By Allyson Hoffman

Päivitetty 23. maaliskuuta 2021

Vaikka olet ehkä pitänyt päiväuniaikaa itsestäänselvyytenä lapsena, voit nukkua päiväunia myös aikuisena. Torkkujen hyödyt ovat moninaiset, joten voit nauttia lyhyistä torkkuista ilman syyllisyyttä.

Torkkujen fyysisiin hyötyihin kuuluu muun muassa aivohalvauksen, sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskin väheneminen (1). Torkkujen ottaminen vähentää myös stressi- ja ahdistuneisuustasoa (2) ja antaa immuunijärjestelmällesi vahvistusta.

Torkkujen ottamisesta voi olla hyötyä myös työssäsi. Nokosten jälkeen ihmiset kokevat työsuorituksen parantuneen (3), keskittymiskyvyn parantuneen ja valppauden lisääntyneen. Lisäksi päiväunet vahvistavat osaltaan muistia (4) ja auttavat sinua luovassa ongelmanratkaisussa.

Yksi avain onnistuneisiin päiväuniin on ottaa ne oikeaan aikaan. Liian aikaiset tai myöhäiset päiväunet voivat saada sinut tuntemaan olosi tokkuraiseksi. Huonosti ajoitetut päiväunet voivat myös vaikuttaa kielteisesti yöllä saamiisi yöuniin. Kehosi luonnollisen unirytmin seuraaminen voi kuitenkin auttaa sinua ajoittamaan päiväunet juuri oikeaan aikaan.

Milloin on paras aika ottaa päiväunet?

Paras aika ottaa päiväunet useimmille ihmisille on joko juuri ennen lounasta, noin kello 12.30, tai lounaan jälkeisen notkahduksen aikana, noin kello 14.00 (5). Lounaan jälkeisen notkahduksen aikana, jota kutsutaan myös torkkuvyöhykkeeksi (6), olo on todennäköisemmin hieman unelias tai väsynyt (7). Tämä lounaan jälkeinen uneliaisuus voi vaikuttaa negatiivisesti valppauteen, keskittymiskykyyn ja muistiin (8).

Lounaan jälkeistä notkahdusta aiheuttaa muutama tekijä. Ensinnäkin lounaan sisältö vaikuttaa suorituskykyyn. Suuren tai hiilihydraattipainotteisen lounaan syöminen (9) voi aiheuttaa uneliaisuuden tunteen. Myös vähärasvainen lounas voi vaikuttaa suoritustarkkuuteen.

Biologialla on myös merkitystä ihanteellisiin päiväuniaikoihin. Ihmisen unikäyttäytymisessä on 24 tunnin aikana kaksi huippuajankohtaa, jolloin ihminen todennäköisimmin nukahtaa tai pysyy unessa (10). Ensimmäinen huippuaika on tyypillisesti yöllä, jolloin nukut syvimmin. Toinen huippuaika on noin 12 tuntia myöhemmin, ensimmäisen huippuajan puolivälissä. Tämän luonnollisen unirytmin vuoksi ihmiset kokevat väsymystä lounaan jälkeisen ajanjakson aikana, vaikka he eivät olisikaan syöneet ateriaa.

Yksilöllisen uni-valverytmisi pitäisi määrittää päiväuniaikasi. Jos työskentelet yön yli, ihanteellinen päiväuniaikasi on keskellä yötä tai varhain aamulla (klo 11) eikä iltapäivällä.

Milloin on liian myöhäistä ottaa päiväunet?

Jos haluat mukautua ihmisen luonnolliseen unirytmiin, vältä päiväunien ottamista klo 15 jälkeen.m. tai 16.00. Jos lounaan jälkeinen aikaikkuna jää väliin, päiväunien ottaminen myöhemmin päivällä voi häiritä iltaunirytmiä.

Mutta klo 15.00 ja 17.00 välisenä aikana otetut päiväunet ovat paljon paremmat kuin klo 19.00 ja 21.00 välisenä aikana otetut päiväunet (12). Jos otat päiväunet tämän myöhemmän ajanjakson aikana, sinulla saattaa olla vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa koko yön. Saatat myös herätä seuraavana aamuna vähemmän levänneenä.

