HIIT on hienoa. Se todella on. Olitpa sitten uusi kuntoilija tai rautaa pumppaava veteraani, olet kuullut HIIT-harjoittelusta muodossa tai toisessa. Ja sen suosioon on hyvä syy. Korkean intensiteetin harjoittelu on yksi tehokkaimmista saatavilla olevista rasvanpudotusmenetelmistä, jos se tehdään oikein.

Parasta kaikessa on se, että et tarvitse kuntosalia tai hienoja laitteita.

Luettelomme yksinkertaisista (mutta ei helpoista) kehonpainon HIIT-harjoituksista auttaa sinua polttamaan vatsaa rasvaa, kiinteytymään ja vihdoinkin pääsemään takaisin kuntoon.

Suuren intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT)

En aio tylsistyttää sinua 2000 sanalla HIIT:n yksityiskohdista ja siitä, miten se voi mullistaa elämäsi. Jos olet tässä artikkelissa, haluat luultavasti vain oppia muutamista nopeista ja helpoista koti-HIIT-harjoituksista, joita voit alkaa toteuttaa heti.

Jos haluat kehonpainoharjoituksia, selaa alaspäin ja ryhdy töihin. En kanna kaunaa.

Jos olet vielä uusi kuntoilumaailmassa ja haluat oppia hieman lisää siitä, miksi HIIT:stä on tullut niin suosittua, jatka lukemista.

Mitä HIIT on?

HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on aika pitkälti sitä, mitä siinä lukee. Puretaan se alaspäin:

Korkea intensiteetti: Harjoituksia, jotka saavat sydämesi sykkimään ja työntävät sinut mukavuusalueesi ulkopuolelle.

Intervalliharjoittelu:

Tämä on vain hieno tapa sanoa, että teet harjoituksen tietyn ajan (yhden intervallin) ja toistat sitä, kunnes aika on kulunut.

Esimerkiksi sen sijaan, että juoksisit 5 km:n juoksulenkin samaan tahtiin, voisit tehdä 100 metrin jokaisessa sprintin jokaisen kilometrin merkkipaalun alussa. Se on todella näin yksinkertaista, ja kun ymmärrät perusteet, voit soveltaa intervalliharjoittelua käytännössä kaikkiin kuviteltavissa oleviin harjoituksiin. Tosin sinun ei pitäisi tehdä HIIT:iä joka päivä, kuten tulemme käsittelemään ihan kohta.

Miksi korkean intensiteetin harjoittelu on niin tehokasta rasvanpolttoa?

Tehdessäni tutkimusta tätä artikkelia varten vietin paljon aikaa sukeltaen tieteellisiin papereihin ja tutkimuksiin, ja vaikka tiesin HIIT:n olevan tehokas rasvanpolttoväline, minulla ei ollut aavistustakaan, että se oli aivan niin tehokas.

Kattavassa katsauksessa kymmeniin eri tutkimuksiin, joissa verrattiin HIIT:n vaikutuksia, todettiin, että ihmiset menettivät HIIT:n avulla lähes 30 % enemmän rasvaa kuin perinteisen kardioliikkumisen avulla .

Toisessa tutkimuksessa, jonka suoritti lukuisia huippututkimuskeskuksia eri puolilla maailmaa, todettiin, että HIIT:n avulla ei ainoastaan parannettu dramaattisesti verenpainetta, vaan se paransi myös aineenvaihdunnan toimintaa ja laski leposykettä . Jos tämä ei riitä vakuuttamaan sinua, nämä ihmiset suorittivat HIIT:iä vain kerran 5 päivässä 6 viikon ajan. Kuvittele, mitä harjoittelu 3x viikossa tekisi sinulle.

