Jos penkkipunnerruksen maksimipainalluksesi on ollut jumissa samassa itsepäisessä tasangossa jo pidemmän aikaa, yksi hyvin ainutlaatuinen hybridiliike – JM-punnerrus – voi hyvinkin olla harjoitus, jota tarvitset murtautuaksesi sen läpi.

Penkkipunnerruksen lisääminen vielä 20-30 kiloa penkkipunnerrukseesi on usein pelkkä lukitusvoiman kasvattaminen – eli liikeradan ylin osa, jossa kolmipäinen hauislihas ottaa ohjat käsiinsä ja lukitsee kyynärpäät ulos.

Juuri siksi JM Blakley, entinen eliittitason penkkipunnerrusasiantuntija, keksi harjoituksen yli 20 vuotta sitten.

Sisällyttämällä JM:n penkkipunnerruksen viikoittaiseen rutiiniin voit siirtyä painosta, joka nitoo sinut penkkiin, painoon, jota nostat toistojen verran lyhyessä ajassa. Saat prosessin aikana myös hieman kokoa tricepsille, mikä saa sinut näyttämään vahvalta penkkipunnertajalta.

Mikä on JM-punnerrus?

JM-punnerrus on pohjimmiltaan risteytys tiiviin penkkipunnerruksen ja tankopainon kallonmurskaimen (tricepsin ojennuksen) väliltä – kumpikin näistä on tunnusomainen voimaa ja massaa kasvattava harjoite tricepsille.

Lyhyen otteen penkkipunnerruksessa nostaja käyttää kapeampaa otetta kuin perinteisessä penkkipunnerruksessa – esimerkiksi kädet ovat hartioiden leveydellä tai hieman sisäpuolella – korostaakseen kolmipäisen hauiksen osallistumista rintakehän ja hartioiden yli. Kallonmurskaimessa tanko lasketaan otsalle, jolloin kolmipäisiä lihaksia venytetään aktivoinnin lisäämiseksi. JM-painalluksessa molemmat harjoitukset yhdistyvät liikkeessä, joka harjoittaa kolmipäisiä lihaksia liikealueella, jota ne käyttävät kyynärpäiden lukitsemiseen penkkipunnerruksen viimeisillä senttimetreillä, kun paino nousee pään yläpuolelle. Tämä tekee siitä hyvin spesifisen penkkipunnerrusvoiton kannalta, ja siksi se on suosittu harjoitus voimanostajien keskuudessa.

Dave Taten (voimanostovalmentaja ja EliteFTS:n perustaja) haastattelussa JM Blakley sanoi seuraavaa, kun hän muisteli, miten hän keksi nimikkoharjoituksensa: ”En pystynyt tekemään kolmea, tai neljää, tai edes kahta triceps-harjoitusta jonkin ajan kuluttua, koska kuormitus oli niin suuri… Joten miten voisin saada arvon kallonmurskaimesta ja lähipenkistä, eikä minun tarvitsisi tehdä molempia? Sekoitin ne yhteen.”

Toisin sanoen JM-punnerrus oli tehokkuushakkaus, jolla saatiin paras mahdollinen hyöty kahdesta loistavasta penkkipunnerrusta kehittävästä harjoituksesta yhden hinnalla.

”Lähipenkkipunnerrus tulee normaalisti rintakehän alaosaan, ja kallonmurskain päättyy otsan yläosaan”, sanoo Julia Ladewski Anto, CSCS, voimaa ja kuntoa valmentava valmentaja eri-ikäisille voimanostajille, urheilijoille ja CrossFittereille sekä itse eliittivoimanostaja (julialadewski.com). ”JM Pressissä pyrit tuomaan tangon leuan/kaulan alueelle.”

JM Pressin edut

Kun voimanostajat tekevät harjoituksen nimenomaan tricepsille, se on yleensä lukitusvoiman lisäämistä penkkipunnerrusta varten. Näin on varmasti myös JM-punnerruksen kohdalla. Useimmat nostajat pysähtyvät jonnekin puolivälin jälkeen, kun he painavat tankoa ylös. Tätä kutsutaan pysähtymispisteeksi. JM-punnerrus oli Blakelyn ratkaisu ongelmaan, sillä se vahvistaa tricepsejä juuri siinä kohdassa, jossa ne eivät normaalisti pystyisi ojentamaan kyynärpäitä raskaalla kuormalla.

