Oletko koskaan alkanut syödä jäätelötötteröä, ottanut nuolaisun tai kaksi ja huomannut sitten, että kädessäsi on vain tahmea lautasliina? Tai oletko ollut menossa jonnekin ja saapunut määränpäähäsi vain huomataksesi, ettet ole huomannut mitään tai ketään, jonka olisit tavannut matkan varrella? Totta kai olet! Nämä ovat yleisiä esimerkkejä ”mielettömyydestä”, tai kuten jotkut sanovat, ”automaattiohjaukseen siirtymisestä”. Mikä saattaa saada sinut miettimään – miten voisin tuoda enemmän mindfulnessia jokapäiväiseen elämääni?

Me kaikki lankeamme mielen ja kehon, tarkkaavaisuuden ja tarkkaamattomuuden tapoihin, jotka johtavat siihen, ettemme ole läsnä omassa elämässämme. Tämän tarkkaamattomuuden seuraukset voivat olla varsin kalliita. Ne voivat johtaa siihen, että jäämme paitsi joistakin todella hyvistä asioista, ja myös siihen, että jätämme huomiotta todella tärkeää tietoa ja viestejä elämästämme, ihmissuhteistamme ja jopa omasta terveydestämme.

Me kaikki lankeamme mielen ja ruumiin tapoihin, tarkkaavaisuuteen ja tarkkaamattomuuteen, jotka johtavat siihen, ettemme ole läsnä omassa elämässämme.

Tärkeä vastalääke tälle taipumukselle ”virittäytyä pois päältä” ja siirtyä ”automaattiseen pilottivaihteeseen” on harjoittaa tietoisuutta. Mindfulnessin harjoittaminen tarkoittaa huolellisemman huomion kiinnittämistä tietyllä tavalla. Meissä kaikissa on mielen tarkkaavaisuuden ominaisuus. Se on paljaan tietoisuuden ominaisuus, joka tietää, mitä tässä hetkessä on. Mindfulness tietää, mitä tapahtuu ulkopuolella ja myös oman nahkamme sisällä.

6 yksinkertaista vinkkiä mindfulnessin harjoitteluun joka päivä

1. Anna mielesi vaeltaa. Varsinkin jos harjoittelet edes muutaman hengenvedon tai muutaman minuutin ajan. Harjoittele ystävällisyyttä ja kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan, kun näin tapahtuu, ja palauta tietoisuus lempeästi takaisin hengitystuntemukseen.
2. Huomaa kaikki taipumukset olla ankara itsellesi tai tuntea itsesi turhautuneeksi tai epäonnistuneeksi. Näe tällainen tuomitseminen vain toisenlaisena ajatteluna ja palauta tietoisuus lempeästi takaisin hengitykseen.
3. Syleile rentoutumista, varsinkin jos harjoittelet edes muutaman hengityksen tai hetken ajan. Tämä rentoutunut tunne on liittolainen. Se auttaa meitä olemaan enemmän läsnä, enemmän tietoinen. Pelkkä rentoutuminen ei kuitenkaan ole sitä, mistä mindfulnessissä on kyse! Kyse on läsnäolosta ja tietoisuudesta.
4. Odota huomaavasi enemmän asioita, myös enemmän kivuliaita asioita. Tämä on itse asiassa edistystä. Et tee mitään väärin! Päinvastoin, lisäät tietoisuutta kaikista asioista. Kun alatte huomata tuskallisia asioita, katsokaa, pystyttekö pitämään itsenne myötätuntoisena ja ystävällisenä ja jatkamaan avoimen sydämen tietoisuuden tuomista kokemukseen, joka on kehittymässä.
5. Harjoittele pysymään läsnä. Kun emme käänny pois elämässämme olevista tuskallisista asioista, voimme oppia pysymään avoimina kaikille mahdollisuuksille kussakin tilanteessa. Tämä lisää mahdollisuuksiamme parantumiseen ja transformaatioon kohtaamiemme kipujen kohtaamisessa. Ja se antaa meille myös tavan olla niiden tilanteiden kanssa, joissa emme voi enää tehdä mitään ”päästäksemme pois kivusta”, vaan meidän on löydettävä tapa olla sen kanssa. Voimme havaita, että tarkkaavaisuuden laatu ei tuhoudu tai vahingoitu kosketuksesta kipuun, että se voi tuntea kivun yhtä täydellisesti ja täysin kuin minkä tahansa muun kokemuksen.
6. Varo yrittämästä liikaa. Älkää yrittäkö saada mitään tapahtumaan tai saavuttaa mitään erityisiä tiloja tai mitään erityisiä vaikutuksia! Rentoutukaa yksinkertaisesti ja kiinnittäkää niin paljon huomiota kuin voitte vain siihen, mikä on tässä nyt. Missä muodossa se sitten tapahtuukaan. Sallikaa itsenne kokea elämä suoraan sellaisena kuin se kehittyy, kiinnittäen huolellista ja avosydämistä huomiota.

Miten Mindfulness auttaa meitä olemaan enemmän läsnä

Reaktiomme elämämme stressaaviin tapahtumiin voivat muuttua niin tottuneiksi, että ne tapahtuvat pohjimmiltaan tietoisuutemme ulottumattomissa, kunnes fyysisen tai emotionaalisen tai psykologisen toimintahäiriön vuoksi emme voi enää sivuuttaa niitä. Näihin reaktioihin voi kuulua kehon jännittyminen, kivuliaiden tunnetilojen kokeminen, jopa paniikki ja masennus, sekä ajattelu- ja itsekeskustelutottumusten vangeiksi joutuminen, mukaan lukien pakkomielteinen listojen tekeminen ja voimakas, jopa myrkyllinen itsekritiikki.

