Aikuisten on vuoden 2008 amerikkalaisten liikuntaohjeiden mukaan tehtävä voimaharjoituksia kaikille tärkeimmille lihasryhmille vähintään kaksi kertaa viikossa. Vahvat lihakset rakentavat vahvoja luita, joten on epätodennäköisempää loukkaantua tai sairastua osteoporoosiin. Laiha lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa, joten voimaharjoittelu tehostaa kalorien polttamista. Hyvin kehittynyt lihaksikas vartalo parantaa myös kehonkuvaa ja itsetuntoa. Luo onnistunut kunto-ohjelma hyödyntämällä erilaisia voimaharjoittelutekniikoita.

Painonnosto

Painonnosto on laaja termi, joka kuvaa voimaharjoittelua lisäpainolla käsipainojen, tankojen, koneiden ja kettlebellin avulla. Painoharjoittelu hyödyttää lihaksia käyttämällä vastusta, joka synnyttää lihaksiin mikrorepeämiä. Kun lihakset korjaantuvat ja palautuvat, ne vahvistuvat. Painoharjoittelutekniikkasi riippuvat henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi. Harjoittele raskaammilla painoilla ja tee vähemmän toistoja, jos yrität kasvattaa kokoa. Luo vähärasvaista lihasmassaa lisäämättä massaa tekemällä enemmän toistoja kevyemmillä painoilla. Riippumatta tavoitteistasi sinun on lisättävä intensiteettiä, jotta voit jatkaa edistymistäsi, kun vahvistut, jotta vältät pysähtymiset. Välttääksesi loukkaantumiset, ota riittävä palautuminen ja anna 48 tuntia aikaa samojen lihasryhmien työskentelyn välillä.

Kalvosalitreenit

Kalvosalitreenit ovat voimaharjoittelun harjoitusryhmä, jossa käytetään minimaalista välineistöä ja johon kuuluu kehon painon dynaaminen liikuttaminen lihassupistusten avulla. Punnerrukset, vedot, lungit ja vasikoiden nostot ovat esimerkkejä calisthenicsistä. Yhdistä calisthenic-harjoitukset voimaharjoitteluun samassa treenissä tai suorita ne yksinään.

Isometriset harjoitukset

Isometriset supistukset sisältävät staattisia lihassupistuksia, joissa lihaksen pituus ei muutu harjoituksen aikana. Esimerkkejä isometrisistä harjoituksista ovat vartalon pitäminen punnerrusasennossa tai tasapainoilu kyykyssä seinää vasten. Isometriset harjoitteet haastavat lihaksia pitämällä ja tukemalla kehon painoa painovoimaa vastaan ilman ulkopuolista voimaa tai vauhtia.

Plyometria

Plyometriassa käytetään räjähtäviä liikkeitä voiman, nopeuden ja tehon parantamiseksi. Urheilijat, kuten sprintterit ja jalkapalloilijat, hyötyvät näistä harjoituksista. Esimerkki plyometrisestä harjoituksesta on burpee, jossa kyykistyt, hyppäät jalat ulos lankkuasentoon, hyppäät takaisin kyykkyyn ja palaat seisomaan. Muita esimerkkejä ovat hyppääminen maasta laatikolle tai yhden jalan hyppelyt. Ole varovainen suorittaessasi plyometrisiä harjoitteita minimoidaksesi loukkaantumisriskin.

Aerobinen liikunta

Aerobiset harjoitteet, kuten hölkkääminen, pyöräily ja kävely, vaativat sinua käyttämään vartalosi suuria lihaksia liikkumiseen. Tämä liike vahvistaa lihaksia, kun saat parannettua sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Lisätäksesi lihasten vahvistumista, sisällytä ratsastukseen tai kävelyyn mäkiä.