Viimeiseksi, säännöllinen HIIT aiheutti myös ikääntyvien miesten testosteronitasojen merkittävän nousun lähes 20 % ! Jos olet lukenut oppaamme testosteronista niin tiedät kuinka kriittinen hormoni on yli 40-vuotiaille miehille. Testosteroni vaikuttaa kaikkeen rasvanpudotukseen, lihasten kasvuun, seksuaaliterveyteen, energiaan & väsymykseen, keskittymiskykyyn, muistiin ja muuhun. Se on niin lähellä ihmelääkettä kuin miehet voivat saada, joten mitä enemmän sitä on kehossamme, sitä parempi elämämme on. Puhumattakaan siitä, että hormoni alkaa vähentyä dramaattisesti 40 ikävuoden jälkeen. Sitä suuremmalla syyllä kannattaa aloittaa HIIT:n harrastaminen.

HIIT vs. Cardio – Kumpi on parempi?

Syy siihen, että HIIT on niin hemmetin hyvä, ei ole vain se, että se saa sydämen sykkimään ja lihakset pumppaamaan, vaan kyse on pitkäkestoisista aineenvaihdunnallisista vaikutuksista. Kun ryhdyt tämäntyyppiseen harjoitteluun ja teet 20 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua, kehosi joutuu rasvanpolttojaksolle, joka jatkuu koko loppupäivän.

Oletko koskaan polttanut isoa, kirkasta nuotiota ja seuraavana päivänä sinulla on vielä hiillos jäljellä kuopassa? Se on kuin HIIT. Verrattuna pienen nuotion hitaaseen, asteittaiseen palamiseen, joka leimahtaa melko nopeasti eikä koskaan kuumene tarpeeksi, jotta sillä olisi merkitystä.

Älkää käsittäkö minua väärin, perinteinen cardio on edelleen fantastista, ja siitä pitäisi tulla osa viikoittaista harjoitteluanne. Mutta, jos ainoa tavoitteesi on räjäyttää vatsarasvasi pois, sinun on otettava HIIT osaksi rutiiniasi mahdollisimman pian.

Josta puheen ollen…

Tehokkaimmat kehonpainon HIIT-harjoitukset, joita voit tehdä kotona (tai ulkona)

Nyt, tuossa otsikossa sanotaan, että ne ovat helppoja, mutta ehkä yksinkertainen on parempi sana. Nämä treenit työntävät sinua sen noin 20 minuutin ajan, jonka teet niitä. Tulet hikoilemaan, tunnet olosi epämukavaksi ja luultavasti vihaat sitä, mutta juuri se tekee siitä niin kannattavaa.

Jos voit sitoutua tekemään 1-2 näistä treeneistä viikoittain, olipa se sitten 20 minuuttia HIIT:iä heräämisen jälkeen tai pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, takaan, että näet tuloksia muutamassa viikossa.

HIIT-harjoitus #1 – HIIT-sprintti

Sprintti on ehdottomasti yksi parhaista asioista, joita voit tehdä – siihen ihminen on alun perin suunniteltu – ja minusta se on paljon hauskempaa kuin muut HIIT-harjoitukset (varsinkin jos teet sen mäkeä ylöspäin)

Se on aika yksinkertainen. Sprinttaat X sekuntia, lepäät/kävelet Y sekuntia ja toistat, kunnes olet tehnyt sitä 20 minuuttia.

Hyvä paikka tehdä tämä on paikallinen puisto, jalkapallokenttä tai juoksurata, jos ne ovat käytettävissä. Listaan pari variaatiota, joita voit kokeilla sen mukaan, mitä sinulla on.

Jalkapallokenttä, kenttä, puisto

1. Kävele tai hölkkää hitaasti kerran kentän ympäri lämmittelyksi
2. Kun saavutat lyhyen reunan kulman (maalipylvään päädyt) spurttaa seuraavaan kulmaan niin nopeasti kuin mahdollista
3. Palaa hitaaseen hölkkäämiseen tai reippaaseen kävelemistä pitkien reunojen kohdalla
4. Kertaa tätä 15-20 minuutin ajan

