nSuns 5/3/1 on lineaarisesti etenevä voimanosto-ohjelma, joka on saanut inspiraationsa Jim Wendlerin 5/3/1-voimaohjelmasta. Se etenee viikoittain, joten se sopii hyvin myöhäisvaiheen aloittelijoille ja alkuvaiheen keskitason nostajille. Se on tunnettu haastavasta volyymimäärästään. Ne, jotka pitävät siitä kiinni, löytävät yleensä hyviä tuloksia ylimääräisestä työkapasiteetista.

Reditoija /u/nsuns kokosi 5/3/1/ LP-taulukon, jossa on 4, 5 ja 6 päivän vaihtoehdot deadlift- ja kyykkykohtaisten työkuormitusten lisäksi auttaakseen kaikkia vahvistumaan.

Käytä sisällysluetteloa hyppäämällä haluamaasi taulukkoon tai lue alta, mitä nSuns-ohjelmaa sinun pitäisi suorittaa.

Kaikki kunnia kuuluu Jim Wendlerille ja n_sunsille.

Suositeltava lukeminen

Jos et ole vielä tutustunut, tutustu Jim Wendlerin klassisiin voimakirjoihin, jotka inspiroivat nSunsia. Ne auttavat sinua saamaan ohjelmasta kaiken irti.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Hän tarjoaa tässä tonneittain erilaisia 5/3/1-malleja suoritettavaksi, jotka auttavat sinua saavuttamaan erilaisia tavoitteita.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • Päivitys hänen alkuperäiseen 5/3/1-ohjelmaansa (alla). Uusi ”standardi” 5/3/1-kirja.
  • 5/3/1 Yksinkertaisin ja tehokkain harjoittelujärjestelmä raa’an voiman saavuttamiseksi (Paperback + Kindle)
    • Alkuperäinen kirja, josta kaikki alkoi.

Onko sinulla kysyttävää nSunsista?

Onko sinulla kysyttävää nSunsista? Kirjoita ne Lift Vault -foorumin nSuns-keskusteluketjuun.

Laskentataulukot

Täydellinen paketti: Alkuperäinen nSuns LP-taulukkolaskentaohjelma: 4 PÄIVÄN, 5 PÄIVÄN, 6 PÄIVÄN mallit kyykky- ja deadlift-kohtaisilla variaatioilla

Nämä ovat alkuperäiset laskentataulukot, jotka jaettiin Redditissä nSuns 5/3/1 Linear Progression -ohjelmana.

Paketista löydät neljä eri ohjelmaa:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

NSuns kyykky- ja deadlift-versiot ohjelmoivat kyseistä nostoa 3 kertaa viikossa tyypillisessä LP-ohjelmassa esiintyvän 2:n sijasta 2 kertaa viikossa (variaatiot mukaan lukien).

Jos olet vasta aloittamassa, tämä kokoelma on hyvä lähtökohta.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

Ja tässä ovat samat ohjelmat eri muotoilulla.

n_Suns 531LP (4 pv, 5 pv, 6 pv deadlift, 6 pv kyykky)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Tämä on suuren volyymin 5 pv:n mittainen nSuns-variaatio, joka sisältää lämmittelyä, prehab/liikkuvuusharjoittelua, vihjeitä tärkeimpiin nostoihin ja paljon muuta. Vaikka et päättäisikään suorittaa sitä, kannattaa tutustua siihen lisävarusteideoiden, lämmittelyideoiden tai hissivihjeideoiden (vihjeet ovat kuin vihjeitä, joita kannattaa ajatella hissin tekemisen yhteydessä) vuoksi. Harjoituspäivät on hajautettu taulukon ”Upper Workouts” ja ”Lower Workouts” -välilehdille.

Props to /u/RoflWafflez for the hard work on this. Hän pyöritti tätä 8 kuukautta, pudotti 70 kiloa, ja hänellä on 1150 kiloa yhteensä. Ei hassumpaa. (Alkuperäinen viesti ja lähde)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP-taulukkolaskenta (Kehittynyt taulukkolaskenta, sama ohjelma)

Tämä on hienostuneempi versio samoista ohjelmista, jotka löydät yllä, paitsi että siinä on enemmän ohjeita lisäharjoituksista. Tässä mielettömässä taulukkolaskentaohjelmassa yhdistettiin 4 eri versiota (4 päivän, 5 päivän, 6 päivän kyykkypainotteinen ja 6 päivän deadlift-painotteinen) automaattisella seurannalla.

