Olen tehnyt tätä jo jonkin aikaa ja saan paljon sähköposteja ja kysymyksiä siitä, kuinka aloittaa joustava ruokavalio. Olen kirjoittanut Joustava ruokavalio FAQ:n, jonka löydät täältä ja voit tutustua kaikkiin Joustava ruokavalio -postauksiini täällä.

Tänään jaan yksinkertaiset vaiheet, joita tarvitaan alkuun pääsemiseen. Aloittaminen on todella helppoa, joten lähdetään liikkeelle!

How to Get Started with Flexible Dieting

Vaihe yksi: Laske makroosi.

Mene osoitteeseen eattoperform.com tai iifym.com ja käytä laskureita laskeaksesi lukusi. Ensimmäinen askel on määrittää TDEE eli päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi. Teoriassa, jos syöt tuon määrän joka päivä, pidät painoasi yllä. Tämä on hyvä paikka aloittaa, kun opit seuraamaan.

Jos haluat vähentää kehon rasvaa, sinun tulee syödä hieman vähemmän kuin TDEE:si, ja jos tavoitteisiisi kuuluu lihasten kasvattaminen, sinun tulee syödä hieman enemmän. Kun olet määrittänyt TDEE:si, voit käyttää laskureita määrittääksesi hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhdeluvun, josta muodostuu päivässä syömäsi kalorit.

Aloittaessasi älä innostu liikaa tarkoista luvuista. Kyseessä on arvio, mutta laskureiden antamat makrot ovat hyvä lähtökohta. Muutaman viikon johdonmukaisuuden ja tulosten mittaamisen jälkeen voit tehdä muutoksia tarpeen mukaan. Ei ole olemassa mitään ”maagista makrosuhdetta”, joka auttaisi sinua saavuttamaan tavoitteesi, joten hanki aluksi joitakin lukuja ja noudata niitä johdonmukaisesti. Siinä se taika on.

Lue lisää: Flexible Dieting FAQ

Kakkosvaihe: Hanki työkalut.

Ainut työkalu, jonka oikeasti tarvitset, on digitaalinen ruokavaaka. Löydät sellaisen Amazonista noin 10 dollarilla. Et tarvitse mitään hienoa, peruskeittiövaaka toimii täydellisesti.

Käytät digitaalista ruokavaakaasi punnitaksesi kaiken, mitä syöt. Tämä voi aluksi tuntua ikävältä ja pelottavalta, mutta kun olet oppinut käyttämään sitä, se ei todellakaan ole iso juttu. Se, että suunnittelet mitä syöt ja valmistelet sitten etukäteen, auttaa kuitenkin valtavasti.

Hanki kaikki työkalut: Best Tools for Flexible Dieting Success

Vaihe kolme: Hanki sovellus.

Lataa My Fitness Pal -sovellus puhelimeesi tai rekisteröidy verkkosivustolle. Jotkut käyttävät MyMacros+ -sovellusta, mutta sitä ei ole saatavilla Androidille. Suosittelen My Fitness Palin premium-versiota. Mielestäni lisäominaisuudet ovat 11 dollarin kuukausihintaisen hinnan arvoisia, mutta voit kuitenkin ehdottomasti käyttää ilmaista versiota makrojen seurantaan.

Premium-version suurin hyöty minulle on mahdollisuus asettaa erilaisia makroravintotavoitteita viikon eri päiville, jotta minun ei tarvitse jatkuvasti muuttaa niitä, mahdollisuus nähdä jäljellä olevat makrosi yhdellä silmäyksellä ja mahdollisuus asettaa makroja tarkan grammamäärän mukaan.

Vaihe neljä: My Fitness Palin perustaminen.

Kun olet ladannut My Fitness Palin tai rekisteröitynyt verkkosivustolla, haluat perustaa tilin, jotta pääset alkuun. Syötä sen jälkeen vaiheessa yksi laskemasi makrot kalori- ja makroravintotavoitteet -osioon. Löydät tämän aloitusvalikon kohdasta ”Tavoitteet”.

