Kun matkustan – mitä näyttäisin tekevän paljon näinä päivinä – käytän melatoniinia auttamaan jetlagin kanssa (0,5 mg, yhdeksänkymmentä minuuttia ennen kuin haluan mennä nukkumaan uudessa matkakohteessani, ja 20 minuuttia valohoitoa aamulla).

Jetlag voi olla monimutkainen – monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka voimakkaasti koet jetlagin, kuten:

• Mikä on kronotyyppisi?
• Missä aikavyöhykkeessä olet?
• Mihin olet menossa?
• Mikä on matkan suunta?
• Mihin aikaan lentosi lähtee?

Kehossa on useita hormoneja, jotka vaikuttavat uneen, mutta vain yksi kantaa lempinimeä ”unihormoni”. Se on melatoniini. Melatoniini on keskeisessä asemassa unessa, päivittäisissä lepo- ja aktiivisuussykleissämme ja kehon biorytmin säätelyssä. Melatoniinilla on olennainen rooli siinä, että kehomme toimii parhaaseen bioaikaan. Tällä puolestaan on laajoja vaikutuksia yleiseen terveyteemme.

Mitä on melatoniini?

Melatoniini on hormoni, jota elimistö tuottaa luonnollisesti. Luonnollista melatoniinia tuottaa pääasiassa aivoissa sijaitseva käpyrauhanen. Melatoniinilla on päivittäinen biorytmi – tasot nousevat ja laskevat koko päivän ja yön aikana saavuttaen korkeimmat tasonsa illalla ja laskiessaan alimmilleen aamulla. Tämä päivittäinen melatoniinin biorytmi on vahvasti sidoksissa valon ja pimeyden 24 tunnin sykliin. Tämä on keskeinen syy siihen, miksi yöllinen valoaltistus voi olla niin haitallista unelle ja terveydelle.

Ruokavalion melatoniinilähteet

Voidaanko ruokavaliolla vaikuttaa melatoniinitasoihin? Viime vuosina on kiinnitetty yhä enemmän tieteellistä huomiota melatoniinin ja ruokavalion suhteeseen. Kirsikoiden tiedetään sisältävän luonnostaan runsaasti melatoniinia. Tuoreessa tutkimuksessa tutkittiin, parantaisiko hapankirsikkamehun juominen melatoniinitasoja ja unta. Kirsikkamehua juovien keskuudessa melatoniinitasot ja serotoniinitasot nousivat merkittävästi. Tämä ryhmä koki myös merkittäviä parannuksia uneensa – he nukkuivat enemmän ja heidän unensa tehokkuus parani. Tutkimuksessa käytettiin Montmorency-hapankirsikkamehua.

Jotkut Välimeren ruokavalioon kuuluvat elintarvikkeet sisältävät runsaasti melatoniinia, kuten viinirypäleiden siemenet, tomaatit ja paprikat sekä saksanpähkinät. Aminohappo tryptofaani on välttämätön, jotta elimistö voi valmistaa melatoniinia. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden syöminen saattaa vaikuttaa myönteisesti melatoniinipitoisuuksiin ja uneen.

Melatoniinilisät

Melatoniinilisää valmistetaan synteettisesti, ja sitä käytetään useimmiten pillerimuodossa. Tässä muutamia tärkeitä tietoja, jotka on hyvä tietää, kun harkitsee melatoniinilisän käyttöä: Tuoreessa tieteellisessä tutkimuksessa havaittiin, että monien markkinoilla olevien lisäravinteiden todellinen melatoniinipitoisuus voi vaihdella huomattavasti siitä, mitä tuoteselosteissa väitetään. Ontarion Guelphin yliopiston tutkijat havaitsivat, että yli 71 prosentissa melatoniinivalmisteista melatoniinin määrä poikkesi yli 10 prosenttia siitä, mitä tuoteselosteessa oli ilmoitettu. Joissakin tuotteissa melatoniinia oli jopa 83 prosenttia vähemmän, kun taas toisissa tuotteissa melatoniinia oli jopa 478 prosenttia enemmän. Tämä tarkoittaa, että monet kuluttajat eivät ota melatoniinilisää käyttäessään sitä, mitä he luulevat ottavansa. Ennen kuin aloitat melatoniinin käytön, varmista, että teet tutkimusta ja hankit melatoniinisi luotettavasta lähteestä.