Se sisältää yksityiskohtaisen HELP-välilehden, jossa kuvataan taulukkolaskentaohjelman käyttö. Se jopa ylläpitää lokia harjoittelutoiminnastasi ja siinä on lisäksi makrolaskuri. Se ei ole yhtä helppokäyttöinen kuin edellä mainitut taulukkolaskentaohjelmat, mutta jos haluat seurata asioita yksityiskohtaisemmin, tämän taulukkolaskentaohjelman pitäisi auttaa.

Huomautuksia:

1. Jotta painot päivittyisivät automaattisesti, sinun on kirjattava, kuinka monta toistoa saavutit AMRAP-sarjoissasi ”LOG”-välilehdellä.
2. Taulukkolaskenta käyttää päivämäärää ja aikaa. Jotta tämä näkyy oikein aikavyöhykkeesi perusteella, siirry kohtaan Tiedosto -> Taulukkolaskenta-asetukset ja aseta haluamasi aikavyöhyke. Tämä on tehtävä henkilökohtaisessa kopiossasi taulukkolaskentaohjelmasta.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Täydellinen kristallinkirkkaiden ohjeiden kera, n-Suns kokoelma 5/3/1-mutaatioita, jotka näyttävät superhelppoilta lukea mukana ja seurata. Itse asiassa sinun tarvitsee vain valita 1RM isolle 4: lle, syöttää kehonpainosi, ja voit saada voimaa, saada isompi ja asettaa PR: t ennen kuin huomaat sen.

nSuns CAP3 yleiskatsaus

”Tämä on henkilökohtainen ohjelmani, jonka olen suorittanut, se on perustettu ensisijaisena tarkoituksena lisätä kyykkyä, penkkiä ja kuollutta nostoa sekä vahvistua läheisissä muunnelmissa ja saada isompi kaikkialla. Henkilökohtaisesti huomaan, että ilman kunnolla hyvin laadittua ohjelmaa nostojeni eteneminen alkaa todella kärsiä. Tämä on pitänyt minut raiteilla, tekemällä johdonmukaisia vähittäisiä voittoja kaikissa ensisijaisissa nostoissani ja sallii tarpeeksi räätälöintiä, jotta voin käsitellä erilaisia heikkoja kohtia, kun ne syntyvät.

Viimeisen vuoden aikana olen hitaasti yhdistänyt eri ohjelmien parhaat osat, jotka olen suorittanut tähän 3 viikon levyyn, ja sen jälkeen, kun olen laittanut sen kaiken yhteen tänä kesänä, olen onnistunut lisäämään arvioituja maksimiarvojani (koko ohjelma perustuu arvioihin) minun kyykkyyn, penkkiin ja kuolainnostoon yhteensä yhteensä 85 lb vain muutamassa kolmen viikon syklissä arvioituun kokonaismäärään, joka lähestyy 1500lb. En ole testannut mitään todellisia 1 rep maxes jonkin aikaa, mutta muutaman syklin jälkeen, olen lyömällä minun aiemmat 1 rep maxes 3-4 puhdas toistoja helposti. Joten niin kauan kuin tämä jatkuu, en näe syytä tehdä mitään lisämuutoksia.”

nSuns CAP3 Progression

Progression for Main Lifts:

• Suoritat maksimiponnistuksen, korkean intensiteetin sarjan jokaiselle hissille, vain kerran 3 viikon välein. Näinä päivinä valitset yhden (1) kolmesta (3) vaihtoehdosta (6+, 4+ tai 2+), lämmittelet ja suoritat sitten AMRAP-sarjan vastaavalla painolla
• Jos pystyt suorittamaan näytetyn vähimmäismäärän toistoja, mutta et aseta uutta arvioitua 1 toiston maksimitehoa, lisää 2.5kg / 5lb harjoittelun maksimitehoosi ja jatka.
• Jos pystyt suorittamaan tarpeeksi toistoja asettaaksesi uuden Arvioidun 1 Rep Maxin (käytä laskuria), lisää Training Maxisi uuteen Arvioituun Maxiisi (pyöristettynä ylöspäin)
• Jos et pysty suorittamaan vähintään esitettyä vähimmäismäärää toistoja, vähennä Training Maxiasi kyseisessä nostimessa seuraavan syklin aikana ja työnnä AMRAP- ja apuvälinetyötäsi kovemmin.