Meidän tarvitsee vain kiinnittää huomio nykyhetkeen ja sallia itsemme olla sen kanssa, mikä on tässä.

Voimme siis harjoitella tarkkaavaisuutta ja tulla enemmän läsnä oleviksi. Meidän on vain kiinnitettävä huomio nykyhetkeen ja sallittava itsemme olla sen kanssa, mikä on tässä. Levätä tietoisuudessa siitä, mikä on tässä. Kiinnittää huomiota yrittämättä muuttaa mitään. Sallia itsemme tulla syvemmin ja täydellisemmin tietoisiksi siitä, mitä aistimme. Ja olla sen kanssa, mitä koemme. Levätä tässä olemisen, tiedostamisen laadussa jokaisessa hetkessä, kun elämämme kehittyy.

Ja siinä määrin kuin voimme harjoitella ”olemista” ja tulla läsnäolevammiksi ja tietoisemmiksi elämästämme ja elämässämme, se ”tekeminen”, jota teemme sen suhteen, on tietoisempaa, reagoivampaa ja vähemmän reagoinnin ja huomaamattomuuden tapojen ohjaamaa.

Pyrkikää siihen! Aina kun ajattelet sitä päivälläsi tai illallasi, muista, että voit olla tietoisempi. Katsokaa itse, millaista voisi olla kiinnittää tarkempaa huomiota ja sallia itsenne kokea suoraan, mitä täällä on, erityisesti mukaan lukien se, mitä täällä on omassa kehossanne, sydämessänne ja mielessänne.

Miten harjoitella mindfulnessia läpi päivän

On kolme yksinkertaista tapaa, joilla voit lisätä enemmän mindfulnessia jokapäiväiseen elämääsi:

1. Aloittaessasi uutta toimintaa (kokouksen aloittaminen kahden minuutin hiljaisuudella ja huomion kiinnittämisellä hengitykseen, tai muutaman mindfulness-hengityksen ottaminen ennen kuin astut potilashuoneeseen, tai keskittyminen hengitykseen ennen liikuntarutiinien aloittamista, ovat joitain mahdollisuuksia).
2. Kesken meneillään olevan tilanteen tai prosessin (huomion kiinnittäminen hengitykseen tai tuntemuksiin, joita syntyy tiskatessa, syödessä ateriaa, ulkoiluttaessa koiraa, tehdessä työtä jne.)
3. Tai kun olet vain odottamassa, aikataulussa olevien asioiden välissä (kiinnittämällä lempeästi huomion hengitykseen tai ääniin tai tuntemuksiin tai nähtävyyksiin tai jopa ajatuksiin, kun olet punaisessa valossa, jonossa bussipysäkillä tai ruokakaupassa tai odottamassa jonkun toisen saapumista).

Käytä näissä tilanteissa hengityksen tuntemusta tietoisuuden ”ankkurina” nykyhetkessä. Vakiinnuta tarkkaavaisuus kapea-alaiseen keskittymiseen vain hengityksen aistimukseen. Salli itsesi tuntea hengitys, kun se menee sisään ja menee ulos, sekä tauko sisään- ja uloshengityksen välillä. Älä yritä hallita hengitystä. Anna sen vain tulla ja mennä. Kiinnittäkää niin paljon huomiota, niin täydellisesti ja jatkuvasti kuin voitte, suoraan hengityksen aistimukseen.

Kun olette vakiinnuttaneet tietoisuutenne hengityksen aistimukseen, voitte halutessanne jonkin ajan kuluttua laajentaa tarkkaavaisuuttanne niin, että se käsittää kaikki kehon aistimukset hengityksen aistimuksen ohella. Jälleen kerran, en yritä muuttaa yhtään mitään. Sallikaa vain itsenne tuntea ja olla tietoinen kehon muuttuvista aistimuksista.

Vähän ajan kuluttua, jälleen kerran, jos haluatte, voitte edelleen laajentaa keskittymistä sisällyttämään kaiken läsnä olevan. Tämä tarkoittaa kaikkea, mitä kuulet, näet, maistat, haistat, kosketat tai jopa ajattelet. Harjoittele vain olemista näiden erilaisten kokemusten kanssa, kun ne kehittyvät. Salli itsesi tuntea elämäsi tässä hetkessä. Lepäämällä mindfulnessissa, avosydämisessä valinnattomassa tietoisuudessa siitä, mitä tässä hetkessä on.

Aina kun tunnet itsesi eksyneeksi, hämmentyneeksi tai turhautuneeksi, kavenna varovasti fokusta ja palauta tietoisuus hengityksen tuntemiseen. Saatat joutua tekemään tämän usein. Se on ok. Tai voit halutessasi keskittyä pääasiassa hengitykseen, varsinkin jos olet uusi meditaatiossa. Sekin on ok. Tärkeintä on tietoisuuden laatu, jonka tuot hetkeen. Yksi hetki tarkkaavaisuutta, yksi hengitys, kun olemme todella läsnä, voi olla varsin syvällinen. Katso itse.

Voit harjoitella mindfulnessia tällä tavoin koko päivän ja yön. Harjoittele muutama hengitys kerrallaan, jopa muutama tietoinen hetki. Ja halutessasi voit tehdä tästä ”virallisemman” meditaatioharjoituksen, varaamalla jonkin aikaa (muutamasta minuutista tuntiin tai pidempäänkin, kuten haluat), joka on vapaa muusta toiminnasta tai häiriötekijöistä, jotta voit omistaa täyden huomiosi yksinkertaisesti läsnäololle, olemalla tietoinen siitä, mikä on läsnä. Ajan mittaan saatat huomata, että ”virallinen” harjoitus tukee ja vahvistaa kykyäsi harjoitella ”epävirallisesti” pitkin päivää ja yötä eri tilanteissa.