Tieteellistä tutkimusta melatoniinin vaikutuksista uneen ja terveyteen on tehty siitä lähtien, kun hormoni löydettiin vuonna 1958. Vuonna 1994 ensimmäiset melatoniinivalmisteet tulivat saataville.

Miten melatoniini toimii?

Melatoniinin tuotanto elimistössä käynnistyy pimeässä ja estyy valossa. Aivot saavat silmän verkkokalvon kautta valo- ja pimeysvihjeitä, jotka sitten välittyvät näköhermoa pitkin aivojen pääbiokelloon, suprachiasmaattiseen ytimeen eli SCN:ään. Tämä biokello ohjaa melatoniinin ja muiden hormonien virtausta – sekä valtavaa määrää muita fysiologisia prosesseja.

Kun on pimeää, SCN antaa käpyrauhaselle vihreää valoa lisätä melatoniinin tuotantoa. Tyypillisesti melatoniinitasot alkavat nousta merkittävästi noin kello 21.00, ja ne saavuttavat huippunsa yön tunteina ennen kuin laskevat hyvin alhaiselle tasolle hieman ennen aamunkoittoa. Melatoniini pysyy alhaisena koko päivän ajan, kun muut hormonit nousevat auttaakseen ylläpitämään keskittymistä, energiaa ja valppautta koko päivän ajan.

Melatoniinituotannon pituus vaihtelee vuoden mittaan: kesällä, kun päivät ovat pidempiä, melatoniinituotannon päivittäiset jaksot ovat lyhyempiä ja talvella, kun yöt ovat pidempiä, pidempiä jaksoja. Melatoniinituotanto vähenee iän myötä, mikä voi osaltaan lisätä uniongelmia sekä yleistä ikääntymistä ja alttiutta sairauksille.

Häiriöt luonnollisessa melatoniinitasossa voivat kulkea käsi kädessä unihäiriöiden kanssa.

Melatoniinin hyödyt: Melatoniini, terveellinen uni ja bioaika

Melatoniini ei ole rauhoittava aine. Sen sijaan se toimii unen edistämiseksi auttamalla säätelemään kehon biokelloa ja uni-valve-sykliä. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että melatoniini voi auttaa vahvistamaan ja parantamaan uni-valve-sykliä, mikä mahdollistaa terveellisempien unirytmien noudattamisen ja helpottaa säännöllisen unirytmin noudattamista. Tutkimukset osoittavat, että melatoniini voi lyhentää nukahtamisaikaa ja lisätä unen kokonaismäärää. Melatoniini voi myös parantaa unen laatua ja vähentää päiväaikaista uneliaisuutta ja väsymystä. Tutkimukset osoittavat myös, että melatoniini voi lisätä REM-unta.

Kun nukut paremmin ja biokellosi toimii synkronoidusti, se voi auttaa parantamaan mielialaa, päiväsuorituskykyäsi, energiatasoa ja yleistä terveydentilaasi, mukaan lukien immuunijärjestelmän toimintaa sekä aineenvaihdunnan, ruoansulatuksen ja ruokahalun säätelyä.

Kehon biokellon ja uni-valve-syklien vahvistamisen lisäksi erityisiä uniongelmia, jotka tieteellisten tutkimusten mukaan voivat hyötyä täydentävästä melatoniinista, ovat muun muassa:

• Unettomuus
• Vuorotyöhön liittyvät unihäiriöt
• Muihin sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, liittyvät unihäiriöt, ja ADHD
• Vaihdevuosiin liittyvät unihäiriöt
• Levottomat jalat -oireyhtymä
• Jet lag
• Nukkumisongelmat lapsilla, joilla on autismia ja muita kehityshäiriöitä
• Vähentynyt REM-uni
• Sokeiden vuorokausirytmihäiriöt

Melatoniini, brain health, and beyond

Viime vuosina olemme oppineet paljon melatoniinin voimasta antioksidanttina ja sen vaikutuksesta aivojen terveeseen toimintaan. Melatoniinilla katsotaan yhä useammin voivan olla tärkeä rooli suojautumisessa kognitiiviselta heikentymiseltä ja hermoston rappeutumissairauksilta, jotka syntyvät iän ja myös vammojen seurauksena.