Mikä on paras aika päiväunille?

Paras aika päiväunille on 10 ja 20 minuutin välillä (13). Hyvin ajoitettujen päiväunien juju on varmistaa, että siirryt vaiheen 2 uneen (14) ja heräät ennen kuin saavutat vaiheen 3 unen. Vaiheen 1 unen aikana, joka kestää vain muutaman minuutin, kehosi rentoutuu ja hidastuu (15). Vaiheen 2 unen aikana kehosi rentoutuu ja hidastuu entisestään.

30 minuutin tai sitä pidemmät päiväunet aiheuttavat riskin ajautua vaiheen 3 uneen. Vaihe 3 merkitsee syvempää unta ja auttaa sinua tuntemaan olosi virkeäksi aamulla kokonaisen yöunen jälkeen. Päiväunien aikana saattaa olla vaikeaa herätä vaiheen 3 unesta. Kun heräät, saatat tuntea olosi tokkuraiseksi ja kokea päiväunien myönteisten vaikutusten viivästymisen, jota kutsutaan myös univajeeksi, tai et ehkä koe päiväunien myönteisiä hyötyjä lainkaan.

Optimoi päiväunesi

Torkkujen aika ja pituus ovat tärkeitä oikean keskipäivän levon saamiseksi. Kuitenkin myös muut tekijät voivat parantaa kykyäsi onnistuneisiin päiväuniin.

Luo päiväunille suotuisa nukkumisympäristö

Edullisesti nukkumapaikka (16) on hiljainen, viileään lämpötilaan säädetty ja vapaa häiriötekijöistä. Jos työskentelet kotona, voit ehkä nukkua päiväunet makuuhuoneessasi.

Työpaikalla sinun on ehkä muutettava toimistoa tai autoa, jotta voit luoda päiväunille sopivan tilan. Kaihtimien vetäminen tai silmien peittäminen voi estää valoa. Kokeile käyttää melua vaimentavia kuulokkeita, korvatulppia tai tuuletinta ylimääräisen melun peittämiseksi. Muista poistaa häiriötekijät mahdollisuuksien mukaan. Laita puhelin syrjään. Jos otat päiväunet toimistossasi, jätä oveen lappu, jossa pyydät työtovereitasi olemaan häiritsemättä sinua.

Vahvista päiväunien jälkeistä tehoa kofeiinilla

Tutkimukset osoittavat, että jos haluat lisäpotkua päiväuniin, juo kuppi kahvia (17) ennen kuin suljet silmäsi. Kofeiinin ja päiväunien yhdistelmä on tehokkaampi kuin kuppi kahvia tai päiväunet yksinään.

Herätä itsesi, kun päiväunesi ovat ohi

Niin houkuttelevaa kuin torkkupainikkeen painaminen voikin olla, vastusta sitä, kun herätyskellosi soi päiväunien jälkeen. Sen sijaan nouse ylös ja liikuta kehoasi merkiksi siitä, että päiväunesi ovat ohi. Voit tehdä itsellesi rutiinin, kuten kävellä kollegan toimistoon tai tanssia 30 sekunnin tanssin kappaleen tahtiin, joka innostaa sinua palaamaan töihin.

Harjoitus tekee päiväunet täydelliseksi

Älä huolehdi, jos et onnistu nukahtamaan ensimmäisillä päiväunilla. Käytä aika silmien sulkemiseen ja lepoon. Voit myös meditoida auttaaksesi kehoasi rentoutumaan.

Voi vaatia jonkin verran ponnistelua määrittää, mikä aika, pituus ja paikka ovat sopivia ihanteellisille torkuille. Voit kokeilla torkkua ennen lounasta viikon ajan ja sitten lounaan jälkeen seuraavalla viikolla. Ajan myötä voit löytää, millaiset päiväunet saavat sinut tuntemaan olosi virkeäksi, energiseksi ja valmiiksi loppupäivään.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Luettu 20.3.2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Luettu 20.3.2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Luettu 20. maaliskuuta 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Luettu 20. maaliskuuta 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Accessed on March 20, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Accessed on March 20, 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accessed on March 20, 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Accessed on March 20, 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Accessed on March 20, 2021.