Colin täällä. Kotiin lukitseminen on aiheuttanut täydellisen uudelleenajattelun siitä, miten treenaamme. Ei ole kuntosalijäsenyyksiä, joogastudioita, Crossfitia tai mitään normaalia rutiinia muistuttavaa. Joten suurin osa ihmisistä on palannut takaisin piirustuspöydän ääreen sen suhteen, miten he pitävät itsensä kunnossa ja notkeana. Tämän seurauksena verkossa luetaan paljon, tutkitaan ja joskus muotoillaan uudelleen mielipiteitä siitä, mikä toimii ja mikä on hyvä.

Ennen koronavirusta olin kuullut termistä ”greasing the groove”. Se on tekniikka, jota kannatti legendaarinen kouluttaja Pavel Tsatsouline, entinen Neuvostoliiton erikoisjoukkojen (Spetsnaz) kouluttaja ja kettlebellin isä lännessä. Siihen tarttuivat ensin Joe Rogan ja maailman life hackerit, mutta sittemmin se on saanut paljon vauhtia laajemmissa fitness-keskusteluissa. Keskeistä on se, että monien noudattama normaali lähestymistapa, jossa treenataan itsensä loppuun asti, ei ole vain vaikea pysyä mukana, vaan se on myös haitallinen. Olga Khazan The Atlantic -lehdessä selittää:

Tsatsouline kannattaa nostella painoja korkeintaan viisi toistoa, levätä hieman sarjojen ja toistojen välillä ja olla tekemättä liian monta sarjaa. Juoksijalle tämä olisi kuin lähtisi neljän mailin lenkille, mutta pitäisi tauon juodakseen vettä ja venytelläkseen mailin välein. Tsatsoulinen kirjassa ehdotetaan, että kuntosalilla vietetään korkeintaan 20 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Hän väittää, että näin voitelet neurologisen ”uran” tai väylän aivojesi ja kehosi suorittamien harjoitusten välillä. Se ei ole aivan raakaa rutiinia, jota odottaisi joltain neuvostoliittolaiseksi painonnostajaksi tituleeratulta henkilöltä. Mutta Tsatsouline väittää, että tämä on tehokkain tapa rakentaa voimaa.

Miksi tämä on kiinnostavaa?

Tiedettä (tai pseudotiedettä) lukuun ottamatta ajatus uran rasvaamisesta on vastoin sitä, mitä monet ihmiset ajattelevat kuntoilusta. Monille kuntoilijoille, itseni mukaan lukien, on aina kerrottu, että äärimmäiseen uupumukseen asti treenaaminen on ainoa tapa todella kasvattaa lihaksia. Jos ei ole kipeä seuraavana päivänä, ei ole treenannut tarpeeksi kovaa. Ongelmana on tietysti se, että a) se on vaikeaa, b) se on vaarallista ja c) se vaatii valtavan määrän motivaatiota, jota meidän on nyt löydettävä vain sisäisistä lähteistä.

Greasing the groove tarjoaa vaihtoehdon, jossa kannatetaan kevyempien painojen käyttöä ja vältetään hajoamista tai lihasten pettämistä. Sen sijaan päätät tehdä helpompaa treeniä useammin kuin muuten tekisit. Tässä taas Atlantic:

Greasing the groove ei toisin sanoen välttämättä olekaan salainen Spetsnaz-oikopolku, jolla pääsee reippaaksi. Mutta se löysä tapa, jolla monet tulkitsevat harjoituksen – yritä vahvistua pienissä erissä aina tilaisuuden tullen – voisi tarjota jotain arvokkaampaa. Ria Heaton, kotiäiti, alkoi rasvata uraa viime vuonna lisätäkseen vetojensa määrää. Noin kuukaudessa hän nousi yhdestä viiteen – ei ehkä yhtä monta kuin kovimmat kuntosalirotat, mutta naiselle se on silti suuri määrä. Heatonin selitys sille, miksi uran rasvaaminen toimii, on yksinkertaisempi kuin lihassyiden tai tekniikan hiominen. ”Mitä enemmän harjoittelet jotain, edes vähän kerrallaan, sitä paremmaksi tulet siinä”, hän kertoi minulle sähköpostitse.

Miltä tämä siis näyttää käytännössä? AOM:n mukaan:

Valitse harjoitus, jossa haluat tulla vahvemmaksi. Kehonpainoharjoitukset, kuten vedot, punnerrukset ja dipit, ovat parhaita uran rasvaamiseen, sillä niitä on helpompi tehdä säännöllisesti kuin vaikkapa tankoharjoituksia.

Toteuta harjoitus useita kertoja päivässä pienillä toistomäärillä. Kun rasvaat uraa, et harjoittele epäonnistumiseen asti. Se johtaa vain ylitreenaamiseen ja haittaisi päävoimaharjoitteluohjelmaasi ja yleistä edistymistäsi. Itse asiassa et edes halua, että GtG-sessiosi aiheuttaa väsymystä.

Pikemminkin uran rasvaamisessa tavoitteena on tehdä paljon toistoja päivässä, jotka on jaettu koko päivän ajalle. Jos käytät kahvakuulaa, haluat pitää painon suhteellisen alhaisena. Haluat harjoitella voimataitoa, mutta et väsyä siitä. Sinun ei pitäisi edes hikoilla. Jotkut suosittelevat 40-50 prosenttia maksimipainostasi/toistoista, toiset taas 50-80 prosenttia. Minun suositukseni on aloittaa konservatiivisesti ja lisätä vähitellen volyymia ja intensiteettiä viikkojen ja kuukausien aikana, kun urasi muuttuu yhä rasvaisemmaksi.

Tänä vankeusaikana olen kokeillut tätä menetelmää parantaakseni asioita, joissa en ole koskaan ollut hyvä. Ja on mielenkiintoista nähdä, miten toistojen myötä lihakset tottuvat tiettyyn liikkeeseen. Lisäksi, jos et mene niin kovaa, että olet kipeä, se tarkoittaa, että voit tehdä liikkeen seuraavana päivänä (tai seuraavana) huolellisesti annosteltuina annoksina. Mutta tämä ei koske jokaista liikettä, useimmat artikkelit (ja Pavel) suosittelevat keskittymistä kehonpainojuttuihin, mutta myös Kettlebell swings tuntuu olevan toistuva treeni. Ideana on harjoitella voiman taitoa, mutta ei väsyttää sitä täysin. Ja aikana, jolloin meillä on hieman seisonta-aikaa, se on tapa parantaa ja optimoida tekemättä täyttä kaasuttelua lattialla -tyylistä treeniä. (CJN)

Mix of the day:

Olemme jo pitkään ihailleet Dixonia uskomattoman monipuolisena ja lahjakkaana DJ:nä. Tässä Boiler Roomille hän kokoaa yhden parhaista seteistään viime aikoihin.

Pikalinkit:

• Turvallisen etäisyyden noudattaminen mittanauhan avulla BP:n kautta (CJN)

• Syväsukellus Outsidesta siihen imufestivaaliin, joka on Army’s Ranger school. (CJN)

• Sukellusvenesodan harhauttamisesta (CJN)