Antioksidanttina melatoniini voi toimia suojana soluvaurioita vastaan. Aivosolujen oksidatiivisten vaurioiden uskotaan olevan ensisijainen tekijä ikään liittyvissä kognitiivisissa ongelmissa ja neurodegeneratiivisissa sairauksissa, kuten Alzheimerin taudissa ja muissa. Melatoniini toimii tehokkaana antioksidanttina aivoissa – mutta sen antioksidanttiset ominaisuudet eivät rajoitu aivoihin. Antioksidanttina melatoniinilla näyttää olevan suojaavia vaikutuksia myös sydän- ja verisuonijärjestelmään ja muihin fysiologisiin järjestelmiin. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että melatoniini saattaa vaikuttaa suojaavasti ja antioksidanttisesti hermosoluihin, mikä auttaa viivästyttämään tai ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä ja muistin heikkenemistä.

Tutkimusten mukaan melatoniini saattaa myös auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.

Melatoniini ja syöpähoito

Yksi mielenkiintoiseksi koetuksi tutkimusalueeksi melatoniinissa on havaittu sen potentiaalia joidenkin syövän muotojen hoidossa. Melatoniinin on osoitettu hidastavan joidenkin syöpäkasvaintyyppien kasvua, ja sitä tutkitaan mahdollisena hoitomuotona useisiin eri syöpätyyppeihin. Tutkimusten mukaan melatoniini voi olla tehokas myös muiden syöpähoitojen, kuten kemoterapian, sivuvaikutusten hoidossa.

Melatoniini ja autismikirjon häiriöt

Monilla autismikirjon häiriötä eli ASD:tä sairastavilla lapsilla ja aikuisilla on uniongelmia. Tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että autismin kirjon häiriöistä kärsivillä ihmisillä voi olla poikkeavuuksia heidän luonnollisissa melatoniinitasoissaan. Tutkimusten mukaan ASD:tä sairastavilla ihmisillä voi olla alhaisemmat yölliset melatoniinipitoisuudet. Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu korrelaatioita epänormaalien melatoniinitasojen ja ASD-oireiden vakavuuden välillä. Täydentävä melatoniini voi olla tehokas keino parantaa unen laatua ja unen määrää ASD:tä sairastavilla henkilöillä, ja se voi myös auttaa parantamaan päiväkäyttäytymistä.

Muita mahdollisia käyttötapoja melatoniinille

Ymmärtämyksemme melatoniinista laajenee nopeasti, kun tutkijat jatkavat sen tutkimista, miten hormoni toimii elimistössä, miten se edistää terveyden ja sairauksien suojelua ja miten melatoniinia voidaan käyttää terapeuttisena hoitona. Melatoniinin tehokkuutta tutkitaan useiden muiden sairauksien hoidossa, mukaan lukien:

• Ikä…liittyvä makuladegeneraatio
• Krooninen väsymysoireyhtymä (CFS)
• Fibromyalgia
• Suolikanavan tulehdus
• Oireinen suolisto-oireyhtymä
• Menopaussi-oireet
• Metabolinen oireyhtymä
• Migreeni ja muuntyyppiset päänsäryt

Melatoniini:

Kysy aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat lisäravinteen käytön tai teet muutoksia nykyiseen lääkitys- ja lisäravinderutiiniin. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa, mutta se on tietoa, jota voit käyttää keskustelunavauksena lääkärin kanssa seuraavalla tapaamisella.

Melatoniinin annostelu

Seuraavat annokset perustuvat tieteellisissä tutkimuksissa tutkittuihin määriin. Yleisesti ottaen unihäiriöissä suositellaan, että käyttäjät aloittavat pienimmällä suositellulla annoksella ja suurentavat sitä vähitellen, kunnes sillä on vaikutusta.

• Nukkumis- ja heräämisjaksojen säätelyyn: 0,3 mg – 5 mg
• Unettomuuteen: 2-3 mg; joissakin tutkimuksissa on käytetty suurempia annoksia lyhytaikaiseen käyttöön
• Jet-lagiin: 0,5 mg – 8 mg, alkaen matkakohteeseen saapumispäivänä
• Uni-valverytmin häiriöihin: 2 mg – 12 mg
• Viivästyneen univaiheen oireyhtymään: 3-5 mg
• Sokeiden uni- ja uni-valverytmin häiriöihin: 0,5 mg – 5 mg

Melatoniinin puoliintumisaika on 20 – 50 minuuttia. Puoliintumisajalla tarkoitetaan aikaa, joka lisäravinteelta tai lääkkeeltä kuluu siihen, että sen pitoisuus vähenee 50 prosenttia, kun se on kerran elimistössä.