Jos sinulla ei ole My Fitness Palin premium-versiota, käytä prosenttiosuuksia saadaksesi hiilihydraatti-, rasva- ja proteiiniluvut mahdollisimman lähelle vaiheessa yksi laskemiasi makroja. Jos haluat asettaa luvut tarkasti, sinun on päivitettävä sovellus premium-versioon.

Jos aiot asettaa erilaiset makrot treenipäiville ja lepopäiville tai sinulla on refeed-päivä, sinun on muutettava lukuja manuaalisesti joka päivä, ellet hanki premium-versiota, joka mahdollistaa erilaisten tavoitteiden asettamisen viikon jokaiselle päivälle.

Vaihe viisi: Mittaa.

Syötä aloituskehopainosi My Fitness Paliin. Suosittelen myös valokuvien ottamista edestä, sivulta ja takaa sekä mittojen ottamista rinnasta, vyötäröstä ja lantiosta. Valokuvat ja mitat ovat paras tapa seurata edistymistäsi. Voit syöttää mitat My Fitness Paliin tai luoda taulukon, jolla voit seurata niitä. Suosittelen punnitsemaan itsesi päivittäin ja ottamaan valokuvia ja mittauksia viikoittain.

Jos punnitseminen ei palvele sinua henkisesti tai emotionaalisesti, keskity vain syömään hyvin ja täyttämään makroosi ja mene sitten sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja miten vaatteesi istuvat. Jos haluat, ota edistymiskuvia viikoittain tai kuukausittain seurataksesi edistymistäsi. Vaa’an luku on hankala, se saattaa pysyä samana viikkokausia ja toisinaan jopa nousta. Tuohon lukuun vaikuttavat monet tekijät, ja jokainen näkee tuloksia eri tahtiin. Älä koskaan lannistu siitä. Jatka vain eteenpäin.

Vaihe kuusi: Aloita makrojen seuranta.

On aika aloittaa seuranta! Suosittelen, että otat muutaman päivän vain syömällä normaalisti, syötät kaiken My Fitness Paliin ja katsot vain, missä olet. Kun sinulla on parempi käsitys siitä, millainen nykyinen ruokavaliosi on, sinun pitäisi olla melko helppoa tehdä tarvittavat muutokset makrotavoitteidesi saavuttamiseksi.

Kirjoita ateriat ja välipalat, siirry ”Päiväkirja”-osioon aloitusvalikosta ja käytä hakutyökalua etsiessäsi, mitä syöt.

Jos syöt aluksi hyvin tasapainoista ruokavaliota, sinun pitäisi olla melko lähellä lukuja. Jos sinun on parannettava ruokavaliotasi, nyt on aika alkaa kouluttaa itseäsi. Opi eri ruokien sisältämistä hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista, mitä kukin makroravintoaine tekee elimistössä ja miten näiden kolmen ravintoaineen tasapainoinen syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

My Fitness Pal -tietokanta on massiivinen, joten etsimäsi ruoan löytäminen on erittäin helppoa. Useimmille ruoka-aineille löytyy useampi kuin yksi vaihtoehto, saatat joutua kokeilemaan muutamaa, jotta löydät tarkimman version. Kokonaisten elintarvikkeiden osalta kannattaa etsiä vaihtoehto, jossa on mahdollisuus syöttää annoskooksi grammoja. Pakattuja elintarvikkeita varten voit käyttää viivakoodinlukijaa, joka näyttää tarkan tuotteen suoraan sovelluksessasi. Siitä vain mittaat annoskokosi vaa’alla ja syötät sen.

Sinun ei tarvitse huolehtia kaloreista, jos seuraat makroja, mutta ymmärrä, että se, oletko kalorivajeessa vai -ylijäämässä, on silti suurin määräävä tekijä tuloksiisi. Syö liikaa ja lihot, syö liian vähän ja saatat menettää lihaksia tai heikentää suorituskykyä, syö juuri oikean määrän tavoitteisiisi nähden ja näet hitaasti haluamasi muutokset.

