How to do Negative Pull-ups
- Ota kiinni ylävartalon yläpuolella olevasta tangosta tai renkaista ja nouse vedonlyöntiharjoittelun ylimpään asentoon (ks. taivutetun käsivarren roikkumisasento – käsivarret taivutettuina ja leuka tangon yläpuolella). Käytä paria tai penkkiä apuna asentoon pääsemisessä, jos et ole tarpeeksi vahva.
- Laske itsesi hitaasti ja mahdollisimman paljon aikaa käyttäen alas dead hang -asentoon (kädet täysin ojennettuina).
- Palaa takaisin alkuasentoon ja toista prosessi.
Huomautuksia
- Pidä negatiivinen vedonvetoliike hitaana ja kontrolloituna.
- Hyötyile ylävartalon lihaksilla luodaksesi jännitystä koko harjoituksen ajan.
Negatiivisen vetojumpan opas
Negatiivinen vetojumppa on suosittu progressioharjoitus, jota käytetään auttamaan voiman kehittämisessä täyttä vetojumppaa varten.
Harjoitus sisältää vain tavallisen vetojumpan laskuvaiheen (eksentrisen osuuden) suorittamisen aloittaen fleksioripustuksesta ja siirtymällä kuollut-riipustusasentoon. Tämä harjoituksen osa on vähemmän vaikea kuin vetovaihe (osittain siksi, että työskentelet painovoiman kanssa etkä sitä vastaan) ja auttaa kehittämään lihaksia ja taitoja, joita tarvitaan täydelliseen liikkeeseen etenemiseen.
Voit tarvittaessa käyttää vastuskuminauhoja tämän liikkeen harjoittelun apuna, mutta viime kädessä sinun on pystyttävä tekemään tämä myös ilman niitä. Käytä nauhoja tukemaan kehonpainoasi, jos voiman puute aiheuttaa sen, että putoat liian nopeasti etkä pysty hallitsemaan laskeutumista.
Pull-upsin etenemisliikkeitä
Etenemispolku pull-upsin oppimiseen suositellaan seuraavanlaiseksi: –
- kuolleet roikkumiset
- joustavat roikkumiset
- negatiiviset vetoasennot
- vartalosoutu
- Vetovoima!
Kun suoritat kymmenen sekunnin tai pidempiä kontrolloituja negatiivisia vetoja, voit aloittaa vartalosoudut tai täyden vetoharjoittelun.