perunalastuja, valitse aina suolaamattomat versiot.
- Jos sinulla ei ole saatavilla tuoreita vihanneksia ja joudut käyttämään säilyke- tai pakastevihanneksia, huuhtele vihannekset ennen kypsennystä.