Suora viiva i.e. jalkakäytävä, tie, 100m rata

1. Etsikää maamerkki, kuten lyhtypylväs, liikennevalo, roskakori tai jotain muuta, joka on noin 50-100m päässä lähtöpisteestäsi
2. Kävele tai hölkkää hitaasti niiden välissä vähän aikaa lämmittelyä varten
3. Jälkijuoksu lähtöpisteestä valitsemallesi maamerkille
4. Kävele tai hölkkää hitaasti takaisin lähtöpisteeseen
5. Toista tämä 15-20 minuutin ajan

Näetkö, miten samoja perusperiaatteita noudatetaan käytettävissäsi olevasta välineestä riippumatta? Muuta HIIT-sprintti ei oikeastaan olekaan. Juokse nopeasti hetki, kävele ja juokse sitten uudelleen. Ei tarvitse enää murehtia kilometrien väliajoista, keskivauhdista, poltetuista kaloreista ja niin edelleen (ellet ole kiinnostunut siitä). Mene vain ulos treenitossuissasi ja vietä 15-20 minuuttia hikoillen.

HIIT-harjoitus nro 2 – Koko vartalon burnout

Tämä on luultavasti listan intensiivisin harjoitus, mutta se on myös uskomattoman tehokas. Isket jokaiseen kehon osaan nopeasti peräkkäin, pidät lyhyen tauon ja teet sen sitten alusta.

Tämä on ihanteellinen, jos sinulla on aikaa tehdä HIIT-treeniä vain kerran tai kahdesti viikossa, sillä sinun ei tarvitse keskittyä lihaksen rakentamiseen, ylävartalon vs. alavartalon kohdentamiseen ja muihin epäolennaisiin yksityiskohtiin. Se on mutkaton rutiini.

Tämän rutiinin tekemiseen tarvitset hieman tilaa, kuten olohuoneen tai puutarhan, ja haluat käyttää lenkkareita, ellet ole pehmeällä matolla, jotta et liukastuisi.

Huomautus: Jos olet epävarma siitä, mitä jokin näistä harjoituksista on, käytä aikaa niiden googlaamiseen, etsi niitä YouTubesta ja varmista, että osaat tehdä ne oikeassa muodossa.

Suoritat jokaisen harjoituksen maksimaalisella intensiteetillä 20-30 sekuntia, lepää 30-40 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepäät minuutin ennen kuin aloitat alusta.

Kokovartalon HIIT-harjoitus

1. Burpees
2. Hyppykyykkyjä
3. Vuoristokiipeilijöitä
4. Mäkipunnerruksia
5. Mäkipunnerruksia
6. Punnerruksia alaspäin (pönkitä jalat ylöspäin tuolille, sohvalla tai muulla sopivalla alustalla)
7. Korkeat polvet

Jokaisen jakson tulisi kestää noin 5 minuuttia, jonka jälkeen on 1 minuutin lepo. Tykkään toistaa sen 3-4 kertaa yhteensä 18-24 minuutin ajan riippuen siitä, kuinka paljon aikaa minulla on kyseisenä päivänä.

Se on loistava HIIT-harjoitus, jonka voit tehdä ennen lasten heräämistä tai jos sinulla on puoli tuntia aikaa tappaa viikonloppuna.

Muista vain, että keskity maksimoimaan intensiteettisi jokaisessa harjoituksessa. Ei kannata puolittaa hyppykyykkyjä. Kyykisty alas ja työnnä ylöspäin niin suurella energialla kuin pystyt, joka ikinen kerta (ellet aio lyödä päätäsi kattoon).

Viimeiseksi, ei ole väliä, jos et pysty pitämään samaa vauhtia koko neljän jakson ajan – sinun ei ole tarkoituskaan. Kyseessä on rankka treeni, ja vaikka se saattaa aluksi tuntua melko helpolta, niin 3. syklin alkaessa joudut puuskuttamaan ja puuskuttamaan. Tee vain, mitä voit tehdä, pysy 20 sekuntia päällä, 40 sekuntia pois, ja jos haluat, voit vaihtaa sen 15 sekunnin harjoitukseen ja 45 sekunnin lepoon. Numerosi paranevat ajan myötä.