Lue vegaanimakrojen huijauslomakkeeni, joka auttaa sinua hahmottamaan, miten voit koota tasapainoisen ruokavalion.

Seitsemäs askel: Kouluta itsesi.

Mitä koulutetumpi olet ravitsemuksesta, makroravintoaineista ja harjoittelusta, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on onnistua.

Opi tiettyjen ruoka-aineiden terveysvaikutuksista. Lue terveellisestä, kestävästä rasvanpudotuksesta, opi ravintoaineiden ajoituksesta ja lihaksen rakentamisesta, opi syömään suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla ja opi sitten vielä lisää! Eat to Perform -verkkosivustolla on joitakin loistavia viestejä aiheesta.

Kaikki, mikä auttaa sinua ymmärtämään miksi ja miten tekemäsi asian takana, auttaa sinua tekemään parempia päätöksiä ja lopulta saavuttamaan tavoitteesi. Et voi treenata huonoa ruokavaliota, sitä ei voi mitenkään kiertää. Jos haluat saada kaiken irti siitä kovasta työstä, jota teet kuntosalilla, sinun on syötävä hyvin.

Minusta tuntuu, että mitä enemmän tiedän ravitsemustieteestä, sitä varmemmaksi tunnen itseni valinnoissani ja sitä omistautuneempi ja sitoutuneempi olen suunnitelmaani.

K, aloitin. Mitä nyt?

Noh, nyt on aika jatkaa! Pidä johdonmukaisesti kiinni samoista numeroista ainakin muutaman viikon ajan ja katso, mitä tapahtuu. Suosittelen seuraamaan painoa päivittäin, mutta älä ole huolissasi vaihteluista. Tavoittelet pitkäaikaista alaspäin suuntautuvaa juoksua ja mitään ei tapahdu yhdessä yössä. On paljon tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa painoosi päivittäin, joten käytä sitä yksinkertaisesti pitkän aikavälin mittausvälineenä.

• Mindset Shifts for Fat Loss
• Vinkkejä rasvanpudotukseen

Olen sitä mieltä, että joustava laihduttaminen urheilijoille ja suorituskykyyn on erittäin tehokasta, mutta olen myös sitä mieltä, että on niin tärkeää, että sinulla on terveellinen ajatusmaailma ja hyvä suhde ruokaan ennen kuin aloitat. Minulle joustava ruokavalio ei koskaan esittänyt suurta muutosta ruokavaliossani, mutta jos tämä kaikki on sinulle uutta, se voi tuntua ylivoimaiselta ja voi olla aluksi stressaavaa.

Ennen kuin lähetän sinut matkallesi, puhutaanpa hieman joustavasta ruokavaliosta terveellä ja kestävällä tavalla.

Järkevänä pysyminen joustavan ruokavalion aikana

Älä ole pakkomielteinen.

Prosessissa tulee olemaan ylä- ja alamäkiä. Se vaatii kovaa työtä, aikaa, kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta nähdäksesi todellisia tuloksia. Älä ryhdy liian pakkomielteiseksi tai ole liian ankara itsellesi, jatka vain eteenpäin! Todellisen muutoksen näkeminen vie kuukausia ja vuosia, joten kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys ovat avainasemassa! Älä odota suuria muutoksia ensimmäisten 4-8 viikon aikana. Jos pysyt mukana 12 viikkoa, sinun pitäisi alkaa nähdä todellisia havaittavia muutoksia. Mitä johdonmukaisempi ja tarkempi olet, sitä nopeammin tulokset tulevat. Se on sinusta kiinni.

Nauti elämästä.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että on tärkeää ottaa välillä vähän vapaata ja vain nauttia elämästä. Avain on tässä pieni vapaa-aika, kuten yksi ateria tai yksi päivä. 90% ajasta kannattaa pysyä siinä, mutta yksi ateria tai päivä ilman seurantaa silloin tällöin ei ole iso juttu. Jos teet siitä elämäntyylin, on tapoja saada tämä toimimaan matkoilla, jos lomalla ja sosiaalisilla retkillä.