Melatoniinin mahdolliset haittavaikutukset

Yleisesti melatoniini on hyvin siedetty terveillä aikuisilla. Melatoniinilla on mahdollisia haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, päiväväsymystä, huimausta, vatsaärsytystä tai kouristelua, ärtyneisyyttä ja lyhytaikaista masennusta. Mahdollisen huimauksen ja uneliaisuuden vuoksi suositellaan, että ihmiset eivät aja autoa viiden tunnin kuluessa melatoniinin ottamisesta.

Henkilöiden, joilla on seuraavat sairaudet, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen melatoniinivalmisteen käytön aloittamista:

• Raskaus ja naiset, jotka imettävät (Raskaana olevien tai imettävien naisten on suositeltavaa olla käyttämättä melatoniinia.)
• Verenvuotohäiriöt
• Depressio
• Diabetes
• Korkea verenpaine
• Kouristushäiriöt
• Transplantaattien vastaanottajat

Yhteensopimattomuudet melatoniinin kanssa

Seuraavilla lääkevalmisteilla ja muilla lisäravinteilla voi olla yhteisvaikutuksia melatoniinin kanssa. Vaikutuksiin voi kuulua melatoniinin määrän lisääminen tai vähentäminen elimistössä, lääkkeiden tai lisäravinteiden tehon häiritseminen ja lääkkeellä tai lisäravinteella hoidettavan tilan häiritseminen. Tässä on luettelo yleisesti käytetyistä lääkkeistä ja lisäravinteista, joilla on tieteellisesti tunnistettuja yhteisvaikutuksia melatoniinin kanssa. Henkilöiden, jotka käyttävät näitä tai muita lääkkeitä ja lisäravinteita, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen melatoniinilisän käytön aloittamista.

Yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa

• Kouristuslääkkeet ja muut kouristuksiin liittyvät lääkkeet
• Masennuslääkkeet
• Antipsykoottiset lääkkeet
• Antikoagulanttilääkkeet
• Beta-estolääkkeet
• Vastaanottolääkkeet
• Diabeteslääkkeet
• Korkean verenpaineen lääkkeet
• Immunosuppressiiviset lääkkeet
• Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID-lääkkeet)
• Sedatiiviset lääkkeet
• Lääkkeet, jotka muuttuvat tai hajoavat maksassa

Yhteensopivuus muiden lisäravinteiden kanssa

• Kofeiini
• Echinacea
• Lisäravinteet, jotka tähtäävät kohonneeseen verenpaineeseen (Andrographis, kaseiinipeptidit, kissankynsi, koentsyymi Q-10, kalaöljy, L-arginiini, litsium, nokkoset, teaniini ja muut)
• Lisäravinteet, jotka voivat alentaa kouristuskynnystä (butaanidioli, setriinilehti, kiinalainen kerrossammal, EDTA, foolihappo, GBL, GHB, glutamiini, hupertsiini A, hydratsiinisulfaatti, isosoppiöljy, kataja, L-karnitiini, rosmariini, salvia, koiruoho ja muut)
• Lisäravinteet, jotka voivat vähentää veren hyytymistä (angelica, neilikka, danshen, valkosipuli, inkivääri, inkivääri, ginkgo, Panax ginseng, puna-apila, testamentti ja muut)
• Lisäravinteet, jotka voivat toimia rauhoittavina lääkkeinä (5-HTP, calamus, kalifornian unikko, kissanminttu, humala, jamaikalainen koiranheinä, kava, St. John’s wort, skullcap, valerian, yerba mansa ja muut)
• Vitamiini B 12


Lähde: Graphic Stock

Miten melatoniini voi toimia kronotyyppisi kanssa

Kaikki neljä kronotyyppiä voivat hyötyä melatoniinin käytöstä, joka auttaa vahvistamaan ja säätelemään uni-valve-sykliä ja parantamaan unta. Paras aika ottaa melatoniinia vaihtelee kronotyypeittäin. Leijonilla on taipumus ottaa melatoniinia aikaisemmin iltaisin kuin muilla kronotyypeillä, kun taas susien ja delfiinien on otettava melatoniinia myöhemmin kuin leijonien ja karhujen. Paras aika ottaa melatoniinilisä on noin 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa.

Melatoniini on yksi elimistön tärkeimmistä hormoneista, joka on välttämätön unen ja yleisen terveyden kannalta. Tällä ”unihormonilla” on rooli paljon muussakin kuin unessa – ja se voi osoittautua yhä monipuolisemmaksi hoitomuodoksi ikääntymisen ja sairauksien torjunnassa.

Sweet Dreams,

www.thesleepdoctor.com