”Laittaisin JM-punnerruksen harjoitteluohjelmaan sellaiselle, joka haluaa kehittää puhdasta tricepsivoimaa”, Anto sanoo. ”Suuntaisin sen enemmän voimanostajille ja niille, jotka haluavat parantaa penkkipunnerrustaan.” Hänen mukaansa perinteiset hauislihasharjoitukset, kuten kaapelipunnerrukset ja kickbackit, sopivat hyvin hauislihaksen koon kasvattamiseen, mutta ne eivät kehitä penkkipunnerrukselle ominaista voimaa, lähinnä siksi, että liikemekaniikka on liian erilainen. Toinen JM-punnerruksen etu perinteisempiin hauisliikkeisiin verrattuna on kuormituspotentiaali.

”JM-punnerruksessa voi liikuttaa enemmän painoa kuin kallonmurskaimessa”, Anto sanoo, ”ja hauislihaksen alaosaa voi todella kuormittaa. Voi viedä muutaman istunnon tuntea liikekuvio, mutta kun olet tietoinen siitä, missä kohtaa tricepsiä sinun pitäisi tuntea se, olet kultainen.”

Vaikka JM-punnerrus oli oikeastaan tarkoitettu voimanostoharjoitteluun, se ei tarkoita sitä, etteivätkö sitä voisi tai saisi käyttää ne, jotka vain haluavat isommat käsivarret. ”Sitä voi ehdottomasti käyttää hypertrofiaan ,” sanoo Anto. ”Se ylikuormittaa tricepsiä, mikä voi luoda vankkaa tiheyttä näihin lihaksiin.”

Anto sanoo kuitenkin, että aloitteleville nostajille voi olla parempi käyttää tavallisempia triceps-harjoituksia. ”Aloittelijat ja yleiset kuntosalilla kävijät voivat saada enemmän hyötyä helpommalla liikkeellä käyttämällä lähikahvapunnerruksia, käsipainopunnerruksia ja erilaisia kallonmurskaajavariaatioita”, hän sanoo. ”En vain voi perustella sitä, että yleisväestön henkilö käyttäisi JM-prässiä, kun on suurempi oppimiskäyrä, jotta siitä todella saisi jotain irti.” Kuten alla näet, JM-punnerrus on melko tekninen nosto, joka on tehtävä tarkasti, jotta voitot näkyvät, joten kokeile sitä vasta, kun olet hankkinut jonkin verran kokemusta penkkipunnerruksesta ja sen yleisimmistä apunostoista.

Mitä lihaksia JM-punnerrus treenaa?

JM-punnerrusta käytetään kohdentamaan tricepsiä, mutta hartioissa on jonkin verran liikettä, mikä tekee siitä yhdistelmäharjoituksen, joka treenaa hieman myös rintalihaksia ja deltsejä.

”Riippuu todella siitä, miten suoritat harjoituksen”, Anto sanoo. ”Olen nähnyt, miten sitä on muokattu vuosien varrella ja se on muuntunut erilaisiksi asioiksi siitä, miten se on alun perin tarkoitettu. Alkuperäinen tapa, jolla harjoitus suoritettiin, oli tarkoitettu keskittymään tricepsiin – erityisesti tricepsin alaosaan, lähelle kyynärpäätä – ja pyrittiin pitämään kaikki olkapään kierto poissa siitä.” Tämä on se versio, jonka tekemistä kuvaamme alla.

Triceps brachii -lihaksen kolmesta päästä JM-punnerrus korostaa eniten sivupäätä, samalla tavalla kuin lähikahvapenkkipunnerrus vaikuttaa lihakseen. Sivupää on se lihaksen osa, joka kulkee käsivarren ulkosivua pitkin, ja se aiheuttaa lähinnä sen hevosenkengän muotoisen ulkonäön, kun se on hyvin kehittynyt. Tiedoksi vain, että kolmipäisen lihaksen pitkää päätä ja mediaalista päätä (käsivarren sisä-/mediaalipuolella) tavoitellaan vastaavasti kyynärpään ojennusliikkeillä pään yläpuolelta ja kyynärpään ojennusliikkeillä kääntöotteella. Kyse ei ole siitä, etteikö JM-punnerrus aktivoisi näitä alueita, mutta se ei rekrytoi niitä yhtä hyvin.