Syö aitoa, täysipainoista ruokaa.

Joo, jos se sopii makroihisi, syö sitä, mutta samalla suurimman osan syömisestäsi pitäisi olla täysipainoista, aitoa ruokaa. Et pysty saavuttamaan makrojasi, jos syöt liikaa prosessoitua, ravintoaineköyhää ruokaa, ja olosi on paskamainen. Syö hyvin.

Voit katsoa alla olevista postauksista ateria- ja välipalaideoita:

• Vegan IIFYM: Vinkkejä ja ateriasuunnitelmia viikolta kaksi
• 23 Vegaanisen joustavan ruokavalion ateria- ja välipalaideaa
• Makroystävällisiä ruokia vegaaniseen joustavaan ruokavalioon
• Vegaaninen joustava Ruokavalion ateriasuunnitelmat

Suunnittele etukäteen herkkuja varten.

Jos on jotain, mitä todella, todella haluat, sovita se makroihisi ja suunnittele päiväsi sen mukaan. Suunnittelu on avainasemassa.

Asio, asio, asio.

Joo, voit syödä aivan mitä tahansa, kun noudatat joustavaa dieettiä, mutta ei todellakaan ole mitään keinoa kiertää sitä tosiasiaa, että suurimman osan ruokavaliostasi on koostuttava terveellisistä, kokonaisista, aidoista elintarvikkeista. Se ei toimi roskaruoan kanssa. Hienointa on se, että voit silti syödä mitä tahansa ruokaa, joka tekee sinut onnelliseksi, mutta sinun on noudatettava sopivia annoskokoja.

Setää kuntotavoitteet painonpudotustavoitteiden edelle

Keskeytä aina kuntoiluun ja suorituskykyyn liittyviin päämääriin enemmän huomiota kuin ulkonäköön. Tämä on niin tärkeää mielenterveytesi kannalta. Esteettiset muutokset ovat tietysti valtava bonus, mutta pidä katseesi niissä suorituskykytavoitteissa ja muutokset kehonkoostumuksessa tapahtuvat luonnollisesti.

Pane se taaksesi.

Jos sinulla on huono päivä, älä huoli. Jatka vain eteenpäin. Tämä on niin tärkeää. Älä anna sen mennä lumipallona. Älä tunne syyllisyyttä. Älä ole ankara itsellesi. Vedä syvään henkeä, muista, miksi aloitit ja palaa takaisin raiteille. Jos ylität makroarvosi hieman, älä käytä sitä tekosyynä pilata niitä kokonaan. Pieni ylitys ei ole iso juttu, mutta jos ylität ne johdonmukaisesti, et tule näkemään tuloksia.

Okei, nyt kun olemme saaneet joitakin joustavan ruokavalion henkisiä osatekijöitä pois tieltä, entä miten saamme sen oikeasti toimimaan elämässäsi?

Top joustavan ruokavalion menestysvinkit

Suunnittele ateriat ja sitten ruoan esivalmistelu.

Joka viikonloppu suunnittele viikkosi ateriat. En tee paljon aterioiden esivalmistelua, mutta teen useita ruoan esivalmisteluja, jotka tekevät elämästäni loputtomasti helpompaa viikon aikana. Tässä on minun viikoittainen food prep -listani:

• Ruokin kaksi kukkakaalipäätä
• Spiralisoin kaksi purkillista kesäkurpitsaa
• Hakkasin porkkanat, selleri ja paprika
• Kypsennä iso erä edamamea
• Paista kaksi pakettia tofua
• Tee erän bataattimuusia
• Paahda spagettikurpitsa
• Valmistele yön yli kestävä proteiinikaurapannu

Kirjoita suosikkireseptejäsi ja suosikkiaterioidesi My Fitness Paliin.