Progressio toissijaisten nostojen osalta:

• Jos asetat toistojen PR:n keltaisessa AMRAP-sarjassa, säädä TM:si uuteen arvioituun maksimiin.
• Jos pystyt suorittamaan kaikki vaaditut toistot, mutta et ole asettanut uutta toisto-PR:ää 3 viikon syklin loppuun mennessä, lisää 2.5kg / 5lb TM:ään ja jatka.
• Jos et pysty suorittamaan kaikkia vaadittuja toistoja, laske TM:ääsi ~5-10% ja työnnä näitä AMRAP-sarjoja PALJON kovemmaksi seuraavalla syklillä.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns’ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Huomautus: Tämä ei ole nSuns henkilöltä itseltään – se löytyi jostain Redditistä. Se hämmensi monia ihmisiä, enkä voi henkilökohtaisesti taata sitä. Silti monet pitävät sitä mielenkiintoisena, joten jätän sen tänne.

Yhdistää nSuns LP:n toisto-ohjelman päivän T1 (pää)nostoon ja 5/3/1 Boring But Big -toisto-ohjelman T2-nostoihin (eli 10 toiston sarjat). Tämä on hypertrofiapainotteisempi muunnelma nSunsista.

nSuns 5/3/1 LP PPL with BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Tämä on tavallinen 5 päivän nSuns LP, mutta siihen on lisätty soutu kolme kertaa viikossa päivinä 1, 3 ja 5. Tämä on tavallinen 5 päivän nSuns LP. Tämän ei tarvitse olla mitään tiettyä soututyyppiä, eikä sen tarvitse olla sama soutuliike joka päivä (vaikka se tekeekin painolaskennasta vähemmän käyttökelpoisen, koska oletettavasti eri soutuliikkeilläsi on erilaiset maksimit – pidä tämä vain mielessä). Muista: ohjelma ei ole dogma. Jos haluat tehdä saman soutuvariaation 3 kertaa viikossa, tee niin. Jos haluat sekoittaa sitä ja lyödä selkää eri tavoin koko viikon aikana, tee niin. Pidä vain kirjaa siitä, mitä teet, jotta voit mitata tehtyä työtä ja seurata edistymistä.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns-ohjelman usein kysytyt kysymykset

Mikä on nSuns? (nSuns Explained)

nSuns on Reddit-käyttäjä, joka jakoi suositun viikoittaisen lineaarisen progression 5/3/1-variaation muutama vuosi sitten. Keskeisiä periaatteita, jotka on siirretty 5/3/1:stä, ovat muun muassa päivän päähissin lyöminen 5 toiston sarjalla, 3 toiston sarjalla ja sitten 1 toiston sarjalla sekä ajatus käyttää 90 prosenttia urheilijan 1RM:stä TM:nä tai ”harjoitusmaksimina” ja laskea kaikki päähissit prosentteina TM:stä.

Miten nSuns eroaa 5/3/1:stä?

nSuns eroaa 5/3/1:stä siinä, että sen lineaarinen eteneminen etenee viikoittain, kun taas 5/3/1 on suunnilleen kuukausittain. Tämä auttaa urheilijoita etenemään nopeammin verrattuna 5/3/1:een, vaikka he todennäköisesti myös jumiutuvat nopeammin.

Miten pääsen alkuun nSunsissa?

Yksinkertaisin tapa päästä alkuun on tehdä kopio alla olevasta nSuns LP Complete Bundle -paketista ja selvittää, kuinka monta päivää viikossa haluat nostaa. Jos olet epävarma, suosittelen aloittamaan 4 päivänä viikossa ja katsomaan, miten se sujuu 2-3 kuukauden ajan.

Lähde: Google-taulukkokopion tekeminen.

Onko nSuns 5/3/1 -ohjelma hyvä aloittelijoille?

nSuns sisältää huomattavan määrän volyymia. Tällaiseen volyymimäärään ei tulisi ryhtyä urheilijan, joka vielä opettelee oikeaa nostomuotoa. Lisäksi nSuns LP käyttää viikoittaista progressiota. Todellinen noviisi voi edetä useita kertoja viikossa ja etenisi nopeammin Starting Strengthin, StrongLiftsin tai Greyskull LP:n avulla.

Mikä versio nSunsista sopii minulle? Kuinka monta päivää minun pitäisi tehdä?

Jos käytät nSunsia ensimmäistä kertaa, suosittelen aloittamaan 4 päivän LP-rutiinilla. Jos olet toipumassa hyvin volyymista ja sinusta tuntuu, että pystyt käsittelemään enemmän, siirry 5 päivän rutiiniin 2 tai 3 kuukauden 4 päivän rutiinin jälkeen. Viikoittainen eteneminen voi saavuttaa sinut melko nopeasti.

