Lipidit ovat heterogeeninen ryhmä orgaanisia yhdisteitä. Niihin kuuluvat rasvat, jotka jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Niiden kemiallinen rakenne vaihtelee, ja niiden ominaisuudet ja toiminnot riippuvat myös niiden sisältämistä hapoista.

Lipidit ovat hyvin heterogeeninen ryhmä orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat pääasiassa hiilestä, vedystä ja hapesta sekä joskus rikistä, typestä ja fosforista. Elintarvikkeissa on periaatteessa kolmenlaisia lipidejä: ● Rasvat tai öljyt (kutsutaan myös triglyserideiksi tai triasyyliglyserideiksi).
● Fosfolipidit.
● Kolesteroliesterit, joilla on yhteinen komponentti: rasvahapot. Niitä on kolmea tyyppiä: tyydyttyneet rasvahapot (SFA), kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA).

Mistä niitä löytyy?

Elintarvikkeet voidaan luokitella kunkin rasvatyypin suhteellisen runsauden mukaan:

– Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja: sianihra, pekoni, voi, kerma, kananmunan keltuainen, vähärasvainen liha, maito, kookosöljy.

– Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja: Öljyhappo (Omega 9): Öljyt (oliivi, siemenet), pähkinät (maapähkinät, mantelit), avokado.

– Ehdollisesti välttämättömät monityydyttymättömät rasvahapot:

– EPA ja DHA (Omega 3): kalat ja kalaöljyt, levät, Omega 3:lla rikastetut elintarvikkeet, kuten maitotuotteet
– Arakidonihappo (Omega 6): eläinrasva

– Välttämättömät monityydyttymättömät rasvahapot:

– Alfa-linoleenihappo (Omega 3): kasviöljyissä.
– Linoleenihappo (Omega 6): maissi-, auringonkukka-, soija-, viinirypäleensiemenöljyt

– Runsaasti fosfolipidejä sisältävät elintarvikkeet: liha ja kananmunat.

– Runsaasti kolesterolia sisältävät elintarvikkeet: naudan aivot, kananmunan keltuainen, porsaan munuaiset, porsaanmaksa, naudanliha.

Lipidien toiminnot ovat hyvin moninaiset. Voimme erottaa seuraavat:

– Energinen: triglyseridit tuottavat 9 kcal/g, mikä on yli kaksinkertainen määrä hiilihydraattien tuottamaan energiaan verrattuna. Lisäksi ne voivat kertyä ja toimia varamateriaalina rasvasoluissa.

– Rakenteelliset: fosfolipidit ja kolesteroli ovat osa biologisia kalvoja.

– Kuljetus: ravintorasvat ovat välttämättömiä rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien kuljetukseen sekä niiden imeytymiseen suolistossa.

– Säätely: kolesteroli on biologisesti tärkeiden yhdisteiden, kuten sukupuoli- tai lisämunuaishormonien ja kalsiumaineenvaihdunnan säätelyyn osallistuvan D-vitamiinin esiaste.

Yleiset tarpeet ja suositukset

Kokonaisrasvan osuuden tulisi olla 30-35 % ravinnon kokonaisenergiasta. Kolesterolin osalta suositellaan, että se ei ylitä 300 mg päivässä henkilöä kohti. Nykyinen espanjalainen yhteiskunta ylittää nämä suositukset.

Suositeltu rasvan saanti

Tyydyttynyt rasva: Alle 10 % kokonaisenergiasta (7-8 %).

Tyydyttymätön rasva: Alle 10 % kokonaisenergiasta (7-8 %). Tästä 3 prosenttia saadaan välttämättöminä rasvahappoina, linolihappona, linoleenihappona ja Omega 3 -rasvahappoina, ja noin 15 prosenttia saadaan monityydyttymättöminä rasvahappoina, pääasiassa öljyhappona.