Tutkimukset vahvistavat, että kolmipäinen hauislihas osallistuu enemmän, kun painonnostoa tehdään kapealla otteella verrattuna leveään otteeseen. JM-punnerrus kuuluu kapean otteen kategoriaan. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että tricepsin sivupää on erittäin aktiivinen penkkipunnerruksen yläosan aikana.

Miten JM-punnerrusta tehdään oikein

Tässä kerrotaan, miten JM-punnerrusta tehdään sen kehittäjän, JM Blakleyn, alkuperäisen suunnitelman mukaisesti.

Lataus…

Vaihe 1. Käytä penkkipunnerrusasemaa tai makaa selällään penkillä, joka sijaitsee voimahyllyssä, ja varmista, että olet siirtynyt tarpeeksi eteenpäin, jotta tanko on pään takana, kun se on telineessä (ei kasvojen yläpuolella).

Vaihe 2. Tartu tankoon kädet suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa, että kädet ovat 15-16 tuuman päässä toisistaan – kapeampi ote kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Parhaan mahdollisen turvallisuuden takaamiseksi pidä peukalot tangon ympärillä.

Vaihe 3. Irrota tanko ja aloita kädet täysin yläviistoon ojennettuina. Varmista, että tanko on pinossa ranteidesi ja kyynärvarpaidesi päällä. Älä anna ranteidesi rullata taaksepäin ojennukseen.

Vaihe 4. Nosta kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan kyljistäsi ja suuntaa ne eteenpäin (kohti jalkojasi). Niiden tulisi pysyä tangon edessä koko harjoituksen ajan. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske tanko hallitusti suoraan alas jonnekin ylärintakehän yläreunan ja leuan väliin; monet valmentajat kehottavat laskemaan tangon kurkkuun asti.

Vaihe 5. Paina tanko alas. Kun kyynärvarret ja hauislihakset koskettavat toisiaan, se on liikealueen loppu. Niillä, joilla on suuremmat käsivarret (erityisesti suuret hauikset), päätepiste on suunnilleen 90 asteen kyynärpään taivutuksessa; muut voivat mennä yli 90 asteen, mutta tangon ei tarvitse koskettaa leukaa/kurkkua/ylärintaa myöten.

Vaihe 6. Ojenna kyynärpäitäsi toiston alareunasta räjähtävästi painaaksesi tangon suoraan ylös (ei kaaressa kuten tavallisessa penkkipunnerruksessa). ”Koska tanko liikkuu”, Anto sanoo, ”sinun täytyy kallistaa ranteitasi hieman ylöspäin ja lyödä sitten kädet kohti kattoa”. Toisin sanoen, taivuta ranteitasi aktiivisesti, kun lasket tankoa, jotta ne pysyvät suorina, ja ylläpidä tämä jännitys, kun painat tankoa.

Sarjat/toistot/kuormitus

JM-punnerrusta käytetään tehokkaimmin suhteellisen raskailla painoilla, mutta tällaiseen kuormitukseen on edettävä vähitellen. Kuten Blakley toteaa tällä videolla, kun aloitat harjoituksen, on parasta aloittaa hyvin kevyesti ja tehdä suurempi määrä kokonaistoistoja liikkeen opettelemiseksi ja tekniikan harjoittelemiseksi. Konkreettisesti hän suosittelee 4-6 sarjaa 10 toistoa käyttäen ”erittäin kevyttä painoa”. Tee tätä kerran viikossa noin kuukauden ajan, ennen kuin siirryt raskaampiin kuormiin.

Kun olet varma, että hallitset muodon, kokeile Blakleyn suosittelemaa sarja- ja toistosuunnitelmaa: 4 sarjaa 6 toistoa, käyttäen raskainta painoa, jota pystyt käsittelemään noin kuuden toiston verran ensimmäisessä sarjassa. Väsyessäsi saat väistämättä vähemmän toistoja seuraavissa sarjoissa, mutta pysy samassa painossa, kunnes pystyt tekemään kaikki 4 sarjaa 6 toistoa.

JM-painalluksen tulisi olla ensimmäinen harjoitus, jonka teet kolmipäisille hauiksille, riippumatta siitä, minkälaisessa harjoituksessa treenaat niitä. Toisin sanoen, jos teet käsivarsipäivän, tee JM-punnerrus ensimmäisenä hauislihasharjoituksena, jotta olet tuore ja voit keskittyä siihen parhaalla mahdollisella tavalla. Jos treenaat tricepsiä samana päivänä kuin penkkipunnerrusta, tee ensin penkkipunnerrus ja sitten JM-punnerrus.

Turvallisuusvinkkejä JM-punnerrukseen

JM-punnerrus on epäsovinnainen (jotkut sanoisivat, että kömpelö) harjoitus, joka huolimattomasti tehtynä voi rasittaa kyynärpäätä liikaa. Kuten edellä mainittiin, aloita hyvin kevyesti ja pidä kokonaisvolyymi kurissa. Rajoita JM-painalluksen harjoittelutiheys vain yhteen kertaan viikossa.

”Tee se hitaasti”, Blakley kertoi Dave Taten haastattelussa. ”Rakenna se ohjelmaasi … Se rakentaa niin paljon jänteiden voimaa, mutta se vie aikaa.”

Anto yhtyy näihin mielipiteisiin, mutta hän ei välttämättä pidä JM-puristinta vaarallisempana kuin muita siihen liittyviä harjoitteita.

”Se on erilainen liikekuvio, joten vaatii harjoittelua, jotta se saadaan oikeaksi, ja sitten sen saaminen tarpeeksi oikeaksi, jotta sitä voi kuormittaa ja siitä voi oikeasti saada jotakin irti”

hän sanoo. ”Toki, jos lataat liian raskaasti ja liian nopeasti, tanko voi pudota naamallesi, mutta toisaalta niin voi käydä myös penkkipunnerruksessa tai kallonmurskauksessa. Olisin enemmän huolissani siitä, että lataat hitaasti ja totuttelet tricepsin jänteeseen kohdistuvaan rasitukseen, sillä se voi tuntua jälkeenpäin hieman verottuneelta. Aloita hitaasti ja nouse ylöspäin.”

Voinko käyttää käsipainoja?

JM-painalluksen tehokkain sovellus on nimenomaan penkkipunnerruksen voiman lisäämiseen tarkoitettu harjoitus käsipainolla. Mutta voitko käyttää sen sijaan käsipainoja, jos harjoittelet kotona tai et jostain syystä halua käyttää tankoa?

”Mahdollisesti”, sanoo Anto, ”mutta luulen, että se olisi hieman hankalampaa kuin se jo on, koska sinulla olisi kaksi yksittäistä painoa. Tangon suoran linjan ansiosta voit pysyä hieman tasapainoisempana ja paremmin hallinnassa. Se ei tarkoita, etteikö sitä voisi tehdä, mutta harjoitus on taas tarkoitettu raskaasti kuormitettavaksi, enkä tiedä, voisiko käsipainoilla saada samaa liikemallia tai kuormitusta kuin käsipainolla.”

Käsipainoilla tehty JM-punnerrus voi siis olla hyödyllinen harjoitus kolmipäisen lihaksen lihasmassan kasvattamiseksi, mutta sillä ei olisi juurikaan vaikutusta maksimipainon penkkeilyyn.

Suuret JM Press -vaihtoehdot

JM Press on hyvin ainutlaatuinen harjoitus, joten on vaikea löytää vastaavaa liikettä, joka kohdistuu samaan liikerataan ja lihaksiin.

”Tähän päivään mennessä en ole koskaan tehnyt harjoitusta, joka venyttää suoraan tuota alempaa kolmipäistä jännetupea niin kuin JM Press”, Anto sanoo. ”Useimmat vaihtoehdot olisivat jonkinlainen lähikahvapunnerrus tai lattiapunnerrus, mutta nyt pääset myös hartioiden ja rintakehän työskentelyyn.”