Tietämällä suosikkiateriat, välipalat ja reseptit My Fitness Paliin säästät aikaa tulevaisuudessa. Omien aterioiden lisääminen on mielestäni erityisen hyödyllistä.

PIKAVINKKI: Reseptejä varten suosittelen punnitsemaan ruokasi lopullisen kokonaismäärän ja käyttämään tätä lukua annosten lukumääränä, kun syötät sen My Fitness Paliin. Näin kun annostelet vaikkapa 300 grammaa, voit käyttää sitä annoskokona.

Tarkista MFP kahdesti, jopa tarkistetut kohteet.

My Fitness Pal perustuu käyttäjien tekemiin merkintöihin, joten ne eivät aina ole oikein. Jos jokin vaikuttaa virheelliseltä, tarkista se kahdesti pakkauksesta tai googlaa ravintoarvotiedot, jos kyseessä on täysravinto.

Kirjoita päiväsi etukäteen.

Sinun pitäisi lähteä jokaiseen päivään tietäen, mitä aiot syödä. Voit tehdä muutoksia tarpeen mukaan, mutta päiviesi suunnittelu etukäteen tekee valtavan eron.

Katso ravintoarvotiedot ennen hemmottelua.

Kun näet, mitä siinä ateriassa on, jonka luulet todella haluavasi, et ehkä ole niin paljon mukana hemmottelussa.

Pikkujutut = isoja juttuja.

Kun on kyse rasvanpudotuksesta ja ruumiinkoostumuksen muuttamisesta, pikkujutut = isoja asioita. Nuo pienet purut, hiippailut, huijaukset ja arvaukset joiden luulet ettei niillä ole merkitystä? Niillä on oikeasti merkitystä. Kaikki lasketaan yhteen. Tee oikeita valintoja yhä uudelleen ja uudelleen, ja nämä terveellisemmät valinnat johtavat suuriin muutoksiin. Pidä kiinni luvuista, ja ajan mittaan alat nähdä tuloksia.

Lue vegaaninen IIFYM-postaukseni:

• Week One Experiences – A Snapshot of How I Eat
• Week Two Experiences – Tips, Niksit ja esimerkkiateriasuunnitelmat
• Viikon kuusi seuranta ja kokemukset – Vinkkejä ja niksejä
• Parhaat kasvipohjaiset joustavat laihdutusruoat – Osa 1
• Parhaat kasvipohjaiset joustavat laihdutusruoat – Osa 2
• Parhaat kasvipohjaiset joustavat laihdutusruoat – Osa 2
• Parhaat kasvipohjaiset-Based Flexible Dieting Foods – Part 3
• Nutrition Tips for Vegan Athletes
• Best Tools for Flexible Dieting Success
• Flexible Dieting FAQ

You can Do This

Ei ole aina helppoa, mutta jos teet siitä elämäntavan, joustava ruokavalio on toteutettavissa pitkällä aikavälillä. Mitä tarkemmin pysyt lukemissasi, sitä nopeammin saavutat tuloksia, joten henkisen mielenterveyden, kestävyyden ja tulosten välillä on varmasti vaihtokauppa.

Riippuen suhteestasi ruokaan, joustava laihduttaminen voi olla paras tai huonoin asia, jonka voit tehdä. En voi tarpeeksi korostaa keskittymistä suorituskykytavoitteisiin eikä estetiikkaan, ja vaikka seuraatkin painoasi, älä käytä sitä ainoana menestyksen mittarina. Ruoan ja syömisen on silti oltava nautinnollista, eikä sen pitäisi koskaan olla stressin lähde elämässäsi.

Viimeiseksi, rakasta itseäsi.

Ei ole mitään väärää siinä, että rakastat kehoasi, mutta haluat silti parantaa itseäsi. Pyrkimys kohti parempaa versiota itsestäsi ja sen näkeminen, mihin pystyt, on yksi elämän suurista iloista. Pidä se mielessä! PS. Olet mahtava.