Miten usein sinun pitäisi tehdä HIIT maksimaalisen rasvanpudotuksen aikaansaamiseksi?

Tällaisiin kysymyksiin on aina vaikea vastata analysoimatta sinua henkilökohtaisesti, sillä ihmisten tarpeet vaihtelevat kehonpainosta, lihasmassasta, aikarajoituksista ja niin edelleen riippuen. On kuitenkin olemassa joitakin yksinkertaisia ohjeita, joita voit noudattaa ja jotka toimivat 98 %:lle väestöstä.

Yleisesti sinun tulisi pyrkiä 1-3 korkeaintensiteettiseen harjoitteluun viikossa.

Minun henkilökohtainen rutiinini näyttää jotakuinkin tältä:

• Maanantai: Bodyweight strength training
• Tiistai: Keskiviikko: HIIT
• Keskiviikko: HIIT: HIIT
• Keskiviikko: HIIT:
• Torstai: Vartalovoimaharjoittelu
• Torstai: Vartalovoimaharjoittelu:
• Perjantai:
• Lauantai: Vartalovoimaharjoittelu
• Lauantai: Vartalovoimaharjoittelu: Aktiivinen lepo (kävely, vaellus, golf jne.)

Kuten huomaatte, rutiinini on aika täynnä treenejä, mutta se johtuu siitä, että rakastan sitä ja minun on pysyttävä kunnossa Ironman-kilpailuihini.

Jos vasta aloitat HIIT:llä, suosittelen valitsemaan 2 päivää viikossa, joiden välissä on 2 tai 3 päivän väli eli maanantai ja torstai tai tiistai ja perjantai. Loppuviikosta voit käydä kuntosalilla, tehdä sydänliikuntaa tai vaikka vain kävellä 10k askelta.

Periaatteessa tee mitä tahansa, mikä sopii sinulle. Tässä ei ole oikeaa tai väärää vastausta, kunhan sitoudut tekemään jotain. Jotain on aina parempi kuin ei mitään, kun kyse on HIIT:stä, liikunnasta ja laihduttamisesta. Kunhan pystyt tekemään sitä johdonmukaisesti, nautit siitä ja saat tuloksia, niin vain sillä on väliä.

Perimmäinen rasvanpudotusopas yli 40-vuotiaille miehille

Jos olet lukenut tämän artikkelin ja odotat innolla, että pääset aloittamaan HIIT:n, se on mahtavaa! Haluan vain onnitella sinua siitä, että olet ottanut ensimmäiset askeleet kohti itsesi muuttamista parempaan suuntaan.

Jos kuitenkin etsit jotain pientä ekstraa, niin meillä on juuri sinulle sopiva juttu.

Väki tykkää sanoa, että liikunta on 20 % taistelusta ja ruokavalio on 80 % – mutta olen eri mieltä. Mielestäni tärkein asia, joka sinulla voi olla matkallasi kohti Fitter Healthier Dadia, on askel askeleelta etenemissuunnitelma, joka kertoo tarkalleen, mitä sinun pitää syödä, miten treenata (ilman laitteita) ja uskomaton yhteisö, joka koostuu kaltaisistasi inspiroivista miehistä.

Jos:

• Ei sinulla ole energiaa leikkiä lastesi kanssa
• Vihaat sitä, mitä näet peilistä
• Kamppailet pitäytyä johdonmukaisessa ruokavaliossa tai rutiineissa ja inhoat kaloreiden laskemista
• Ei sinulla ole pääsyä kalliiseen kuntosali-jäsenyydellä

Tällöin tämä on jotakin, mitä sinun kannattaa tarkistaa. Itse asiassa se on jotain, mitä sinun PITÄÄ nähdä.

Fitter Healthier Dad TT40 -ohjelma sisältää kaiken, mitä voit koskaan tarvita aloittaaksesi muuttumasta uskomattomaksi, voimakkaaksi, energiseksi ja terveeksi mieheksi, joka sinut on suunniteltu olemaan.