Tämän sanottuasi, jos et ole kokenut penkkipunnerrus, joka jo nyt nostaa valtavia lukuja, et luultavasti tarvitse mitään hienoa nähdäksesi voittoja.

Suljetun otteen penkkipunnerrus

Aloita tavallisella suljetun otteen penkkipunnerruksella, joka treenaa tricepsiäsi osallistumaan enemmän liikkeeseen, mikä lisää lukkiutumisvoimaasi.

How To Close-Grip Bench Press

kuormittaminen…

Vaihe 1. Asetu penkille makaamaan ja kaareuta selkääsi vetämällä lapaluita alas ja yhteen. Tartu tankoon hartioiden leveydeltä tai juuri sen sisäpuolelta ja vedä se ulos telineestä.

Vaihe 2. Hengitä syvään, kiristä pakaralihakset ja laske tanko rintalastan kohdalle, taivuta kyynärpäät sivuille 45 asteen kulmaan laskeutuessasi. Kun tanko koskettaa vartaloasi, työnnä jalat lattiaan ja paina tanko samalla ylös.

Close-Grip Board Press

Kaikenlaiset penkkipunnerrukset voidaan tehdä rintakehää vasten pidettävällä laudalla (puupalikka, jossa on kädensija) liikealueen lyhentämiseksi. Näin voit treenata vain lukitusaluetta ja treenata vielä raskaammin, jotta se vahvistuu maksimaalisesti. Lautapunnerruksia voi tehdä tavallisella penkkipunnerruksen otteella, mutta jos haluat kohdistaa tricepsejä enemmän, Anto suosittelee lautapunnerruksia tiiviillä otteella.

”Joskus sinun on tehtävä harjoitus, jonka avulla voit käsitellä painoja lähellä maksimipainojasi”, Anto sanoo, ”jolloin hermostosi voi sopeutua liikuttamaan kyseistä painoa säännöllisesti.” Hän suosittelee käyttämään kahdesta kolmeen lautaa käsivarren pituudesta riippuen (pidempikätiset nostajat tarvitsevat enemmän lautoja, jotta harjoitus pysyy tricepsin pääliikealueella). ”Haluat hieman pienemmän liikealueen, jotta voit kuormittaa, mutta et halua sitä niin korkealle, ettet rasita tricepsiä.”

How to do the Close-Grip Board Press

kuormittaminen…

Vaihe 1. Asetu selinmakuulle penkille ja tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella (tai hieman kapeammalla), ja pyydä paria asettamaan kaksi tai kolme puulautaa keskelle rintakehääsi. Pyydä parisi pitämään laudat paikoillaan rintakehälläsi koko sarjan ajan. Jos sinulla ei ole kumppania pitämässä lautoja puolestasi, voit käyttää Repboards-levyjä (repelbullies.com), kuten tässä kuvassa, jotka ovat kovia vaahtomuovilevyjä, jotka voit kiinnittää vartaloosi. (Toinen vaihtoehto on tunkea vaahtomuovirulla paidan alle niin, että rulla pysäyttää tangon muutaman sentin rintakehän yläpuolelle.)

Vaihe 2. Irrota tanko ja laske se hitaasti laudoille pitäen kyynärpäät koukussa niin, että olkavarret ovat suunnilleen 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Lähikahvapenkkipunnerruksessa (toisin kuin JM Pressissä) tanko on laskettava kohti rintalihasten alaosaa.

Vaihe 3. Paina penkkipunnerrusta. Kun tanko koskettaa lautoja, paina räjähtävästi takaisin ylös hieman taaksepäin suuntautuvassa kaaressa, kunnes tanko on suoraan kasvojesi yläpuolella.

JM-lautapunnerrus

Tämä on vain supistettu JM-punnerrus, jonka avulla voit vyöhykkeistää lukitusta vielä enemmän.

JM-lautapunnerrus

lataus…

Step 1. Suorita JM-punnerrus edellä kuvatulla tavalla, mutta pyydä paria asettamaan kaksi tai kolme lautaa rintakehällesi, kuten lähikahvakuulapunnerruksessa on selitetty. (Tai käytä Repboardeja tai vaahtomuovirullaa.)