Miten lisään painoa nSuns LP:ssä? (nSuns Progession)

Progressio päänostoissa nSuns LP:llä on melko yksinkertaista. Se perustuu kyseisen päivän AMRAP-sarjassa saavutettuihin toistomääriin, jotka on korostettu keltaisella alkuperäisissä laskentataulukoissa ja muutoin merkitty ”+”-symbolilla toistomäärän vieressä (esim. ”440 x1+” tarkoittaa 440 niin monta toistoa kuin mahdollista).

nSuns Linear Progression

Alhaalla on AMRAP-sarjassa saavutetut toistomäärät ja ensi viikon harjoitteluun lisättävä painomäärä:

• 0-1 toistoa: lisäsi TM:ää 0 kiloa
• 2-3 toistoa: lisäsi TM:ää 5 kiloa
• 4-5 toistoa: lisäsi TM:ää 5-10 kiloa
• 6+ toistoa: lisäsi TM:ää 10-15 kiloa

Mitä apuliikkeitä minun pitäisi tehdä nSunneille?

Jos haluat hieman inspiraatiota, tässä on muutamia esimerkkejä siitä, miten muut ihmiset asettavat nSuns-lisävarusteensa. Tämä ei välttämättä tarkoita, että ne toimisivat sinulle, mutta ne voivat toimia hyödyllisenä lähtökohtana.

nSuns 4 Day LP – lisävarusteet Esimerkki #1

nSuns 4 Day Lisävarusteet – Esimerkki #2

nSuns 5 Day Lisävarusteet – Esimerkki #1

nSuns 5 päivän lisävarusteet – Esimerkki #2

Uudemmat päivitykset

• December 18, 2019 – Poistettu linkit /r/nSuns (RIP), lisätty joitakin kuvakaappauksia eri tarvikevalinnoista vanhoista tarviketarkistusketjuista.
• Marraskuu 8, 2019 – Päivitetty kaavoja 5/3/1 BBB-taulukkoon ja (toivottavasti) selvitetty, miten päivittää jatkuvasti 1RM/TM-syötteitä.
• Lokakuu 31, 2019 – Lisätty versio 5 päivän LP:stä, jossa on rivit 3x viikossa.
• Elokuu 20, 2019 – Lisätty /u/RoflWafflez-taulukkolaskentataulukko, jossa on tonneittain erilaisia lisävarustevariaatioita, lämmittelyvinkkejä ja paljon muuta.
• Kesäkuu 1, 2019 – Vakavasti siivottu laskentataulukoita. Niputettiin 4 päivän, 5 päivän, 6 päivän kyykky- ja 6 päivän deadlift-versiot yhteen taulukkokokoelmaan. Poistettu joitain juttuja, jotka olivat päällekkäisiä. Sivun pitäisi olla nyt paljon helpompi lukea ja navigoida.
• March 27, 2019 – Siivottu kaavoja PPL + BBB -taulukkoon
• February 10, 2019 – Lisätty PPL + BBB -taulukkoon
• January 10, 2019 – Lisätty Advanced NSuns Program Spreadsheet -taulukkolaskentaohjelma

NSuns-ohjelmien arvosteluja

Tässä on kokoelma arvosteluja erilaisilta urheilijoilta, jotka ovat suorittaneet NSuns-ohjelmia.

Loppuarvostelu NSuns 5-3-1-:

”Mielestäni tämä ohjelma sopii erinomaisesti keskitason nostajalle, jonka edistyminen salilla on hidastunut rakenteen puutteen vuoksi. Mielestäni se on myös loistava ohjelma kenelle tahansa, joka haluaa kokeilla voimanosto-ohjelmaa. se oli ensimmäinen todellinen voimanosto-ohjelmani, ja se veti minut mukaan voimanostokohtaukseen ja sai minut jopa innostumaan ajatuksesta, että tekisin tulevaisuudessa meetin. Ohjelman huonoja puolia ovat suoran selkätyön puute, hankala jako (joka toimii jonkin aikaa) ja keskushermoston uupuminen. Toki kaikki nämä ovat riippuvaisia siitä, mitä teet joka päivä kahden päähissin lisäksi, mutta uskon, että minun on tullut aika vaihtaa painopistettä.”

NSuns CAP3 Review: